Daugeliui žmonių svorio metimas gali būti fizinis ir psichinis iššūkis. Tačiau svorio metimas taip pat gali būti finansinis iššūkis, nes narystė sporto salėje kainuoja nuo 300 USD per mėnesį, treniruokliai gali būti brangūs, o tabletės ir maisto papildai gali kainuoti daug daugiau, nei manote. Vietoj to, kad išleistumėte savo biudžetą sveikai sveikatai ir numestumėte svorio, pakoreguokite savo mankštos režimą, mitybą ir gyvenimo būdą, kad sumažintumėte juosmens liniją, nepažeisdami banko.
Žingsnis
1 iš 3 metodas: nebrangios pratimų tvarkos kūrimas
Žingsnis 1. Sukurkite savo mankštos programą namuose
Užuot išleidę pinigus narystėms sporto salėje, savo namus ar gyvenamąją vietą paverskite asmenine sporto sale. Jei turite televizorių, yra keletas nemokamų sporto programų, kurias galite stebėti namuose.
- Taip pat galite ieškoti internetinių pratimų programų, skirtų konkrečioms kūno vietoms, kurias norite treniruotis, arba atlikti viso kūno pratimus, kad numestumėte svorio.
- Jei norite tapti sveikesni, pradėkite nuo saikingų pratimų, pavyzdžiui, vaikščiokite 30 minučių per dieną. Palaipsniui padidinkite savo pratimus iki namų pratimų programos, apimančios kardio bėgiojimą ar bėgimą, intervalines treniruotes ir tempimą.
Žingsnis 2. Ar joga namuose
Internete yra daug nemokamų jogos programų, prie kurių galite prisijungti. Šios programos paprastai pateikiamos kartu su vaizdo įrašais, kuriuose parodoma, kaip daryti jogos pozas ir kvėpavimo būdus.
Ieškokite jogos programos pradedantiesiems, jei ką tik pradėjote užsiimti joga. Atlikite valandą jogos praktikos kas antrą dieną atviroje namų vietoje. Laikui bėgant, jūs galite stengtis praktikuoti jogą kiekvieną dieną
Žingsnis 3. Sukurkite bėgimo grupę su draugais
Įtraukite savo draugus į svorio metimo pastangas ir jums nereikės išleisti pinigų grupių vedimui. Susitarkite susitikti du kartus per savaitę 30 minučių bėgimui ir laikui bėgant padidinti tempą bei atstumą. Tai leis kartu numesti svorio neišleidžiant pinigų, o kartu ir bendraujant sportuojant.
Žingsnis 4. Prisijunk prie pramogų sporto asociacijos
Ieškokite pramogų sporto asociacijų, kurios nereikalauja registracijos mokesčių. Kai kurie pramogų sporto klubai nemokamai aprūpins sporto įranga, pavyzdžiui, raketėmis, futbolo kamuoliais ar krepšinio kamuoliais, beisbolo pirštinėmis.
Taip pat galite prisijungti prie spontaniško žaidimo aplinkinėje srityje, kur jums reikia tik noro žaisti ir gero sportinio meistriškumo
2 metodas iš 3: dietos koregavimas
Žingsnis 1. Nustatykite savo dienos kalorijų kiekį
Norėdami padėti numesti svorio per trumpą laiką, turėtumėte apskaičiuoti, kiek kalorijų turite suvartoti per dieną. Norėdami tai padaryti, galite naudoti internetinę kalorijų skaičiuoklę, kad nustatytumėte, kiek kalorijų turėtumėte suvalgyti, kad pakaktų energijos sportuoti nepriaugus svorio.
Atminkite, kad neturėtumėte viršyti rekomenduojamos dienos kalorijų normos, nes tai gali sukelti nesveiką svorio metimą ir kitas sveikatos problemas. Taip pat turėtumėte laikytis sveikos mitybos ir nuolat sportuoti, kad greitai, efektyviai ir sveikai numestumėte svorio. Valgydami per mažai kalorijų, galite greitai numesti svorio, tačiau tai sutrikdys jūsų medžiagų apykaitą. Be to, pradėję normaliai maitintis, paprastai iškart priaugate svorio
2 žingsnis. Valgykite daug daržovių, sveikų riebalų ir liesų baltymų
Organizuokite savo mitybą taip, kad joje būtų vienas baltymų šaltinis, vienas mažai riebalų turintis šaltinis ir vienas daržovių šaltinis, kuriame mažai angliavandenių.
