Gali atrodyti beveik neįmanoma susidoroti su potrauminio streso sutrikimu (dažnai vadinamu PTSD, dar žinomu kaip potrauminio streso sutrikimas), vis dar gyvenant normalų gyvenimą. Potrauminio streso sutrikimas, dar žinomas kaip PTSS, gali sukelti norą vengti kitų žmonių ir atsiriboti nuo draugų ir šeimos. Galite bijoti eiti į įprastas vietas ir netgi patirti nerimo priepuolius. Jei turite PTSS, yra keletas būdų, kaip valdyti šio sutrikimo simptomus ir galiausiai gyventi sveiką ir laimingą gyvenimą.
Žingsnis
1 dalis iš 3: profesionalios pagalbos gavimas
Žingsnis 1. Gaukite tinkamą diagnozę
Pirmasis žingsnis, kurį galite žengti kovodami su potrauminio streso sutrikimu, yra įsitikinti, kad turite šią psichinę ligą. PTSD yra nerimo sutrikimas ir jo simptomai dažnai gali sutapti su kitomis panašiomis ligomis.
- Kreipkitės į psichikos sveikatos paslaugų teikėją, kad atliktumėte išsamią diagnozę, kad galėtumėte tinkamai gydyti jus varginančią problemą. Norėdami gauti potrauminio streso sutrikimo diagnozę, turite turėti trauminį įvykį, atitinkantį tam tikrus reikalavimus.
- Pavyzdžiui, per tam tikrą laikotarpį turite parodyti kiekvieno iš keturių simptomų rinkinių simptomus: 1) įsibrovimai - pasikartojantys košmarai, prisiminimai ir prisiminimai; 2) vengimas - vengimas minčių, žmonių, vietų ir dalykų, primenančių apie tai, kas įvyko; 3) neigiami pažinimo ir nuotaikos pokyčiai - jausmas svetimas nuo kitų žmonių, nuolatinis neigiamas įsitikinimas apie pasaulį, nesugebėjimas prisiminti kai kurių įvykio aspektų ir pan.; ir 4) geismo ir reakcijų pokyčiai - dirglumas, padidėjęs susijaudinimas, miego sutrikimai ir kt.,
- Kiekvienas, patyręs trauminį įvykį, gali patirti potrauminio streso sutrikimą. Smurtą patiriantiems vaikams, seksualiai išnaudotiems žmonėms, karo veteranams ir išgyvenusiems eismo įvykius ar stichines nelaimes gresia šis sutrikimas.
- Ūminis streso sutrikimas yra susijęs su PTSD ir dažnai gali virsti PTSD. Ūminis streso sutrikimas atsiranda per vieną mėnesį nuo trauminio įvykio. Šis sutrikimas gali trukti nuo trijų dienų iki keturių savaičių. Ūminio streso simptomai, kurie trunka ilgiau nei mėnesį, yra ženklas, kad sutrikimas išsivystė į PTSS.
Žingsnis 2. Pasitarkite su terapeutu, turinčiu patirties dirbant su traumų aukomis
Žinoma, pokalbis su tėvais ar artimais draugais gali padėti jums apdoroti savo jausmus po trauminio įvykio, tačiau terapeutas yra specialiai apmokytas padėti tokiems žmonėms kaip jūs. Pasakyk terapeutui viską! Net vengiant iš pažiūros smulkių detalių, problemą gali būti sunkiau išspręsti.
- Terapeutas gali atlikti kognityvinį gydymą, kurio tikslas-padėti jums nustatyti ir pakeisti savo mintis ir įsitikinimus apie nepageidaujamą įvykį. Išgyvenusieji dažnai kaltina save dėl to, kas įvyko. Pasikalbėjimas apie įvykį su profesionalu gali padėti susitaikyti su tuo, kad mažai kontroliuojate tai, kas įvyko.
- Kai kurie gydymo metodai apima palaipsniui arba nedelsiant atsidūrimą vietoje ar situacijoje, susijusioje su trauma. Vienas diagnostinis kriterijus - vengimas - verčia žmones susilaikyti nekalbant apie įvykį ar negalvojant apie jį. Tačiau įvykio apdorojimas ir aptarimas su terapeutu gali padėti išgydyti įvykį.
- Terapeutas turėtų būti atviras galimybei pakeisti gydymo planą į tą, kuris jums geriausiai tinka. Skirtingi žmonės pasveiksta skirtingais būdais, todėl svarbu pasirinkti gydymo būdą, geriausiai atitinkantį jūsų situaciją.
