Atvirkštinis gniuždymas yra naudingas lavinant pagrindinius raumenis, sutelkiančius dėmesį į apatinius pilvo raumenis. Norėdami padaryti atvirkštinį traškėjimą, gulėkite ant nugaros ant grindų, delnais šalia klubų. Sulenkite kelius ir pakelkite klubus nuo grindų, priartindami kelius prie galvos. Pasiekę judesio viršų, šiek tiek pakelkite klubus. Nuleiskite abi kojas, neliesdami grindų, kad atliktumėte 1 pakartojimą. Jei norite turėti plokščią pilvą ir liekną juosmenį, atlikite šį judesį savo pagrindinius raumenis!
Žingsnis
1 dalis iš 3: Teisingos kūno padėties žinojimas
Žingsnis 1. Atsigulkite ant nugaros ant grindų
Ištieskite kojas, nukreipdami pirštus į viršų ir žiūrėdami į lubas. Įsitikinkite, kad jūsų kūnas yra tiesi linija nuo galvos iki kulnų.
- Atpalaiduokite pečius ir kaklą, kad neįtemptumėte viršutinės kūno dalies.
- Kad jūsų kūnas jaustųsi patogiau praktikuodamas, atsigulkite ant kilimų išklotų grindų arba naudokite jogos kilimėlį.
Žingsnis 2. Padėkite rankas ant grindų šonuose
Ištieskite rankas, nukreipdami pirštus lygiagrečiai šlaunims. Tvirtai prispauskite delnus prie grindų, kad judant kūnas būtų stabilus. Norėdami didesnio stabilumo, pakiškite delnus po sėdmenimis, kad rankos priartėtų prie kūno.
Žingsnis 3. Jei reikia, sulenkite abu kelius
Šis pratimas yra naudingesnis pilvo raumenims, jei jis atliekamas tiesinant abi kojas. Jei tik pradedate ar turite ribotą judesių spektrą, pradėkite dirbti sulenktais keliais. Pakelkite kojas nuo grindų ir traukite kelius link kūno, kol šlaunys bus statmenos grindims. Tada susitraukite klubo ir šlaunies raumenis, kad nesikeistų kojų padėtis. Įsitikinkite, kad judant kampas tarp jūsų pėdų ir kūno nesikeičia.
Keldami kojas lenkdami kelius, įsitikinkite, kad blauzdos yra lygiagrečios grindims
2 dalis iš 3: Atvirkštinio krizės darymas
Žingsnis 1. Priartinkite kelius prie kaktos
Sutraukite apatinius pilvo raumenis ir pakelkite kelius link galvos, kol keliai bus tiesiai virš veido. Prieš pakeldami kelius, įsitikinkite, kad klubai ir sėdmenys yra tvirtai prispausti prie grindų, nes klubai veikia kaip vyriai, kad galėtumėte pasukti šlaunis aukštyn.
Judėkite toliau kvėpuodami. Pakeldami kelius, energingai iškvėpkite. Giliai įkvėpkite, nuleisdami kojas ant grindų
2 žingsnis. Pasiekę judesio viršų, šiek tiek pakelkite kelius aukštyn
Kai keliai bus tiesiai virš akių, vėl pakelkite juos taip, kad sėdmenys ir apatinė nugaros dalis būtų pakelti 3-5 cm nuo grindų.
- Kelio pakėlimo judesys praplečia judesių amplitudę, kad pratimas būtų naudingesnis.
- Nepraktikuokite perlenkdami ar perlenkdami nugarą. Norėdami suaktyvinti vidurinius ir viršutinius pilvo raumenis, tiesiog pakelkite kelius tiesiai į viršų, kol klubai šiek tiek nukris nuo grindų.
Žingsnis 3. Nuleiskite kojas, kol keliai bus tiesiai virš klubų
Nuleisdami kūną įsitikinkite, kad judate lėtai ir kontroliuojate. Sustokite, kai abi šlaunys statmenos grindims. Grįžkite į pradinę padėtį tiesindami kojas arba sulenkdami kelius kitam judesiui. Dabar jūs baigėte pirmąjį atvirkštinį krizę!
