Nugaros raumenys yra pagrindinė kūno raumenų grupė, o dirbant su šiais veiksmingais pratimais galima sudeginti kalorijas ir padidinti medžiagų apykaitą. Jei neturite laiko apsilankyti sporto salėje arba negalite sau leisti brangios narystės, vis tiek galite atlikti nugaros pratimus namuose. Raumenų grupės, kurias reikia treniruoti, apima pečių ir viršutinės nugaros dalies trapecijos raumenis; latissimus dorsi (lats) raumuo, einantis nuo pažasties iki nugaros vidurio ir šonkaulių išorės; stuburo erekcijos raumenys, einantys per visą stuburą; sukamasis manžetės raumuo peties gale; ir rombo formos raumenys tarp vidurinės nugaros menčių. Galite dirbti su visomis šiomis raumenų grupėmis atlikdami pagrindinius pratimus namuose naudodami kūno svorius, paprastą ir nebrangią įrangą, pvz., Štangas ir gumines juostas, net ir atlikdami namų ruošos darbus.
Žingsnis
1 metodas iš 4: kūno svorio naudojimas
Žingsnis 1. Padarykite „sniego angelą“veidu žemyn
Atliekant šį pratimą reikia plačiai išskleisti rankas, kaip tai daro vaikai keturių metų laikų šalyje žaisdami sniege. Rankos gali būti perkeliamos į visą diapazoną, pavyzdžiui, „angelo sparnai“nuo galvos viršaus iki klubų šonų, kad būtų treniruojami trapecijos, nugaros, rombiniai ir stuburo erekcijos raumenys. Laikykite sriubos skardinę, kad padidintumėte pasipriešinimą, kai tik šiek tiek laikysite liemenį ir rankas nuo grindų, pečius atsitraukę.
- Atsigulkite ant pilvo ant grindų arba ant kilimėlio. Padėkite rankas prie šonų delnais žemyn.
- Lėtai judinkite rankas į priekį prieš pečius, kol rankos yra virš galvos, o nykščiai liečiasi.
- Lėtai patraukite rankas atgal į pradinę padėtį. Viso judesio metu įsitikinkite, kad rankos yra tiesios, o alkūnės užfiksuotos.
- Atlikite 3 rinkinius po 5 pakartojimus. Būtinai pailsėkite 30–60 sekundžių tarp kiekvieno rinkinio.
- Jei tik pradedate, ir jums nepatogu pakelti rankas virš galvos, tiesiog pakelkite rankas iki pečių lygio. Laikui bėgant galite įgyti jėgų, kad galėtumėte pakelti rankas virš galvos.
Žingsnis 2. Atlikite klubo lankstą
Pratimas, vadinamas „Labas rytas“, yra paprastas ir apima lenkimąsi į priekį, kai klubai yra ant jo. Atlikdami labai paprastus judesius, kuriems nereikia jokios įrangos, galėsite treniruoti stuburo erekcijos raumenis (taip pat sėdmenis, šlaunikaulį ir klubus).
- Užimkite vertikalią padėtį, kojas išskleisdami šiek tiek plačiau nei pečiai. Padėkite rankas ant klubų.
- Šiek tiek patraukite pečius atgal, kad įtemptumėte nugaros raumenis.
- Lėtai sulenkite juosmenį ir pasilenkite į priekį. Pasilenkdami į priekį įsitikinkite, kad jūsų pečiai yra vienoje linijoje su jūsų klubais.
- Pasilenkite į priekį, kol jūsų padėtis bus lygiagreti grindims, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
- Įsitikinkite, kad tai darote lėtai, kol susitraukia pilvo raumenys.
- Pradėkite bandydami vieną rinkinį, kad įsitikintumėte, jog pratimas nėra per sunkus jūsų nugarai. Lėtai padidinkite pratimą iki trijų 10-15 pakartojimų. Tarp kiekvieno rinkinio leiskite pailsėti 30–60 sekundžių.
