Riešo tunelis yra siauras, standus praėjimas, einantis per kaulus ir raiščius bei apsaugantis vidurinį nervą ir sausgyslę. Kai sausgyslė užsidega ir patinsta, suspaudžiant riešo kanalo vidurinį nervą, atsiranda būklė, vadinama riešo kanalo sindromu. Riešo kanalo sindromo simptomai yra tirpimas ar dilgčiojimas rankoje ir pirštuose, o jei būklė pablogėja, jie gali spinduliuoti nuo riešo iki rankos. Tempimo pratimai gali palengvinti riešo kanalo uždegimą, padidindami kraujotaką, atpalaiduodami raumenis ir sausgysles ir slopindami simptomus, kad grįžtumėte prie normalaus rankų judesio. Tempimas nepakeičia realaus gydymo. Taigi, turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju.
Žingsnis
1 metodas iš 3: Išbandykite riešo tempimą
Žingsnis 1. Atlikite maldos atkarpą
Vien tempimas neišspręs riešo kanalo problemų, tačiau kartu su tinkamais vaistais tempimas gali padėti palengvinti vidutinio sunkumo simptomus. Maldos pratimai gali padėti padidinti kraujo tekėjimą į vidurinį nervą. Pabandykite maldos tempimą kaip pradinę pastangą sumažinti skausmą iš riešo kanalo ir sumažinti tirpimą bei dilgčiojimą.
- Pradėkite spausdami delnus priešais krūtinę, po smakru.
- Lėtai nuleiskite rankas (nuimtos) ir laikykite jas prie skrandžio.
- Pajutę vidutinį tempimą, laikykite šią poziciją 15–30 sekundžių.
- Pakartokite du keturis kartus.
- Tempimas neturėtų sukelti skausmo. Jei skausmas, tirpimas ir dilgčiojimas rankoje sustiprėja, nutraukite pratimą ir kreipkitės į gydytoją arba kineziterapeutą.
Žingsnis 2. Ištempkite riešo lenkiančiuosius
Riešo lenkimo tempimas gali padėti palengvinti simptomus. Pradėkite ištiesdami vieną ranką į priekį, lygiagrečiai grindims, o delnas nukreiptas į lubas. Kita ranka sulenkite pirštus žemyn į grindis.
- Pajutę tempimą, palaikykite 15–30 sekundžių.
- Padarykite tai kita ranka ir pakartokite du ar keturis kartus.
- Jei negalite visiškai ištiesinti rankos, taip pat galite tai padaryti šiek tiek sulenktomis alkūnėmis.
Žingsnis 3. Ištempkite riešo tiesiklius
Ištieskite vieną ranką į priekį, lygiagrečiai grindims, o delnai nukreipti į grindis. Kita ranka sulenkite pirštus į grindis.
- Pajutę tempimą, palaikykite jį 15–30 sekundžių.
- Padarykite tai kita ranka ir pakartokite du ar keturis kartus.
- Jei neįmanoma visiškai ištiesinti rankų, taip pat galite tai padaryti šiek tiek sulenktomis alkūnėmis.
Žingsnis 4. Atlikite riešo apskritimą (pasukite riešą)
Riešų apskritimai gali padėti sumažinti pirštų ir lenkiamųjų sausgyslių įtampą. Padarykite kumštį, tada ištiesinkite smiliuką ir pirštus į priekį.
- Pasukite pirštus taip, kad jie sudarytų apskritimą pagal laikrodžio rodyklę penkias pėdas, tada penkis kartus prieš laikrodžio rodyklę.
- Padarykite tai kita ranka ir pakartokite tris kartus kiekvienai rankai.
Žingsnis 5. Išspauskite rutulį delne
Suspauskite teniso kamuoliuką ar kitą panašų daiktą, kad padidintumėte viso riešo judrumą. Streso kamuoliuko naudojimas gali padėti sumažinti riešo kanalo skausmą ir sumažinti stresą.
- Švelniai suspauskite rutulį penkias sekundes, tada atleiskite.
- Padarykite tai kita ranka ir tęskite pakaitomis.
- Jei neturite streso kamuolio ar pan., Padėkite kumštį ir laikykite šią poziciją penkias sekundes.
- Atleiskite kumštį ir pakartokite penkis kartus.
