Daugelis žmonių nori numesti svorio, kad išlaikytų savo sveikatą, arba nori pasiruošti ypatingam įvykiui. Prarasti 5 kilogramus per savaitę gali atrodyti neįmanoma, tačiau laikantis dietos ir mankštos tai įmanoma!
Žingsnis
1 dalis iš 3: dietos keitimas
Žingsnis 1. Apribokite angliavandenių vartojimą
Tyrimai rodo, kad greičiausias būdas numesti svorio yra laikytis mažai angliavandenių turinčios dietos. Norėdami numesti 5 kilogramus svorio per savaitę, sumažinkite maisto produktų, kuriuose yra daug angliavandenių, vartojimą.
- Angliavandenių yra įvairiuose maisto produktuose. Ribokite angliavandenių vartojimą, mažindami maisto produktų, kurių sudėtyje yra daugiausiai angliavandenių, vartojimą, pvz., Grūdų maisto produktus. Duonos, ryžių, makaronų ir kitų grūdų, kuriuose yra daug angliavandenių, galima sumažinti neviršijant saugaus kiekio, nes maistinių medžiagų galima gauti iš kitų maisto produktų.
- Pieno produktai, šakniavaisiai ir vaisiai taip pat turi angliavandenių. Sumažinkite šių maisto produktų suvartojimą, bet jų visiškai nepanaikinkite, nes jie yra maistinių medžiagų, naudingų sveikatai, šaltinis.
Žingsnis 2. Valgykite neriebius baltymus
Be angliavandenių suvartojimo apribojimo, prireikus vartokite baltymus be riebalų. Laikantis dietos, kurioje yra daug baltymų ir mažai angliavandenių, naudinga pagreitinti svorio metimą.
- Įsitikinkite, kad vartojate mažai riebalų turinčius baltymų šaltinius kaip mažai kalorijų turinčius maisto produktus, kurie yra naudingi svorio metimui. Tam naudokite paukštieną be odos, kiaušinius, neriebią jautieną, jūros gėrybes, ankštinius augalus ir tofu.
- Kiekvieno valgio metu rinkitės baltymų meniu ir valgykite sveikų užkandžių, kad patenkintumėte rekomenduojamą dienos baltymų poreikį, kuris yra 90–120 gramų arba maždaug čekių knygos dydžio.
- Baltymai leidžia ilgiau jaustis sotiems, neleidžia alkio ir potraukio. Todėl baltymų vartojimas palaiko svorio metimo programas.
Žingsnis 3. Užpildykite pusę lėkštės daržovėmis
Norėdami užbaigti dietą, įpratinkite valgyti pusę lėkštės daržovių ir vaisių kaip mažai kalorijų turintį meniu, kuriame yra įvairių svarbių maistinių medžiagų.
- JAV žemės ūkio departamentas rekomenduoja suvalgyti pusę lėkštės vaisių ar daržovių. Ši dieta gali būti taikoma beveik bet kuriai dietos programai, net jei netenkate svorio. Tačiau vaisių, kuriuose yra daug angliavandenių ir cukraus, vartojimas turėtų būti ribojamas.
- Kiekvieno valgio metu suvartokite bent 1 porciją daržovių, susidedančių iš 1-2 puodelių žalių daržovių. Jei norite valgyti vaisius, valgykite nedidelį gabalėlį arba daugiausia puodelį vaisių, supjaustytų mažais gabalėliais.
- Vaisiai ir daržovės yra mažai kaloringi maisto produktai. Kiekvieno valgio metu valgyti mažo kaloringumo maisto porciją yra naudinga norint sumažinti kalorijų kiekį svorio netekimui.
Žingsnis 4. Jei reikia, gerkite vandenį
Nors jums nereikia mesti svorio, įsitikinkite, kad jūsų kūno vandens poreikis visada patenkintas. Be to, geriamasis vanduo yra naudingas norint numesti svorio.
- Daugelis sveikatos ekspertų rekomenduoja išgerti bent 2 litrus vandens arba 8 stiklines per dieną. Tačiau tai tik bendras vadovas. Kai kurie siūlo išgerti iki 13 stiklinių vandens per dieną.
- Įpraskite gerti skysčius, kuriuose nėra kalorijų, pavyzdžiui, vandenį, gaivinančius tirpalus, kavą be arbatos ir arbatą be pieno ir be cukraus.