- Šį pratimą galite atlikti ir sėdėdami. Paimkite kėdę ir atsisėskite tiesiai kojomis ant grindų tiesiai po keliais. Padėkite rankas ant klubų. Šiek tiek patraukite pečius atgal, kad susitrauktų raumenys, tada sulenkite į priekį 45 laipsnių kampu.
- Atlikdami šį pratimą būkite atsargūs, nesulenkite nugaros. Ši klaida ne tik neleis jums treniruoti nugaros raumenų, bet ir gali sužeisti stuburą.
Žingsnis 3. Atlikite Supermeno pratimą
Šis pratimas ypač tinka stuburo, sėdmenų ir trapecijos raumenims. Šiam pratimui nereikia jokios įrangos, pakanka vietos, kad galėtumėte gulėti ant grindų. Imituodami Supermeną skrydžio metu, galite izoliuoti savo pagrindinius raumenis ir gerai juos treniruoti.
- Atsigulkite ant pilvo, rankos ir kojos tiesios. Delnai ir pėdų viršus nukreipti žemyn.
- Pakelkite rankas ir kojas nuo grindų. Laikykite rankas ir kojas tiesiai, kol šerdis nejuda. Įsivaizduokite Supermeną, jo kūnas skrendant ištemptas.
- Laikykite šią poziciją 15-30 sekundžių, tada lėtai nuleiskite rankas ir kojas atgal į grindis.
- Atlikite tris pakartojimus laikydami šią poziciją, tada prieš pradėdami kitą setą pailsėkite 30–60 sekundžių.
- Norėdami giliau įdirbti apatinius nugaros raumenis, galite išbandyti pratimą „Aquaman“. Atlikdami šį pratimą, pakelkite ir nuleiskite priešingą ranką ir koją (pavyzdžiui, kairę ranką ir dešinę koją) ir laikykite šią poziciją 15-30 sekundžių. Pakartokite su kita ranka ir koja.
- Jei esate pradedantysis, pabandykite penkias sekundes išlaikyti Supermeno poziciją, padidindami jėgas, kol galėsite ją išlaikyti 15–30 sekundžių.
Žingsnis 4. Išbandykite kobros pozą jogoje
Ši laikysena skirta pradedantiesiems, nukreipta į vidurinę ir apatinę nugaros dalis ir gali padidinti lankstumą.
- Atsigulkite ant pilvo ant grindų. Ištieskite kojas tiesiai atgal, kojų viršūnės nukreiptos žemyn. Patraukite rankas prie kūno, alkūnės sulenktos ir rankos po pečiais.
- Sutraukite nugaros raumenis, kad pakeltumėte kūną aukštyn, o rankomis padėkite išlaikyti padėtį. Prispauskite kojas, šlaunis ir kojas į grindis. Įkvėpkite pakeldami kūną aukštyn.
- Laikykite šią poziciją 15-30 sekundžių, normaliai kvėpuodami.
- Lėtai nuleiskite kūną atgal į grindis, tai darydami iškvėpkite.
- Atlikite apie 10 pakartojimų. Kaip ir atliekant visus pratimus, kiekvieną kartą pabandykite prisiversti juos laikyti kelias sekundes ilgiau. Jums nereikia atlikti šio pratimo kiekvieną dieną, tik kelis kartus per savaitę.
Žingsnis 5. Padarykite sienos skaidrę
Šis pratimas yra paprastas ir jūs tai darote naudodami tik sienas. Šis pratimas taip pat yra labai naudingas siekiant užkirsti kelią nugaros skausmams, kuriuos galite patirti dirbdami, arba palengvinti.
- Atsistokite nugara į sieną, kojos pečių plotyje ir kulnai maždaug per žingsnį nuo sienos.
- Nuleiskite kūną į pritūpimo padėtį (nugara prie sienos) ir darykite tai tol, kol jūsų keliai suformuos 90 laipsnių kampą. Laikykite šią poziciją penkias sekundes.