- Padarykite tai kita ranka ir pakartokite.
- Jei teniso kamuolys yra per didelis, kad jį išspaustumėte, pabandykite išspausti minkštą streso kamuoliuką ar net molio gabalėlį.
Žingsnis 6. Atlikite riešo garbanas naudodami svorius
Jūs galite sustiprinti riešus ir tuo pačiu metu atleisti įtampą darydami riešo garbanas naudodami svorius. Naudokite lengvus svorius, maisto skardinės yra puiki pradžia ir laikykite jas vienoje rankoje. Pakabinkite rankas ant paviršiaus krašto, pavyzdžiui, suoliuko, stalo ar juosmens. Delnai turi būti nukreipti žemyn. Įsitikinkite, kad dilbis gerai prilaikomas.
- Tada lėtai sulenkite riešą aukštyn, kurį laiką palaikykite ir tada lėtai nuleiskite į pradinę padėtį.
- Pakartokite šį judesį 10 kartų.
- Tada pasukite rankas taip, kad delnai būtų nukreipti į lubas, ir atlikite šį judesį dar 10 kartų.
- Taip pat galite naudoti guminę juostą (pasipriešinimo juostą). Padėkite dilbį ant paviršiaus, pavyzdžiui, suoliuko, stalo ar juosmens, tačiau leiskite rankai pakabinti virš paviršiaus krašto. Tada padėkite guminio dirželio galą ant grindų ir pritvirtinkite jį kojomis. Po to sulenkite riešą, kaip aprašyta aukščiau. Guminio diržo „įtempimą“galite reguliuoti padidindami arba sumažindami virvės ilgį.
2 metodas iš 3: Ištieskite pirštą ir nykštį
Žingsnis 1. Išskleiskite pirštus kaip ventiliatorius
Jei jums diagnozuotas riešo tunelis, vien tempimo pratimai gali žymiai nepalengvinti jūsų simptomų. Tempimas nepakeičia vaistų. Jei simptomai nėra per stiprūs, tempimas gali šiek tiek sumažinti skausmą ir įtampą. Galite ištiesti ir suspausti pirštus, kad atpalaiduotumėte riešo raiščius. Raumenų atpalaidavimas gali padėti sumažinti įtampą riešo kanale.
- Leiskite rankoms atsipalaiduoti prie šonų, tada ištieskite pirštus taip, kad jie išsiplėstų kaip ventiliatorius.
- Laikykite šį tempimą penkias sekundes.
- Vėl atpalaiduokite rankas ir pirštus, tada pakartokite tempimą.
- Pakartokite šį pratimą keturis kartus.
2 žingsnis. Ištieskite ir suspauskite pirštus
Stovėdami ištieskite rankas priešais save delnais žemyn, lygiagrečiai grindims. Ištieskite pirštus aukštyn, tarsi duotumėte „stop“signalą, palaikykite šį tempimą penkias sekundes.
- Atpalaiduokite pirštus ir grįžkite į pradinę padėtį, kad jie būtų lygiagrečiai grindims.
- Tvirtai suspauskite pirštus į kumštį ir palaikykite penkias sekundes.
- Atidarykite kumštį.
- Tada sulenkite riešą žemyn link grindų ir palaikykite penkias sekundes.
- Ištiesinkite riešus ir atpalaiduokite pirštus.
- Pakartokite šį pratimą 10 kartų, tada leiskite rankoms atsipalaiduoti palei šonus ir šiek tiek purtykite.
Žingsnis 3. Atlikite nykščio aukštyn tempimą
Suspauskite pirštus, išskyrus nykštį. Ištieskite nykštį ir nukreipkite jį aukštyn. Sukurkite pasipriešinimą rankomis ir riešais, kad nykštys nejudėtų. Tada kita ranka paimkite nykštį ir lėtai patraukite atgal.
- Laikykite šį tempimą maždaug penkias sekundes.
- Atleiskite ir pakartokite penkis ar dešimt kartų kiekvienai rankai.
Žingsnis 4. Ištieskite nykštį po ranka
Yra ir kitų būdų ištiesti nykštį. Pradėkite ištiesdami rankas priešais save delnais žemyn. Tada ištieskite pirštus, kad jie išsiplėstų kaip ventiliatorius.
