Treniruoti šlaunikauliai, keturgalviai ir blauzdos yra kojų jėgos šaltinis. Kojų tempimo pratimai padeda išvengti traumų ir raumenų skausmo vaikščiojant, bėgant ar važiuojant dviračiu.
Žingsnis
1 metodas iš 2: kojų tempimas ant grindų
Žingsnis 1. Atlikite blauzdikaulio tempimą prie sienos
Be to, kad ištempia blauzdikaulius, ši laikysena naudinga tempiant blauzdos raumenis. Atsigulę ant grindų, atremkite kojas į sieną. Po to pasukite kojų padus į vidų ir atgal, kad kulkšnys būtų lankstesnės ir tvirtesnės. Jei skauda blauzdą dėl įtemptų raumenų išilgai blauzdos, ištempkite kojas prie sienos.
Žingsnis 2. Atlikite veršelių tempimą laiptais
Vienas iš būdų ištempti blauzdą yra uždėti priekinės pėdos padą ir leisti kulnui pakabinti. Norėdami ištiesti kairįjį blauzdą, kairės kojos priekinę dalį padėkite ant aukštesnio laiptelio ir tada nuleiskite dešinę koją ant apatinės pakopos. Po to tą patį judesį atlikite kita koja. Šį pratimą galite atlikti ant suoliuko, tačiau įsitikinkite, kad išlaikysite pusiausvyrą.
Žingsnis 3. Atlikite keturgalvio raumens tempimą naudodami mankštą
Šis tempimo pratimas atliekamas atsitrenkiant, sėdint ant kamuolio. Atlikę šuolį dešine koja į priekį, atsisėskite ant kamuolio, išlaikydami pusiausvyrą. Norėdami ištiesti keturgalvį raumenį, sulenkite kairįjį kelį ir lėtai patraukite kulną link sėdmenų, kiek galite. Pakartokite tą patį judesį su kita koja.
Žingsnis 4. Atlikite keturgalvio raumens tempimą stovėdami
Paruoškite 2 kėdes su tokio paties aukščio atlošu. Be to, galite naudoti 1 kėdę, kad laikytumėtės ir padėtumėte kojas prie sienos už nugaros. Darydami šią pozą, pabandykite suaktyvinti pilvo raumenis, kad nukreiptumėte dubenį į priekį ir sumažintumėte nugaros įtampą.
2 metodas iš 2: kojų tempimas pilateso ir jogos pozomis
Žingsnis 1. Atlikite apatinės kūno dalies judesį pilateso būdu
Šis pratimas ištempia jūsų blauzdikaulius ir blauzdas, tuo pačiu sumažindamas nugaros raumenų įtampą. Jei norite praktikuoti atramos naudojimą, atsistokite 15-20 cm atstumu nuo sienos ir atremkite sėdmenis bei nugarą į sieną. Įsitikinkite, kad jūsų svorio centras lieka ant abiejų kulnų, kad jūsų keliai neužsifiksuotų. Pratimo metu suaktyvinkite pilvo raumenis, traukdami bambą prie stuburo.
Žingsnis 2. Jogoje lenkdamiesi į priekį atlikite sėdėjimo pozą
Ši laikysena yra viena iš pagrindinių hatha jogos pozų, siekiant ištiesti blauzdikaulius ir blauzdas. Be to, ši laikysena naudinga gydant išialgijos simptomus (klubų ar šlaunų skausmą dėl klubo nervo sutrikimų), ištempiant ir pailginant stuburą, stimuliuojant saulės rezginį (pilvo nervo pluošto juostą) ir padidinant gebėjimą susikaupti.
Žingsnis 3. Jogoje pakelkite galvą ant kelių, atlikite sėdėjimo pozą
Šis tempimas yra naudingas norint sulenkti klubus, ištiesti blauzdikaulius ir blauzdas bei pailginti šonus. Jei jūsų kūnas nėra pakankamai lankstus, apvyniokite virvelę ar nedidelį rankšluostį aplink kojų padus, kad padidintumėte tempimą, kol rankos galės paliesti kojų padus. Jei jūsų kūnas yra labai lankstus, suspauskite pirštus, o ne ištieskite rankas virš galvos, naudokite kojų padus, naudodami rankų nugarą.
