Kegelio pratimai yra naudingi stiprinant dubens dugno raumenis, įveikiant šlapimo susilaikymo sunkumus, gerinant lytinių santykių kokybę ir palengvinant gimdymą. Apversti Kegelio pratimai taip pat yra naudingi. Praktikuodami tiesiog atsipalaiduokite, pailginkite ir ištempkite dubens dugno raumenis, kad sumažintumėte skausmą ir įtampą dubens srityje. Šį pratimą vyrai ir moterys gali atlikti bet kada ir bet kur, be specialios įrangos!
Žingsnis
1 dalis iš 2: Pasiruošimas sau
1 žingsnis. Prieš praktikuodami atvirkštinį Kegelį, eikite į tualetą
Šis pratimas gali sukelti norą šlapintis ar tuštintis, nes treniruojami raumenys yra tokie patys kaip raumenys, kurie veikia šlapinantis. Kad pratimas nebūtų sutrikdytas, prieš pradėdami mankštintis skirkite laiko šlapintis.
Žingsnis 2. Padėkite save kuo patogiau
Šį pratimą galima atlikti sėdint ant kėdės, ant grindų ar ant sofos pagalvėlės, kol jis jaučiasi patogiai. Be to, jūs galite gulėti ant nugaros ant grindų, ištiesindami kojas, sulenkdami kelius ir padėdami kojas ant grindų arba padėdami kojas ant sofos/kėdės.
Šį pratimą galima atlikti bet kur, niekam nežinant. Taigi galite praktikuoti sėdėdami laukdami autobuso, pietaudami ar laukdami eilėje odontologo kabinete
Žingsnis 3. Užmerkite akis arba sutelkite mintis į priešais esantį objektą
Šis žingsnis yra neprivalomas, tačiau jums bus lengviau atpalaiduoti dubens dugno raumenis ir susikaupti, jei treniruositės užmerktomis akimis arba sutelksite dėmesį į konkretų objektą. Jei naudojate daiktą, žiūrėkite į liepsną į degančią žvakę arba pažvelkite į priešais esantį objektą, pavyzdžiui, paveikslą ar suvenyrą knygų lentynoje.
Žiūrėdami į objektą, pažvelkite į jį švelniu žvilgsniu, šiek tiek nuleisdami vokus ir, jei reikia, mirksėkite. Dėl šio metodo veidas ir kitos kūno dalys nėra įtemptos
2 dalis iš 2: Dubens dugno raumenų padėties išsiaiškinimas ir jų atpalaidavimas
1 žingsnis. Sutraukite dubens dugno raumenis, kad išsiaiškintumėte, kur jie yra
Įsivaizduokite, kad tramdote norą šlapintis. Šiuo metu dirbantys raumenys yra dubens dugno raumenys. Suaktyvinkite raumenis, kad sužinotumėte, kur jis yra. Šiek tiek susitraukite dubens dugno raumenis ir laikykite juos, nustatydami jų padėtį ir jausmą, kai raumenys suaktyvinami.
Šis pratimas iš pradžių gali jaustis nepatogiai, tačiau jūs priprasite ir lengvai tai padarysite, jei reguliariai praktikuositės
Žingsnis 2. Atleiskite dubens dugno raumenų susitraukimą, kad juos atpalaiduotumėte
Kai žinote raumenų padėtį, kurią reikia suaktyvinti, kad pakeltumėte dubens dugną, vėl atsipalaiduokite įkvėpdami, kad dubens dugno raumenys nukristų į pradinę padėtį. Šiuo metu galite pajusti, kaip dubens dugnas juda žemyn. Leiskite raumenims vėl visiškai atsipalaiduoti.
- Dubens dugno nuleidimas yra raumenų naudojimo būdas šlapinantis ar tuštinantis. Taigi, kūnas jausis patogiai, kai atpalaiduosite dubens dugno raumenis.
- Jūs galite atpalaiduoti dubens dugno raumenis tiek laiko, kiek norite. Pirmą kartą atlikdami pratimą darykite tai 5 sekundes. Po pratimo pratęskite trukmę iki 10-15 sekundžių.
Žingsnis 3. Pakelkite sėdmenis, kad labiau ištemptumėte dubens dugno raumenis, jei praktikuojate gulėti
Norėdami optimaliai ištempti raumenis praktikuodami apverstus Kegelius, atlikite šį judesį gulėdami ant nugaros. Tada įkvėpdami pakelkite klubus ir vėl lėtai nuleiskite. Šis žingsnis yra naudingas optimizuojant dubens dugno raumenų pailgėjimą ir tempimą.
Nekelkite viršutinės nugaros dalies, nes jums reikia tik pakelti sėdmenis nuo grindų
Žingsnis 4. Atlikite šį pratimą 3 rinkinius po 10 kartų per dieną
Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, skirkite laiko praktikai kiekvieną dieną. Jei tik pradedate, atlikite 3 serijas po 10 kartų. Padidinkite judesio kartojimą, jei raumenys yra stipresni. Praktikuodami apverstus Kegelius, dubens dugno raumenis susitraukite tik tada, kai reikia išsiaiškinti jų padėtį.