- Sulenkite nykštį po delnu ir pabandykite paliesti mažojo piršto pagrindą.
- Suskaičiuokite iki penkių, tada grąžinkite nykštį į pradinę padėtį.
- Pakartokite 10 kartų kiekvienai rankai.
Žingsnis 5. Pasipriešinimo mokymui naudokite storą guminę juostą
Laikykite guminę juostą, kad padidintumėte lenkiamųjų sausgyslių stiprumą. Uždėkite gumines juostas aplink pirštus, tada ištieskite pirštus, kad dirbtumėte lenkiamąsias sausgysles riešo kanale.
- Galite sulankstyti guminę juostą per pusę, kad sumažintumėte jos dydį ir padidintumėte atsparumą. Tokiu būdu galite sustiprinti silpnus rankų raumenis.
- Taip pat galite uždėti gumines juostas tik ant nykščio ir rodomojo piršto arba kitų dviejų pirštų, kuriuos norite praktikuoti.
- Ištieskite pirštą, tada atleiskite.
- Atlikite kiekvieną judesį vieną minutę arba tol, kol jūsų pirštai bus pavargę. Nespauskite savęs per stipriai. Geriau pasipriešinimą ugdyti palaipsniui. Jei skausmas, tirpimas ir dilgčiojimas pablogėja, nustokite mankštintis ir nedelsdami kreipkitės į gydytoją ar kineziterapeutą.
3 iš 3 metodas: rankų, kaklo ir pečių tempimas
1 žingsnis. Traukite vieną ranką atgal, link nugaros
Norėdami sumažinti kaklo ir pečių įtampą, galite ištiesti vieną ranką (sulenktą 90 laipsnių kampu) link nugaros. Pasukite galvą priešinga kryptimi, kol pajusite tempimą pečių srityje.
- Jei sulenksite dešinę ranką, pasukite galvą į kairę. Jūs pajusite tempimą dešinėje petyje.
- Skaičiuokite iki penkių, tada grįžkite į pradinę padėtį.
- Pakartokite tris kartus, tada darykite tai kita ranka.
- Šis pratimas gali užkirsti kelią kai kurių riešo kanalo sindromo simptomų atsiradimui.
2 žingsnis. Švelniai ištempkite kaklą
Galite ištempti ir sumažinti kaklo įtampą, jei yra riešo kanalo įtempimas arba pasikartojantis įtempimas. Paimkite pradinę padėtį stovėdami tiesiai, tada padėkite dešinę ranką ant kairiojo peties. Nuleiskite dešinįjį petį ir lėtai nuleiskite galvą į priekį ir šiek tiek į dešinę.
- Laikykite šį tempimą penkias sekundes. Tiesiog šiek tiek paspauskite.
- Lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite šį tempimą su kita puse.
Žingsnis 3. Atlikite pečių tempimą
Pradėkite stovėdami tiesiai, rankos atsipalaidavusios prie šonų. Tada pakelkite abu pečius vienu metu. Priveržkite pečius atgal, tada ištempkite ir patraukite žemyn. Akimirką laikykite šią poziciją, tada stumkite pečius į priekį.
- Šis judesys gerai ir kruopščiai ištempia petį.
- Visas judesys užtruks apie septynias sekundes.
Žingsnis 4. Ištieskite rankas ir alkūnes link sienos
Šis tempimas gali padėti sustiprinti rankų raumenis tarp riešo ir alkūnės vidinės pusės. Be to, šis tempimas gali padėti sukurti mobilumą ir atramą per riešą.
- Stovėdami priešais sieną, pakelkite vieną ranką, kol ji bus lygiagreti grindims. Padėkite delnus ant sienos pirštais į viršų.
- Jei nejaučiate tempimo, lėtai pasilenkite prie sienos.
- Skaičiuokite iki 30, tada grįžkite į pradinę padėtį.
- Pakartokite šį pratimą tris kartus kiekvienai rankai.
- Norėdami giliau ištempti, pasukite delnus, kol pirštai bus nukreipti į grindis.
Įspėjimas
- Jei jaučiate skausmą ir diskomfortą, kreipkitės į gydytoją.
- Šio pratimo tikslas - įprasti patogiai tampytis. Kai jaučiate nuovargį ar skausmą, nutraukite pratimą.