Žingsnis 4. Prieš darydami kitą žingsnį padarykite pertrauką
Grįžę į pradinę padėtį padarykite pertrauką, kad sukauptumėte jėgų ir išsklaidytumėte pagreitį. Tokiu būdu nepasinaudosite pagreitiu, kad padarytumėte kitą krizę. Įsitikinkite, kad judesį pradeda tik pagrindiniai raumenys.
Padarę pertrauką, galite atsikvėpti ir įvertinti judesio techniką
Žingsnis 5. Atvirkštinius susitraukimus atlikite kelis 8–12 pakartojimų rinkinius
Pradedantiesiems mažo ar vidutinio intensyvumo treniruotės yra pakankamai sudėtingos. Norėdami gauti maksimalų rezultatą, atlikite kiekvieną judesį laikydamiesi teisingos laikysenos ir kuo platesnio judesio diapazono. Šis metodas labai naudingas stiprinant pilvo raumenis!
- Nustatykite judesio pakartojimų skaičių pagal savo kūno rengybos lygį.
- Jūs neturite atlikti to paties judesių skaičiaus kiekviename rinkinyje. Kai kūnas jaučiasi tinkamas, atlikite kelis serijas po 12 kartų, bet paskutinį kartą - tik 8 kartus.
3 dalis iš 3: Judėjimo intensyvumo didinimas
Žingsnis 1. Padidinkite judesio pakartojimų skaičių
Jei 8-12 dūžių/rinkinys jaučiasi lengvas, padidinkite iki 15 dūžių/rinkinį. Atidžiai praktikuokite, kol sugebėsite atlikti šį judesį po 3 rinkinius po 15 kartų. Jei norite padidinti pratimo intensyvumą, atlikite variacijas, pavyzdžiui, pratindami kojas.
- Rinkinių skaičių galite nustatyti pagal savo treniruočių tikslus ir treniruočių programą, tačiau ilgainiui per daug traškėjimų kenkia stuburui.
- Atminkite, kad kokybė yra svarbesnė už kiekį. Praktikuodami neteisingą techniką, nes norite atlikti daugiau judesių, galite save nugalėti.
Žingsnis 2. Atlikite pagrindinius gniuždymus
Palieskite delnus už galvos ir palieskite pirštus už ausų. Sutraukite viršutinius pilvo raumenis, pakeldami galvą ir pečius nuo grindų. Laikykitės šios pozos darydami atvirkštinį gniuždymą arba tuo pačiu metu keldami viršutinę ir apatinę kūno dalis, kad sustiprintumėte pilvo raumenis.
Be to, kad išlaikytumėte savo kūno stabilumą, judėdami susitraukiate pagrindinius raumenis, galite pakelti viršutinę ir apatinę kūno dalis tuo pačiu metu
Žingsnis 3. Atlikite traškesius gulėdami ant suoliuko ar sėdėdami kėdėje
Atsigulkite ant suoliuko, galva aukštesnė už kojas, arba atsisėskite į tvirtą kėdę, laikydami sėdynės/kėdės šonus abiem delnais, kad palaikytumėte kūną. Tada priartinkite kelius prie krūtinės ir vėl juos ištiesinkite, lyg darytumėte pagrindinį atvirkštinį traškėjimą. Judėjimo krypties ir kūno padėties pokyčiai yra naudingi lavinant skirtingus raumenis.
- Pakeitus suoliuko nuolydį, šį judesį lengviau atlikti, jei esate pavargęs arba negalite treniruotis plačiu judesių diapazonu. Tačiau galite naudoti tvirtą kėdę, kad nereikėtų pirkti naujos treniruoklių įrangos.
- Atliekant atvirkštinį gniuždymą gulint ant suoliuko aukščiau už klubus, turėtumėte stipriau susitraukti apatinius pilvo raumenis.
Patarimai
- Atvirkštiniai gniuždymai yra dar vienas būdas atlikti standartinius gniuždymus ir atsisėsti. Šis judesys yra saugesnis žmonėms, turintiems apatinės nugaros dalies skausmą, arba kaip įprastų traumų variantas.
- Judėkite nuosekliu tempu. Kojos pakėlimo ir nuleidimo judesiai turėtų būti atliekami per 3-5 sekundes.
- Jei jums sunku išlaikyti pečius nuo grindų, ištieskite rankas virš galvos ir paimkite nejudantį daiktą, pvz., Suoliuko kraštą ar hantelio stulpą.
