Jūsų krūtinė yra svarbi bet kurioje treniruotėje. Krūtinės ląstos yra du dideli krūtinės raumenys, o geras krūtinkaulis yra ne tik malonus akiai, bet ir labai stiprus. Sutelkti dėmesį į šių pagrindinių raumenų grupių darbą 1-2 kartus per savaitę yra svarbi jūsų treniruotės dalis. Šio skyriaus raumenis taip pat lengva formuoti.
Žingsnis
1 metodas iš 3: Krūtinės pratimo mokymasis
Žingsnis 1. Atlikite krūtinės skraidymo pratimą
Galbūt standartinė musė yra vienas iš geriausių krūtinės formavimo pratimų. Atlikite šį pratimą daug kartų, nenaudodami įrankių ar nedaug rinkinių, bet naudodami hantelius ar pasipriešinimo juostas (lyno tipas, kuriame yra spyruoklės jėgos treniruotėms). Štai kaip tai padaryti:
- Atsigulkite ant nugaros, kiekvienoje rankoje laikydami hantelį.
- Ištieskite rankas į šonus, kūną laikydami į kryžių. Pakelkite delnus į viršų.
- Laikydami rankas ištiestas, lėtai pakelkite rankas kartu, kol hanteliai prisilies vienas prie kito virš krūtinės centro.
- Lėtai grąžinkite rankas į šonus.
Žingsnis 2. Išbandykite stendo presą
Galima sakyti, kad spaudimas ant suoliuko yra populiariausias krūtinės formavimo pratimas. Šį pratimą galima atlikti namuose ar sporto salėje, naudojant įvairias sunkiosios atletikos priemones. Atlikdami šį pratimą, visada turėkite už savęs stebėtoją (asmenį, prižiūrintį treniruotes su svoriais), kad galėtumėte laikyti svorį, jei jis nukris.
- Atsigulkite ant nugaros, štangos juosta virš kūno, maždaug vienodai su speneliais.
- Tvirtai suimkite štangą abiem rankomis, laikydami maždaug pečių plotyje.
- Stumkite štangą nuo atramos aukštyn, tada lėtai nuleiskite štangą iki kelių centimetrų virš krūtinės.
- Lygiu judesiu stumkite štangą aukštyn, kol rankos bus beveik visiškai tiesios. Tai reiškia vieną pakartojimą.
Žingsnis 3. Sužinokite, kaip paspausti nuožulnų hantelį
Kai pripratote prie tradicinių pratimų stende, galite naudoti hantelius, kad atliktumėte pratimą nuolydžiui ant suoliuko, kad kitaip dirbtumėte krūtinės raumenis. Judėjimas yra toks pat kaip ir spaudimas ant suoliuko, tačiau galite reguliuoti suoliuko, naudojamo skirtingoms krūtinės raumenų dalims dirbti, nuolydį, kad padidintumėte krūtinės raumenis. Taip pat galite apvynioti pasipriešinimo juostą aplink nugarą ir naudoti ją vietoj hantelių.
Žingsnis 4. Atlikite prisitraukimus
Šis pratimas gali sustiprinti krūtinę, pečius, rankas, nugarą ir skrandį. Skirtingos rankenos rankenos treniruoja skirtingus raumenis.
- Prisitraukimai su plačia rankena ir delnai, nukreipti į priekį, dirbs nugarą ir kai kurias krūtinės raumenų dalis.
- Smeigtukai, tvirtai suimami ir delnai nukreipti į kūną, dirbs krūtinę ir bicepsą.
- Atlikdami prisitraukimus, apatinę kūno dalį nejudinkite. Atliekant šį pratimą rankos ir nugara, jūsų pilvas ir kojos turi būti ištemptos.
Žingsnis 5. Atlikite hantelių eiles
Hantelių eilės padeda sustiprinti rankas, pečius ir nugarą. Šį pratimą galite atlikti namuose arba sporto salėje.
- Stovėkite kiekvienoje rankoje laikydami hantelį ar pasipriešinimo juostą.
-
Delnais žemyn patraukite svarmenis iki pečių aukščio.
Įsivaizduokite, kad esate marionetė su virvele vidurinėje nugaros pusėje ir esate traukiama tiesiai į viršų
- Lėtai nuleiskite rankas atgal į šonus.
Žingsnis 6. Atlikite bicepso garbanojimą
Nors šis pratimas paprastai laikomas pratimu rankoms, bicepso garbanos gali būti naudojamos krūtinės raumenims lavinti ir krūtinės raumenims statyti. Šį pratimą galite atlikti su svarmenimis arba be svorių.
- Atsisėskite ir laikykite hantelį vienoje rankoje.
- Padėkite rankos alkūnę, kuria naudojate svorį suimti ant šlaunies. Padėkite svorį tarp kojų.
- Sulenkite alkūnes, kad pakeltumėte svorį link pečių. Galima judinti tik ranką.
- Lėtai nuleiskite svorį atgal į kojų centrą.