Žingsnis 3. Kreipkitės į psichiatrą dėl vaistų valdymo
Jei tam tikri potrauminio streso sutrikimo simptomai smarkiai veikia jūsų gebėjimą veikti, pvz., Negalite užmigti ar taip nerimaujate, kad bijote eiti į darbą ar mokyklą, terapeutas gali nukreipti jus pas psichiatrą farmakologiniam gydymui. Selektyvūs serotonino reabsorbcijos inhibitoriai (trumpai SSRI) yra dažniausiai skiriamas potrauminio streso sutrikimo gydymas, tačiau gali padėti kiti antidepresantai, nuotaikos stabilizatoriai ir kiti vaistai. Atminkite, kad kiekvienas vaistas turi savo šalutinį poveikį, kurį turėtumėte aptarti su gydytoju.
- Sertralinas (Zoloft) padeda sumažinti serotonino trūkumą migdolinėje dalyje, skatindamas serotonino gamybą smegenyse.
- Paroksetinas (Paxil) padidina smegenyse esančio serotonino kiekį.
- Sertralinas ir paroksetinas yra vieninteliai vaistai, kuriuos šiuo metu FDA patvirtino gydyti PTSS. Galima naudoti kitus vaistus, tačiau jie dar nėra patvirtinti FDA gydyti PTSS.
- Fluoksetinas (Prozac) ir Venlafaksinas (Effexor) kartais vartojami PTSS gydyti. Fluoksetinas yra SSRI, tačiau venlafaksinas yra SNRI (selektyvus serotonino ir norepinefrino reabsorbcijos inhibitorius), tai reiškia, kad jis padidina serotonino ir norepinefrino kiekį.
- Mirtazapinas, kuris veikia serotoniną ir norepinefriną, gali padėti gydyti PTSS.
- Prazosinas, padedantis sumažinti košmarus PTSS, kartais naudojamas kaip „pagalbinė terapija“, o tai reiškia, kad jis skiriamas kartu su kitais vaistais, tokiais kaip SSRI ir terapija.
- Įvairios mintys apie savižudybę gali būti šalutinis SSRI ir SNRI vartojimo poveikis. Pasitarkite su savo gydytoju, kad suprastumėte šią riziką ir kaip ją valdyti.
Žingsnis 4. Dalyvaukite paramos grupėje
Jei kovojate su baime ir nerimu, lydinčiu PTSS, prisijungimas prie paramos grupės gali padėti. Nors šios grupės nėra tiesiogiai nukreiptos į sutrikimo gydymą, jos padeda kenčiantiems nuo PTSD simptomų jaustis mažiau vienišiems ir skatina kitus, patyrusius tuos pačius sunkumus.
- Gali būti sunku priimti naują diagnozę, pvz., PTSD. Dalyvavimas grupėje padeda jums žinoti, kad yra milijonai žmonių, kurie taip pat susiduria su šiuo sutrikimu. Prisijungimas prie grupės gali padėti atkurti socialinį ryšį.
- Jei jūsų partneriui ar artimam žmogui sunku priimti jūsų diagnozę, jie gali rasti naudingų patarimų ir pagalbos dalyvaudami partnerio ar šeimos nario, sergančio PTSS, atsigavimo grupėje.
- Paieškos grupių, esančių šalia jūsų, galite ieškoti naudodami internetinę paiešką.
- Jei esate karys veteranas, kreipkitės į vietinę veteranų asociaciją.
2 dalis iš 3: Gyvenimas su potrauminio streso sutrikimu
Žingsnis 1. Rūpinkitės savo kūnu ir protu
Daugelis žmonių įrodė, kad pakankamai mankštindamiesi, sveikai maitindamiesi ir ilsėdamiesi gali labai pakeisti potrauminio streso sutrikimą. Be to, buvo įrodyta, kad visos šios strategijos yra veiksmingos kovojant su stresu ir nerimu, kuris natūraliai yra didelis žmonėms, sergantiems potrauminio streso sutrikimu.
- Pakeitus tam tikrus jūsų gyvenimo būdo elementus, galima sumažinti simptomus arba geriau valdyti PTSD simptomus. Kai reguliariai užsiimate fizine veikla ir valgote maistingą maistą, galite jaustis geriau pasirengę kovoti su neigiamomis mintimis arba greičiau atsigauti po nerimo priepuolių.
