Ar jūsų pirštai silpni? Ar jums to reikia tam, kas reikalauja lankstumo? Ar norite stabiliau suimti stiklainius, slidžius daiktus ar atidaryti dangčius? O gal lipant į jį ar keliant svarmenis laikyti už skardžio? Tinkami pratimai gali pagerinti pirštų sąnarių lankstumą, lankstumą ir jėgą, kad galėtume geriau atlikti viską - nuo kasdienės veiklos iki veiklos, kuriai reikalingas didesnis fizinis aktyvumas.
Žingsnis
1 metodas iš 3: pirštų pašildymas
Žingsnis 1. Sušildykite pirštus
Apšilimas yra svarbi bet kokios treniruotės dalis. Tai apima pirštų pratimus.
Žingsnis 2. Masažuokite rankų ir delnų viršūnes
Nykščiu lėtai sukamaisiais judesiais masažuokite šią sritį, stipriai spausdami. Ne masažuokite taip stipriai, kad pajustumėte skausmą.
Atlikite šį masažo judesį 1-2 minutes, kad atpalaiduotumėte ir sušildytumėte rankų raumenis. Taigi atlikdami pirštų pratimus gausite efektyvesnių rezultatų
Žingsnis 3. Sulenkite kiekvieną pirštą
Sulenkite kiekvieną pirštą atgal, kol pajusite nedidelį tempimą. Tada traukite kiekvieną pirštą į priekį. Netraukite jo iki taško, kuriame jaučiate skausmą.
Žingsnis 4. Pamerkite rankas į šiltą vandenį
Prieš pradėdami pratimą, pamirkę rankas maždaug dešimt minučių, galite sušildyti rankas ir padidinti lankstumą.
2 metodas iš 3: Atlikite pirštų jėgos treniruotę
Žingsnis 1. Padarykite kumštį
Padarykite kumštį nykščiu ant kitų pirštų, o ne pakiškite po jais. Laikykite nuo trisdešimt sekundžių iki minutės. Tada atidarykite rankas ir plačiai išskleiskite pirštus. Pradedantiesiems, jei įmanoma, pabandykite atlikti keturis pakartojimus.
- Jei iš pradžių negalite atlikti keturių šio pratimo pakartojimų, nesijaudinkite. Darykite tai, ką galite, neįtempdami raumenų. Laikui bėgant pakartojimų, kuriuos galite padaryti, skaičius padidės.
- Prieš padidindami pakartojimų skaičių daugiau nei rekomenduojama, būtinai pasitarkite su gydytoju ar terapeutu, kad nesusižeistumėte.
Žingsnis 2. Išlyginkite rankas ant lygaus paviršiaus
Padėkite delnus ant stalo. Ištieskite rankas, kiek įmanoma stipriau stumdami jas prie stalo. laikykite šią poziciją nuo trisdešimt sekundžių iki vienos minutės. Tada paleisk. Pradedantiesiems, jei įmanoma, pabandykite atlikti keturis pakartojimus.
Žingsnis 3. Išspauskite minkštą rutulį
Norėdami atlikti sukibimą stiprinantį pratimą, prieš atleisdami rankeną, laikykite minkštą rutulį ir stipriai jį suspauskite penkias sekundes. Atlikite 10–15 pakartojimų 2-3 kartus per savaitę. Rekomenduojame dvi dienas pailsėti rankomis tarp sukibimo stiprinimo seansų.
Nedarykite šio pratimo, jei sužeistas nykštis
Žingsnis 4. Atlikite „nagų tempimą“
"Atlikdami šį pratimą, vadinamą" letenų tempimu ", padėkite rankas priešais save, kad matytumėte delnus. Tada sulenkite pirštus taip, kad galai būtų ties pirštų sąnarių pagrindu. Jūsų rankos atrodys kaip katės rankos Laikykite šią poziciją kiek įmanoma ilgiau. 30 minučių iki vienos minutės prieš atleisdami, jei įmanoma, atlikite keturis pakartojimus.
Žingsnis 5. Palieskite nykštį prie kitų pirštų
Palieskite nykščius prie kiekvieno kito piršto. Įsitikinkite, kad kiekvienas prisilietimas sudaro raidę „O“. Jei įmanoma, pakartokite keturis kartus.
