Išsilavinusiems gimnastams reikia tik kelių sekundžių, kad būtų galima atlikti priekinę rankos atspaudą, tačiau reikia daug laiko treniruotis, kol jie susitvarkys. Tiems iš jūsų, kurie nori praktikuoti šį judesį, įsitikinkite, kad sugebate stovėti rankoje ir pasivaikščioti į priekį, kuriems reikia viršutinės kūno dalies jėgos. Be to, praktikuodami turėsite įvaldyti įvairius gimnastikos judesius ir naudoti minkštą kilimėlį!
Žingsnis
1 metodas iš 4: rankų atsukimas į priekį ant grindų
Žingsnis 1. Bėk ir šokinėk
Norėdami įgyti pagreitį, nueikite kelis žingsnius, laikykite dominuojančią pėdą ant grindų, tada šokinėkite. Šis šuolis tarnauja kaip priešdėlis, norint nukreipti ranką į priekį. Šokite su dominuojančia pėda, nusileiskite ant tos pačios pėdos, tada eikite kuo greičiau kita koja.
Šokinėdami ištieskite rankas aukštyn
Žingsnis 2. Padėkite abu delnus ant grindų ir pakelkite abi kojas aukštyn
Naudokite impulsą šokinėdami, kad kūnas judėtų į priekį, nukreipdamas rankas ir viršutinę kūno dalį į grindis. Padėkite delnus ant grindų ir pakelkite kojas taip, kad kūnas būtų vertikalioje padėtyje.
Stenkitės išlaikyti atstumą tarp kojų atramos šokinėjant ir vietos, kur delnai būtų maždaug tokio paties ilgio kaip jūsų kūnas
Žingsnis 3. Sujunkite kojas ir ištiesinkite kūną
Prieš pat kūno vertikalioje padėtyje sujunkite kojas, nesulenkdami jokių sąnarių, kad kūną būtų galima ištiesinti.
Žingsnis 4. Pasukite į priekį ir padėkite kojas ant grindų
Ištiesdami rankas prie ausų, tvirtai spauskite delnus ant grindų, kad kūnas atšoktų ir nusileistų ant grindų, kojų kamuoliukus kaip atramą lenkdamas kelius. Pabandykite ištiesinti kojas, kai baigiate priekinę ranką.
2 metodas iš 4: priekinės rankos spyruoklės atlikimas ant šokinėjimo stalo
Žingsnis 1. Bėkite prie šuolių stalo
Sukurkite pagreitį bėgdami link šokinėjimo stalo. Turite bėgti kuo greičiau, kad turėtumėte jėgų padaryti gerą ranką.
2 žingsnis. Padėkite kojas ant išmetimo lentos
Pasiekę metimą, padėkite ant jo kojas taip, kad kūnas būtų pakeltas ant šokinėjimo stalo horizontalioje padėtyje. Šiuo metu turėtumėte šiek tiek sulenkti kelius, įsitempti uodegos kaulą ir įtraukti pagrindinius raumenis.
Žingsnis 3. Atlikite laikymąsi ant rankų ant šokinėjimo stalo
Padėkite abu delnus ant šokinėjimo stalo 20–30 ° kampu, tada pasinaudokite pagreitiu ir pakelkite kūną į laikyseną.
Žingsnis 4. Užblokuokite ant šokinėjimo stalo
Atsidūrę vertikalioje padėtyje, vertikalų impulsą nedelsdami paverskite horizontaliu, priartindami pečius prie ausų, tvirtai spausdami ant šuolių stalo. Šis spaudžiamasis judesys vadinamas „blokavimu“.
Žingsnis 5. Nusileiskite abiem kojomis
Kai kojos juda žemyn, įsitikinkite, kad kojų padai šiek tiek paliečia kilimėlį į priekį, kad galėtumėte atsistoti nesuklupdami ir neužklupdami.
3 metodas iš 4: praktikuokite pagrindinius judesius
Žingsnis 1. Praktikuokite šokinėti po to, kai pakeliate koją
Šis judesys yra tas pats, kas šokinėjanti virvė. Užlipkite ant dominuojančios pėdos, nusileiskite ant tos pačios pėdos, tada - ant kitos.
- Jei neįvaldėte šio šuolio ritmo, judėdami po kambarį, kaip įprasta, išmokite šokinėti su virve.