- Venkite alkoholio ir nelegalių narkotikų. Raskite sveikesnių būdų, kaip įveikti stresą ir nepageidaujamus jausmus, pavyzdžiui, pasivaikščioti po atviru dangumi, perskaityti įdomų romaną ar paskambinti draugui, kad jis apie ką nors kalbėtų.
- Supraskite, kad kenčiantys nuo potrauminio streso sutrikimo nesusilpnėja. Supraskite, kad PTSD gali paveikti bet ką. Faktas yra tas, kad stiprūs žmonės gali būti žmonės, atsidūrę PTSS sukeliančiose situacijose, nes jie stoja už tai, kuo tiki, stengiasi padėti kitiems arba išgyveno asmenines kliūtis. Jei po tarnybos kariuomenėje patyrėte potrauminio streso sutrikimą, buvote drąsus žmogus, nes prisijungėte ir dabar esate drąsus.
Žingsnis 2. Laikykite asmeninį žurnalą
Užsirašykite viską, kas jus vargina dienos metu, nes šios situacijos ar objektai gali sukelti košmarus ar prisiminimus. Taip pat užsirašykite, kaip jaučiatės ir ar jūsų simptomai tą dieną buvo labai blogi ar normalūs.
Šis žingsnis ne tik padės stebėti jūsų pažangą, bet ir padės gydytojui sužinoti, kaip jūsų simptomai keičiasi kiekvieną dieną
Žingsnis 3. Pasikliaukite šeima ir draugais
Stenkitės neužgauti jausmo, kad norite pabėgti. Nors atrodydami atokiau nuo kitų žmonių, galite jaustis geriau, tačiau jūsų simptomai blogėja. Socialinė parama gali padėti sumažinti nerimą ir depresiją, susijusią su potrauminio streso sutrikimu.
- Atkreipkite dėmesį į tai, kada jūsų simptomai yra intensyvūs, ir pasistenkite praleisti laiką su artimaisiais, kad nusišypsotumėte ir nusiramintumėte.
- Taip pat galite rasti palaikymą per bendraamžių paramos grupes ir susisiekti su kitais žmonėmis, kurie taip pat kenčia nuo potrauminio streso sutrikimo. Čia rasite palaikymo grupę.
Žingsnis 4. Būkite kitų ligonių atstovas
Kai išmoksite valdyti sunkią sveikatos būklę, tokią kaip PTSS, galbūt padedant kitiems, susiduriantiems su ta pačia situacija, galite dar labiau pasveikti. Remdami psichikos sveikatos politiką ir galimybę naudotis psichikos sveikatos paslaugomis galite padėti jaustis įgaliotiems pasveikti po PTSS.
Padidinkite supratimą apie savo psichinę ligą padėdami sau ir kitiems kenčiantiems. Advokatūra suteikia galimybę siaubingus jūsų gyvenimo įvykius paversti teigiamais pranešimais psichikos sveikatos paslaugų teikėjams, politikos formuotojams ir tiems, kuriuos paveikė psichikos ligos
3 dalis iš 3: Panikos valdymas
Žingsnis 1. Žinokite apie artėjančios panikos priepuolio požymius
Nuolatinė baimė yra pagrindinis aspektas kenčiant nuo PTSS. Per didelis stresas ar baimė gali sukelti panikos priepuolius ir jie dažnai egzistuoja kartu su PTSS. Panikos priepuoliai gali trukti nuo penkių minučių iki valandos ar ilgiau. Kartais galite pradėti jaustis labai paniškai be jokių akivaizdžių požymių. Kiekvieną kartą, kai į paniką ar nerimą reaguojate teigiamai, žengiate žingsnį į priekį, kad tai taptų vis retesnė. Praktika padės lengviau susidoroti. Dažni panikos priepuolio požymiai yra šie:
- Skausmas krūtinėje
- Pasunkėjęs kvėpavimas arba dusulys
- Prakaitavimas
- Užspringimo pojūtis
- Drebantis
- Pykina
- Galvos svaigimas, galvos svaigimas ar alpimas
- Šalčio ar karščio pojūtis
- Jausmas ar dilgčiojimas
- Derealizavimas (jausmas, kad nesi tikras) arba nuasmeninimas (jausmas, kad esi už savęs)
- Baimė prarasti kontrolę ar „išprotėti“
- Bijo mirti
- Jausmas apskritai
Žingsnis 2. Atlikite gilų kvėpavimą
Ši technika gali būti naudinga mažinant nerimą, baimę ir net varginančius skausmus. Protas, kūnas ir kvėpavimas yra tarpusavyje susiję, todėl skiriant kelias minutes tiksliniam kvėpavimui gali būti daug naudos, pavyzdžiui, sumažėja kraujospūdis, atpalaiduojami raumenys ir padidėja energijos lygis.
