Kas nenori didelių krūtinės raumenų? Norėdami sustiprinti krūtinės raumenis ir padaryti juos plačius, sutelkite dėmesį į krūtinės padidinimo pratimus, naudodamiesi tinkamais pratimų metodais ir valgykite sveiką raumenis stiprinantį maistą. Atlikite toliau nurodytus veiksmus, kad sužinotumėte, kaip greitai įgyti plačius krūtinės raumenis.
Žingsnis
1 metodas iš 3: pratimai stambiems krūtinės raumenims įgyti
Žingsnis 1. Atlikite atsispaudimus
Šis dažnai nepastebimas pratimas skirtas pečių ir viršutinių krūtinės raumenų formavimui. Atsigulkite ant pilvo ant grindų ir pradėkite rankas pečių plotyje, kojas ištiesę už nugaros. Rankomis pakelkite kūną nuo grindų, kol alkūnės bus tiesios, tada nuleiskite kūną atgal iki grindų.
- Atlikite 3 komplektus po 15 atsispaudimų arba tiek, kiek galite, kol kūnas pavargs. Pridėkite daugiau pakartojimų, kai jūsų jėgos didėja.
- Atsispaudimai taip pat veikia tricepsą ir pečius (deltinius raumenis).
- Išbandykite šį variantą: prieš atlikdami šį pratimą pakelkite kojas padėdami kojas ant kaladėlės ar laiptelio. Tai daro spaudimą pečiams ir viršutinei krūtinės daliai.
Žingsnis 2. Atlikite spaudimą ant suoliuko
Tai yra populiariausias visų laikų krūtinės formavimo pratimas ir dėl geros priežasties. Ant štangos uždėkite svarmenis, atitinkančius jūsų jėgos lygį. Atsigulkite ant suoliuko, kojas padėję ant grindų. Nuleiskite štangą prie krūtinės, kol ji bus maždaug 2,5 cm atstumu nuo krūtinės, tada pakelkite štangą tiesiai ant krūtinės.
- Norint sukurti raumenų masę ir hipertrofiją, geriausia atlikti 8–12 pakartojimų po 1–3 pratimų rinkinius. Tai padeda kraujotakai pernešti glikogeną visame kūne, todėl kalorijas galima lengvai sudeginti, o pratimus galima tęsti naudojant adrenaliną.
- Taip pat galite paspausti nuožulnų stendą naudodami pasvirusią atlošą. Šis pratimas yra toks pat kaip įprastas spaudimas ant suoliuko, tačiau daugiau dėmesio skiriama viršutiniams krūtinės raumenims. Kita vertus, nuosmukio stende spaudžiant daugiau dėmesio skiriama apatiniams krūtinės raumenims. Dauguma žmonių to nedaro, tačiau šis pratimas yra svarbus norint gauti plačią ir didelę krūtinę.
Žingsnis 3. Atlikite juostos panardinimo pratimą
Atsistokite prieš plačias lygiagrečias juostas. Patraukite juostą žemyn ir lėtai pakelkite atgal. Tai gali būti sunkus pratimas, kuris iš pradžių sukels problemų. Tačiau tai yra vienas geriausių krūtinės pratimų, kuriuos galite atlikti, kad greitai sukurtumėte daug krūtinės raumenų.
Žingsnis 4. Sutelkite dėmesį į krūtinės raumenis atskirai
Atsigulkite atsilenkimo padėtyje ir atlikite atsispaudimus. Laikykite 3 sekundes, tada visą svorį perkelkite į dešinę ranką ir koją. Ištieskite kairę ranką ir koją aukštyn taip, lyg darytumėte šokinėjantį šoną. Laikykite 3 sekundes. Pakartokite su kaire ranka ir koja. Vėlgi, palaikykite 3 sekundes.
