Ar kada nors buvote taip sužavėtas puikaus baleto šokėjo ar gimnastės lankstumo, kad pagalvojote: „Aš negaliu to padaryti?“. Ar kada nors bandėte atsitiktinai padalyti, bet galiausiai nukritote ir patempėte? Nesijaudinkite - šią papildomą lankstymo užduotį iš tikrųjų gali atlikti beveik visi, turintys kantrybės. Laikydamiesi kai kurių kruopščių tempimo režimų, galiausiai galėsite padaryti suskaidymus.
Žingsnis
1 metodas iš 2: padalijimas
1 žingsnis. Dėvėkite lanksčius drabužius
Atlikdami pirmuosius skilimus, galite sutelkti dėmesį į sužalojimo riziką arba artėjantį diskomforto jausmą (tai prasminga), todėl pamiršite, kad kai kurie drabužių tipai gali suskilti dėl suskaidytos padėties. Nesigėdyk! Dėvėkite laisvus ar lanksčius drabužius, pavyzdžiui:
- Sportiniai šortai, bėgimo kelnės, sijonai ar sportinės kelnės.
- Laisvi marškiniai ar viršutinė dalis.
- Tvirta elastinga medžiaga - likra ar elastanas, trikotažas ir kt.
- Savigynos apranga-karatė kostiumas ir kt.
- Kojinės ar pėdkelnės. Taip pat galite eiti basomis.
Žingsnis 2. Apšilkite
Kaip ir visos sportinės veiklos metu, apšilimas padeda sutelkti dėmesį, sumažina diskomfortą ir apsaugo nuo sužalojimų. Norėdami tai padaryti, pakelkite širdies ritmą, tada šiek tiek ištempkite. Norėdami padidinti šį širdies susitraukimų dažnį, atlikite lengvą širdies ir kraujagyslių veiklą, pavyzdžiui, bėgiojimą 8–10 minučių, važinėjimą dviračiu ar šokinėjimą virve-viską, ko reikia norint pakelti kūno temperatūrą ir širdies ritmą.
Žingsnis 3. Ištempkite
Po to šiek tiek ištempkite. Pabandykite sutelkti dėmesį į raumenų grupes, kurios yra svarbiausios skilimams, pvz., Šlaunies raumenis, klubus ir - jei norite išbandyti šoninius skilimus, kirkšnį. Nereikia taip kruopščiai pasitempti, lyg būtumėte ką tik padarę pirmuosius suskaidymus, nes šie tempimai yra tik apšilimas. Tiesą sakant, jei esate įpratę tai daryti, skilimai gali tapti jūsų tempimo rutinos dalimi.
Žingsnis 4. Įeikite į padėtį
Po tempimo ir apšilimo sureguliuokite savo kūno padėtį, kad galėtumėte lengvai suskaidyti. Ši padėtis skirsis priklausomai nuo to, ar bandote padalyti priekį, ar šoną. Žiūrėkite žemiau, kad sužinotumėte skirtumą:
- Norėdami padalyti priekį, nusileiskite ant kelių, ištiesinkite nugarą. Ištieskite pasirinktą koją priešais kūną. Priekinis kelias turi būti tiesus, o galinis - sulenktas taip, kad blauzdos remtųsi į grindis. Įsitikinkite, kad nugaros keliai ir pėdos nukreipti į grindis, o ne į šoną. Tai dažna klaida ir gali sukelti rimtų sužalojimų.
- Norėdami padalyti šoną, stovėkite tiesiai, tada plačiai ištieskite kojas tiesiai. Ištieskite taip, kad jis būtų šiek tiek daugiau nei pečių plotyje.
- Atsipalaiduokite. Giliai įkvėpk. Pagalvokite apie ramius ir taikius dalykus. Netempkite jokių kūno raumenų. Tikėkite ar ne, įrodyta, kad atsipalaidavimo metodai iš tikrųjų keičia žmogaus lankstumo lygį, ypač kai šie metodai yra įpratę prie tempimo. Giliai įkvėpkite ir kruopščiai iškvėpkite.