- Lėtai pakelkite save nugara į sieną, kol grįšite į vertikalią padėtį, tada pakartokite penkis kartus.
Žingsnis 6. Atlikite prisitraukimus
Šis pratimas taip pat vadinamas smakro pakėlimu ir yra įprastas pratimas, kurio metu reikia pakelti kūną naudojant fiksuotą strypą. Tai yra paprasčiausias ir geriausias pratimas, skirtas treniruoti nugaros raumens raumenis. Norėdami tai padaryti, jums reikės juostos, kuri gali būti visam laikui pritvirtinta prie durų, arba jums reikės pakabinamo strypo, kurį galima lengvai pakabinti ir nuimti, kai baigsite praktiką. Atminkite, kad šis žingsnis yra gana sudėtingas. Jei esate pradedantysis, naudokite guminę juostą (pasipriešinimo juostą).
- Rankomis suimkite juostos viršų, rankos šiek tiek platesnės už pečius. Kurį laiką pakabinkite tiesiomis rankomis. Sulenkite nugarą ir patraukite kūną aukštyn, kol smakras bus virš juostos. Sustabdykite smakrą ant juostos, kad išlaikytumėte raumenų susitraukimą. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.
- Galite pakeisti sukibimą, kad dirbtumėte su skirtingomis raumenų grupėmis. Jei ištiesite rankas ant juostos, bus sunkiau pakelti kūną, tačiau daugiau energijos skirsite latissimus dorsi raumeniui. Pakeiskite rankeną priešinga kryptimi. Griebiant juostą atgal, bicepsas bus labiau spaudžiamas.
- Atlikdami šį pratimą nesukite kūno. Natūralu, kad kyla pagunda panaudoti pagreitį, kad padėtų pakelti kūną, tačiau tai sumažins pratimo poveikį latissimus dorsi raumenims. Galiausiai trauksite juostą link savo krūtinės, o tai išjudins kitus raumenis, kurie nėra pratimo tikslas.
- Jei norite pradedantiesiems keisti guminę juostą, apvyniokite virvę aplink strypą ir laikykite galus, traukdami atgal, kad pajustumėte virvės įtampą. Stenkitės, kad rankos būtų pečių pločio ir alkūnės priartintos prie šonų, kad mentės būtų arti viena kitos. Atlikite nuo dviejų iki trijų 10 pakartojimų rinkinių.
- Pradėti traukti gali būti sunku, nes prieš bandant reikia geros bicepso jėgos. Svarbiausia yra stengtis, net jei iš pradžių jaučiatės nusivylęs, kol vėl ir vėl sukursite raumenis, reikalingus tai padaryti.
- Įsitikinkite, kad juosta, naudojama pratimams smakrui namuose, yra virš pečių aukščio ir tvirtai pritvirtinta. Jūs galite susižaloti, jei treniruotės metu nuleidžiamas strypas.
2 metodas iš 4: treniruokitės su štanga
Žingsnis 1. Pasilenkdami atlikite atbulinį skrydį
Galite efektyviai dirbti su visais viršutiniais nugaros raumenimis, pakeldami visiškai ištiestą ranką. Jums reikės vietos ištiesti rankas, tačiau jums nereikės jokios kitos įrangos, išskyrus štangą.
- Sulenkite juosmenį į sulenktą padėtį, kai jūsų kojos yra pečių pločio ir keliai sulenkti, nugara tiesi, pilvo raumenys ištraukti, o sėdmenys nukreipti. Laikykite štangą delnais į vidų ir šiek tiek sulenktomis alkūnėmis. Rankos kabančioje padėtyje link grindų, bet nekabinamos.
- Lėtai pakelkite rankas į šonus. Darykite tai tol, kol rankos bus lygiagrečios grindims. Įsitikinkite, kad alkūnės yra šiek tiek sulenktos, ir naudokite viršutinius nugaros raumenis, kad pakeltumėte svorį.