2 metodas iš 3: metodai, kuriuos reikia atsiminti, jei norite auginti raumenis
Žingsnis 1. Neperkraukite raumenų
Daugelis žmonių daro klaidą kiekvieną dieną kilnodami svorius, manydami, kad kuo daugiau treniruosis, tuo daugiau raumenų jie įgis. Tai iš tikrųjų kenkia raumenų augimui, nes raumenys iš tikrųjų padidėja poilsio dienomis tarp treniruočių, kai audinys atsinaujina. Kad nepervargtumėte raumenų, vadovaukitės šiais patarimais:
- Treniruokite krūtinės raumenis ne dažniau kaip vieną ar du kartus per savaitę. Dienomis, kai nedirbate krūtinės, dirbkite su kitomis raumenų grupėmis, tokiomis kaip kojos, rankos ir nugara.
- Vieno užsiėmimo metu nesitreniruokite ilgiau nei 30 minučių. Jūs rizikuojate pažeisti raumenis ir gali tekti kuriam laikui nutraukti treniruotes, o ne treniruotis jėgai ir raumenų masei ugdyti.
Žingsnis 2. Praktikuokite kuo sunkiau
Kai treniruojatės, turite tai daryti tol, kol baigsis garas. Iššūkis sau pakelti sunkiausią svorį, kurį galite pakelti nerizikuodami pažeisti raumenis. Norėdami sužinoti, kiek svorio turite pakelti, pabandykite pakartoti skirtingus svorius. Turėtumėte sugebėti atlikti 8–10 pakartojimų, nesumažindami svorio, tačiau rinkinio pabaigoje turėtumėte prakaituoti ir dusti.
- Jei negalite atlikti daugiau nei 5 ar daugiau pakartojimų be sustojimo, tada jūsų keliamas svoris yra per sunkus. Sumažinkite krovinio svorį. Sustiprėję galite pradėti kelti sunkesnius svorius.
- Jei galite padaryti 10 pakartojimų nesudegę, padidinkite svorį. Jei norite tapti didesnis, turite mesti sau iššūkį.
Žingsnis 3. Naudokite tinkamą mankštos formą
Treniruokitės vadovaujant asmeniniam treneriui, instruktoriui ar patyrusiam sporto salės nariui, kuris gali parodyti, kaip tinkamai atlikti pratimus. Paprastai pradėkite nuo visiškai ištiestų rankų ir kiekvienam judesiui užbaigti naudokite raumenis, o ne trauką.
- Naudodami netinkamus pratimus galite pažeisti raumenis, todėl įsitikinkite, kad žinote, ką darote.
- Jei negalite užbaigti judesio su tam tikru svoriu, jis jums gali būti per sunkus. Pavyzdžiui, jei negalite ištiesinti rankų, kai spaudžiate ant suoliuko, sumažinkite svorių svorį.
3 metodas iš 3: dietos, didinančios raumenų masę
Žingsnis 1. Nevalgykite per daug kalorijų
Žmonės dažnai mano, kad norėdami įgyti didelių raumenų turime suvalgyti daug kalorijų. Nors turėtumėte suvartoti pakankamai kalorijų, kad suteiktumėte energijos savo treniruotėms, ne tiek, kad jūsų kūnas turėtų dirbti, kad degintų riebalus, o ne augintų raumenis. Lieknas kūnas padeda raumenims, su kuriais taip sunkiai dirbate, sukurti labiau matomą kūno išvaizdą.
- Venkite blogų angliavandenių, tokių kaip makaronai, balta duona, pyragai, sausainiai ir kiti kepiniai. Pasirinkite nesmulkintus grūdus (nesmulkintus grūdus).
- Venkite valgyti per daug perdirbtų ar keptų maisto produktų ir apribokite greito maisto bei užkandžių vartojimą.
Žingsnis 2. Valgykite daug baltymų
Baltymai yra raumenų statybinė medžiaga, ir jums jų reikės dideliais kiekiais, jei norite didelių skrynių. Baltymų galite gauti iš daugelio šaltinių, ne tik iš mėsos. Apsvarstykite šias parinktis:
- Liesa mėsa, tokia kaip vištiena, žuvis, liesa jautiena ir kiauliena.