Žingsnis 5. Pradėkite nuleisti kūną
Kai jūsų raumenys yra šilti, atsipalaidavę ir pasiruošę, lėtai ir švelniai nusileiskite, kol suskaidysite priekį ar šoną. Nuleiskite jį kuo žemiau, kol galite tai toleruoti - jei jaučiatės taip nepatogiai, kad skauda, sustokite. Pasiruoškite rankoms prilaikyti kūną artėjant prie grindų - šiuo metu sunku naudoti tik kojas, o jas atsipalaiduoti.
- Jei bandote padalinti priekį, padėkite rankas ant grindų ir stumkite priekinę koją į priekį, kol jos palies grindis. Nukreipkite nugaros pirštus ir laikykite juos sulenktus, kad galėtumėte tinkamai nuleisti kūną. Nesukite per daug apatinės nugaros dalies.
- Jei bandote suskaidyti šonus, kojas ištieskite į šonus. Tam tikru momentu gali tekti pasilenkti į priekį ir palaikyti savo svorį rankomis.
- Neperdėkite. Jei priversite suskaidyti, galite patirti rimtų sužalojimų, dėl kurių sumažės lankstumas. Tai reiškia, kad jei galite nusileisti tik vieną koją ant grindų, kai skauda nuo tempimo, tęskite skaldymą.
Žingsnis 6. Atidžiai priartėkite prie grindų
Padaryti skilimus ant kilimėlio gali padėti, taip pat priprasti prie judesio. Kai jūsų kojos pasiekia 180 laipsnių kampą ir dubuo liečia grindis, sveikiname-tai reiškia, kad galite tai padaryti! Ankstyvuose bandymuose jums gali nepavykti taip toli - tai normalu. Nebandykite peržengti savo maksimalaus lankstumo taško ar „atšokti“savo kūno, kad pasiektumėte geresnių rezultatų. Užuot tai darę, pasinaudokite proga ištempti raumenis ir vėliau bandykite dar kartą.
Žingsnis 7. Išlaikykite padėtį
Kai padarai skilimus ar pasieki savo lankstumo ribą, pabandyk išlaikyti šią poziciją apie 30 sekundžių. Tada atsikelkite, pasitempkite ir kartokite taip dažnai, kaip norite (pakeisdami kojų padėtį, kai padarai priekį). Padarykite skilimus savo kūno tolerancijos ribose, niekada nepriverskite savęs kovoti su skausmu tik „dar kartą“. Arba pabandykite atlikti kitus judesius, susijusius su suskaidymu.
Žingsnis 8. Būkite kantrūs. niekada bando peržengti kūno lankstumo ribas. Skilimai užima daug laiko ir kantrybės. Lankstumo didinimas gali užtrukti mėnesius. Kadangi šis procesas vyksta palaipsniui, tikriausiai nematysite jokio pagerėjimo kiekvieną kartą, kai bandysite padalyti. Tik toliau stenkitės! Galų gale jūs tapsite vis patikimesni, praktikuodami kiekvieną dieną. Atminkite, kad padalijimas net nėra patogi padėtis tiems, kurie jau gali tai padaryti.
Žingsnis 9. Įvaldę skilimus, išbandykite skilimus
Tikėkite ar ne, 180 laipsnių kojos padėtis nėra didžiausia, kurią galite padaryti su skilimu. Tęsdami tempimą, galite padidinti lankstumą, kol galėsite sulenkti koją didesniu nei 180 laipsnių kampu. Tačiau kadangi šio lankstumo užduotis yra gana kraštutinė, turite pasirūpinti, kad nesusižeistumėte. Norėdami išsiugdyti gebėjimą atlikti padalijimus, pradėkite nuo reguliarių skilimų. Paruoškite pagalvę ant grindų. Atsistokite į padalintą padėtį ir padėkite kulnus ant šios pagalvės. Jūs ištempiate šiek tiek toliau nei įprastas skilimas. Išlaikykite šią poziciją kiek galite.