- Lėtai nuleiskite rankas atgal į pradinę padėtį. Rankų raumenys turi būti tiesūs. Leiskite nugaros raumenims atlikti darbą.
- Pakartokite pratimą, lėtai pakelkite ir grąžinkite rankas į pradinę padėtį maždaug 30 sekundžių. Visą pratimą laikykite nugarą tiesiai ir įsitikinkite, kad rankos nesvyravo. Lėtas judėjimas padės užtikrinti, kad jūsų nugaros raumenys dirba.
Žingsnis 2. Ar rankos hantelių eilutes
Galite treniruoti viršutinius nugaros raumenis, pakeldami svarmenis aukštyn, tą patį judesį, kaip irkluodami valtį. Šis pratimas padeda sustiprinti pečius ir viršutinę nugaros dalį, taip pat sukurti raumenis, kad rankos pakeltų daiktus. Jums reikia svorio suoliuko arba bent jau tvirtos žemos kėdės.
- Padėkite vieną kelį ir ranką ant svarmenų ar tvirtos kėdės, kad palaikytumėte, o kita ranka laikykite štangą. Įsitikinkite, kad rankos ištiestos į grindis.
- Pakelkite svorį, traukdami alkūnes link kūno. Kiekvieno pakartojimo metu būtinai įtempkite nugaros raumenis. Kai rankos yra aukščiausioje irklavimo judesio padėtyje, palaikykite šią poziciją sekundę, kad maksimaliai susitrauktumėte.
- Lėtai nuleiskite rankas.
- Judėjimą atlikite lėtai ir atsargiai, kad įsitikintumėte, jog tinkamai dirbate nugaros raumenis. Nekelkite rankų aukštyn ir žemyn, bet lėtai judinkite jas keisdami padėtį.
- Atlikite šį judesį 30 sekundžių viena ranka, tada perjunkite į kitą pusę, kad dirbtumėte abiem pečiais. Vieno pratimų rinkinio metu jūs dirbate abiem pečiais.
- Jei neturite svarmenų suoliuko ar tvirtos kėdės, sulenkite kelius ir klubus taip, kad jie būtų palinkę prie grindų. Turite pakelti rankas aukštyn, kad gravitacija būtų naudojama kaip papildomas pasipriešinimas. Jei pasvirote į priekį, taip pat galite naudoti dvi štangas vienu metu, nes jums nereikia vienos rankos.
- Jei neturite štangos, ieškokite kažko, kas sveria nuo 1,5 kg iki 2,5 kg ir gali būti lengvai suimama rankoje. Krovinys naudojamas atsparumui užtikrinti. Taigi, jei galite lengvai suimti objektą viena ranka, galite jį naudoti. Konservai virtuvėje gali būti geras pasirinkimas.
Žingsnis 3. Atlikite Rumunijos aklavietę
Pridėjus svorį šiam pratimui, padidėja atsparumas nugaros treniruotėms. „Deadlift“pratimas taip pat tikrai sužavės žingsnį. Šio pratimo metu išlenkus nugarą, galima rimtai susižeisti. Taigi, įsitikinkite, kad jūsų nugara yra tiesi. Tačiau, jei tai daroma teisingai, pasiekimas žemyn gali padėti ištempti vidurinės ir apatinės nugaros dalies raumenis.
- Atsistokite tiesiai, kojas pečių plotyje. Kiekvienoje rankoje laikykite štangą ir įsitikinkite, kad keliai yra šiek tiek sulenkti.
- Sulenkite sulenkdami klubus, laikydami nugarą tiesiai, kol nugara bus lygiagreti grindims. Štangos padėtis turėtų būti aplink blauzdas. Įsitikinkite, kad rankos tiesios, kad nugaros raumenys dirbtų nuleidžiant kūną. Įsitikinkite, kad pilvo raumenys yra traukiami į vidų, kad apsaugotumėte apatinę nugaros dalį nuo lankstymo ir sužalojimo.
