Vasara kupina linksmų dalykų. Vakarėliai, maudynės, paplūdimys ir daug kitų įdomių dalykų vasarą paverčia geriausiu metų laiku! Tačiau vasarą taip pat yra daug galimybių mėgautis skaniu maistu, o tai nėra geras pasirinkimas, jei bandote numesti svorio, pavyzdžiui, perdirbti maisto produktai, tokie kaip kepta mėsa, ledai, šalti ir saldūs supakuoti gėrimai. Svorio metimo formulė išties paprasta: valgykite mažiau kalorijų, nei jūsų kūnas sudegina. Norėdami vasarą smarkiai numesti svorio, turite atkreipti dėmesį į tai, ką valgote „tuo pačiu metu“reguliariai mankštindamiesi.
Žingsnis
1 metodas iš 4: pasiruošimas svorio metimui
Žingsnis 1. Žinokite savo kūno tipui tinkamą svorį
Norėdami nustatyti sveiką tikslinį svorį, naudokite savo kūno masės indeksą (KMI). KMI yra kūno riebalų rodiklis, kuris yra žmogaus svoris kilogramais (kg), padalytas iš žmogaus ūgio metrais (m). Norėdami sužinoti, ar jūsų tikslinis svoris yra sveikas, nustatykite norimą svorį kilogramais ir tada padalykite šį skaičių kilogramais iš savo ūgio metrais. Padidinkite arba sumažinkite savo tikslinį svorį, kad jis atitiktų sveiko KMI kategoriją:
- KMI žemiau 18, 5: nepakankamas svoris
- KMI 18, 6–24, 9: normalus arba sveikas svoris
- KMI balas 25–29, 9: antsvoris (tuo tarpu KMI virš 30 apima nutukimą)
- Bandydami rasti sveiką svorį, žinokite, kad keliate realius tikslus. Jei sveriate 45 svarus virš savo sveiko svorio ir vasarą turite likti mėnuo, apsvarstykite galimybę nustatyti mažesnį tikslą, kuris greičiausiai bus jums pasiekiamas.
Žingsnis 2. Žinokite, kiek kalorijų reikia suvalgyti ir sudeginti
Kuo daugiau kalorijų sumažinsite, tuo daugiau svorio numesite. Tačiau nepaprastai svarbu, kad suvalgytumėte daugiau nei bazinis metabolinis greitis (BMR), tai yra kalorijų kiekis, kurio jūsų organizmui reikia norint efektyviai veikti ramybės būsenoje. Šį skaičių galima apskaičiuoti naudojant internetinę BPM skaičiuoklę.
Apskritai, nebandykite numesti daugiau nei svaro iki svaro per savaitę. Svorio netekimas iki svaro per savaitę yra sveikas numesti svorio, o daugiau numesti - drastiškas kritimas ir gali lemti tai, kad jūsų organizmas negauna reikiamų maistinių medžiagų. Norėdami tai padaryti, pabandykite suvalgyti 250 kalorijų mažiau nei įprastai ir papildomai sudeginkite 250 kalorijų per dieną. Toks santykis sumažins pakankamai kalorijų, kad prarastumėte pusę svaro per savaitę
Žingsnis 3. Supraskite ir stebėkite suvartojamų kalorijų kiekį
Vasarą jus supa įvairios maitinimo galimybės, nesvarbu, ar tai kepsninė, ar vakarėlis prie baseino, ar ledų vakarėlis, ar kitas vasaros vakarėlis. Tačiau jei norite numesti svorio vasarą, svarbu sumažinti suvartojamų kalorijų skaičių. Paprastai svorio netekimas atsiranda, kai sudeginama daugiau kalorijų nei suvartojama.
- Norėdami išsiaiškinti, kiek kalorijų paprastai suvalgote kiekvieną dieną, stebėkite vienos dienos valgį, įrašydami kiekvieno suvartoto maisto ir gėrimo kalorijų skaičių. Ant maisto ar gėrimų pakuotės parašytas kalorijų skaičius. Norėdami rasti šią informaciją apie maisto produktus, kurių pakuotėje nėra, galite pasiekti USDA maisto duomenų bazės svetainę.
- Atkreipkite dėmesį į suvartojamo maisto kiekį ar porciją ir padauginkite šį skaičių iš porcijos kalorijų skaičiaus. Pavyzdžiui, jei valgote 30 traškučių ir kiekviena porcija yra 15 traškučių, turite padauginti kalorijų skaičių iš dviejų, nes tai reiškia, kad valgote dvi porcijas.
