Vienas iš tinkamų būdų išlaikyti ir pagerinti kūno sveikatą yra mankšta. Atsilenkimų pratimai yra labai naudingi stiprinant krūtinę, rankas ir pečius. Tačiau atsispaudimai, atliekami ant grindų, daugeliui žmonių yra labai sunkūs arba per daug įtempti. Vietoj to, kad iš karto atliktumėte atsispaudimus ant grindų, naudokite sieną kaip pagalbinę priemonę, padedančią lengviau judėti aukštyn ir žemyn, nerizikuojant nugaros skausmais ar nukristi ant grindų. Jei esate nėščia, sergate artritu, sergate lėtiniu skausmu ar negalite atsistoti ant grindų, naudokite šią techniką kaip alternatyvą sveikai ir tinkamai.
Žingsnis
1 dalis iš 2: „Sush push up“atlikimas
1 žingsnis. Raskite tinkamiausią praktikos vietą
Įsitikinkite, kad treniruojatės ant tvirtos sienos ir kad ant sienos nekabintų ir neužstotų jokių daiktų. Praktikai pasirinkite pakankamai erdvią vietą, kad galėtumėte laisvai judėti.
- Treniruokitės ant sienos, kurioje nėra paveikslų ar kitų dekoracijų.
- Negalima praktikuoti ant nelygių sienų, tokių kaip palangės ar skylės, kad maistas būtų pašalintas iš virtuvės.
Žingsnis 2. Padėkite rankas ir kojas į reikiamą padėtį
Gera kūno padėtis vaidina svarbų vaidmenį atliekant atsilenkimus ant sienos. Pratimai yra nenaudingi ir gali sužeisti nugarą, jei pėdos ir siena yra per arti vienas kito. Jei nueisite per toli, galite nukristi arba skaudės nugarą nuo lankstymo daugiau, nei galite ištverti. Norėdami gerai treniruotis, turėtumėte šiek tiek atsistoti į priekį delnais ant sienos.
- Atsistokite priešais sieną, padėkite delnus ant sienos ir ištiesinkite alkūnes.
- Apskritai, stovėti 30-45 cm atstumu nuo sienos yra patogi padėtis.
- Išskleiskite kojas pečių plotyje.
- Padėkite delnus ant sienos pečių aukštyje ir išskleiskite juos pečių plotyje.
Žingsnis 3. Atsiremkite į sieną
Kontroliuojamas judesys yra svarbus aspektas atliekant visus atsispaudimo būdus, įskaitant atsispaudimus ant sienos. Galite prarasti pusiausvyrą, jei nusileisite per greitai, tačiau judėdami per lėtai išeikvosite energijos.
- Tvirtai padėkite kojas ant grindų. Darydami atsispaudimus, nekelkite ir neperkelkite pėdų padų.
- Lėtai sulenkite alkūnes, pakeldami rankas į šonus ir atsiremdami į sieną (bet nespauskite į sieną).
- Priartėkite prie sienos ir suskaičiuokite 4. Ši trukmė laikoma pakankamai saugia, kad būtų galima judėti žemyn atliekant atsilenkimus ant sienos.
- Įkvėpkite priartindami kūną prie sienos. Norėdami patogiai kvėpuoti, atlikite judesius, kurie jaučiasi „lengvi“, iškvėpkite atlikdami judesius, kuriems reikia daug energijos.
- Įsitikinkite, kad nuleidžiant kūną stuburas ir klubai lieka tiesūs.
- Nustokite judėti, kai krūtinė ir (arba) kakta liečia sieną. Pakanka palaikyti 1-2 sekundes.
Žingsnis 4. Laikykite savo kūną toliau nuo sienos
Remiantis aukščiau pateiktomis instrukcijomis, judėjimas lėtai ir kontroliuojamas yra esminis aspektas atliekant atsispaudimus. Tai taikoma, kai kūnas nukeliamas nuo sienos. Neskubėkite judėti, kad nesusižeistumėte nugaros, pečių ir alkūnių.
- Toliau nuo sienos iškvėpkite, rankas laikydami už šonų.
- Stumkite savo kūną nuo sienos ir skaičiuokite 2. Grįžtant į pradinę padėtį, reikalingas laikas yra trumpesnis nei judant arčiau sienos, nes nėra pavojaus atsitrenkti į sieną.
- Kai siena stumiama aukštyn, įsitikinkite, kad kojos tvirtai priglunda prie grindų, tiesindamos nugarą ir klubus.
- Baigę stumti sieną, grįžę į pradinę padėtį. Neužfiksuokite alkūnių, kai rankos ištiestos, kad nesusižeistumėte.
