Turėdami daugiau energijos, galėsite linksmiau praleisti laiką su draugais, atlikti darbus ir visą dieną jaustis laimingesni bei sveikesni. Jei norite sužinoti, kaip tapti energingesniems, atlikite šiuos veiksmus.
Žingsnis
1 dalis iš 3: Energijos gavimas iš maisto
Žingsnis 1. Kiekvieną rytą valgykite sveikus pusryčius
Turėtumėte turėti tikslą kiekvieną rytą valgyti pusryčius, net jei nesijaučiate alkani ar pritrūkstate laiko. Valgydami pusryčius ne tik suteiksite daugiau energijos ryte, bet ir įrodyta, kad jie sumažina streso lygį. Jūs neturėtumėte valgyti nieko riebaus ar sunkaus; tiesiog valgykite tiek, kad jaustumėtės energingesni ir judresni. Štai keletas maisto produktų, kuriuos galite valgyti pusryčiams:
- Dubenėlis javų
- Avižiniai dribsniai
- Kietai virti kiaušiniai
- Žalios daržovės, tokios kaip špinatai, kopūstai ar salierai
- Liesa kalakutiena arba kumpis
- Uogos, obuoliai ar bananai
Žingsnis 2. Valgykite kas 3-4 valandas
Net jei turite labai įtemptą tvarkaraštį, visada galite skirti laiko užkandžiui, ypač jei jį jau paruošėte. Užuot valgę tris didelius patiekalus, dėl kurių jaučiatės sotūs, valgykite tris vidutinius patiekalus ir du mažus patiekalus. Vienas tarp pusryčių ir pietų, o kitas - prieš pietus ir vakarienę. Pažiūrėkite, kiek padidėja jūsų energijos lygis. Jei trys pagrindiniai valgiai (pusryčiai, pietūs ir vakarienė) yra vieninteliai maisto produktai, kuriuos valgote visą dieną, artėjant kitam valgymui, energijos lygis sumažės.
- Užkandžiai, kuriuos valgote, turi būti sveiki, juose turi būti angliavandenių, baltymų ir sveikų riebalų.
- Riešutai ar uogos yra geri užkandžiai.
- Valgykite jogurtą su granola.
- Valgykite nedidelį gabalėlį šokolado. Jūs gausite pasitenkinimą iš endorfinų ir šiek tiek energijos padidėjimo iš nedidelio kofeino kiekio šokolade.
Žingsnis 3. Venkite sunkių patiekalų
Pusryčiai turėtų būti sunkiausias dienos patiekalas, pietūs - lengviausi, o vakarienė - saikinga. Norint maitintis visą dieną, jums reikės didesnių pusryčių. Valgykite mažesnius pietus, kad pietų metu nesijaustumėte vangūs ar tingūs. Ir valgykite vidutinio dydžio vakarienę, kad pamaitintumėte savo kūną ir taip nepabustumėte anksti dėl alkio.
Jūsų racione turėtų būti angliavandenių, baltymų ir vaisių ar daržovių mišinys. Maistas taip pat neturėtų būti per sunkus, kad jis sugertų jūsų energiją, nes organizmui reikia energijos, kad suvirškintų viską, ką valgėte
Žingsnis 4. Vartokite daugiau ląstelienos
Pluoštas patenka į kraują lėčiau ir pastoviau nei angliavandeniai, todėl jis suteikia jums daugiau energijos visą dieną. Renkantis mažus patiekalus ar nusprendžiant, ką valgyti pietums, turėtumėte apsvarstyti galimybę valgyti daug maisto produktų, kuriuose yra daug skaidulų. Štai keletas maisto produktų, kuriuos galite išbandyti:
- Razinų sėlenų grūdai (razinų sėlenos)
- Tortilijos, pagamintos iš įvairių grūdų
- Juodos pupelės
- „Apple“
- Kvietiniai spagečiai
Žingsnis 5. Valgykite maisto produktus, kuriuose yra Omega-3
Omega-3 yra riebioje žuvyje, graikiniuose riešutuose ir rapsų aliejuje. Ši medžiaga taip pat padeda išlaikyti jūsų smegenų ląstelių sveikatą ir saugo jūsų protą. Stenkitės valgyti žuvį bent kartą per dieną ar dvi ir, kai tik galite, užkandžiaukite graikiniais riešutais.