- Sulenkite sulenkdami klubus, laikydami nugarą tiesiai, kol nugara bus lygiagreti grindims. Štangos padėtis turėtų būti aplink blauzdas. Įsitikinkite, kad rankos tiesios, kad nugaros raumenys dirbtų nuleidžiant kūną. Įsitikinkite, kad pilvo raumenys yra traukiami į vidų, kad apsaugotumėte apatinę nugaros dalį nuo lankstymo ir sužalojimo.
Žingsnis 4. Atlikite pratimą lenkdami ir sukdami (sukdami lenkimą) link priešingos kojos
Šis pratimas naudoja štangą, kad suteiktų pasipriešinimą pasilenkus. Be to, posūkiai, kuriuos atliekate pereidami iš vienos kojos į kitą, padeda sustiprinti apatinę nugaros dalį ir pagrindinius raumenis. Pratimo metu stenkitės, kad pilvo raumenys būtų įtempti, o nugara - tiesi.
- Atsistokite tiesiai, pėdos plačiau nei pečiai. Kiekvienoje rankoje laikykite štangą. Jei turite tik vieną štangą, laikykite ją abiem rankomis.
- Įkvėpkite ir ištieskite rankas iki vienos kojos, pasukdami kūną tos kojos link. Įsitikinkite, kad keliai yra šiek tiek sulenkti, o rankos tiesios. Įsitikinkite, kad ištiesus rankas link kojų, judesys yra patogus ir neskausmingas.
- Lėtai ištiesinkite kūną, tada nuleiskite viršutinę kūno dalį link kitos kojos. Toliau eikite link kitos kojos.
- Šio pratimo neturėtų atlikti tie, kurie turi nugaros skausmą ar išialgiją, nes tai gali pabloginti būklę.
3 metodas iš 4: nugaros stiprinimas elastingais guminiais dirželiais
Žingsnis 1. Atlikite virvės traukimo pratimą
Naudodami guminius dirželius ir daug vietos atsigulti, galite greitai treniruotis pečiams ir viršutinei nugaros daliai.
- Atsigulkite ant pilvo su guminiu dirželiu po krūtine. Įsitikinkite, kad kiekvienoje rankoje laikote virvės galą. Padėkite rankas po pečiais, alkūnes patraukdami į šonus.
- Pakelkite krūtinę nuo grindų ir ištieskite rankas nuo pečių. Kai rankos bus visiškai ištiestos, traukite virvę, judindami pečių ašmenis arčiau vienas kito. Jums nereikia ilgai laikytis šios pozicijos, galbūt tik kelias sekundes.
- Atpalaiduokite pečius, kad rankos grįžtų į pradinę padėtį. Lėtai nuleiskite krūtinę prie grindų. Pakartokite aštuonis kartus.
Žingsnis 2. Atlikite irklavimo pratimą sėdėdami (sėdint eilėje)
Irklavimo mašinos imitacijai galite naudoti guminę juostelę. Diržas suteikia pasipriešinimą pečiams ir viršutinei nugaros daliai, kai traukiate diržą atgal.
- Sėdėkite ant grindų ištiesę kojas priešais save. Apvyniokite guminę juostelę aplink pėdos padą arba nejudantį daiktą šalia pėdos. Turėtumėte išskleisti rankas taip, kad virvė būtų kuo laisvesnė, virvės galas kiekvienoje rankoje.
- Patraukite rankas prie kūno, tuo pat metu suveržkite pečių ašmenis, kad padarytumėte poveikį nugarai.
- Grąžinkite rankas į pradinę padėtį. Įsitikinkite, kad jūsų kojos lieka vietoje, kai traukiate virvę ir atleiskite.
Žingsnis 3. Atlikite pratimus nugarai
Laikydami gumines juostas ant grindų, galite ištempti nugaros raumenis atsilošę. Diržai suteiks pasipriešinimą, nes nugara bus tiesi.