Žingsnis 6. Atlikite suspaudimą
Atlikdami šį pratimą, pirštų galiukais ir nykščiu suspauskite kvailą glaistą (žaislą iš polimerinio silikono) arba minkštą rutulį. Laikykite šį žiupsnelį nuo trisdešimt sekundžių iki vienos minutės. Jei įmanoma, atlikite 10-15 kartų. Šį pratimą galite atlikti 2–3 kartus per savaitę su dviem poilsio dienomis tarp kiekvienos sesijos.
Nedarykite šio pratimo, jei sužeistas nykštis
Žingsnis 7. Atlikite pirštų kėlimo pratimus
Padėkite rankas ant stalo delnais į paviršių. Pakelkite kiekvieną pirštą po vieną, tada nuleiskite. Tada, jei kiekvienas buvo pakeltas, pakelkite visus penkis pirštus vienu metu ir tada nuleiskite. Jei įmanoma, atlikite keturis pakartojimus.
Žingsnis 8. Pratimai su guma
Pririškite gumą prie piršto pagrindo. Ištieskite nykštį ir laikykite jį prieš grąžindami į savo vietą. Jei įmanoma, atlikite 10–15 pakartojimų. Šį pratimą galite atlikti 2–3 kartus per savaitę, tačiau tarp kiekvienos sesijos leiskite 2 dienas.
Žingsnis 9. Palieskite nykštį ir mažąjį pirštą
Padėkite rankas priešais save. Ištieskite nykštį kuo toliau nuo rankos. Sulenkite nykštį, kol jis palies jūsų rožinės spalvos pagrindą. Laikykite poziciją nuo trisdešimt sekundžių iki vienos minutės. Pratimo pradžioje pabandykite atlikti net keturis pakartojimus.
10. Atlikite pagrobimo ir priauginimo pratimus
Abu šie pratimai apima vienas kito pirštų suspaudimą ir tempimą. Užfiksuokite pirštus ir pabandykite atitraukti vieną ranką, o kitos rankos pirštai susispaudžia, kad išlaikytumėte užraktą.
Norėdami sustiprinti nykštį, galite įkišti popieriaus lapą tarp nykščio ir pagalvėlės, suspausti popierių ir pabandyti ištraukti popierių kita ranka
3 iš 3 metodas: pirštų ir kumščių pratimai, skirti intensyvesnei veiklai
Žingsnis 1. Naudokite veiklą izometriniams ir dinaminiams stiprinimo pratimams
Šie pirštų pratimai jėgai padidinti yra tinkami alpinistams, kultūristams ir kitiems žmonėms, kurie naudoja rankas ir pirštus sunkiai fizinei veiklai. Du pagrindiniai pirštų darbo komponentai yra izometrinių ir dinaminių pratimų pusiausvyra.
- Izometrinė veikla ilgą laiką užima statinę padėtį. Alpinistas, remdamasis viena ranka, svarstydamas kitą žingsnį, yra izometrinės veiklos pavyzdys.
- Dinaminė veikla reiškia kūno dalies perkėlimą kartu su ta kūno dalimi. Pavyzdžiui, atsispaudimai. Galite matyti, kaip judinate rankas, kai darote atsispaudimus, laikydami ant jų svorį.
- Pritraukimo (dinaminė) padėtis, prasidedanti negyva pakabinimo padėtimi, yra pratimo, apimančio abu, pavyzdys. Jūs netgi galite modifikuoti prisitraukimą taip, kad jūsų pirštai taip pat būtų treniruojami, suimdami pirštus, o ne delnus, arčiau juostos.
- Būtinai atlikite pratimus rankomis/delnais laikydami kūną aukštyn (pvz., Atsisėdę, lentomis ir pan.). Šioje padėtyje įsitikinkite, kad jėga nukreipiate kumščiais ir pirštų galiukais, o ne riešais, kitaip ją įskaudinsite.
Žingsnis 2. Sutelkite dėmesį į sausgysles
Sausgyslės yra sausgyslės, jungiančios raumenis su kaulais ir perduodančios jėgą tarp jų. Pirštų stiprumas labai priklauso nuo sausgyslių, jungiančių pirštų kaulus su dilbio raumenimis, stiprumo. Sausgyslės stiprėja ilgiau, o silpnėja mažiau laiko, todėl jas treniruojant reikia būti drausmingoms.