- Kai žinote, kiek kalorijų paprastai valgote, sumažinkite šį skaičių 500–1 000 kalorijų per dieną, kad numestumėte svorio.
Žingsnis 4. Sukurkite specialų dienoraštį
Į specialią knygą ar bylą įrašykite, ką valgote, taip pat kiekvieną dieną mankštos tipą ir trukmę. Tai paprastas dalykas, tačiau tai gali būti labai galinga priemonė, padedanti jums atsiskaityti. Šie įrašai padės jums stebėti savo pažangą ir pamatyti, ar laikotės sveikos mitybos ir mankštos.
- Tai puikus būdas prisiimti atsakomybę ir išlikti teisingu keliu. Jūsų telefone yra daugybė programų, kurios gali sekti jūsų suvartojamą maistą, energijos suvartojimą, vandens suvartojimą ir visa kita!
- Dažnai mes linkę valgyti užkandžius tarp valgymų ir pamirštame šį užkandžių faktorių, o tada manome, kad mūsų dietos pastangos neveikia. Tyrimai rodo, kad dauguma žmonių neįvertina iki 25% suvartojamo maisto kiekio.
- Be to, daugelis iš mūsų galvoja, kad daugiau sportavome ir sudeginome daugiau kalorijų, nei esame iš tikrųjų. Naudokite šį dienoraštį, kad nustatytumėte, kiek kalorijų sudeginate sportuodami, nesvarbu, ar tai bėgimo takelis, ar važiuojate dviračiu. Jei sporto salėje naudojate kardio treniruoklį, sudegintų kalorijų skaičius paprastai apskaičiuojamas ir rodomas skaitmeniniu būdu. Būtinai iš anksto įtraukite aiškią informaciją apie save, pavyzdžiui, savo svorį ir amžių, kad gautumėte tikslų skaičiavimą. Taip pat yra internetinių diagramų, kurios gali padėti apskaičiuoti, kiek kalorijų sudeginate sportuodami pusvalandį ar valandą.
- Taip pat galite rasti naudingos informacijos apie savo kasdienius įpročius ir patikrinti, kiek kalorijų suvartojate ir sudeginate sportuodami. Žinodami savo geresnius mitybos įpročius ir įpročius, galite pradėti pastebėti elgesio problemas, kurios gali trukdyti jūsų vystymuisi.
Žingsnis 5. Gaukite paramą
Raskite partnerį, nesvarbu, ar tai jūsų sutuoktinis, draugas ar šeimos narys, kuris gali prisijungti prie jūsų užsiimti lauke, apsilankyti sporto salėje ar kartu su jumis sudaryti sveikos mitybos planą. Jei palaikysite aplinkinius žmones, jums bus lengviau numesti svorio, nes jūsų partneris taip pat yra atsakingas ir primins, kai šioje kelionėje susidursite su kliūtimis ir sunkumais.
Jei nerandate draugo ar partnerio, kuris padėtų jums numesti svorio, pasinaudokite sertifikuoto asmeninio trenerio ar dietologo paslaugomis, kurie padės išlikti atsakingiems ir aktyviems bei laikytis sveikos mitybos. Treneris taip pat gali būti puikus rėmėjas. Kūrybiškai pagalvokite apie jums tinkamą paramos sistemą
Žingsnis 6. Pasitarkite su gydytoju
Prieš pradėdami bet kokią svorio metimo programą, visada turėtumėte pasikonsultuoti su savo gydytoju ir informuoti jį apie visus pasikeitimus ar simptomus, kuriuos patiriate, pvz., Vidurių užkietėjimą dėl naujos dietos ar mieguistumą dėl nepakankamo valgymo.
Be to, taip pat turite pasikonsultuoti su gydytoju, jei jūsų mityba yra teisinga, kalorijų skaičius ir maistas yra gerai stebimi, o jūs sportuojate, bet svoris nekrenta! Ši būklė gali būti rimtesnės sveikatos būklės, tokios kaip skydliaukės liga, požymis
2 metodas iš 4: naujos dietos priėmimas
Žingsnis 1. Apribokite alkoholio vartojimą
Tyrimai parodė, kad alkoholis gali padidinti apetitą ir padidinti suvartojamo maisto dalį. Be to, jau seniai įrodyta, kad dauguma alkoholio rūšių, įskaitant alų ir alkoholinius gėrimus, yra susijusios su išsipūtusiu skrandžiu. Atrodo, kad vynas yra vienintelė išimtis. Tačiau nereikia visiškai atsisakyti alkoholio vartojimo. Vietoj to, apsiribokite tuo, kad kiekvieną dieną išgeriate vieną ar dvi taures vyno ar skaidraus alkoholio.
