Nesvarbu, ar esate pradedantysis, ar patyręs bėgikas, bėgikas turi pagerinti savo bėgimo greitį ir ištvermę. Yra keletas būdų tai padaryti, tačiau dažniausiai pasitaiko tempimas, intervalinės treniruotės ir raumenų treniruotės. Kantrybės ir sunkaus darbo dėka per kelis mėnesius ir jūs galite sumušti savo asmeninį bėgimo rekordą!
Žingsnis
1 metodas iš 3: darykite intervalinius pratimus
Žingsnis 1. Pradėkite savo praktiką
Apšilkite lėtai vaikščiodami ar bėgioję penkias minutes. Jūsų raumenys atsibus ir paruoš kojas intervalinėms treniruotėms. Intervalinės treniruotės moko jūsų kūną efektyviau naudoti deguonį, o tai padidins jūsų bendrą bėgimo greitį ir ištvermę.
Žingsnis 2. Bėkite vidutiniu tempu penkiolika minučių
Bėkite tokiu tempu, kuris nėra per sunkus, bet vis tiek padidina širdies ritmą. Bėgkite 70–80% maksimalaus bėgimo greičio.
Nespauskite savęs per daug. Mes vis dar esame toje treniruotės dalyje, kuri jūsų nevargina. Čia jūs bandote padidinti savo širdies ritmą, kad jūsų kūnas efektyviau įsisavintų deguonį
Žingsnis 3. Pradėkite intervalines treniruotes
Šis pratimas padidins ištvermę ir padidins raumenis. Vieną minutę bėkite maksimaliu greičiu, kad padidintumėte širdies ritmą ir įtemptumėte raumenis. Po to dvi minutes vaikščiokite, kad atvėsintumėte raumenis.
- Vieną minutę bėgdami stumkite save taip stipriai, kaip galite. Intervalo treniruotės nėra veiksmingos, jei tikrai nespaudžiate raumenų. Per šį intervalą turėtumėte bėgti, kol dusite.
- Pabandykite bėgti lygiai vieną minutę ir pailsėkite lygiai dvi minutes. Savo telefone naudokite chronometrą arba laikmačio programą.
Žingsnis 4. Pakartokite šį procesą dar keturis kartus
Taigi jūs einate per dvylika minučių praktikos. Tai neatrodo ilgai, bet būsite labai pavargę. Jei nesate pavargęs, tai reiškia, kad nesate pakankamai pastūmėję bėgti.
Kartojimas yra labai svarbus, nes jis verčia jūsų sistemą efektyviau absorbuoti deguonį. Laikui bėgant, deguonies kiekis kraujyje padidės. Kuo daugiau deguonies kraujyje, tuo greičiau ir ilgiau galite bėgti
Žingsnis 5. Atvėsinkite savo kūną
Vaikščiokite penkias minutes tokiu tempu, kurio pakanka raumenims lavinti, kartu mažinant širdies ritmą. Čia jūs jau labai pavargote nuo intervalinių treniruočių. Jei ne, intervalinių treniruočių metu širdies ritmą vis tiek reikės padidinti.
Žingsnis 6. Paspauskite save
Stenkitės bent kartą per savaitę atlikti intervalines treniruotes. Tačiau įsitikinkite, kad šio pratimo nedarote daugiau nei du kartus per dešimt dienų, kad išvengtumėte sužalojimų. Po kelių savaičių padidinkite pratimo sunkumą, sutrumpindami ėjimo laiką iki vienos minutės.
Atlikdami įprastą bėgimo treniruotę, kiekvieną savaitę pridėkite penkias minutes prie įprasto bėgimo laiko. Taigi jūs lėtai didinate pratimo intensyvumą ir progresavimą. Jei penkios minutės yra per daug, pabandykite kiekvieną savaitę prie įprastos treniruotės pridėti tik vieną minutę
Žingsnis 7. Išmatuokite savo pažangą
Suplanuokite savo treniruotes įprastų bėgimo treniruočių metu ir įrašykite jas į žurnalą, kad galėtumėte aiškiai matyti, kiek pasiekėte pažangos. Savo pažangą taip pat galite išmatuoti bėgdami kuo greičiau ir sekdami bėgimo atstumą bei laiką. Po kelių savaičių galėsite bėgti greičiau ir toliau nei anksčiau.
- Jei treniruojatės dalyvauti lenktynėse, pvz., 5k, kartą per kelias savaites pakeiskite įprastą treniruotę 5k bėgimu. Įrašykite savo bėgimo laiką žurnale. Po kelių savaičių intervalinių treniruočių pamatysite daug pažangos.
- Yra daug telefono programų, kurios gali padėti jums sekti nubėgtą atstumą ir laiką. Jei nenorite bėgti laikydami telefoną, nusipirkite chronometrą ir bėgiokite trasoje, kad galėtumėte tiksliai išmatuoti atstumą.