Gilų kvėpavimą paprastai sudaro įkvėpimas nuo penkių iki aštuonių, akimirkos sulaikymas ir tada iškvėpimas, skaičiuojant nuo penkių iki aštuonių. Šis žingsnis padeda išjungti „kovok ar bėk“atsaką (refleksą panikos metu) ir perkelia tave į ramesnę būseną
Žingsnis 3. Išbandykite laipsnišką raumenų atpalaidavimą
Kiti metodai, kurie, kaip įrodyta, yra veiksmingi mažinant nerimą, apima laipsnišką ir sistemingą kiekvienos raumenų grupės įtempimą ir atpalaidavimą. Šis metodas gali sumažinti stresą ir padėti išspręsti nerimo problemas, tokias kaip nemiga ir lėtinis skausmas. Progresyvus raumenų atpalaidavimas taip pat naudoja gilų kvėpavimą, kad būtų dar didesnis efektas.
Pradėkite nuo kojų galiukų ir lėtai kilkite aukštyn likusia kūno dalimi. Įkvėpdami nuo penkių iki dešimties, įtempkite kojų raumenis ir laikykite. Iškvėpdami nedelsdami nedelsdami atleiskite raumenų spaudimą, atkreipdami dėmesį į tai, kaip raumenų grupė jaučiasi po spaudimo
Žingsnis 4. Meditacija
Šią atsipalaidavimo techniką gali būti sunku padaryti, jei ištiko stiprus panikos priepuolis. Tačiau meditacijos gali pakakti, kad ši ataka nepasikartotų.
- Jei esate pradedantysis, pradėkite nuo penkių minučių per dieną ir palaipsniui sėdėkite ilgiau. Pasirinkite ramią, patogią aplinką, kurioje būtų labai mažai dėmesio. Sėdėkite ant grindų ar pagalvėlės sukryžiavę kojas arba patogioje kėdėje tiesia nugara. Užmerkite akis ir pradėkite lėtai įkvėpti per nosį ir iškvėpti per burną. Susikoncentruokite tik į kvėpavimo veiksmą, atkreipkite dėmesį atgal iš ten, kur klaidžioja jūsų protas. Tęskite šį pratimą tiek laiko, kiek norite.
- Vieno tyrimo metu 16 dalyvių, kurie dalyvavo ramybės principu pagrįstoje streso mažinimo programoje, meditavo vidutiniškai 27 minutes kiekvieną dieną. Tyrimo pabaigoje MRT rezultatai parodė dalyvių smegenų struktūros pokyčius, rodančius užuojautos, savimonės ir savistabos padidėjimą, taip pat nerimo ir streso sumažėjimą.
Žingsnis 5. Stenkitės sumažinti rūpesčių
Nuolatinis nerimas, kada įvyks panikos priepuolis, iš tikrųjų gali sukelti priepuolį. Būkite užsiėmę ir išsiblaškę, kad netyčia nesukeltumėte pernelyg didelio nerimo nuolat nerimaudami.
- Sukurkite keletą teigiamų pokalbių strategijų, kurias galėtumėte naudoti nuolat nerimaudami. Ši strategija gali pasakyti sau, kad „man viskas bus gerai“arba „audra praeis“. Primindami sau, kad buvote tokioje padėtyje ir išgyvenote, nerimo priepuoliai gali tapti ne tokie baisūs ir netgi užkirsti kelią jų atsiradimui.
- Kai nerimaujate dėl ateities, pabandykite sutelkti dėmesį į dabartį. Užsirašykite kelis dalykus, už kuriuos esate dėkingi, arba teigiamus savo bruožus, tokius kaip „Aš stiprus“. Šis žingsnis gali padėti jums suprasti savo nerimą ir priminti, kad jūsų gyvenimas nėra toks blogas, kad gali sukelti paniką.
Patarimai
- Jei naudojatės terapeuto paslaugomis ir manote, kad negerėjate, skirkite laiko. Kai kurioms specialioms terapijos formoms pasiekti reikia laiko. Būkite atkaklūs.
- Galite jaustis nepatogiai kalbėdami apie traumuojančią patirtį su kitais žmonėmis. Stenkitės kuo geriau atsiverti kam nors, pavyzdžiui, savo terapeutui, nes tai gali padėti išspręsti gėdos ar kaltės jausmus, susijusius su potrauminio streso sutrikimu.