- Kiaušiniai ir neriebus pienas.
- Pupelės ir ankštiniai augalai.
- Kopūstai, špinatai ir kitos baltymingos daržovės.
- Tofu ir sojos pupelės
Žingsnis 3. Apsvarstykite galimybę vartoti papildus
Daugelis žmonių, besitreniruojančių kurti raumenis, geria kreatiną - aminorūgštį, sumaišytą su vandeniu ir geriamą tris ar daugiau kartų per dieną. Remiantis FDA (JAV maisto ir vaistų administracija), šis ingredientas laikomas saugiu vartoti, nes jame yra tas pats baltymas, kurį mūsų kūnas natūraliai gamina raumenims auginti.
Taip pat galite apsvarstyti galimybę vartoti baltymų kokteilius, kurie yra naudingiausi papildai raumenims auginti ir apskritai išlaikyti sveiką kūną
Patarimai
- Gerk daug vandens.
- Nenutraukite treniruočių vien todėl, kad per savaitę nematote rezultatų. Pokyčiai ateis su laiku.
- Niekada nepasiduok.
- Motyvuokite save siekti aukščiau, kuo sunkiau treniruojatės, tuo geresnių rezultatų gausite!
- Sportuodami ar užsiimdami kita fizine veikla būtinai išsimiegokite sveikai. Svarbu pailsinti raumenis, kad jie augtų.
- Svarbiausia yra nuoseklumas! Būtinai laikykitės tinkamos dietos, nepraleisdami valgio.
- Treniruodamiesi turite atsiminti, kad privalote vartoti ir kitų vitaminų. Taigi paruoškite vaisius, daržoves ir nesmulkintus grūdus (labai mažai). Stenkitės gauti cukraus tik iš vaisių.
- Būtinai atlikite visus pratimus su tinkama mankšta. Kai tai padarysite, galite pridėti svarmenų prie savo treniruočių.
- Neabejokite savimi, treniruokitės!
- Prieš treniruotę visada sušilkite.
- 0,5 kg kūno svorio suvartokite nuo 0,5 iki 1 gramo baltymų. Gaukite baltymų iš mėsos, vištienos, pieno produktų, pupelių ir ankštinių augalų, žuvies (tunas turi labai mažai riebalų ir kalorijų, tačiau yra daug baltymų) ir kiaušinių, nes jie yra pigūs ir geras baltymų šaltinis.
- Susikoncentruokite į judesį. Jei jūsų raumenys nejaučia įtampos (dreba), vadinasi, tai darote ne taip arba jūsų svoris yra per lengvas. Taip pat nepamirškite pratimų daryti lėtai. Lėti, pastovūs pakartojimai yra naudingesni jūsų kūnui nei greiti, drebantys pakartojimai.
- Nevalgykite per daug kalorijų, tačiau atminkite, kad taip pat neturėtumėte valgyti per mažai kalorijų.
- Plaukti. Šis pratimas puikiai tinka stiprinti viršutinę kūno dalį.
- Vegetarams nebūtinai trūksta baltymų. Sojų produktų (paprastai turinčių visų rūšių baltymų) galima rasti maisto prekių parduotuvėse ir maisto parduotuvėse.
- Tarp to paties raumens pratimų darykite mažiausiai 100 valandų, o dar geriau, kol skausmas išnyks.
Įspėjimas
- Nepradėkite treniruotis turėdami per didelį svorį. Visada pradėkite nuo mažo, nes priešingu atveju gali kilti pavojus vienam ar dviem raumenims.
- Nepersistenkite, nes galite rimtai susižeisti.
- Nors kritimai puikiai tinka krūtinei, jie yra per sunkūs jūsų pečiams. Darydami būkite atsargūs, kad nesusižeistumėte pečių.
- Prieš pradėdami bet kokią mankštos programą, visada pasitarkite su gydytoju.