Žingsnis 6. Gerkite daug vandens
Labai svarbu, kad visą dieną būtumėte hidratuotas ir išgertumėte bent 10 stiklinių vandens (2,4 litro) per dieną. Net ir nedidelė dehidratacija gali sukelti išsekimą, todėl, kad ir kur eitumėte, kuo dažniau nešiokitės vandens buteliuką ar gėrimą iš čiaupo (kurį saugu gerti). Taip pat galite padidinti vandens suvartojimą valgydami daugiau maisto produktų, kurių sudėtyje yra vandens, pavyzdžiui, morkų, jogurto, apelsinų ir greipfrutų.
Atminkite, kad alkoholiniai ir kofeino turintys gėrimai gali jus dehidratuoti, todėl gerdami šiuos gėrimus būtinai gerkite daugiau vandens
Žingsnis 7. Apribokite kofeino vartojimą po pietų
Nors kofeinas gali labai padidinti jūsų energijos lygį kelias valandas po jo išgėrimo, jei vartojate kofeino po pietų ar net naktį, jis gali sutrikdyti jūsų miegą. Net jei po pietų jaučiatės labai pavargę, pasistenkite kovoti su noru gerti daugiau kofeino, nes būsite neramūs ir sunkiai miegosite naktį. Tada kitą dieną jausitės labiau pavargę. Taigi, ko norite po nakties, kai negalite užmigti dėl kofeino įtakos? Daugiau kofeino. Taip žmonės tampa priklausomi nuo kofeino.
Netgi kavos pakeitimas juodąja arbata ar mažai kofeino turinčia arbata gali turėti teigiamą poveikį jūsų energijos lygiui
8. Venkite energetinių gėrimų
Energiniai gėrimai gali būti greitas sprendimas, jei prieš bandymą turite atsibusti arba jums reikia energijos vakarėliui su draugais. Tačiau gėrimai, kuriuose yra daug cukraus, nėra naudingi jūsų protui ir kūnui. Jau po kelių valandų pajusite didžiulį energijos sumažėjimą, gali skaudėti galvą, jausitės neramus ir iš esmės jausitės labai nepatogiai. Jei jums tikrai patinka tokie gėrimai, galite juos vartoti, kai to tikrai reikia. Tačiau stenkitės visiškai atsisakyti energetinių gėrimų.
2 dalis iš 3: Įvaldykite miego režimą
Žingsnis 1. Venkite alkoholio prieš miegą
Nors jums patinka atsipalaiduoti prie taurės vyno, alkoholis iš tikrųjų sutrikdo jūsų miego ciklą. Nors alkoholis gali palengvinti užmigimą naktį, jis taip pat palengvina miegą ir palengvina pabudimą visą naktį. Būtinai nustokite gerti alkoholį bent 2–3 valandas prieš miegą.
Žingsnis 2. Venkite aštraus ar sunkaus maisto prieš miegą
Vakarienę turėtumėte valgyti likus bent 2–3 valandoms iki miego, o po to, jei labai norite, lengvai ir sveikai užkandžiauti. Tačiau turėtumėte vengti bet kokio labai aštraus, labai sunkaus ar riebaus ir tiršto maisto, nes jūsų organizmas sunkiai juos suvirškins, o jums bus sunkiau užmigti.
Žingsnis 3. Išjunkite visus regos stimulus bent valandą prieš miegą
Nors jums gali patikti žiūrėti televizorių iki užmigimo, regos dirgikliai iš tikrųjų apsunkina užmigimą ir apsunkina ramų poilsį visą naktį. Taigi išjunkite televizorių, kompiuterį, mobilųjį telefoną ir kitus ekranus, išskyrus „Kindle“ekraną, kad jūsų kūnas galėtų pailsėti.
