Viršutiniai nugaros raumenys paprastai būna įtempti, ypač jei dėl darbo didžiąją dienos dalį praleidžiate sėdėdami. Atlikdami lengvus tempimus, galite sumažinti šią įtampą, pasiruošti fiziniam pratimui ar net padėti pagerinti laikyseną. Jei skauda viršutinę nugaros dalį, prieš tempimą kreipkitės į gydytoją.
Žingsnis
1 metodas iš 5: pečių ašmenų priveržimas
Žingsnis 1. Atsistokite arba sėdėkite ištiesę nugarą
Šis ruožas yra puikus, nes jį galima atlikti bet kur ir bet kada, nesvarbu, ar sėdite biure, ar stovite ir laukiate eilėje pašte.
Žingsnis 2. Sulenkite rankas ir stumkite alkūnes atgal
Atsistokite tokioje padėtyje, tarsi bandytumėte paliesti alkūnes už nugaros. Ištempus nugaros raumenis, krūtinė išsiplės.
Žingsnis 3. Pakartokite šį judesį penkis kartus
Grįžkite į pradinę padėtį, tada pakartokite šį judesį. Darykite tai tol, kol sumažės viršutinės nugaros dalies įtempimas.
2 metodas iš 5: kaklo sukimas
Žingsnis 1. Sėdėkite arba stovėkite vertikalioje padėtyje
Sutelkite dėmesį į tai, kad nugara būtų tiesi ir vertikali. Šį pratimą galima atlikti bet kada ir bet kur, siekiant sumažinti viršutinės nugaros ir kaklo įtampą.
Žingsnis 2. Nuleiskite galvą į priekį
Tegul smakras nukreipia į krūtinę.
Žingsnis 3. Pasukite galvą į dešinę
Darykite tai lėtai, o ne traukite galvą iš vienos pusės į kitą.
Žingsnis 4. Pasukite galvą atgal ir pažvelkite į lubas
Pasukite galvą kiek įmanoma atgal, kad tikrai ištemptumėte kaklo raumenis.
Žingsnis 5. Pasukite galvą į apačią kairėje
Sustokite sukamaisiais judesiais, kai galva grįžta į pradinį tašką. Pakartokite šį tempimą penkis kartus.
3 metodas iš 5: pratęsimas ir sukimasis sėdint
Žingsnis 1. Sėdėkite kėdėje kieta nugara
Pradėkite nuo tiesios nugaros ir tiesios galvos. Laikykite kojas ant grindų, o rankas - prie šonų. Tai yra atitinkamai tempimo, pratęsimo ir sukimosi judesių pradinė padėtis.
Žingsnis 2. Išplėskite save aukštyn
Padėkite rankas už galvos ir sulenkite nugarą, pakeldami smakrą, kad pažvelgtumėte į lubas. Laikykite poziciją 10 sekundžių, tada atleiskite. Pakartokite penkis kartus.
Žingsnis 3. Pasukite iš vienos pusės į kitą
Sukryžiuokite rankas ant krūtinės. Laikydami kojas ant grindų, pasukite liemenį į kairę. Laikykite poziciją 10 sekundžių, tada pasukite į dešinę. Pakartokite penkis kartus iš kiekvienos pusės.
Žingsnis 4. Sulenkite kūną į šoną
Padėkite rankas už galvos. Laikydami kojas ant grindų, sulenkite kūną į kairę, kad alkūnės būtų nukreiptos į grindis kairėje pusėje. Laikykite poziciją 10 sekundžių, tada sulenkite kūną į dešinę, kad dešinė alkūnė būtų nukreipta į grindis dešinėje pusėje. Laikykite poziciją 10 sekundžių. Pakartokite penkis kartus iš kiekvienos pusės.
Žingsnis 5. Atlikite tempimą į priekį
Sėdėkite tiesiai, rankos už galvos. Sulenkite stuburą į priekį ir nuleiskite galvą. Pasilenkite į priekį, kol alkūnės palies šlaunis. Laikykite poziciją 10 sekundžių, tada pakartokite penkis kartus.
4 metodas iš 5: Erelio tempimo stilius
Žingsnis 1. Sėdėkite arba stovėkite vertikaliai
Šį tempimą galima atlikti sėdint kėdėje ar stovint pagal savo pageidavimus. Laikykite nugarą tiesiai ir galvą tiesiai.
2 žingsnis. Ištieskite rankas kaip erelio sparnus
Laikydami nugarą tiesiai, ištieskite rankas į šonus, kad jos būtų ištiestos ir lygiagrečios žemei.
Žingsnis 3. Sulenkite rankas per krūtinę ir laikykite jas kaire ranka
Dešinė ranka turi būti tiesi ir sukryžiuota į kairę. Kairė alkūnė turi būti sulenkta, o dilbis palaiko dešinę ranką.
4 žingsnis. Laikykite poziciją 10 sekundžių
Kairiąja ranka stumkite dešinę ranką taip, kad pajustumėte viršutinės nugaros dalies tempimą.
Žingsnis 5. Pakartokite kitoje pusėje
Sukryžiuokite kairę ranką per dešinę pusę ir dešiniuoju dilbiu laikykite ir stumkite, kad ištemptumėte viršutinę nugaros dalį. Laikykite 10 sekundžių.
5 metodas iš 5: drugelio tempimo stilius
Žingsnis 1. Atsisėskite tiesiai ant kėdės
Laikykite galvą tiesiai ir nugarą tiesiai. Kojos turi likti ant grindų, o rankos - atsipalaidavusios abiejose kūno pusėse. Šį tempimo judesį gera atlikti bet kuriuo metu, ypač kai esate biure.
2 žingsnis. Įkvėpkite ir pirštų galiukais palieskite krūtinę
Pakelkite rankas ir sulenkite alkūnes taip, kad pirštų galiukai liestų krūtinę. Alkūnės turi būti lygiagrečios grindims, o ne žemyn. Ir toliau laikykite savo kūną vertikalioje padėtyje.
3 žingsnis. Iškvėpkite ir ištieskite rankas priešais save
Įkvėpdami nuleiskite galvą ir šiek tiek sulenkite nugarą į priekį. Ištieskite rankas tiesiai priešais krūtinę.
Žingsnis 4. Įkvėpkite ir patraukite rankas aukštyn
Vėl atsitieskite ir pakelkite galvą, mojuojate rankomis, tarsi būtumėte drugelis, atveriantis sparnus.
Žingsnis 5. Kartokite penkis kartus
Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite šį pratimą penkis kartus, kad ištemptumėte viršutinę nugaros dalį. Nepamirškite įkvėpti ir iškvėpti tinkamu laiku.