- Atminkite, kad daugiausia dėmesio skiriant į organizmą patekusio alkoholio perdirbimui, kepenys negali sutelkti dėmesio į riebalų praradimą. Jei norite, kad kepenys sutelktų dėmesį į riebalų nuostolius, apsvarstykite galimybę visiškai atsisakyti alkoholio ir vartoti kepenų valymo papildus, kad kepenys išliktų aukščiausios formos.
- Pasirinkite vyną ir alkoholinius gėrimus (alkoholinius gėrimus). Vienoje 140 g taurėje vyno arba vienoje 28 g taurėje alkoholio yra apie 100 kalorijų, o standartinio dydžio (340 g) alaus-150 kalorijų.
- Venkite mišrių gėrimų ir tipiškų vasaros gėrimų, tokių kaip margaritos ir daiquiri, kuriuose paprastai yra daug cukraus.
- 2010 m. Atliktas tyrimas parodė, kad moterys, kurios gėrė lengvą ar saikingą alkoholio vartojimą, per 13 metų tyrimo laikotarpį priaugo mažiau svorio ir sumažino antsvorio riziką nei moterys, kurios visiškai nevartojo alkoholio.
Žingsnis 2. Venkite greito maisto ir perdirbto maisto
Dauguma šių maisto produktų yra daug kalorijų, tačiau neturi maistinių medžiagų. Šie maisto produktai, kuriuose yra daug kalorijų, yra maisto produktai, kuriuose yra daug kalorijų (iš cukraus ir (arba) sveikų riebalų), tačiau yra mažai maistinių medžiagų arba jų nėra. Be to, daugelyje perdirbtų ar perdirbtų maisto produktų, tokių kaip miltai, duona ir balti ryžiai, taip pat nėra B grupės vitaminų ar kitų maistinių elementų. Daugelyje jų yra hidrintų riebalų (trans -riebalų) arba rafinuoto cukraus (manau, kukurūzų sirupo, kuriame yra daug fruktozės), todėl šie maisto produktai yra labai nesveiki.
- Didžiųjų miestų maisto produktai ir gėrimai, kuriuose yra daug kalorijų ir kuriuose nėra maistinių medžiagų, yra, pavyzdžiui, pyragai, pyragaičiai, traškučiai, saldi duona, spurgos, gaivieji gėrimai, energetiniai gėrimai, vaisių gėrimai, sūris, pica, ledai, šoninė, dešrainiai ir dešra. Visą vasarą aiškiai matote, kaip tai rimta!
- Galite ieškoti sveikesnių versijų ar geresnių maisto alternatyvų nei šie maisto produktai/gėrimai. Pavyzdžiui, prekybos centre galite nusipirkti dešrainio ar neriebaus sūrio ir pasirinkti gaivųjį gėrimą be cukraus. Kitų rūšių maiste ir gėrimuose, pavyzdžiui, saldainiuose ir įprastose gaiviųjų gėrimų rūšyse, yra „daug kalorijų be maistinių medžiagų“.
- Venkite sočiųjų riebalų, kurių yra daugelyje gyvūninės kilmės produktų, būtent raudonos mėsos, sviesto ir taukų.
Žingsnis 3. Į įprastą meniu pridėkite gerųjų riebalų
Pakeiskite blogus riebalus gerais riebalais, nors gerųjų riebalų vis tiek reikia saikingai išlaikyti. Kliniškai įrodyta, kad nesotieji riebalai padeda deginti kūno riebalus, ypač aplink juosmenį ir pilvą. Taigi, tiesiog pridėkite maisto ingredientų, tokių kaip avokadai, kalamata alyvuogės, alyvuogių aliejus, migdolai, graikiniai riešutai ir linų sėklos, kad padėtumėte numesti svorio.
- Riebalai yra mūsų draugas! Sveiki riebalai gali jus užpildyti, pašalinti potraukį, pagerinti sąnarių funkciją, padidinti hormonų gamybą ir dar daugiau!
- Pabandykite naudoti kuo daugiau sveikesnių alternatyvų, pavyzdžiui, virti su alyvuogių aliejumi, o ne sviestu, arba valgyti saują migdolų (10–12 grūdų), o ne kaip supakuotus sausainius.