Apžvalgai galite rasti informacijos: Kaip sustiprinti sausgysles
Žingsnis 3. Praktikuokite tokio tipo pratimus, kuriuose daugiausia dėmesio skiriama sukibimui
Vienas iš paprasčiausių būdų dirbti pirštais yra sutelkti dėmesį į rankeną, o ne tik į dilbius ir bicepsus. Kai perkeliate per daug svorio į rankų raumenis, pirštai tampa mažiau ištreniruoti, nors rankos taip pat dalyvauja nešant svorį.
Žingsnis 4. Keldami svarmenis, naudokite plaktuko rankeną
Plaktuko rankena yra padėtis, kai laikydami delnus vienas į kitą, atliekant kilnojimo svorius. Paprastai rankena plaktuku naudojama keliant hantelius, kai ši plaktuko rankena laiko svorį ant pirštų, o ne delnų. Ši padėtis verčia jus griebtis stipriau, kad rankenos padėtis nesikeistų kelis kartus, kad dirbtų pirštų sausgyslės ir dilbio raumenys.
5 žingsnis. Padidinkite sukibimo jėgą
Kitas būdas sutelkti dėmesį į pirštų sausgysles ir dilbio raumenis yra platesnis sukibimas. Platesnė rankena reiškia, kad spaudžiate stipriau. Norėdami padidinti lanko plotį, galite nusipirkti specializuotų jėgos lavinimo priemonių, tokių kaip „Fat Gripz“, skirtos prisitraukimams, hanteliams ar štangoms, arba apvynioti buitinius daiktus, tokius kaip rankšluosčiai.
Žingsnis 6. Naudokite rankeną
Tai gali būti ne taip šaunu, kaip kilnoti didelius svorius, tačiau rankena su metaline ritine, kuri yra tarp jų, gali padėti treniruoti pirštus. Jei nerandate, galite išspausti teniso, skvošo ar kažką panašaus.
Žingsnis 7. Palaipsniui didinkite pratimo intensyvumą
Nepradėkite mankštos, pakeldami smakrą tik keliais pirštais ar atlikdami pratimus, kurie viršija jūsų galimybes. Sausgyslių traumos reikalauja ilgo reabilitacijos laikotarpio ir dažnai negrįžta į pradinę būseną. Pratimus geriausia daryti palaipsniui. Pirštų jėga auga lėtai, todėl pradėkite lengvai ir pabandykite atlikti sunkesnius pratimus, jei juos atlikote ne mėnesius, o mėnesius.
Patarimai
- Pabandykite perkelti monetą iš vieno kumštelio į kitą.
- Šis pratimas puikiai tinka žmonėms, sergantiems artritu ar kitomis rankų sąnarių ligomis.
- Šis pratimas, jei jis atliekamas reguliariai žmonėms su silpnomis rankomis, pavyzdžiui, dėl insulto, gali padėti rankai šiek tiek atsigauti, kad ją būtų galima vėl naudoti.
- Padėkite pirštus ant fortepijono klavišų ir nejudindami kitų pirštų, pabandykite vieną kartą pirštu judinti vieną klavišą. Šis pratimas gali padėti judinti pirštus.
- Galite pabandyti groti muzikos instrumentais, tokiais kaip smuikas, violončelė, gitara, altas, bosas ar bosas.
Įspėjimas
- Žmonės, susižeidę rankas ar nykščius ar turintys trapius kaulus, prieš pradėdami šį ar bet kurį kitą pratimą, turėtų apsilankyti pas gydytoją arba kineziterapeutą.
- „Kaiser Permanente“rekomenduoja prieš pradedant programą namuose pasitarti su gydytoju ar kineziterapeutu. Jie gali padėti pasirinkti geriausią pratimą, atitinkantį kiekvieno asmens poreikius.
- JAV Nacionalinis senėjimo institutas teigia, kad žmogui nėra pavojinga mesti iššūkį siekiant pažangos. Jei kuris nors iš šių pratimų sukelia stiprų skausmą, tai yra ženklas, kad persistengiate ir galite susižeisti. Institutas rekomenduoja progresuoti lėtai ir nuolat.
- Nacionalinis senėjimo institutas taip pat teigia, kad kiekvieno paciento progresavimas gali būti labai skirtingas. Tačiau jie sako, kad pasiekus progresą, pavyzdžiui, 10-15 pratimų pakartojimų galima atlikti lengvai ir neskausmingai, prie šios pažangos galite pridėti dar vieną rinkinį.