- Įsitikinkite, kad guminis dirželis yra pritvirtintas, o po keliu yra kažkas stabilaus. Taip pat galite laikyti jį po kojomis arba naudoti labai sunkų daiktą.
- Atsisėskite tiesiai ant suoliuko ar ko nors, kas neturi atlošo, kad galėtumėte atsilošti. Kitą virvės galą prilaikykite prie krūtinės, kad virvė būtų įtempta.
- Lėtai pasilenkite atgal, kol susidarys maždaug 30 laipsnių kampas. Įsitikinkite, kad jūsų klubai nejuda, o nugara lieka tiesi.
- Laikykite šią poziciją kelias sekundes, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 10 kartų.
Žingsnis 4. Atlikite kamieno sukimosi pratimus
Naudodami guminę juostą kaip atramą, galite pasukti viršutinę kūno dalį, kad sėdint dirbtumėte su nugaros raumenimis. Jums reikės durų rankenėlės ar kito kabliuko, kuriuo galima laikyti virvę. Sukimasis, ypač padidėjus pasipriešinimui, gali sužeisti nugarą. Todėl atlikite šį pratimą atsargiai ir nepamirškite įtraukti pilvo raumenų.
- Apvyniokite virvelę aplink durų rankenėlę (uždarytą) arba kitą kabliuką krūtinės aukštyje sėdimoje padėtyje. Įsitikinkite, kad naudojamos durys ar skląstis nejuda.
- Sėdėkite šalia durų, kad jos būtų jūsų dešinėje. Viena ranka prilaikykite kitą virvės galą prie krūtinės. Įsitikinkite, kad virvė yra įtempta.
- Lėtai pasukite viršutinę kūno dalį į kairę, toliau nuo durų. Įsitikinkite, kad jūsų klubai ir keliai lieka vietoje, kad nugaros raumenys dirbtų.
- Laikykite šią poziciją kelias sekundes, tada lėtai pasukite kūną į pradinę padėtį. Pakartokite 10 kartų, tada pasukite į dešinę, kad padėtumėte raumeniui kitoje pusėje.
4 metodas iš 4: namų ruošos darbų atlikimas
Žingsnis 1. Naudokite šluotos rankenėlę kaip stūmiklį
Naudodami šluotos rankeną, o ne hantelius ar kitą įrangą, galite treniruoti nugarą ir kitus raumenis. Šis pratimas gali būti įdomus blaškymasis valant namus. Šis pratimas lavina viršutinius nugaros ir pečių raumenis.
- Stovėkite kojomis šiek tiek plačiau nei klubai. Laikykite šluotos rankeną priešais save, rankas pečių plotyje arba šiek tiek plačiau. Šluotą laikykite lygiagrečiai grindims, krūtinės lygyje.
- Pritūpkite žemyn ir stumkite šluotą tiesiai į viršų. Stumdami šluotos rankeną aukštyn, būtinai įtempkite viršutinius nugaros raumenis.
- Nuleiskite šluotą ir atsistokite į pradinę padėtį.
Žingsnis 2. Išbandykite atsispaudimus stovėdami
Kaip ir reguliariai atsispaudus, galite naudoti buitinių prietaisų kraštus, pvz., Skalbimo mašinas, kad padėtumėte nugarą ir rankas. Šis pratimas yra puikus, jei galite skirti kelias minutes laukdami skalbimo proceso pabaigos.
- Atsistokite keletą žingsnių nuo skalbimo mašinos. Padėkite rankas ant skalbimo mašinos pečių plotyje. Sujunkite kojas.
- Lėtai nuleiskite krūtinę link skalbyklės, sulenkdami rankas. Pėdos nebūtinai turi būti ant grindų. Pasilenkite į priekį, remdamiesi ant pirštų.
- Stumkite atgal, kol rankos grįš į visiškai tiesią padėtį. Pakartokite 20 kartų.