Žingsnis 4. Pasirinkite liesą mėsą
Mėsa yra populiarus maistas, randamas vasaros vakarėliuose ir kepsninėse. Norint numesti svorio vasarą, svarbu rinktis liesą arba liesą mėsą, kurios spalva yra giliausia raudona, o ne perdirbtą mėsą, tokią kaip mėsainiai, dešrainiai, dešros ir kepsniai. Mažiau riebios mėsos variantai yra kalakutiena, vištiena, kiaulienos nugarinė arba liesas kumpio kepsnys.
- Prieš kepdami ir valgydami mėsą, pašalinkite matomą odą ir riebalus. Taip pat galite nusipirkti tam tikrų rūšių mėsos, pavyzdžiui, vištienos krūtinėlės ar kalakutienos, supjaustytos be odos.
- Norėdami gauti liesos/neriebios porcijos, mėsos nereikia pjaustyti, bet geriau pasirinkti. Pavyzdžiui, pirkdami maltą jautieną ar kalakutieną, rinkitės porciją, kurios liesumas yra 93% ar didesnis (o tai reiškia, kad riebumas yra 7% ar mažiau). Jei kepsite kepsnius, rinkitės liesus mėsos gabalus, pvz., Viršutinius nugarinės kepsnius arba apvalius kepsnius.
Žingsnis 5. Į savo racioną įtraukite daugiau žuvies
Pabandykite valgyti žuvį bent du kartus per savaitę. Žuvyje, ypač lašišoje, skumbrėje ir tune, yra daug omega-3 riebalų rūgščių, kurių mūsų organizmas negamina, bet galima gauti iš maisto, kurį valgome. Šios omega-3 riebalų rūgštys padeda numesti svorio.
Žuvis taip pat yra nuostabiai turtingas baltymų šaltinis ir geras pasirinkimas, jei norite vengti riebios mėsos
Žingsnis 6. Pasirinkite neriebius pieno produktus
Pasirinkę neriebius pieno produktus, sumažinsite suvartojamų sočiųjų riebalų kiekį ir taip sumažinsite svorį (nes prisotinti riebalai gali priaugti svorio).
- Pirkite pieną ir varškę, kurių riebumas yra 1% ar mažiau. Pasirinkite mažai riebalų arba neriebų jogurtą.
- Pirkdami sūrį rinkitės kietus sūrius, kuriuose mažai riebalų, pavyzdžiui, čederį ar parmezaną. Venkite minkštų ir lipnių sūrių rūšių.
Žingsnis 7. Valgykite daugiau nesmulkintų grūdų
Sveiki grūdai yra pilni skaidulų ir mineralų, būtinų sveikam svoriui. Juk avižos leidžia jaustis sotiems.
- Valgykite 100% viso grūdo duoną, o ne paprastą baltą arba viso grūdo duoną, rudus ryžius vietoj baltų ryžių, o viso grūdo makaronus vietoj baltų makaronų.
- Valgykite daugiau avižų, tokių kaip plieninės pjaustytos avižos, senamadiškos avižos ar net greito maisto avižos.
Žingsnis 8. Valgykite daugiau vaisių ir daržovių
Vaisiai ir daržovės yra svarbi jūsų mitybos dietos dalis, nes juose yra mažai kalorijų ir jie yra pilni būtinų vitaminų, maistinių medžiagų ir mineralų. Pridėjus daugiau vaisių ir daržovių, ilgainiui sumažės svoris ir tapsite sveikesni, nes šiuose maisto produktuose gausu skaidulų ir jie gali padėti ilgiau jaustis sotiems ir neleisti persivalgyti. Be to, vasarą galima įsigyti įvairių vaisių ir daržovių, todėl juos lengva pridėti prie dietos ir paprastai nebrangu.
- 9 metų ir vyresni vaikai ir suaugusieji kasdien turėtų suvartoti 1,5–2 puodelius vaisių ir 2,5–3 puodelius daržovių. Geras būdas pasiekti šias rekomenduojamas porcijas yra įsitikinti, kad kiekviename jūsų lėkštėje esančiame gaminyje yra 2/3 porcijų šviežių daržovių ar vaisių.
- Stenkitės pasirinkti spalvingą maistą. Įsitikinkite, kad jūsų maisto meniu yra daug spalvų. Geriausias būdas tai padaryti yra pridėti daug šviežio maisto - nuo baklažanų iki burokėlių, nuo kopūstų lapų iki geltonųjų pipirų. Šios spalvos paprastai padeda valgyti daugiau šviežio maisto, taip pat maistas atrodys skanus ir patrauklus!