- Kai esate dehidratuotas, jūsų kūnas siunčia jūsų smegenims signalą, kuris perduoda žinią, kad esate alkanas. Dėl to jūs valgote maistą ar užkandžius, kad suvartotumėte daugiau kalorijų, nei jums reikia.
- Be to, įpratinkite prieš valgydami išgerti 1–2 stiklines vandens, kad jaustumėtės sotūs ir valgytumėte mažiau.
Žingsnis 5. Paimkite valgio pakaitalus
Daugelis sveikatos ekspertų ir mitybos specialistų nerekomenduoja numesti 5 kg per savaitę, nes tai nesaugu arba sunku pasiekti. Tačiau galite žymiai numesti svorio, jei pakeisdami maistą vartosite kokteilius ar batonėlius.
- Maisto pakaitalai paprastai yra labai mažai kalorijų ir daug baltymų, todėl juos galima vartoti kaip pakaitalą, nes juose yra baltymų, angliavandenių, skaidulų, vitaminų ir būtinų mineralų, esančių maisto produktuose.
- Dietos programos, vykdomos valgant pakaitinius patiekalus, yra labai įvairios. Pasikonsultavę su gydytoju, dietos programą galite vykdyti prižiūrėdami dietologo. Šios programos paprastai yra brangesnės, tačiau saugesnės.
- Dietos laikykitės maisto pakaitalų prekybos centre ar maisto prekių parduotuvėje. Prieš pirkdami ieškokite informacijos apie produktą internete ir pasirinkite tą, kuris atitinka jūsų finansinį biudžetą ir gyvenimo būdą.
- Maisto pakaitalus galima vartoti vykdant labai trumpą dietos programą. Nevartokite maisto pakaitalų laikydamiesi mažai kalorijų turinčios dietos ilgiau nei 2 savaites.
2 dalis iš 3: Įprasta mankšta
Žingsnis 1. Atlikite bent 150 minučių aerobikos pratimų per savaitę
Pratimai širdies ir kraujagyslių treniruotėms ar aerobiniai pratimai yra naudingi sudeginant daugiau kalorijų. Kartu su dietos programa šie pratimai padeda greitai numesti svorio.
- Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamentas rekomenduoja atlikti bent 150 minučių vidutinio intensyvumo fizinių pratimų arba maždaug 2,5 valandos per savaitę. Jei norite sudeginti daugiau kalorijų, mankštinkitės 300 minučių per savaitę.
- Vidutinio intensyvumo pratimams galite pasirinkti pageidaujamą pratimą. Įsitikinkite, kad treniruojatės iki dusulio ir prakaito, mankštindamiesi 20-30 minučių nepailsėję.
- Norėdami tai padaryti, galite sparčiai vaikščioti, bėgti/bėgti, plaukti, praktikuoti bokso boksą arba naudoti elipsinę mašiną.
Žingsnis 2. Atlikite intervalines treniruotes 2-3 kartus per savaitę
Be aerobikos, turite atlikti didesnio intensyvumo intervalines treniruotes (HIIT). Šis pratimas padeda sudeginti daugiau kalorijų, jei atliekamas reguliariai.
- HIIT yra palyginti naujas mankštos būdas. Tyrimai rodo, kad šis pratimas padeda sudeginti daugiau kalorijų per trumpesnį laiką. Be to, dėl padidėjusio kalorijų deginimo sumažės kūno riebalai.
- HIIT yra puikus būdas pagreitinti medžiagų apykaitą arba organizmo gebėjimą sudeginti kalorijas kelias valandas po sporto, net iki 24 valandų.
- Galite praktikuoti HIIT atlikdami 1 minutės sprinto varžybas, po to 1,5 minutės vidutinio intensyvumo bėgiojimą. Pakartokite šį pratimą 20 minučių, pradedant nuo 5 minučių apšilimo ir baigiant 5 minučių atvėsimu.
Žingsnis 3. Atlikite kasdienę veiklą daugiau judėdami
Kad jūsų kūnas per savaitę sudegintų daugiau kalorijų, dienos metu būtinai judėkite daugiau. Kuo daugiau judate, tuo daugiau sudeginate kalorijų per dieną.
- Kasdienė veikla yra veikla, kurią atliekate kiekvieną dieną, pavyzdžiui, vaikščiojimas į automobilį ar iš jo ir namų ruošos darbai.
- Padidinkite šios veiklos intensyvumą ir daugiau vaikščiokite kiekvieną dieną. Skirkite daugiau laiko veiklai, naudodamiesi laiptais, vaikščiodami į darbą ir iš jo, statydami automobilį tam tikru atstumu arba bėgiojimui vietoje, kol bus parodytas skelbimas.