- Sveiki baltymų šaltiniai yra kiaušinių baltymai, sojos produktai ir vištiena. Žuvys, tokios kaip lašiša ir upėtakis, taip pat vėžiagyviai, tokie kaip krevetės ir omarai, taip pat yra geri baltymų šaltiniai sveikai mitybai. Mažai riebus graikiškas jogurtas taip pat yra geras baltymų ir pieno šaltinis jūsų dietoje.
- Daržovės, kuriose yra mažai angliavandenių, yra brokoliai, žiediniai kopūstai, špinatai, kopūstai, Briuselio kopūstai, kopūstai, šveicaras, salotos, agurkai ir salierai. Garindami ar kepdami ant grotelių daržoves, o ne kepdami, jūs gausite visas maistines medžiagas ir antioksidantus šiose mažai angliavandenių turinčiose daržovėse per savaitę.
- Sveikų riebalų šaltiniai yra avokadai ir riešutai, taip pat alyvuogių aliejus, kokosų aliejus ir avokadų aliejus. Maisto gaminimas naudojant šiuos aliejus padidins riebalų kiekį nepriaugus svorio.
Žingsnis 3. Sumažinkite angliavandenių, cukraus ir gyvulinių riebalų kiekį
Maisto produktai, kuriuose yra daug angliavandenių ir cukraus, skatina jūsų organizmą išskirti insuliną-pagrindinį jūsų organizmo riebalus kaupiantį hormoną. Sumažėjus insulino kiekiui, organizmas gali pradėti deginti riebalus. Šis hormonas taip pat padeda inkstams sumažinti natrio ir vandens perteklių, o tai padės sumažinti vandens svorį organizme.
- Venkite maisto produktų, kuriuose yra daug krakmolo ir angliavandenių, pavyzdžiui, bulvių traškučių, gruzdintų bulvyčių ir paprastos duonos. Taip pat turėtumėte vengti valgyti maisto produktų, kuriuose yra daug cukraus, pavyzdžiui, gaiviųjų gėrimų (gaiviųjų gėrimų), saldainių, pyragų ir kito greito maisto.
- Gyvūniniai riebalai, esantys raudonoje mėsoje ir mėsoje, kuri kvepia kaip ėriena, gali priaugti svorio ir sulėtinti medžiagų apykaitą, nes ši mėsa yra sunkiai virškinama. Laikykitės dietos savaitę kepsnių ar ėrienos mėsainių.
Žingsnis 4. Vietoj dirbtinio cukraus naudokite natūralų cukrų
Užuot užkandžiavę saldainius, valgykite mažai cukraus turinčius vaisius, pavyzdžiui, avietes, gervuoges, mėlynes ar braškes. Ryte kavoje esantį cukrų pakeiskite natūraliu cukrumi, pavyzdžiui, stevija, šaukštu medaus ar agavos.
Jūsų mityba turėtų būti sutelkta į sveikus baltymų, riebalų ir daržovių šaltinius. Tačiau taip pat turėtumėte įtraukti sveikus cukraus šaltinius, tokius kaip vaisiai
Žingsnis 5. Sukurkite septynių dienų maitinimo planą
Jūsų mitybos planą turėtų sudaryti trys pagrindiniai valgiai (pusryčiai, pietūs ir vakarienė), suplanuoti tuo pačiu metu, taip pat du nedideli užkandžiai (tarp pusryčių ir pietų bei tarp pietų ir vakarienės), kurie taip pat suplanuoti tuo pačiu metu. Tai užtikrins, kad septynias dienas valgysite pastoviu laiku ir nepraleisite valgio. Valgydami apie 1400 kalorijų per dieną ir kasdien mankštindamiesi, galite sveikai numesti svorio, priklausomai nuo jūsų lyties, amžiaus, ūgio, aktyvumo lygio ir dabartinio svorio.