- Vienas iš būdų pridėti daugiau vaisių ir daržovių į savo racioną mėgaujantis mėgstamu maistu - pridėti arba „paslėpti“daržoves savo lėkštėje. Mokslininkai nustatė, kad į lėkštę pridėjus tyrės daržovių (pavyzdžiui, makaronų sūrio meniu sutrintų žiedinių kopūstų) žmonės gali suvalgyti kelis šimtus „mažiau“kalorijų jūsų lėkštėje. Iš daržovių jūsų lėkštė atrodo labai soti, tačiau jose yra labai mažai kalorijų.
Žingsnis 9. Valgykite maisto produktus, kuriuose yra daug vandens
Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie valgo daug vandens turinčius maisto produktus, lengviau numeta svorio. Vandens kiekis maiste padeda išlaikyti sotumą, todėl esate linkęs valgyti mažiau. Nenuostabu, kad maisto produktai, kuriuose yra daug vandens, yra vaisiai ir daržovės, todėl tai reiškia, kad kertama viena irklentė iš dviejų ar trijų salų!
- Arbūzas ir braškės porcijoje/porcijoje turi 92% vandens. Kiti vaisiai, kuriuose yra daug vandens, pavyzdžiui, yra greipfrutai, melionai ir persikai. Tačiau atminkite, kad daugelyje vaisių taip pat yra daug cukraus, todėl stenkitės apriboti kasdien suvalgomų vaisių dalį.
- Daržovių grupėje agurkuose ir salotose yra 96%vandens. Cukinijos, ridikėliai ir salierai turi 95%vandens.
Žingsnis 10. Būkite hidratuotas
Vasarą svarbu išlaikyti kūno hidrataciją. Esant aukštesnei temperatūrai ir daugiau fizinio aktyvumo, jūsų organizmui reikia daugiau vandens dėl išsiskiriančio prakaito. Geriamasis vanduo gali sumažinti moterų svorį. Nors tikslus mechanizmas, kuriuo vanduo padeda numesti svorio, vis dar nežinomas, gali būti, kad vandens vartojimo svorio metimui reiškinys įvyksta todėl, kad geriant daug vandens ilgiau išliekate sotūs ir suteikiate kūnui energijos, tuo pačiu išlaikydami vandens kiekį organizme. kad efektyviai degintumėte riebalus. Gerkite rekomenduojamą vandens dalį, kuri yra 13 stiklinių per dieną vyrams ir 9 stiklines per dieną moterims, kad padėtų jums numesti svorio vasarą. Jei jums sunku gerti vandenį, taip pat galite likti hidratuotas, tuo pačiu metu kontroliuodami savo organizmo maistines medžiagas kitais linksmais vasaros būdais, pavyzdžiui:
- Gaminkite kokteilius. Puikus būdas padaryti kokteilį - pusę indo pripildyti daržovių (pavyzdžiui, špinatų ar kopūstų), o kitą pusę užpildyti vaisiais (bananais, uogomis, mangais ir kt.). Be to, įpilkite tam tikros rūšies maistinių medžiagų (pvz., Linų sėmenų, chia sėklų ar migdolų) ir užpilkite 1 stikline skysto gėrimo (pvz., Vandens, 1% riebumo pieno, migdolų sulčių ar sojų sulčių). Įjunkite maišytuvą, kol visi ingredientai bus lygus.
- Pasigaminkite ledukų. Namų ledo lelija yra puikus būdas išlaikyti drėgmę ir atvėsti vasaros karštyje. Ledinė gali būti pagaminta taip pat, kaip ir kokteilis, tada supilama į ledukų formeles ir užšaldoma per naktį. Kitas sveikas ir gaivus būdas - ledo gabalėlius paruošti per pusę vandens ir pusiau šviežių vaisių sulčių (ne vaisių sulčių kokteiliai ar kiti perdirbti gėrimai, kurie pridės cukraus, kad būtų sunku numesti svorio). Užšaldykite per naktį.
- Paruoškite vandenį (įmirkytų vaisių ar daržovių skonio vandenį). Įpiltas vanduo yra puikus būdas pridėti vandens skonį ir pagerinti jo skonį, jei nemėgstate gerti paprasto gėlo vandens. Šis gėrimas gaminamas vaisių ir daržovių gabaliukus panardinant į vandenį mažiausiai 30 minučių, kol skoniai įsigers į vandenį. Kai kurie populiarūs deriniai yra aviečių-citrinų, braškių-kivių ir agurkų-kalkių.