Žingsnis 4. Nevalgykite užkandžių
Jūs vis tiek galite numesti svorio valgydami sveikus užkandžius 1–2 kartus per dieną, tačiau jei norite gauti rezultatų per trumpą laiką, nevalgykite užkandžių, kad suvaldytumėte dienos kalorijų normą.
- Jei prieš planuojamą valgį jaučiatės alkanas, išgerkite 1 stiklinę vandens arba kavos/arbatos be kofeino be cukraus. Skystis ir gėrimo skonis priverčia smegenis interpretuoti jį kaip sotumo jausmą.
- Jei turite užkąsti, rinkitės maistą, kuriame yra 100–150 kalorijų. Be to, patenkinkite baltymų poreikius vartodami mažai riebalų turinčius baltymus.
- Kaip sveiką užkandį turėkite saują migdolų ar kitų riešutų, 1 puodelį sojos pieno, 1 šaukštą (15 ml) humuso, kietai virtą kiaušinį arba graikišką jogurtą be riebalų.
3 dalis iš 3: Sveiko gyvenimo būdo įgyvendinimas
Žingsnis 1. Įpraskite kiekvieną naktį miegoti 7–9 valandas
Geras nakties miegas vaidina svarbų vaidmenį palaikant gerą sveikatą, jis yra dar svarbesnis, kai norite numesti svorio. Net jei dietos laikysitės tik 1 savaitę, geras miegas turi didžiulį poveikį.
- Kūnas slopins svorio metimo procesą, jei nebus patenkintas nakties miego poreikis. Pirmoji priežastis - miego trūkumas verčia organizmą gaminti daugiau hormonų, sukeliančių alkį. Antra priežastis, žmonės, kuriems trūksta miego, dažniausiai nori valgyti riebų maistą.
- Įpratę miegoti 7–9 valandas per dieną. Sudarykite miego grafiką ir nuosekliai jį taikykite, kad būtų patenkinti jūsų miego poreikiai. Norėdami gerai išsimiegoti, prieš eidami miegoti išjunkite šviesas ir elektroninius prietaisus.
Žingsnis 2. Kova su stresu
Kaip ir miego trūkumas, per didelis stresas trukdo mesti svorį. Todėl pabandykite sumažinti stresą ir jį įveikti.
- Kiekvienas gali patirti stresą. Kūnas gamins kortizolį, jei nuolat patirsite stresą, net ir lengvą stresą. Be to, kad slopina svorio netekimą, hormonas kortizolis leidžia jaustis pavargusiam ir alkanam.
- Taikykite streso valdymo metodus ir kasdieniame gyvenime atlikite šiuos veiksmus, pavyzdžiui, neskubėdami pasivaikščiokite parke, mėgaukitės šiltu vandeniu po dušu, kalbėkite su draugais ar šeimos nariais, žiūrėkite naudingą filmą ar skaitykite knygą.
- Jei jums sunku susidoroti su stresu, dėl kurio valgymas nekontroliuojamas arba neleidžiama laikytis sveikos mitybos ir numesti svorio, pasitarkite su gydytoju ar psichikos sveikatos specialistu.
Žingsnis 3. Išgerkite diuretikų be recepto
Per trumpą laiką numesti daug svorio nėra lengva. Tačiau galite numesti svorio, jei galite vartoti nereceptinius diuretikus.
- Diuretikai yra naudingi pašalinant kūno skysčių perteklių. Kartais dėl dietos programos ar gyvenimo būdo organizme atsiranda skysčių perteklius. Dėl to jaučiatės storas, išsipūtęs arba skalė rodo didesnį skaičių.
- Keletą dienų vartokite nereceptinius vaistus. Per savaitę numesite kelis kilogramus, nes jūsų kūnas išleidžia pakankamai skysčių.
- Nevartokite vaistų be recepto per ilgai, nes tai yra pavojinga sveikatai, ypač jei jūsų neprižiūri gydytojas. Prieš pradėdami vartoti nereceptinius vaistus, paklauskite gydytojo, ar jie yra saugūs ir naudingi jums.
Patarimai
- Pasitarkite su gydytoju prieš numesdami svorio, keisdami dietą ar pradėdami naują pratimą.
- Jei jaučiate alkį, prieš valgydami išgerkite 2 stiklines vandens, kad suvalgytumėte mažiau, nes esate sotus.