2 metodas iš 3: tempimas
1 žingsnis. Prieš bėgdami ištempkite
Prieš pradėdami pratimą, turite atpalaiduoti raumenis. Apšilimas atliekamas siekiant išvengti traumų ir sumažinti mėšlungio riziką bėgant.
Atlikite kompleksą vaikščiojimo. Eikite į priekį dešine koja taip, kad kairė koja būtų tiesiai už jūsų. Nuleiskite kūną, kol dešinė šlaunies dalis bus lygiagreti grindims. Įsitikinkite, kad kairysis kelias nesiliečia su grindimis, o dešinysis - tiesiai virš dešinės kulkšnies. Pakartokite su kaire koja ir atlikite dešimt įlipimų į vieną koją
2 žingsnis. Pasukite kojas
Laikykite tvirtą daiktą, pavyzdžiui, kėdę. Atsistokite ant vienos kojos ir pasukite kitą koją pirmyn ir atgal. Turėtumėte daryti visą sūpynę, tai reiškia, kad jūsų kojos sukasi pirmyn ir atgal kuo aukščiau. Pakeiskite kojas ir pakartokite.
Nesukite kojos per stipriai, kad nesusižeistumėte. Sukite kojas sklandžiai, kontroliuojamais judesiais
Žingsnis 3. Ištempkite po bėgimo
Net jei esate pavargęs, turėtumėte šiek tiek ištempti, kad raumenys nesusitrauktų.
Padarykite stovintį keturratį. Atsistokite ir sujunkite kojas. Kairę koją už nugaros nuneškite iki pat kairės rankos, kad šlaunys būtų priveržta. Rankomis pakelkite kojas aukštyn, bet nepersistenkite
Žingsnis 4. Atlikite du stovinčio veršelio rinkinius
Atsigręžkite į sieną ir padėkite delnus prie sienos krūtinės lygyje. Priglauskite kairės kojos pirštų pagrindą prie sienos, o kairės pėdos kulnas vis dar liečia grindis. Lėtai atsiremkite į sieną, bet nepersitempkite kojų. Pakartokite šį judesį su kita koja.
3 metodas iš 3: raumenų pratimų atlikimas
Žingsnis 1. Apsilankykite sporto salėje tris kartus per savaitę
Jei sporto salėje nestatysite raumenų, galite susižeisti arba atsidurti „atlikimo plynaukštėje“. Tai reiškia, kad per ilgą laiką nematote jokios pažangos, net jei intensyviau treniruojatės.
Žingsnis 2. Atlikite pritūpimus naudodami hantelius
Naudokite gana lengvus hantelius. Ištieskite kojas pečių plotyje, o pirštų galiukai nukreipti į priekį. Kiekvienoje rankoje laikykite po vieną hantelį ir pakabinkite jį abiejose kūno pusėse. Nuleiskite save į pritūpimo padėtį ir laikykite kelius virš kojų pirštų ir stumkite sėdmenis atgal. Atlikite kelis pakartojimus.
Žingsnis 3. Ar lentos
Atsigulkite ant grindų arba ant jogos kilimėlio. Padėkite rankas tiesiai po pečiais ir išskleiskite pečių plotį. Ištieskite nugarą ir kaklą taip, kad kūnas būtų tiesus. Prieš pailsėdami palaikykite šią poziciją vieną minutę.
Būtinai laikykite nugarą tiesiai. Neleiskite dubeniui kristi į kilimėlį, nes taip sužalosite nugarą
Žingsnis 4. Atlikite atsispaudimų rinkinį
Atsigulkite ant grindų arba ant jogos kilimėlio. Padėkite abi rankas ant grindų, šalia pažastų, ir delnus žemyn. Atsistokite nuo grindų tik rankomis, kol atsidursite lentos padėtyje. Kai rankos yra tiesios, nuleiskite kūną, kol krūtinė bus tiesiai virš kilimėlio. Ištieskite rankas, kad grįžtumėte į lentos padėtį.
- Įsitikinkite, kad jūsų nugara tiesi, kad nesusižeistumėte.
- Jei reguliarūs atsispaudimai yra per sunkūs, pabandykite pakeisti savo techniką. Užuot atlošę kojas, padėkite kelius ant grindų ir sulenkite kojas už savęs.
Patarimai
- Būk kantrus. Jei paspausite per stipriai, susižeisite. Pacientai bėgikai nemato pažangos per kelias savaites. Tačiau jei vystysitės, jūsų progresas nesustos.
- Ženkite savo žingsnį toliau. Bėgdami nugarą laikykite į priekį. Bėgdami įkvėpkite ir iškvėpkite.
