Karštis yra ne tik nemalonus; jei nesate įpratę, ši sąlyga iš tikrųjų gali būti pavojinga. Nesvarbu, ar dirbate statybininku, ar kraštovaizdžio kūrėju, ar sportuojančiu sportininku, ar neseniai persikėlėte į karštą klimatą, yra keli paprasti žingsniai, kuriuos galite atlikti palaipsniui, kad priprastumėte ir įveiktumėte orą. Svarbiausia prisiminti - po truputį ugdyti toleranciją. Be to, įsitikinkite, kad dėvite lengvus ir kvėpuojančius drabužius (sklandus oro srautas), gerkite daug vandens ir atkreipkite dėmesį į karščio išsekimo simptomus (nuovargį dėl per didelio karščio).
Žingsnis
1 dalis iš 3: prisitaikymas prie karšto oro
1 žingsnis. Pradėkite nuo lengvos pramoginės veiklos
Kai pirmą kartą pripratote prie karšto oro, geriausia pradėti lengvai ir lengvai, kol išsiaiškinsite, kaip reaguoti. Eikite pasivaikščioti, atlikite lengvą mankštą ar šiek tiek sode. Įsitikinkite, kad jūsų veikla nėra per didelė; jei tai per ilgai, greitai pajusite nuovargį.
- Tikėtina, kad nesate pasiruošę iš karto pradėti įprastos veiklos, jei ką tik persikėlėte gyventi į šiltą orą.
- Išeikite anksti ryte ir leiskite savo kūnui priprasti.
2 žingsnis. Išjunkite oro kondicionierių (AC)
Pabandykite dvi savaites kasdien sumažinti termostato temperatūrą 1–2 laipsniais. Tai padeda kambario sąlygoms priminti lauko sąlygas. Dėl nuolatinio aukštesnės nei vidutinės temperatūros poveikio kūnas bus priverstas prisitaikyti.
- Apskritai, pasiekus didžiausią aklimatizaciją, termostatas turėtų būti ne daugiau kaip 10 laipsnių vėsesnis už lauko temperatūrą.
- Jūsų pažanga sulėtės, jei ir toliau tikėsite, kad oro kondicionierius atvės.
Žingsnis 3. Pasiruoškite psichiškai
Prieš išeidami iš kambario, išgerkite bent 350 ml šalto vandens, kad įsitikintumėte, jog jūsų kūnas pradeda tinkamai hidratuoti. Kelis kartus giliai įkvėpkite, kad atvėstumėte, ir pasiruoškite prakaituoti. Kaitinantis karštis yra labai nemalonus. Kuo greičiau priprasite prie aplinkos, tuo lengviau susidorosite su karštu oru.
Būk kantrus. Priprasti prie temperatūros pokyčių reikia laiko
Žingsnis 4. Išlaikykite pagreitį
Norint atsikratyti sunkiai įpročio, reikia tik savaitės. Kad išlaikytumėte savo būklę, karštas oras turi būti ištvertas kitas dienas. Praradus įprotį, reikia sunkiai dirbti, kad jį sugrąžintum.
Laikykitės reguliaraus lauko ir mankštos tvarkaraščio. Norėdami gauti geriausius rezultatus, darykite tai bent 2–3 dienas per savaitę
2 dalis iš 3: Aktyvumas karštu oru
Žingsnis 1. Atlikite trumpą veiklos ciklą
Kai pirmą kartą pripratote prie darbo lauke, pravartu pradėti nuo maždaug 15 minučių saikingų pratimų vienu metu. Pagerėjus jūsų būklei, prie kiekvienos sesijos galite pradėti pridėti 2–3 minutes. Pakaitomis pailsėkite ir būkite atsargūs, kad nespaustumėte savęs per greitai.
- Atidžiai stebėkite, kaip jaučiatės kiekvienu veiklos laikotarpiu. Jei manote, kad jūsų veikla mažėja, nerizikuokite ir sumažinkite intensyvumą arba pratęskite poilsio laiką.
- Paprastai normaliam žmogui prireikia maždaug dviejų savaičių, kad pasiektų karšto oro aklimatizaciją.
Žingsnis 2. Gerkite daug vandens
Prieš važiuodami dviračiu, eidami pėsčiomis ar bėgiodami, visada išgerkite daug šalto vandens ir planuokite dažnai sustoti, kad pakiltų rehidratacija. Jei ketinate sunkiai dirbti karštu oru, būtina išlaikyti hidrataciją audiniuose; Dėl aukštos temperatūros jūsų kūnas ir toliau prakaituos, net jei neatliekate sunkios veiklos.
- Dehidratacija gali būti apgaulinga. Ir toliau reguliariai palaikykite savo kūno hidrataciją, net jei nejaučiate troškulio.
- Visada su savimi turėkite vandens buteliuką arba įsitikinkite, kad šalia yra kitas geriamojo vandens šaltinis.
- Sportiniai gėrimai ne tik papildo jūsų kūno skysčius, bet ir turi svarbių elektrolitų, reikalingų raumenims treniruotis.