- Kai galėsite tai padaryti, naudokite šį judesį, kai praktikuojate lengvesnes gimnastikos pozas, pvz., Vežimėlį ar apvalų ratą.
Žingsnis 2. Praktikuokite stovėjimą rankoje
Jei mokate gerai šokinėti, patobulinkite rankų stovėjimo įgūdžius. Praktikuokite taip, kaip jums labiausiai patinka, pvz., Stovėkite rankoje naudodami sieną kaip atramą arba toliau plaukite baidarėmis ant gimnastikos bloko.
Žingsnis 3. Praktikuokite kamuoliuką mankštai
Tegul kas nors lydi jus, kai einate į priekį su kamuoliu. Pratimai su kamuoliu jaučiasi saugesni, nes šokinėjant priprantama prie judesio.
Žingsnis 4. Naudokite elastingą juostą, kad išlaikytumėte teisingą laikyseną
Jei gimnastikos takelis yra ilgo batuto pavidalo, treniruodami naudokite elastinę juostą, apvyniotą aplink dilbius ir kulkšnis. Tokiu būdu galite išmokti judėti į priekį, mokydamiesi ir išlaikydami tinkamą laikyseną.
4 metodas iš 4: Padidinkite kūno jėgą
Žingsnis 1. Padarykite šuolį, kad sustiprintumėte kojas
Šuolio laikysena padeda padidinti kojų tvirtumą šokinėjant. Stovėkite kojomis kartu ir laikykite klubus. Eikite į priekį dešine koja ir sulenkite dešinįjį kelį, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims. Tada atsistokite tiesiai, sulenkite kojas, tada pakartokite tą patį judesį, pakeldami kairę koją į priekį.
- Jei norite naudoti svorius, ištieskite rankas prie šonų.
- Pratimo metu ištiesinkite kūną ir žiūrėkite tiesiai į priekį.
- Įsitikinkite, kad jūsų priekinis kelias yra tiesiai virš kulkšnies ir nenuleiskite nugaros kelio iki grindų.
Žingsnis 2. Atlikite tilto laikyseną dėl stiprinti sėdmenų raumenis.
Atsigulkite ant nugaros sulenkę kelius ir rankas ant grindų. Suaktyvinkite savo šerdį ir sėdmenis ir pakelkite dubenį aukštyn. Išlaikykite šią pozą kelias sekundes ir lėtai nuleiskite dubenį iki grindų.
- Laikydamiesi tilto, įsitikinkite, kad nugara yra tiesi.
- Ši laikysena padeda sustiprinti nugarą, sėdmenis ir blauzdikaulius, kad nusileidę galėtumėte šokinėti ir valdyti savo kūną.
Žingsnis 3. Padarykite lentos pozą, kad sustiprintumėte pagrindinius raumenis
Pradėkite nuo atsispaudimo padėties, remdamiesi delnais ar dilbiais/alkūnėmis. Lentos padėties metu suaktyvinkite savo pagrindinius, kojų ir nugaros raumenis.
- Įsitikinkite, kad jūsų viršutinės rankos yra statmenos grindims, kad jūsų pečiai būtų tiesiai virš alkūnių ar riešų.
- Pabandykite ištiesinti kūną nuo galvos iki kulnų.
- Stiprūs pilvo raumenys leidžia ištiesinti kūną, kai baigiate rankų pirštą į priekį.
Patarimai
- Nepamirškite ištempti raumenų prieš praktikuodami priekinę ranką.
- Stenkitės kuo greičiau prispausti delnus prie grindų. Nelaukite, kol jūsų kojos judės atgal.
- Pradedantiesiems dėvėkite riešo apsaugas, kad nesusižeistumėte.
Įspėjimas
- Prieš praktikuodami rankų judėjimą į priekį, įsitikinkite, kad esate įvaldę pagrindinius gimnastikos judesius, pasiruoškite stiprindami viršutinę kūno dalį ir sugebėkite gerai atsistoti.
- Nenuleiskite rankų nuo grindų, kol kojos nebus tiesiai virš galvos, kad nesusižeistumėte.
- Pirmą kartą praktikuodami naudokite minkštą kilimėlį ir kad kas nors jus lydėtų.
- Atlikdami rankų judėjimą į priekį, įsitikinkite, kad yra pasirengęs padėti profesionalus treneris, kad nesusižeistumėte.