Žingsnis 4. Nedirbkite lovoje
Nerašykite dokumentų, neatlikite tyrimų, nesiųskite el. Laiškų savo viršininkui ar nieko kito, susijusio su darbu lovoje, nes tai klaidingai supras jūsų mintis, o jūsų kūnas susies lovą su darbu, o ne su miegu. Atlikite visus darbus darbo vietoje, kuri gali būti stalas ar namų biuras. Idealiu atveju turėtumėte vengti bet kokio darbo miegamajame, bet jei tai neįmanoma, bent jau venkite darbo lovoje.
Žingsnis 5. Įsitraukite į rutiną, kad atsipalaiduotumėte
Raskite sau tinkamą atsipalaidavimo rutiną ir stenkitės tai daryti kiekvieną vakarą. Rutina galėtų būti išgerti puodelį ramunėlių arbatos, skaityti laikraštį ar klausytis džiazo muzikos. Raskite tai, kas jums tinka, ir darykite tai kuo dažniau, kad jūsų kūnas galėtų pradėti susieti šią rutiną su miegu. Rutina turėtų prasidėti paskutinę valandą prieš miegą. Labai sunku tiesiogiai pereiti nuo darbo ar malonumo į miego pasaulį.
Žingsnis 6. Kiekvieną vakarą eikite miegoti ir pabusti tuo pačiu laiku
Nors tai gali atrodyti lengviau pasakyta nei padaryta, turėtumėte pabandyti miegoti tuo pačiu metu ir kiekvieną naktį pabusti tuo pačiu laiku. Tiesą sakant, dvi dienas iš eilės miegodami aštuonias valandas per naktį su dviem labai skirtingais miego režimais jausitės mažiau pailsėję nei septynias valandas miegodami tuo pačiu metu dvi naktis iš eilės.
Bent jau pabandykite eiti miegoti per tą pačią valandą. Pavyzdžiui, eik miegoti nuo 22 iki 23 val., O pabusk nuo 6 iki 7 val
Žingsnis 7. Laikykitės „penkiolikos minučių“taisyklės
Ši taisyklė paprasta. Jei esate neramus lovoje ir tikrai negalite užmigti po penkiolikos minučių, atsikelkite ir darykite tai, kas atpalaiduoja jūsų protą, pavyzdžiui, klausykitės klasikinės muzikos ar skaitykite. Norėdami įjungti šį veiksmą, galite įjungti minkštą šviesą, tačiau neįjunkite jokių pernelyg ryškių šviesos šaltinių, nes taip būsite budresni. Pabandykite skaityti kažką šiek tiek nuobodaus - neskaitykite nieko, kas jus dar labiau jaudina.
Žingsnis 8. Prieš miegą sumažinkite kambario temperatūrą
Miegant jūsų kūnas natūraliai sumažina savo temperatūrą, todėl aplink jus esančios vietos temperatūra turėtų būti proporcinga jūsų kūno temperatūrai. Taigi prieš eidami miegoti, sumažinkite temperatūros reguliavimą bent iki 23 ° C; geriausia 23–12 ° C temperatūroje. Taip pat galite šiek tiek atidaryti langą, jei lauke šalta.
Žingsnis 9. Nustokite miegoti su savo augintiniu
Jums gali patikti, kai jūsų katė Plump miega tarp jūsų letenų. Bet ką daryti, kai jis laksto po kambarį, krapštosi tau galvą ar numeta mėgstamą vėrinį vidury nakties? Daugiau nei pusė naminių gyvūnėlių savininkų, leidžiančių savo augintiniams miegoti toje pačioje vietoje kaip ir jų šeimininkai, praneša, kad dėl to jiems sunku užmigti. Taigi laikykite savo augintinį šunį ar katę toliau nuo miegamojo.
Jei jūsų augintinį skaudina šis sprendimas, tiesiog patikinkite jį, kad tai reiškia, kad ryte turėsite daugiau energijos jį palepinti
Žingsnis 10. Nepavyks, jei paspausite žadintuvo snaudimo mygtuką
Negalima paspausti snaudimo mygtuko pakartotinai, kol galiausiai nepabundate. Išjunkite žadintuvą, ištieskite rankas aukštyn ir giliai įkvėpkite. Po to atsikelkite, įkvėpkite gryno oro ir pradėkite dieną. Paspaudus snaudimo mygtuką, jūs vėl grįšite į negilų, nepatenkinamą miegą. Taip ne tik gaišsite laiką, bet ir bus sunkiau pabusti.