3 metodas iš 4: valgymo įpročių keitimas
Žingsnis 1. Valgykite lėtai
Dauguma žmonių valgo per greitai ir į organizmą įdeda per daug maisto ir kalorijų, kol supranta, kad yra sotūs. Jūsų smegenys užtrunka apie 20 minučių, kad išreikštų sotumo jausmą, todėl kol kas nevalgykite per daug, nes reikia palaukti, kol jūsų smegenys perduos pranešimą, kad esate sotus. Taip pat atminkite, kad sotumo jausmas paprastai reiškia, kad valgote mažiau arba nustojate valgyti.
- Sąmoningas valgymas yra daugelio žmonių taktika išlaikyti sveiką svorį. Ši taktika reiškia, kad valgote tik tada, kai esate tikrai alkanas, ir sustojate, kai esate sotus. Smegenys jums pasakys, kada jūsų kūnas yra pilnas, jei tik duosite laiko apdoroti ir perteikti šią sotumo žinią. Taip pat atskirti tikrą alkį ir nuobodulį/įprastą/emocinį alkį.
- Jei iškart po valgio nesijaučiate sotus, palaukite. Skystis smegenyse teka valgant ar geriant, todėl reikia laiko pakilti ir pranešti apie sotumo jausmą. Kai kaupiasi skystis, alkis išsisklaido, todėl valgydami ir prieš pradėdami antrą porciją, turėtumėte sustoti.
Žingsnis 2. Sukurkite palankią aplinką valgymui
Valgydami naudokite stalo įrankius ir sėdėkite prie stalo. Valgymas rankomis leidžia į burną įdėti daugiau maisto į vieną „burną“. Nejunkite televizoriaus ir nieko nedarykite, kad atitrauktumėte dėmesį nuo maisto. Paprastai žmonės, valgantys prie televizoriaus, linkę valgyti daugiau, nes nėra susikoncentravę į tai, kokią veiklą jie valgo ir kiek maisto porcijų valgo.
Tyrimai rodo, kad žmonės, valgantys didesnius indus, valgys mažiau nei tie, kurie valgo mažesnius indus. Kita gera idėja yra sudėti maistą į mažesnes lėkštes, kad lėkštė atrodytų pilna ir apgautų protą
Žingsnis 3. Nustokite valgyti, kai esate sotus
Kai alkis bus patenkintas ir po valgio jaučiatės patogiai, nustokite valgyti ir padėkite indus bei servetėles ant lėkštės kaip ženklą, kad baigėte valgyti. Tai ne tik signalas aplinkiniams, bet ir panašus ženklas jūsų pačių mintims.
Atminkite, kad nebūtina valgyti viso maisto vienu metu, jei jau esate sotus. Pasitenkinimas ir pilnatvė skiriasi nuo sotumo. Valgykite, kol pajusite 80% sotumą. Po valgio neturėtumėte jausti sotumo ar skrandžio veiklos sutrikimų
Žingsnis 4. Valgydami gerkite vandenį
Dažnai mes neteisingai suprantame troškulį ir manome, kad tai yra alkis, todėl valgome, kai to nereikia. Laikydami savo kūną hidratuotu, jausitės mažiau alkani, o oda taps šviesesnė ir žvilgantys plaukai. Valgydami gerkite vandenį, kad virškinimas veiktų tinkamai ir kūnas jaustųsi sotus.
Jei nesate tikri, koks alkanas, pabandykite išgerti stiklinę vandens ir palaukti kelias minutes. Jei nebejaučiate alkio, tai reiškia, kad jūsų organizmui iš tikrųjų reikia tik vandens, o ne maisto
Žingsnis 5. Pabandykite valgyti lauke
Vasarą pavalgyti restorane ar kažkieno namuose gali būti sunkus iššūkis. Jūs norite valgyti, bet taip pat nenorite valgyti netinkamo maisto ir trukdyti sveikai mitybai.
- Kad išvengtumėte persivalgymo, prieš tai namuose valgykite sveikų užkandžių. Pabandykite valgyti morkas ir humusą arba obuolius. Užkandis prieš valgį numalšins jūsų alkį ir atgaivins jūsų mintis renkantis sveiką maistą vakarėliuose, kepsninėse ar restoranuose.
- Valgymo pradžioje paprašykite dėžutės ar maišelio su maistu ir sudėkite į indą tai, ko nenorite valgyti. Jei lankotės draugo namuose, valgykite iki soties ir venkite per daug maisto į lėkštę. Ne visas maistas, kurį matote, turi patekti į skrandį!