2 metodas iš 3: pratimų variantų atlikimas, siekiant geriausių rezultatų
Žingsnis 1. Sureguliuokite atliekamus pratimus ir jų atlikimo būdą, kad suformuotumėte apvalią, gražią krūtinę
Geriausias būdas atlikti krūtinės pratimus, norint gauti apvalią ir gražią krūtinę, yra naudoti įvairius pratimų metodus. Reguliariai keisdami krūtinės pratimams naudojamą tipą ir įrangą, neleisite nuobodžiauti ir jėgos treniruotės nepradės veikti (plynaukštės būklė arba nepasiekiama pažanga).
- Paprastai tą pačią raumenų grupę kiekvieną dieną galite atlikti tik nuo 2 iki 4 pratimų. Kiekvieną kartą, kai dirbate krūtinės raumenis, pabandykite praktikuoti skirtingą skaičių rinkinių, kad galėtumėte visiškai treniruotis.
- Krūtinė nėra sudaryta iš vieno raumens ir yra tarpusavyje sujungtų raumenų serija. Kai kurie pratimai bus skirti daugiau vienai raumens daliai, o kiti - kitoms raumenų dalims. Taigi, atliekant įvairius pratimus gali būti naudinga kuriant visas raumenų grupes.
2 veiksmas. Naudokite laisvus svorius, kad atliktumėte individualius pratimus
Laisvi svoriai taip pat gali būti naudojami pratimams pritaikyti prie skirtingų vietų ir skirtingų fizinių poreikių. Judėjimo diapazonas ir papildoma apkrova raumenims, kurie stabilizavosi (palyginti su mašinų kėlimo įranga), yra svarbūs kuriant stiprią krūtinę.
Laisvi svoriai yra kėlimo įranga, kuri nėra prijungta kabeliais ar mašinomis. Tai gali būti hanteliai ar štangos
Žingsnis 3. Treniruokitės su sunkesniais svoriais ir tam tikroms raumenų grupėms naudokite sunkumų kilnojimo mašiną
Svorių kėlimo mašina gali būti naudojama patogiai atlikti įvairius krūtinės pratimus, kurie gali būti pakeisti svoriais, kad padidėtų arba sumažėtų pasipriešinimas. Pasitarkite su fiziniu treneriu, jei norite atlikti papildomus krūtinės pratimus, pvz., Tempimą virš galvos, kabančius kritimus ir keletą kitų krūtinės pratimų. Kadangi galite atlikti tik vieną judesio diapazoną (judesio diapazonas, kuris nustatytas sunkumų kilnojimo mašinoje), sunkumų kilnojimo mašina puikiai tinka intensyviai treniruotis.
Nenaudokite tik svorio kėlimo mašinos. Laisvi svoriai yra labai naudingi, kad jūsų raumenys galėtų natūraliai judėti, kad išvengtumėte traumų
4. Jei negalite patekti į sporto salę, naudokite pasipriešinimo juostą
Atsparumo juostos yra patogi ir nebrangi alternatyva laisviems svoriams ar kėlimo mašinoms. Tai lengva nešiotis ir gali būti naudojama beveik bet kokiai krūtinės treniruotei. Įrankiai yra įvairių atsparumo lygių bet kokiam įgūdžių lygiui.
Atsparumo juostos kai kuriems žmonėms dažnai laikomos „per lengvomis“. Norėdami tai išspręsti, susikoncentruokite į tai, kad atliktumėte pratimus su nedideliu svoriu ir daug pakartojimų, pabandykite atlikti 25–30 pakartojimų kiekvieną pratimą, atlikdami 3 rinkinius
Žingsnis 5. Ištvermei praktikuoti naudokite kūno svorį
Savo kūno svorį galite panaudoti krūtinės raumenų formavimui ir tonizavimui, atlikdami atsispaudimus ir prisitraukimus. Naudodami savo kūno svorį sumažinsite raumenų ir sąnarių įtampą, kuri atsiras, jei naudosite svorio kėlimo įrangą. Tai taip pat puikus būdas padidinti raumenis įvairiose vietose:
-
Atsispaudimai:
Ištieskite nugarą pirštais ir delnais ant grindų, pečių plotyje. Nuleiskite kūną ant grindų, tada lėtai stumkite atgal, kol rankos bus tiesios. Kuo platesnė rankų padėtis, tuo daugiau treniruojate krūtinės raumenų dalių.
- Dips: Atlikite sėdimą padėtį, plaukiančią ore, kojas ant grindų, rankas už kūno ir sėdmenis ant grindų. Jūsų kūnas sudarys nedidelę kėdę, rankos ištiestos už kūno. Laikydami alkūnes ties kojomis, nuleiskite užpakalį link grindų, kol jis nardys žemyn, tada stumkite kūną atgal, kol rankos bus ištiestos.