Didėjant jūsų lankstumui, galite palaipsniui pridėti pagalvių, kad padidintumėte kojos kampą. Būkite konservatyvūs - niekada nepridėkite pagalvių, kol visiškai nepripratote prie esamo lankstumo lygio
2 metodas iš 2: lankstumo ugdymas
Žingsnis 1. Nustatykite raumenis, kuriuos reikia ištempti
Skilimai gali būti apgaulingi, nes jie atrodo paprasti. Tiesą sakant, šiam judesiui reikia didelio lankstumo keliose raumenų grupėse. Svarbiausia grupė yra raumenys šlaunikauliai/šlaunies ir nugaros klubas/nugaros klubas (dar žinomas kaip iliopsoas). Tačiau tempiant kitus apatinės kūno dalies raumenis bus užtikrintas didesnis lankstumas, sumažės diskomforto, skausmo ar traumų rizika. Be to, šis išsamus tempimo režimas paruošia jus atlikti abiejų tipų skilimus - šoninius ir priekinius. Be šlaunies ir klubo raumenų, stenkitės kuo dažniau ištempti šiuos raumenis savo kūno rengybos rutinos metu:
- Apatinė nugaros dalis (juosmens sritis)
- Sėdmenys (gluteus)
- Tarpkojis (ypač naudingas šoniniams skilimams)
- Veršelis
- Keturgalvio raumens raumenys
- Tolesniuose žingsniuose pateiktos tempimo rekomendacijos bus sutelktos į daugelį šių antrinių raumenų. Tačiau, jei norite, galite patys jį pakeisti tempimo veikla.
2 žingsnis. Ištieskite šlaunies raumenis, atsiremdami į sieną
Šis tempimas padės šlaunies ir apatinės nugaros dalies raumenims. Atsigulkite ant grindų, šalia tiesios sienos. Padėkite kūną taip, kad jis būtų statmenas sienai. Pakelkite kojas ir padėkite jas kuo aukščiau, nepakeldami apatinės nugaros dalies nuo grindų. Rankomis siekite kojų pirštų - stenkitės kuo toliau, nesukeldami per daug skausmo ar įtampos. Laikykite 30 sekundžių. Pakartokite 2-3 kartus.
3. Žingsnis
Šis tempimas nukreiptas į klubo raumenis. Pradėkite taip, lyg ketintumėte daryti įprastą nusilenkimą - ištieskite vieną koją į priekį ir nusileiskite ant grindų, sulenkdami ją ir stumdami užpakalinę koją, kol smakras palies grindis. Po to padėkite rankas ant klubų ir perkelkite atramos tašką į priekį. Laikykite nugarą tiesiai. Tęskite, kol pradėsite jausti tempimą šlaunies viršuje, kur jis susitinka su jūsų klubais. Laikykite 20-30 sekundžių, tada grįžkite į pradinę padėtį ir perjunkite į kitą koją. Pakartokite kelis kartus.
Žingsnis 4. Sėdėdami atlikite V tempimą
Šis tempimas veikia šlaunų, apatinės nugaros dalies raumenis ir, jei galite pasiekti kojų pirštus, blauzdos raumenis. Atsisėskite ant grindų ir išskleiskite kojas plačiu „V“. Pakelkite rankas virš galvos. Palaipsniui ir lėtai sulenkite viršutinę kūno dalį, siekdami vienos kojos. Sustabdykite, kai atsiranda skausmas ar diskomfortas, arba pradedate sunkiai ištempti. Laikykite šią poziciją 20-30 sekundžių, tada grįžkite į pradinę padėtį ir ištieskite kitą koją.
Iš pradžių gali nepavykti pasiekti kojų pirštų. Tai normalus dalykas. Tačiau kai tai padarysite, suimkite kojas ir švelniai patraukite jas arčiau kūno, kad ištemptumėte blauzdos raumenis
Žingsnis 5. Ištempkite drugelį
Šis tempimas pirmiausia veikia vidines šlaunų ir kirkšnių dalis. Atsisėskite tiesiai ant grindų tiesia nugara. Nesigulkite - jei reikia, galite atsiremti į sieną. Priartinkite kojas prie kūno ir sujunkite kojas taip, kad pėdos būtų deimantas. Perkelkite kulną kuo arčiau kirkšnies, kol neskauda. Taip pat galite rankomis pastumti kelius į grindis, kad jas dar labiau ištemptumėte, tačiau būkite atsargūs, nes tai gali padaryti spaudimą keliams. Laikykite šią poziciją apie 20 sekundžių, tada pailsėkite ir pakartokite.