- Saugokitės maisto produktų, kurie atrodo sveiki, bet yra riebūs. Daugelio rūšių salotos yra papildytos penimomis žolelėmis ir pripildytos kalorijų. Salotos, kurios atrodo „sveikas pasirinkimas“, gali būti tiek pat kalorijų, kiek mėsainis, kai jas papildo žolelės. Taip pat saugokitės kaloringų priedų, tokių kaip šoninė ir sūris.
4 metodas iš 4: reguliariai mankštinkitės
Žingsnis 1. Darykite fizinę veiklą kaip savo kasdienybės dalį
Nors dietos keitimas ir kalorijų mažinimas turės didesnį poveikį svorio metimui, o ne tik fizinei veiklai, kasdienė veikla (įskaitant reguliarius pratimus) turės geresnį poveikį išlaikant jau numestą svorį ir neleidžiant svorio priaugti. Kiekvieną dieną užsiimkite fizine veikla bent 30 minučių. Įrašykite visas šias veiklas, įskaitant jėgos treniruotes.
Fizinis aktyvumas yra svarbus ne tik svorio metimui, bet ir padeda išvengti daugelio ligų ir sveikatos sutrikimų, tokių kaip širdies ir kraujagyslių ligos, aukštas kraujospūdis ir II tipo diabetas. Pratimai taip pat gali sumažinti depresijos ar nerimo simptomus, todėl vasara gali būti malonesnė žmonėms, turintiems abi sąlygas
Žingsnis 2. Atlikite aerobinę veiklą
Darykite 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobikos pratimų kiekvieną savaitę arba 75 minutes didelio intensyvumo aerobinių pratimų kiekvieną savaitę. Atminkite, kad tai tik vadovas, o tinkamas fizinės veiklos intensyvumas, trukmė ir dažnis norint numesti ir išlaikyti svorį yra skirtingi. Jei nepastebite reikšmingų svorio metimo rezultatų (vis tiek laikydamiesi sveikos mitybos), apsvarstykite galimybę padidinti savo aerobinį aktyvumą, kol per savaitę numesite pusę kilogramo kūno svorio.
- Vidutinio intensyvumo pratimai reiškia, kad atlikdami veiklą vis tiek galite kalbėti, net jei padažnėja širdies ritmas ir kvėpavimas tampa vis sunkesnis. Veiklos pavyzdžiai yra greitas ėjimas (maždaug 6,4 km/h greičiu), sodo ar kiti lengvi darbai lauke (lapų šlavimas, sniego kasimas, augalų apipjaustymas), važiavimas dviračiu saikingu tempu ir kt.
- Didelio intensyvumo pratimai reiškia, kad jūs dusinate orą ir tai darant sunku kalbėti. Pavyzdžiai: bėgimas, kintamas plaukimas, šokinėjimo virvė, važiavimas dviračiu dideliu greičiu arba lipant, varžybinės sporto šakos, tokios kaip futbolas ar krepšinis, ir kita panaši veikla.
Žingsnis 3. Atlikite jėgos treniruotes
Jėgos treniruotės taip pat svarbios norint numesti svorio ir užkirsti kelią raumenų ir kaulų masės praradimui. Jėgos treniruotės gali būti atliekamos kasdieninėje veikloje, pavyzdžiui, pakeliant dėžes ar sunkius pirkinių daiktus, sodininkystėje ar atliekant kitus panašius darbus labai intensyviai. Atsilenkimai, atsilenkimai ir pratimai ant grindų taip pat yra puiki sporto šaka, kuriai nereikia specialių įrankių ar aplinkos, o kaip įrankis ar mankštos priemonė reikalingas tik jūsų kūno svoris. Taip pat jėgos treniruotėms galite naudoti svorio mašiną arba treniruotis sporto salėje. Atlikdami jėgos pratimus, sutelkite dėmesį į kiekvieną raumenų grupę.