Žingsnis 3. Palaipsniui didinkite laiką, kurį praleidžiate lauke
Po dviejų savaičių naujoje aplinkoje pratimų lauke trukmę padidinkite iki vienos valandos. Laikui bėgant šis žingsnis bus lengvesnis ir galėsite daugiau laiko praleisti lauke. Jei norite kuo greičiau priprasti, kasdien planuokite bent 2 valandas lauke.
- Kai pradėsite kasdien praleisti 2 valandas ar patogiau lauke, jausitės labiau atsipalaidavę judėdami ir ilsėdamiesi.
- Padidinkite toleranciją ieškodami šešėlio atspalvio arba nusimovę nesvarbius drabužius, užuot pabėgę patalpose.
Žingsnis 4. Stenkitės neperžengti ribos
Atidžiai stebėkite savo širdies ritmą ir kvėpavimo būdus ir būkite pasirengę sustoti, jei pradėsite jaustis pervargę. Net jei esate profesionalus sportininkas, ateina laikas, kai jūsų kūnas nenori paklusti ir dirbti karštu oru. Šiuo metu jūsų pastangos gali tapti pavojingos, jei bus tęsiamos.
- Sekite savo kūną, o ne pratimų žurnalą. Sustabdykite veiklą ir suraskite pavėsingą poilsio vietą, kai jaučiatės užvaldyti karščio, net jei sesija dar nesibaigė.
- Apsvarstykite galimybę padalyti treniruotę į trumpas sesijas, kad išvengtumėte perkaitimo.
3 dalis iš 3: Saugos ir sveikatos palaikymas
1 žingsnis. Dėvėkite lengvus drabužius
Pasirinkite drabužius trumpomis rankovėmis, pavyzdžiui, marškinėlius, šortus, marškinius be rankovių ir aktyvius drabužius, kurie greitai sugeria drėgmę, kad sukurtų atsparumą karščiui. Taip pat galite dėvėti laisvesnių siūlių drabužius ir būti labiau atsipalaidavę, nes jie leidžia odai kvėpuoti. Nesvarbu, kokius drabužius dėvite, turite išlaikyti sklandų oro srautą, kad išleistumėte šilumą, o ne laikytumėte jį prie savo kūno.
Rinkitės šviesius, o ne tamsius drabužius. Ryškios spalvos atspindės saulės šviesą, o tai sumažins sukauptą šilumą, priešingai nei tamsios spalvos, kurios ją sugeria
Žingsnis 2. Valgykite maistą, kad pakeistumėte prarastas maistines medžiagas
Prieš ir po užsiėmimų lauke valgykite maisto produktus, kuriuose yra naudingų elektrolitų, vitaminų ir mineralų. Vaisiai ir daržovės, tokie kaip bananai, špinatai, avokadai ir avinžirniai, yra geras pasirinkimas. Tinkamai maitinantis, svarbu rūpintis savo kūnu taip pat svarbu išlaikyti drėgmę.
- Nepalikite atokiau nuo sūraus maisto. Šie maisto produktai leidžia išlaikyti vandenį, kuris yra naudingas nuo dehidratacijos.
- Turtingi baltymų šaltiniai, tokie kaip neriebi mėsa, žuvis, kiaušiniai ir riešutai, sotins jus ilgiau, neužpildydami skrandžio.
Žingsnis 3. Atpažinkite šilumos išsekimo simptomus
Kai kurie bendri įspėjamieji karščiavimo simptomai yra galvos svaigimas, pykinimas, per didelis nuovargis ir padidėjęs širdies susitraukimų dažnis. Jei pastebėsite šiuos įspėjamuosius simptomus, nedelsdami nutraukite veiklą ir raskite vietą, kur apsisaugoti nuo karščio.
- Maudymasis vėsiu dušu (ne šaltu vandeniu; staigūs temperatūros pokyčiai gali šokiruoti jūsų kūną) padės jūsų kūnui grįžti prie įprastos temperatūros.
- Šilumos išsekimas gali būti pavojingas gyvybei, jei jo nekontroliuojama. Būkite išmintingi ir venkite nereikalingos rizikos savo saugumui.
Patarimai
- Prieš pradėdami priprasti prie karšto oro, įsitikinkite, kad neturite jokių sveikatos problemų.
- Stenkitės nenuvalyti prakaito, nes tai yra vienas efektyviausių natūralių kūno kondicionavimo mechanizmų.
- Atkreipkite dėmesį į šlapimo spalvą. Idealiu atveju šlapimo spalva turėtų būti aiški, o tamsiai geltona spalva gali rodyti dehidrataciją.
- Jei ruošiatės sporto salei ar dienos darbui, prieš išvykdami valgykite mažas porcijas, kad išvengtumėte skausmo.
- Užtepkite stiprų kremą nuo saulės (SPF 50 ar daugiau) ir dėvėkite plataus liežuvio skrybėlę ir akinius nuo saulės, kad apsaugotumėte odą nuo saulės spindulių.
Įspėjimas
- Kadangi organizmui sunkiau sulaikyti vandenį, tokie gėrimai kaip kava, alkoholis ir saldūs gazuoti gėrimai netinka drėgmei palaikyti.
- Jei karščio išsekimo simptomai nepraeina per 15 minučių, nedelsdami kreipkitės į gydytoją.