Jei jums sunku atsikelti kelis kartus nepaspaudus snaudimo mygtuko, tai gali būti ženklas, kad kenčiate nuo lėtinio miego trūkumo
3 dalis iš 3: Energijos gavimas iš kasdienės rutinos
Žingsnis 1. Pakeiskite kojines dienos viduryje
Taip, jūs perskaitėte teisingai. Įpraskite keisti kojines prieš arba po pietų. Būsite nustebinti, kaip šis žingsnis leis jums jaustis budresniam, švaresniam ir energingesniam.
2 žingsnis. Išeikite
Tai ypač svarbu, jei dirbate biure, kuriame didžiąją dienos dalį praleidžiate prie savo stalo. Padarykite pertrauką ir išeikite į lauką, įkvėpkite gryno oro ir leiskite saulei pataikyti į veidą. Tiesiog kasdien nuo 20 iki 30 minučių praleidimas lauke turės didžiulį poveikį jūsų energijos lygiui. Ir jei turite darbų, kuriuos galima atlikti lauke, tada, pavyzdžiui, nuneškite tą darbą į parką.
Žinoma, visą dieną praleidę lauke, kaitrioje saulėje, galite sunaikinti savo energijos lygį ir dar labiau pavargti
Žingsnis 3. Per pietus išgerkite multivitaminų
Jei vartojate multivitaminų (ir turėtumėte juos vartoti), geriausia juos vartoti per pietus valgio metu, todėl nedideli energijos kiekiai padeda papildomai padidinti energiją. Jei geriate jį vakarienės metu, miegas bus sutrikęs.
Žingsnis 4. Apšvieskite savo kambarį
Pabudę įjunkite šviesą ir, jei galite, praleiskite šiek tiek laiko natūralioje saulės šviesoje. Šviesa bet kokia forma yra naudinga - įrodyta, kad šviesa daro žmones budresnius, energingesnius ir budresnius.
Žingsnis 5. Padarykite pertrauką kas 90 minučių ar rečiau
Dauguma žmonių negali sutelkti dėmesio į vieną užduotį ilgiau nei 90 minučių ir tai yra normalu. Nebandykite savęs priversti atlikti darbą, jei jaučiatės išsekęs arba negalite savęs pastūmėti, kad tai atliktumėte. Vietoj to darykite 10–15 minučių pertrauką kas 90 minučių ar net kas valandą, jei galite, kad padėtumėte sau sukaupti energijos, pakvėpuoti grynu oru ir atsipūsti nuo monotoniškų užduočių.
- Idealiu atveju per pertrauką darykite ką nors vidutiniškai fizinio, pavyzdžiui, trumpai pasivaikščiokite.
- Be to, galite padaryti kažką socialinio, pavyzdžiui, pasikalbėti su kuo nors savo biure, kad jūsų protas būtų budresnis.
Žingsnis 6. Apsirenkite
Labiau apsirengę labiau pasitikėsite savimi ir būsite budresni. Tai nereiškia, kad turite apsirengti kuo puikiausiai, jei esate vienas namuose. Tačiau dėvėdami gražius džinsus ir prigludusius marškinėlius jausitės labiau pasiruošę, nei jei namuose dėvėtumėte sportines kelnes.
Jei išeinate, dėvėkite ryškias spalvas. Šios spalvos skleis jūsų energiją ir privers žmones entuziastingiau reaguoti į jus
Žingsnis 7. Įjunkite mėgstamą dainą
Jei jaučiatės pavargęs, labiausiai jus užmigdys mėgstamiausia daina. Įjunk dainą, apsimeta, kad dainuoja su įsivaizduojamu mikrofonu ir šoka pagal ritmą.