4. Jogoje atlikite lenkimo į priekį pozą
Pasilenkimas į priekį yra viena iš standartinių jogos praktikos pozų, skirtų ištiesti blauzdikaulius ir blauzdas, kurias galima pritaikyti prie kiekvieno lankstumo lygio. Jei lenkdamiesi rankos negali liesti grindų, padėkite delnus ant sienos rankomis lygiagrečiai grindims. Laikui bėgant galėsite atlikti sudėtingesnes pozas. Pavyzdžiui: lenkdamiesi į priekį, ištieskite rankas, kad sugriebtumėte kulkšnis, tuo pačiu priartindami galvą prie kelių.
Žingsnis 5. Atlikite jogos posūkį į šoną
Ši laikysena vadinama vartų poza, nes tai daroma lenkiant ir nuleidžiant kūną į šoną, kol jis paliečia ištiesintą koją taip, kad atrodytų kaip vartai. Be to, kad ištempia šlaunikaulius ir šlaunų vidų, ši laikysena gali prailginti kūno šonus, o tai naudinga, kai jogos metu atliekate įvairius kvėpavimo metodus. Jei neturite jogos kilimėlio, naudokite pakankamai storą sulankstytą pagalvę ar antklodę, kad palaikytumėte kelius.
Žingsnis 6. Atlikite herojaus pozą gulėdami
Pradėkite praktikuoti iš sėdimos padėties herojaus pozoje. Jei jaučiatės nepatogiai sėdėdami tarp kulnų, atsisėskite ant jogos bloko ar pagalvės, kad galėtumėte suvienyti kulnus. Atsigulę paprašykite draugo paspausti šlaunis, kad padidėtų keturgalvio raumens tempimas. Gulėdami galite pastatyti jogos bloką ar pagalvę, kad palaikytumėte galvą ir pečius.
Žingsnis 7. Atlikite šokėjos pozas jogoje
Ši laikysena naudinga tempiant keturgalvius raumenis, lenkiant klubus ir tempiant priekinę kūno dalį. Naudokite virvę ar nedidelį rankšluostį, jei pakeldami negalite pasiekti užpakalinės kojos dalies. Norėdami išlaikyti pusiausvyrą, ištieskite rankas prie sienos gindamiesi.
Žingsnis 8. Jogoje atlikite kario II pozą
Ši laikysena naudinga tempiant vidines šlaunų dalis. Priekinė koja šuolio padėtyje sustiprins keturgalvį ir blauzdą. Norėdami išlaikyti pusiausvyrą, laikykite klubus, o ne ištieskite rankas į šonus. Ši laikysena dažnai naudojama apibūdinti dievą Šivą induizme.
Žingsnis 9. Atlikite drugelio pozą
Ši laikysena naudinga tempiant vidines šlaunų dalis. Sėdėkite ant grindų sulenktais keliais. Nuleiskite kelius ant grindų ir sujunkite kojas. Po to atlikite judesį, kad sulenktumėte kūną į priekį pagal galimybes.
Patarimai
- Įpratę pratinti raumenis ištempti po apšilimo. Pavyzdžiui: jei norite sušilti prieš bėgimą, 2-3 minutes pasivaikščiokite kaip tempimo pratimas, kad padidintumėte raumenų kraujotaką ir išvengtumėte traumų.
- Ištiesus kojas, padidės judesių amplitudė, padidės lankstumas, sumažės raumenų skausmai, išvengsite traumų ir padėsite atsigauti.
- Šiame straipsnyje aprašyti tempimo pratimai gali būti atliekami kaip apšilimas prieš baleto treniruotę, nes jūs turite pasiruošti kojų tempimui labai lanksčiai.
- Ištempkite prieš ir po lengvosios atletikos ar kitų sporto šakų.