Žingsnis 3. Padėkite skalbinių krepšelį ant grindų
Tai ypač gerai, jei perkeliate drabužius į skalbyklę, džiovyklę, lyginimo lentą ar spintą. Padėję skalbinių krepšelį ant grindų, jūs nuolat pasilenksite pasiimti drabužių. Po kiekvieno lenkimo būtinai ištempkite nugarą.
- Atminkite, kad lenkdamiesi pilvas turi būti susitraukęs ir nugara tiesi.
- Būtų geriau, jei Ada drabužius paimtų po vieną. Tokiu būdu jūs turite pakartoti judesį daug kartų.
Žingsnis 4. Išvalykite latakus
Pasiekę lapus ir šiukšles nuo latakų ir juos išvalysite, galėsite dirbti visu kūnu, įskaitant nugarą. Ištiesite ir pasieksite latakus rankomis nuo laiptų, o pagrindiniai raumenys susitrauks, kad išlaikytumėte laiptų pusiausvyrą.
Nepamirškite perkelti kopėčių, kai valote likusius latakus. Per daug ištiesę ranką galite nukristi. Be to, nuolatinis laipiojimas aukštyn ir žemyn gali būti geras pratimas kojoms
Žingsnis 5. Atlikite darbus sode
Sodinti, laistyti augalus ir ravėti savo sodą gali būti puikus būdas pasitempti ir mankštintis nelankant sporto salės. Tu tupėsi arti žemės. Tiesiog įsitikinkite, kad sulenkiate kelius ir nesulenkite nugaros, kad išvengtumėte raumenų įtempimo.
Dengti dirvą mulčiu taip pat yra gera sodo užduotis nugaros raumenims dirbti. Turėtumėte nešiotis mulčio maišą, o paskui kastuvu paskleisti jį po visą kiemą ar sodą. Nepamirškite tinkamai pakelti mulčio maišo, kad neapkrautumėte nugaros raumenų
Patarimai
- Naujausi tyrimai parodė, kad tempimas prieš veiklą gali susilpninti ir sulėtinti raumenis ir vargu ar sumažins traumų riziką. Turėtumėte sutelkti dėmesį į apšilimą.
- Jei tik pradedate, pabandykite naudoti savo rankos ar kūno svorius arba pradėkite nuo 1,5–2,5 kg štangos. Stiprėjant rankų ir nugaros raumenims, galite naudoti sunkesnę štangą. Jei negalite pridėti svorio prie štangos, tai gerai. Svarbiausia yra suteikti tam tikrą pasipriešinimą savo judesiams.
- Taisyklinga laikysena yra svarbi bet kokio tipo pratimų dalis. Netinkami nugaros pratimai gali sužeisti arba neturėti norimo poveikio raumenims. Ypač nugaros raumenys gali būti jautrūs sužalojimams. Taigi geriau būk atsargus.
- Kad dirbtumėte nugaros raumens raumenis, turite laikyti pečius atgal. Šis veiksmas izoliuos nugaros raumens raumenis, kad raumuo galėtų pasiekti maksimalų susitraukimą. Be to, rombiniai raumenys taip pat dirbs sunkiau ir neleis įtempti pečių.
- Atlikite pratimus kambaryje, kuriame kiti šeimos nariai neturi praeiti pro šalį, kad įranga netrukdytų jiems ir jums nereikėtų įtempti, kad jį ištrauktumėte kiekvieną kartą, kai pradėsite praktikuoti.
Įspėjimas
- Apkrova ir atsparumas yra svarbūs, tačiau taip pat reikia atsižvelgti į saugumą. Pradėkite nuo svorių, kuriuos galite lengvai pakelti, ir lėtai pridėkite svorio. Jei negalite pakelti naudojamo svorio, nutraukite pratimą. Priversdami raumenis dirbti, pakenksite tik sau.
- Jei atlikdami aukščiau paminėtus pratimus jaučiate skausmą, nustokite. Jūsų nugara gali būti labai jautri, o skaudanti nugara gali sukelti kitų problemų.