8. Žingsnis
Kalbėdami su kitais žmonėmis, būsite energingesni ir budresni. Nesėdėkite tuščiai verslo susitikimo metu ar pamokoje. Užduokite klausimus, kurie jus aktyviau įtraukia ir protas nemiega. Vakare susiburkite su draugais pasikalbėti ir pagalvoti; paskambinkite draugui, kad padidintumėte energiją dienos metu. Kai dirbate, atsikelkite nuo kėdės, užeikite ir paklauskite savo kolegų tiesiogiai, o ne klauskite jų el. procesas tęsiasi, o pokalbiai jus užmigdys.
Įsitikinkite, kad į savo savaitės rutiną įtraukėte socialinio gyvenimo elementą, nesvarbu, koks esate pavargęs ar užimtas
9. Žingsnis 9. Atlikite mankštą
Būtinai mankštinkitės bent 30 minučių kiekvieną dieną. Šis žingsnis padarys jus laimingesnius ir energingesnius. Tiesiog įsitikinkite, kad mankštinatės po pietų arba anksti ryte; nes galite ilgiau budėti, jei mankštinatės naktį. Bet kokia mankšta padės padidinti energijos lygį, jei nepersistengsite.
- Judėkite visais įmanomais būdais. Trumpai pasivaikščiokite, eikite laiptais, o ne liftu, ir, jei reikia, eikite į vonios kambarį kitame biuro aukšte. Įsitikinkite, kad fiziniai judesiai yra kasdieninė jūsų kasdienybės dalis.
- Netgi bandymas vaikščioti, o ne motorizuota transporto priemonė kiekvieną dieną nuvykti į kelionės tikslą gali turėti didelės įtakos jūsų energijos lygiui.
- Užsiimkite joga. Žinoma, kad joga daro teigiamą įtaką jūsų energijos lygiui.
- Atlikite tempimus, net jei nesportuojate. Tempimas stiprina raumenis ir daro jus budresnius. Tempimas taip pat yra veikla, kurią galite atlikti prie savo stalo.
Žingsnis 10. Apšlakstykite veidą šaltu vandeniu
Jei tikrai jaučiatės mieguistas ir nenorite pabusti, paburkite veidą vėsiu, gaiviu vandeniu. Šis žingsnis padarys jūsų pojūčius budresnius ir greitai pažadins jus, nesvarbu, kur esate.
11 žingsnis. Mesti rūkyti
Rūkantys, kurie metė rūkyti, praneša apie 2–3 kartus padidėjusį bendrą energijos lygį. Galbūt manote, kad nikotinas suteikia jums nedidelį energijos postūmį, dėl kurio jaučiatės energingesni, tačiau rūkymas iš tikrųjų sukelia nuovargį. Taigi, jei esate rūkalius, mesti rūkyti teigiamai paveiks jūsų energijos lygį ir bendrą jūsų sveikatą.
Žingsnis 12. Įkvėpkite levandų kvapo
Sodinkite levandas arba nusipirkite levandų losjono, kad prireikus ar kada norėsite įkvėpti kvapo. Buvo žinoma, kad levandų įkvėpimas padeda studentams geriau atlikti egzaminus ir gali išlaikyti energijos visą dieną.
Žingsnis 13. Jei reikia, darykite jėgos snaudulius (trumpus snaudulius tarp darbų, kad atkurtumėte psichinį aštrumą)
Vien per dieną nusnūdę 15-20 minučių, kai jaučiatės ypač pavargę, galite jaustis aštresni, energingesni ir pasiruošę priimti pasaulį. Jei jaučiatės pavargę, išjunkite visą įrangą ir trumpai miegokite užmerktomis akimis, o rankos nusileidusios į šonus. Tiesiog įsitikinkite, kad ilgai nemiegate; miegodami daugiau nei valandą darbo dieną, galite laikinai jaustis geriau, tačiau iš tikrųjų tai gali padaryti jus labiau pavargusius ir mažiau energingus dienos eigoje.
Patarimai
Pabandykite kalbėtis su daugiau žmonių. Tai iš tikrųjų padeda jums būti energingiems
Įspėjimas
- Nesvarbu, kiek energijos jums gali duoti energetinis gėrimas, galų gale jis turės jums blogą poveikį. Todėl geriau vengti energetinių gėrimų ir labiau pasikliauti mankšta bei sveiku maistu.
- Negerkite daugiau nei dviejų energetinių gėrimų per dieną.
