krūtinės raumenys priklauso raumenų grupei, kurios nereikėtų pamiršti atliekant bet kokią pratimų programą. Raumeningas kūnas, kurio nepalaiko atitinkami krūtinės raumenys, atrodys keistai ir keistai. Tiek vyrams, tiek moterims stiprūs krūtinės raumenys gali palengvinti kasdienių užduočių atlikimą, pavyzdžiui, stumti sunkius daiktus, pvz., Vejapjoves. Daugumą raumenų grupių, tokių kaip šlaunys, blauzdos, rankos ir pilvo raumenys, galima lengvai treniruoti nenaudojant svarmenų ar kitos įrangos, tačiau vis dar yra daug žmonių, manančių, kad krūtinės raumenis galima lavinti tik sporto salėje. Tiesą sakant, yra įvairių krūtinės pratimų, kuriuos galite atlikti nenaudodami jokios įrangos, arba galite juos atlikti naudodami baldus namuose.
Žingsnis
1 būdas iš 3: „Push Ups“atlikimas
Žingsnis 1. Atlikite pagrindinius atsispaudimus
Yra daug pratimų, skirtų atsispaudimams, variantų, kuriuos galima atlikti norint sukurti krūtinės raumenis, tačiau pradedantiesiems neskauda, jei pratimas prasideda reguliariai atliekant atsispaudimus.
- Nuleiskite veidą žemyn, laikydami kūną ant grindų, tiesia padėtimi su kiekvienu petimi. Ištieskite nugarą, kol ji suformuos tiesią, tvirtą liniją nuo pečių iki padų.
- Vieną kartą atsispaudus reikia nuleisti kūną, kol rankos bus sulenktos 90 laipsnių kampu, tada vėl jas ištiesinkite.
- Įsitikinkite, kad lėtai judėdami pakelkite ir nuleiskite kūną. Atlikite atsispaudimus, kol nebeištversite!
- Jei esate visiškai pradedantysis daryti atsispaudimus, galite pradėti nuo kelių ant grindų, tačiau įsitikinkite, kad dubuo ir nugara tiesūs.
Žingsnis 2. Atlikite nuožulnius atsispaudimus
Atsilenkimai į viršų yra panašūs į įprastus atsispaudimus, tačiau jūsų kūnas turi būti aukštesnėje padėtyje, pavyzdžiui, padedamas baldų, tokių kaip suoliukas, kėdė ar stalas, kaip paviršius rankoms pastatyti.
- Nuleiskite veidą žemyn abiem rankomis laikydami suoliuko paviršių. Laikykite delnus šiek tiek platesnius nei pečių pločio ir įsitikinkite, kad jūsų pėdos yra klubų pločio, o didieji pirštai palaiko svorį ant grindų. Laikykite nugarą ir kojas kuo tiesesnes.
- Tada lėtai ir tolygiai nuleiskite kūną, kol atstumas tarp krūtinės ir suoliuko paviršiaus bus ne didesnis kaip keli centimetrai.
- Grįžkite į pradinę padėtį ištiesindami rankas, tada pakartokite.
- Pasvirimas į viršų yra lengvas atsispaudimo pratimo variantas, todėl tinka pradedantiesiems.
Žingsnis 3. Atlikite pakeltus atsispaudimus
Raskite kėdę, kuri būtų tvirta ir neslystų ant grindų, taip pat galėtų išlaikyti jūsų svorį. Po to pasiruoškite įprastoje atsispaudimo padėtyje, tačiau padėkite kojas ant kėdės, o ne ant grindų. Ištiesinkite nugarą taip, kad jūsų kojos ir kūnas sudarytų lygiagrečią liniją su grindimis.
- Pritvirtinkite kėdę prie sienos, kad būtų daugiau stabilumo.
- Vieną kartą atsispaudus reikia nuleisti kūną, kol rankos bus sulenktos 90 laipsnių kampu, tada vėl jas ištiesinkite.
Žingsnis 4. Atlikite gorilos atsispaudimus
Norėdami atlikti šį pratimą, pradėkite nuo įprastos atsilenkimo padėties, kūną nuleisdami. Tada greitai atlikite atsispaudimus ir pakelkite kūną nuo grindų. Plojk krūtinę, tada grįžk į pradinę padėtį.