Žingsnis 5. Pakartokite aukščiau nurodytus judesius
Iki šiol jums pavyko padaryti atsilenkimus prie sienos laikantis tinkamos laikysenos ir technikos, tačiau raumenys netaps didesni tik vieną kartą! Norėdami pasiekti maksimalių rezultatų, atlikite šį judesį kelis kartus per dieną.
- Kiekvienas rinkinys paprastai susideda iš 10–15 judesio pakartojimų.
- Po pirmojo rinkinio pailsėkite 1–2 minutes, tada darykite dar 10–15 kartų.
2 dalis iš 2: Padarykite daugiau sudėtingų postūmių
1 žingsnis. Apsvarstykite padarytą pažangą
Pratimai ant sienos yra labai naudingi stiprinant krūtinės ir tricepso raumenis. Tačiau jums nereikia iš karto praktikuoti atsispaudimų ant grindų, nes jau galite atlikti atsilenkimus ant sienos.
- Raumenų masės didinimui reikia laiko ir nuoseklios praktikos.
- Laikas, per kurį raumenys atrodo didesni, yra nuo 6 savaičių iki 6 mėnesių.
- Jei norite sudėtingesnės treniruotės, įsitikinkite, kad turite didesnę jėgą ir raumenų masę.
Žingsnis 2. Toliau praktikuokite atsispaudimus, ilsėdamiesi ant apatinio paviršiaus
Jei padidinote raumenų masę praktikuodami atsispaudimus ant sienos, kad galėtumėte atlikti kelis šio judesio rinkinius, esate pasiruošę sunkesnėms treniruotėms. Prieš praktikuojantis atsispaudimus ant grindų, patariama po truputį nuleisti poilsio vietą (ir toliau didinti raumenų masę).
- Pradėkite atlikdami atsispaudimus ant stalo krašto (kuris negali judėti), kad poilsio vieta būtų šiek tiek žemiau pečių (atliekant atsilenkimus prie sienos), tačiau vis tiek jauskitės lengvai, nes šis pratimas nėra per daug sudėtingas.
- Kėdės atramai naudokite porankius, nes jos padėtis yra žemesnė už stalo kraštą. Pasirinkite tvirtą kėdę ir palikite ką nors sėdėti ant kėdės, kad treniruotės metu ji neapvirstų.
- Norėdami atsiremti, galite naudoti apatinį laiptelį arba tiesiai virš jo.
- Po kelių savaičių praktikuojantis skirtinguose aukščiuose, esate pasirengęs atlikti atsilenkimus ant grindų. Įsitikinkite, kad raumenų jėga padidėjo, nes šis judesys yra gana sudėtingas.
- Pasirengimo padidinti pratimų intensyvumą negalima išmatuoti tam tikrais vienetais. Tik jūs galite nuspręsti, nes jūs esate tas, kuris progresavo nuo pratimų ant sienos pratimų (tada palaipsniui nusileisdamas žemyn), kad galėtumėte lengvai ir patogiai atlikti šį judesį.
Žingsnis 3. Atlikite spaudimą ant suoliuko
Galite jaustis nuobodžiai, keletą savaičių ar mėnesių įvairiais būdais praktikuodami atsispaudimus, nes šis judesys tampa ne toks sudėtingas, nes didėja jėgos ir raumenų masė. Jei tai patiriate, apsvarstykite galimybę treniruotis su svarmenimis, pavyzdžiui, stende.
- Atsispaudimai ant suoliuko ir atsispaudimai dirba su tais pačiais raumenimis, tačiau spaudimo ant suoliuko nauda yra didesnė, nes galite padidinti apkrovos svorį, jei pratimas, kurį atlikote, yra patogus.
- Įsitikinkite, kad galite išmatuoti savo treniruočių pažangą ir nustatyti, ar esate pasirengęs padidinti treniruotės intensyvumą.
- Paprašykite patikimo ir kilnoti svarmenį pamokančio ar lydinčio žmogaus. Tokiu būdu jis ar ji yra pasirengę padėti ar grąžinti hantelius, jei turite problemų ar kyla sunkumų kilnojant svarmenis.
Patarimai
- Galite atlikti atsispaudimus ant grindų, jei padidėjo raumenų jėga, praktikuojant atsilenkimus ant sienos.
- Prieš padidindami pratimo intensyvumą įsitikinkite, kad raumenų būklė yra pakankamai stipri.
- Nustokite sportuoti ir ilsėkitės, jei skauda raumenis. Nespauskite savęs.
Įspėjimas
- Pradėkite praktikuoti pagal savo galimybes. Padidinkite pratimo intensyvumą tol, kol jaučiatės patogiai.
- Prieš užsiimdami atsispaudimais ar kitomis sporto šakomis, pasitarkite su gydytoju. Jei turite sveikatos problemų, prieš atlikdami medicininę apžiūrą nedarykite atsispaudimų (jokia technika).