Sudarykite maisto produktų sąrašą pagal savo mitybos planą ir sekmadienį eikite apsipirkti savaitei. Užpildykite šaldytuvą ingredientais, reikalingais savaitės maistui gaminti, kad galėtumėte greitai ir lengvai paruošti maistą
6. Nepraleiskite valgio
Sudarę valgymo planą ir valgydami pastoviai kiekvieną dieną, venkite valgymo ar valgymo, kai nesate alkanas. Valgymo praleidimas arba atidėjimas, kol išalksite, gali persivalgyti ir nekontroliuojamai valgyti.
Kai sėdate valgyti, taip pat turėtumėte kuo labiau atitraukti dėmesį, kad galėtumėte sutelkti dėmesį į maistą. Išjunkite kompiuterį, televizorių ir padėkite mobilųjį telefoną. Kramtykite maistą lėtai, kad nevalgytumėte per greitai ar skubotai
Žingsnis 7. Venkite valgyti lauke
Jei valgysite lauke, jums bus sunku sveikai maitintis. Valgymas ir maisto išsinešimas į namus yra greitas būdas išleisti maisto biudžetą ir išleisti pinigus nereikalingiems dalykams. Verčiau susikoncentruokite į tai, kad patys gamintumėte maistą namuose. Tai reiškia, kad jums reikia išleisti pinigus sveikesniam maistui, tačiau vis tiek turite valgyti! Geriau pasigaminti maisto, kad padėtumėte numesti svorio, nei padėti priaugti svorio.
Žingsnis 8. Gerkite daugiau vandens
Sutaupykite pinigų ir sumažinkite cukraus vartojimą, pakeisdami gazuotus gėrimus ir vaisių sultis bent aštuoniais stiklinėmis vandens per dieną. Sumažinus kolos ir kitų gazuotų gėrimų kiekį, galite žymiai sumažinti savo svorį ir suteikti daugiau energijos treniruotėms.
Atsineškite buteliuką vandens, kad visą dieną galėtumėte išgerti nedidelį kiekį vandens. Jei geriate nedidelį kiekį vandens, jūsų kūnas virškins maistą. Venkite gerti daug vandens, nes tai gali išpūsti skrandį
9. Sumažinkite alkoholio vartojimą
Kitas būdas sutaupyti pinigų ir sumažinti juosmens liniją yra apriboti alkoholio vartojimą. Alkoholiniuose gėrimuose, tokiuose kaip vynas, alus ir kokteiliai, yra cukraus, kurį sunku sudeginti treniruotės metu. Šie gėrimai taip pat dehidratuos jus, paskatins vandens kaupimąsi ir sumažins fizinę krūvį.
3 iš 3 metodas: koreguokite savo kasdienius įpročius
Žingsnis 1. Stovėkite atokiau nuo biuro
Jei jums sunku priprasti prie mankštos režimo, kiekvieną dieną vaikščiokite stovėdami atokiau nuo aikštelės arba išlipdami iš autobuso vieną stotelę prieš sustojimą darbe ar pakeliui namo. Tai privers jus mankštintis kiekvieną dieną neišleidžiant nė cento.
Žingsnis 2. Naudokitės laiptais
Nors galite naudotis liftu nedideliais atstumais, kad pasiektumėte savo butą, biurą ar prekybos centro aukštą, naudokitės laiptais. Lipimas laiptais aukštyn ir žemyn gali būti kardio treniruotė ir gali padėti numesti svorio, nemokant už narystę sporto salėje.
Jei ką tik pradėjote sportuoti, viena kardio treniruotė kartą per dieną, iš viso trisdešimt minučių, gali sudeginti kalorijas, nesukeliant daug streso jūsų kūnui
Žingsnis 3. Atneškite pietus į darbą
Pietus pasigaminkite patys ir pasiimkite į darbą, kad nevalgytumėte pietums. Paruoškite pietus iš vakaro, kad nekiltų pagunda pavalgyti ir išleistumėte pinigų nesveikam maistui.
Žingsnis 4. Naktį miegokite aštuonias valandas
Stresas ir nerimas gali būti pagrindiniai valgymo veiksniai ir sukelti nesveikus mitybos įpročius. Stenkitės gerai išsimiegoti, kad būtumėte gerai pailsėję, atsipalaidavę ir turėtumėte pakankamai energijos savo treniruotėms. Geras nakties miegas gali sumažinti kortizolio - hormono, kuris padidėja, kai žmogus yra neramus ar patiria stresą, lygį. Venkite su stresu susijusio valgymo, bandydami užmigti aštuonias valandas.