„Gorilla“atsispaudimai yra sunkesnė atsispaudimų variacija. Nebandykite to, kol negalėsite patogiai atlikti reguliarių atsispaudimų
Žingsnis 5. Atlikite atsispaudimus viena koja
Pradėkite nuo įprastos atsilenkimo padėties, kojas pečių plotyje ar šiek tiek daugiau. Pakelkite vieną koją, kad ji neliestų grindų, tada pradėkite kartoti pakartojimus taip, kaip tai darytumėte atlikdami įprastą atsispaudimą.
- Atlikę kelis pakartojimus, naudokite kitą koją. Pavyzdžiui, pabandykite atlikti penkis atsispaudimus viena koja pakėlę kairę koją, tada dar penkis kartus pakėlę dešinę koją.
- Tai darydami įsitikinkite, kad tvirtai laikote sėdmenis.
- Jei norite, galite treniruoti kojų raumenis tuo pačiu metu, judindami koją link alkūnės, kai darote atsispaudimus, o po kiekvieno pakartojimo pereikite prie kitos kojos. Kai kurie žmonės tai vadina roplių ar driežų stūmimu aukštyn.
- Kuo didesnis atstumas tarp pėdų padų, tuo sunkiau bus atlikti atsispaudimus, nes padidės kūno svoris, kurį turi laikyti viena ranka.
- Atsispaudimas viena koja yra sunkiausias atsispaudimo pratimo variantas. Tikriausiai turėsite atlikti šiuos veiksmus.
Žingsnis 6. Atlikite atsispaudimus dėvėdami kuprinę
Jei reguliarių atsispaudimų ir kitų atsispaudimų variantų nebėra sunku padaryti, galite padidinti atsispaudimų svorį ir spaudimą, kad treniruotė išliktų įtempta. Vienas iš būdų tai padaryti - dėvint kuprinę atlikti visus aukščiau paminėtus atsispaudimo variantus.
Galite palaipsniui padidinti kuprinės svorį, kai vystosi krūtinės raumenys, įdėdami į kuprinę sunkesnius daiktus
2 metodas iš 3: Dipavimo pratimai
Žingsnis 1. Raskite ką palaikyti kūną
Nusileisti galima lengvai naudojant lygiagrečius polius sporto salėje. Tačiau galite improvizuoti naudodami dvi vienodo aukščio tvirtas kėdes.
- Įsitikinkite, kad kėdė yra tvirta ir stabili. Jei atlikdami panardinimo pratimą kėdė lūžta ar pasislenka, galite susižeisti.
- Neatlikite šio pratimo ant kietmedžio grindų ar kito slidaus paviršiaus, kur kėdė gali lengvai slysti.
Žingsnis 2. Pradėkite daryti kritimus
Padėkite rankas ant artimiausios kėdės, tada rankomis palaikykite kūną, kad liktų vertikaliai, tada sulenkite kelius, kad pėdos neliestų grindų. Nuleiskite kūną, kol rankos sudarys 90 laipsnių kampą, tada pakelkite kūną, kol rankos vėl bus tiesios.
- Jei kėdė siūbuoja ir jaučiasi pasvirusi į priekį, šiek tiek paspauskite rankas, kad stabilizuotumėte kėdę.
- Panardinimas yra puikus pratimas giliems krūtinės raumenims lavinti, kurie paprastai nėra labai gerai treniruojami per atsispaudimus.
- Pradedantiesiems galite maudytis abi rankas remdamiesi į kėdės paviršių, o kojos ištiestos į priekį, o kulno nugarėlė remiasi į grindis.
Žingsnis 3. Pasinerkite su kuprine
Kai reguliarūs kritimai nesijaučia per sunkūs, turėtumėte padidinti pratimo svorį ir spaudimą. Dėvėti kuprinę yra paprastas ir lengvas būdas tai padaryti, ir jūs galite palaipsniui didinti svorį pagal savo treniruočių poreikius.
Žingsnis 4. Pakeiskite kojų padėtį
Šio pratimo sunkumą galite padidinti pakeisdami pėdų padėtį. Vienas iš būdų tai padaryti yra pakelti kojas ant kėdės. Taip pat treniruotės metu galite pakelti vieną koją nuo grindų.