Žingsnis 6. Žinokite, kad svorių kilnojimas nėra vienintelis būdas sukurti stiprią krūtinę
Stipriems krūtinės raumenims reikia įvairių iššūkių ir gebėjimo tinkamai veikti visose situacijose. Norėdami kuo geriau treniruotis krūtinei, atlikite įvairius kitus pratimus, kurie privers krūtinės raumenis augti tuo pačiu metu, kaip ir pečiai, rankos ir nugara. Sportuokite, kai reikia viršutinės kūno dalies jėgos ir koordinacijos. Pasirinkite veiklą, kuriai reikia perkelti viršutinę kūno dalį, pavyzdžiui, stumti, mesti ar traukti.
- Eilutė
- Regbis
- Futbolas
- Beisbolas/ „Softball“
- Plaukimas
- Laipiojimas
- Tinklinis
3 iš 3 metodas: išmokite tinkamų raumenų formavimo metodų
1 žingsnis. Ištempkite prieš ir po treniruotės
Raumenų tempimas yra labai svarbus, kad nesusižeistumėte ir kad jūsų raumenys gautų didžiausią naudą iš atliekamų pratimų. Tai taip pat sulenks pečius ir nugarą, kad jie galėtų efektyviai dalyvauti jūsų treniruotėje.
- Lėtai sukite rankas sukamaisiais judesiais. Ir padarykite ratą, kuris tampa vis didesnis.
- Pakelkite alkūnes ir patraukite rankas atgal į pečius. Švelniai stumkite alkūnes atgal, kol pajusite kūno tempimą.
-
Padėkite rankas prie šonų, rankas viršuje, sudarydami kvadrato formos mažą „U“. Paprašykite draugo prilaikyti alkūnes ir švelniai patraukite jas už nugaros. Lėtai atremkite šį judesį, traukdami krūtinės raumenis.
Tai taip pat galite padaryti patys, naudodami sieną. Padėkite rankas ant sienos ir eikite per sieną, kad ištemptumėte krūtinę
Žingsnis 2. Skatinkite ir lėtai atsipalaiduokite visos treniruotės metu
Susikoncentravimas į lėtai, ramiai atliekamus judesius padės sustiprinti visus raumenis, susijusius su pratimo metu naudojamais judesiais. Dėl to jūsų raumenys auga ir gali padėti geriau kontroliuoti kasdienę veiklą.
Kiekvienas judesys turi būti atliekamas kontroliuojant. Kiekvieną kelkite arba stumkite lėtai, o ne trūkčiojančiais, skubančiais judesiais
Žingsnis 3. Visada stenkitės tonizuoti raumenis
Jei kartodami krūtinės raumenis visada susitraukiate ir įtempiate, tai gali būti sudėtingiau ir įtempti raumenis tiek pat kartų. Jūs galite pajusti, kaip įsitempia krūtinės raumenys, todėl sutelkite dėmesį į tuos raumenis. Priešingu atveju galite gauti blogą formą.
Žingsnis 4. Atlikite savo kūnui tinkamų pakartojimų skaičių
Jei norite sukurti ir tonizuoti raumenis, kiekvieną pratimą atlikite maždaug 20 pakartojimų, o treniruotės pabaigoje pakartojimai tampa sunkesni. Jei norite padidinti savo krūtinę, pabandykite atlikti 8–12 pakartojimų. Kai galėsite atlikti 12 pakartojimų, nepatirdami per daug sunkumų, padidinkite pratimo svorį arba pasipriešinimą, kad galėtumėte atlikti ne daugiau kaip 8 pakartojimus.
Turėsite sunkiai dirbti, bet vis tiek atlikite pratimą, atlikdami 8, 9 ir 10 pakartojimų kiekvienam rinkiniui
5 žingsnis. Taip pat padirbėkite pečius, nugarą ir rankas
Nugaros, pečių ir rankų pratimai ne tik padeda sustiprinti krūtinę, bet ir subalansuoja raumenų jėgą bei augimą. Tai neleidžia jums turėti prastos laikysenos ir negražios kūno formos, kuri gali atsirasti dėl vienos raumenų grupės perpildymo.
Žingsnis 6. Prieš grįždami prie krūtinės pratimų, pailsinkite raumenis maždaug 1–2 dienas
Tarp tikslinių treniruočių turėtumėte pailsėti krūtinę maždaug 1–3 dienas, nebent pasiekėte aukštą jėgos lavinimo lygį. Galite jausti, kad jūsų raumenys greitai auga, jei treniruojatės kiekvieną dieną, tačiau jiems reikia laiko pailsėti ir išauginti naujas raumenų skaidulas. Kasdien daryti krūtinės pratimus yra ne tik skausminga, bet ir trukdyti raumenų augimui. Dar blogiau, dėl to galite greičiau susižeisti.
Patarimai
- Įtraukę baltymų į savo mitybą, valgydami subalansuotą mitybą ir sumažindami kūno riebalų kiekį, krūtinės raumenys gali atrodyti tvirtesni ir aprūpinti maistinėmis medžiagomis, reikalingomis raumenims auginti.
- Visada atlikite subalansuotą pratimą, kad jūsų kūnas įgautų natūralią formą ir neišsipūstų tam tikrose kūno vietose, ir tai gali padaryti jūsų laikyseną negražią.