Jei jus domina jėgos treniruotės, bet nežinote, kaip auginti raumenis visose kūno vietose, apsvarstykite galimybę samdyti asmeninį trenerį, kuris galėtų padėti jums atlikti įvairius pratimus, kad sustiprintų kiekvieną raumenų grupę. Norint išsinuomoti asmeninio trenerio paslaugas, jums reikia mokėti papildomai, tačiau tai gali užtikrinti, kad pratimą atliksite teisingai ir tinkamai, kad sumažintumėte traumų riziką
Žingsnis 4. Apsvarstykite galimybę prisijungti prie sporto salės nario
Prisijungimas prie sporto salės yra puikus būdas išlikti aktyviam vasarą. Kai kurios sporto salės netgi turi specialius reklaminius paketus studentams, kurie yra kampanijos, skatinančios jaunus žmones išlikti aktyviems, dalis. Be to, taip pat yra daug reklaminių paketų ar specialių vasaros nuolaidų, kad daugelis žmonių prisijungtų prie treniruoklių centro, nes dažniausiai daugelis žmonių yra užsiėmę arba vasarą keliauja ir atostogauja už miesto ribų. Ieškokite artimiausio treniruoklių centro. Jei tai per toli nuo jūsų gyvenamosios vietos, jums nebus motyvacijos reguliariai atvykti.
- Sporto centre taip pat yra asmeninis treneris, kurį galima konsultuotis ir išsinuomoti. Kai kuriose sporto salėse taip pat yra pratybų užsiėmimų, kurie gali padėti jums keisti savo sportinę veiklą ir dirbti su skirtingomis raumenų grupėmis. Kai kurie žmonės taip pat linkę jaustis labiau motyvuoti prisijungti prie mankštos užsiėmimų nei mankštintis vieni. Be to, papildomas treniruoklių centro privalumas - naujų draugų susiradimas!
- Jei jūsų asmeninis treneris ir treniruoklių salė neatitinka jūsų pageidavimų, apsvarstykite, kokią sporto veiklą galite atlikti grupėse, pavyzdžiui, šokius, aerobiką ir kitą grupinę fizinę veiklą.
Žingsnis 5. Atlikite pratimus namuose
Taip pat galite mankštintis nelankydami sporto salės, atlikdami tai namuose. Labai tobulėjant interneto technologijoms, dabar daug sporto vaizdo įrašų yra prieinami internete. Galite atlikti bet kokio tipo pratimus-nuo dešimties minučių kardio, klubų, šlaunų ir kojų pratimų iki valandos trukmės internetinės jogos pamokos savo namuose.
- Treniruotės namuose idealiai tinka tiems, kurie negali sau leisti mokėti už sporto salę ar narystę sporto klube, arba tiems, kurie nesijaučia patogiai sportuodami viešai. Sportuodami namuose galite gauti klasės lygio veiklos vadovus iš sporto salės, patogiai ir laisvai atlikdami tai namuose.
- Tačiau atminkite, kad jei mankštinatės laikydamiesi vaizdo įrašo gairių, judėjimą vis tiek turėtumėte atlikti kuo geriau ir stengtis išlaikyti teisingą padėtį. Atminkite, kad mankštindamiesi savarankiškai vadovaudamiesi internetu reiškia, kad jei susižeisite, treneris jums nepadės. Todėl būkite atsargūs atlikdami bet kokią fizinę veiklą naudodami internetinį vaizdo įrašų vadovą. Patartina „prieš“tai pažiūrėti vaizdo įrašą arba perskaityti pratimų programą, kad įsitikintumėte, jog tai tikrai norite padaryti ir ar tai saugu.
6. Eikite į lauką
Sportas sporto salėje nėra vienintelis būdas vasarą išlikti aktyviam ir fiziškai aktyviam. Kadangi vasarą saulėtas oras, yra daug galimybių išeiti į lauką ir užsiimti fizine veikla lauke. Tokiu būdu galite mėgautis karštu vasaros oru, stengdamiesi numesti svorio! Štai keletas įdomių užsiėmimų lauke, kuriuos galite atlikti vasarą:
- Nepamirškite JUDĖTI. Toliau judinkite savo kūną. Jei turite darbą, kurio metu jūsų kūnas dažniausiai lieka vienoje vietoje, pabandykite pakilti ir nusileisti laiptais, pastatyti automobilį toli ir per pertraukas vaikščioti po darbo vietą.
- Žaisti sporto žaidimus. Prisijunk prie vasaros sporto lygos arba susirask draugų žaisti futbolą, tinklinį, krepšinį, beisbolą ir dar daugiau.
- Greitai vaikščiokite, bėgiokite ar bėgiokite. Raskite bėgimo taką ar vaizdingą vietovę savo apylinkėse, kad galėtumėte bėgti ar greitai vaikščioti ir sustiprinti širdies ir kraujagyslių sistemą.
- Dviračiu Sportas. Ieškokite savo kaimynystėje dviračių takų, lauko automobilių stovėjimo aikštelių ar saugių dviračių gatvių, mankštindami dviračiu gryname ore.