Žingsnis 6. Ištempkite keturgalvio raumens raumenis
Šis tempimas ištempia keturgalvį raumenį - didelę raumenų grupę šlaunies priekyje. Jums reikės pagalvės ar dviejų. Pradėkite atsiklaupę, kaukolės nugarą remdamiesi į pagalvę. Pakelkite nugarą ir laikykite nugarą tiesiai. Pasukite atgal ir laikykite šią koją priešinga ranka. Patraukite koją link sėdmenų. Jūs pajusite tempimą šlaunies priekyje. Laikykite maždaug 20 sekundžių, tada pakeiskite kojas.
Arba, jei nerimaujate, kad per daug įtempiate savo kelius, ištempkite keturgalvius raumenis. Pradėkite stovėdami tiesiai ir pakelkite vieną koją link sėdmenų, tada pasukite atgal ir traukite ranka toje pačioje pusėje. Galbūt norėsite atsiremti į sieną kita ranka, kad išlaikytumėte pusiausvyrą
Žingsnis 7. Atlikite blauzdos tempimą
Atsigulkite ant pilvo. Pakelkite kūną į lentų padėtį - nugarą ir kojas laikykite tiesiai ir viršutinę kūno dalį palaikykite ant alkūnių, o apatinę - ant pirštų. Sudėkite kojas taip, kad kūnas būtų subalansuotas tik vienoje iš jų. Lėtai stumkite savo kūno svorį, kol jūsų kojos ir blauzdos bus ištrauktos. Laikykite poziciją 20 sekundžių, tada perjunkite į kitą koją ir pakartokite.
Be to, kad tempiate blauzdos raumenis, taip pat galite lengvai treniruoti pilvo raumenis naudodami šią lentos pozą
Patarimai
- Iš pradžių jums skaudės, nes nesate įpratę. Tačiau jei ir toliau tempiate, šis skausmas greitai praeis ir kūnas prisitaikys. Pabandykite kiekvieną kartą padidinti sunkumą. Taip pat įsitikinkite, kad nuolat tempiate, kad išlaikytumėte lankstumą - darykite tai kiekvieną dieną, kad jaustumėtės lengviau.
- Prieš darant skilimus, visada ištempkite blauzdas ir laikykite krūtinę tiesiai.
- Kai bandote nuleisti kūną, giliai įkvėpkite, tada iškvėpkite ir atsipalaiduokite. Kūnas lėtai nusileis. Pakartokite kelis kartus. Galbūt jūs kovojate tik todėl, kad esate įsitempęs!
- Ištempę ir padaliję, naudokite putų volelį, kad kitą dieną sumažintumėte raumenų skausmą.
- Niekada neprašykite, kad kas nors stumtų jūsų kūną, kai darote skilimus, nes tai gali sužeisti raumenis.
- Pabandykite pasilenkti į priekį ir žiūrėti į savo kelius. Tai padės jums padaryti tiesų skilimą.
- Būk kantrus. Neskubėkite ir skirkite laiko praktikai kiekvieną dieną. Galų gale, net jei tai užtruks ilgai, galėsite suskaidyti.
- Pabandykite ką nors padėti išmatuoti atstumą nuo grindų, kad galėtumėte sekti savo pažangą.
- Prieš darant dušą, nusiprauskite po dušu, kad sušildytumėte raumenis ir palengvintumėte tempimą.
- Kai galėsite visiškai padalyti, norėdami papildomai mankštintis, pabandykite naudoti kulkšnies svorius (apie 4,5 kg) ir išlaikyti šią poziciją 20-30 sekundžių kiekvieną dieną.
Įspėjimas
- Jei nuolat stumiate save iki skausmo, raumenys ar sausgyslės gali plyšti. Be to, sąnarių kremzlės taip pat gali būti visam laikui pažeistos.
- Jei esate sužeistas, nedelsdami kreipkitės pagalbos.
- Ištempti nuosekliai, bet nepersistenkite. Jei raumenys nebus ištempti reguliariai ir reguliariai mankštinantis, raumenys vėl taps standūs. Nespauskite savęs, jei ilgą laiką nesportavote arba galite patempti raumenis.
Susiję „wikiHow“straipsniai
- Greitas kelias į padalijimą
- Kaip išmokti padalyti per vieną dieną