3 metodas iš 3: tempimo pratimų atlikimas
Žingsnis 1. Atlikite krūtinės tempimą
Atsistokite ištiesę rankas priešais save ir delnus kartu. Po to, kai abi alkūnės yra tiesioje padėtyje, kuo plačiau atverkite rankas, tada grįžkite į pradinę padėtį.
- Pratimą atlikite dešimt kartų ir kiekvieną kartą pakartokite greičiau.
- Šis judesys treniruoja ir nugaros raumenis.
Žingsnis 2. Atlikite alkūnės-nugaros tempimą
Atsistokite tiesiai ir padėkite rankas ant apatinės nugaros dalies. Nukreipkite pirštus taip, kad jie būtų nukreipti žemyn, o alkūnės - į išorę. Tada perkelkite alkūnes atgal, kol jos bus kuo toliau viena nuo kitos, tarsi norėtumėte, kad alkūnės liestų viena kitą. Tada grįžkite į pradinę padėtį, tada pakartokite.
Šis pratimas taip pat lavina pečių raumenis
Žingsnis 3. Atlikite pakaušio tempimą
Atsisėskite ant grindų ir paprašykite draugo atsistoti už jūsų. Padėkite rankas už galvos ir kiek įmanoma stumkite alkūnes į išorę. Po to paprašykite draugo, kad jis laikytų jūsų alkūnes, tada kiek įmanoma stenkitės ištraukti alkūnes į priekį, išlaikydami abi rankas.
- Kiekvienas kartojimas turėtų būti atliekamas maždaug 10 sekundžių.
- Jūsų draugas turėtų neleisti alkūnėms visiškai judėti, kai bandote jas traukti į priekį.
- Po kiekvieno pakartojimo akimirkai atsipalaiduokite, tada paprašykite draugo kiek įmanoma patraukti alkūnes tokioje padėtyje, kuri vis dar yra patogi, kad būtų galima ištempti krūtinės raumenis.
- Kad nesusižeistumėte, turėtumėte pasakyti draugui, kai nebegalite pakęsti ir norėti, kad jis nustotų traukti.
- Pratimas taip pat lavina pečių raumenis.
Patarimai
- Atkreipkite dėmesį į kūno laikyseną. Prasta laikysena gali palaipsniui sutrumpinti krūtinės raumenis, kai pečiai nusileidžia į priekį.
- Krūtinės raumenys yra ne tik gerai pažvelgti. Krūtinės raumenys taip pat gali padėti lengviau stumti vejapjovę, pirkinių krepšį ar vežimėlį, taip pat gali pagerinti sportinę veiklą, kuriai reikia mesti kamuolį, taip pat plaukiant ir tenisuojant.
Įspėjimas
- Nespauskite savęs per stipriai. Pirmiau minėti pratimai gali sukelti raumenų skausmą, tačiau nesukels sąnarių ar kitų kūno dalių skausmo. Jei jaučiate skausmą, kuris nepraeina dėl šių pratimų, nustokite juos daryti ir pabandykite kreiptis į gydytoją.
- Kai treniruotėje naudojate kuprinę ar kitą svorio priaugimo priemonę, pradėkite nuo kuo lengvesnio svorio ir kilkite aukštyn. Tai reiškia, kad jums patariama pradėti nuo tuščios kuprinės, tada palaipsniui didinti apkrovą. Jei neįvertinsite sunkumų, kuriuos sukuria lengvas svoris, ir iškart pradėsite nuo didelių svorių, gali būti, kad neatlaikysite susidariusio slėgio, todėl susižeisite arba suplėšysite raumenis.
- Nenatūraliu skaičiumi atsispaudimų, taip pat per dažnai, galite susižeisti riešą, ypač jei sergate tokia liga kaip riešo kanalo sindromas. Jei jaučiate skausmą atlikdami atsispaudimus, turėtumėte kreiptis į gydytoją arba pabandykite tai padaryti sugniaužę kumščius arba naudodami atsilenkimo strypą, kad riešai būtų tiesioje padėtyje.
