„Ištvermė“- tai jėga ir energija, reikalingos žmogui ilgą laiką daryti jėgą. Šis terminas paprastai reiškia krūvį, reikalingą fizinei veiklai, pavyzdžiui, mankštai, atlikti. Tačiau ištvermė taip pat gali būti susijusi su protiniu krūviu, reikalingu užduočiai atlikti ar sunkiai problemai išspręsti. Padidinkite šių dviejų tipų ištvermę, kad galėtumėte gyventi sveikiau.
Žingsnis
1 būdas iš 5: ištvermės didinimas su maistu
Žingsnis 1. Valgykite sveiką ir subalansuotą mitybą
Maistas organizmui naudojamas kaip kuras energijai gauti. Sveikas ir subalansuotas maistas daro jūsų kūną energingą ir sveiką, todėl padidės jūsų ištvermė. Stenkitės valgyti subalansuotą, mažai riebalų turinčią dietą, kurioje yra daug daržovių, vaisių ir liesos mėsos. Norėdami gauti ilgalaikės energijos, gydytojai taip pat rekomenduoja, kad trečdalis jūsų dietos būtų gaunama iš miltų ir angliavandenių (geriausia iš nesmulkintų kviečių / nesmulkintų kviečių).
- Kad organizmas visada gautų energijos, maistą vartokite mažesnėmis porcijomis visą dieną, o ne valgydami vieną ar du kartus per dieną dideliais kiekiais.
- Tarp valgymų rinkitės užkandžius, pagamintus iš žalių daržovių, vaisių, riešutų ir kitų liesų baltymų. Atsineškite riešutų ir vaisių, kurie suteikia daug energijos, kai ilgai užsiimate veikla, pavyzdžiui, važiuojate dviračiu, žygiuojate pėsčiomis ar sunkiai mokotės baigiamajam egzaminui.
Žingsnis 2. Nepritraukite skysčių
Gerdami daug vandens, galite gauti daug naudos sveikatai. Kai kurie iš jų yra skirti numesti svorio, užkirsti kelią inkstų akmenų susidarymui ir pan. Vanduo taip pat gali padidinti ištvermę, nes slopina raumenų nuovargį. Dehidratuotas raumenų audinys neveikia gerai, todėl palaikykite savo ištvermę gerdami maždaug pusę litro vandens likus kelioms valandoms iki įtemptos treniruotės. Jei ketinate bėgti ilgus atstumus ar ilgai mankštinsitės, atsineškite daug skysčių, kad vėliau galėtumėte juos gerti ištroškę.
- Jei mėgstate aromatizuotus gėrimus, pabandykite gerti sportinius gėrimus, tokius kaip „Powerade“, „Gatorade“ir kt. Šis gėrimas suteikia papildomos naudos, nes pakeičia organizmo elektrolitus (svarbias raumenų funkcijas palaikančias maistines medžiagas, kurios taip pat išeikvojamos prakaituojant). Tačiau šiame gėrime yra daug kalorijų, todėl jis netinka tiems iš jūsų, kurie taip pat nori numesti svorio.
- Nevartokite energetinių gėrimų, kuriuose yra per daug kofeino. Šis gėrimas puikiai padidina ištvermę per trumpą laiką, tačiau ilgainiui gali susilpninti ištvermę.
2 metodas iš 5: fizinės ištvermės ugdymas
Žingsnis 1. Atlikite daug fizinių pratimų
Nors tai gali jus pavargti per trumpą laiką, fiziniai pratimai ilgainiui padidins jūsų energiją ir bendrą ištvermę. Kad jūsų sveikata ir ištvermė pagerėtų, skirkite laiko reguliariai mankštintis. Suaugusiesiems rekomenduojama atlikti bent 150 minučių vidutinio sunkumo širdies ir kraujagyslių pratimų per savaitę (arba 75 minutes intensyvių širdies ir kraujagyslių pratimų), kartu su jėgos treniruotėmis bent du kartus per savaitę.
- Širdies ir kraujagyslių pratimai, tokie kaip bėgimas, aerobika, šokiai ir važiavimas dviračiu, veikia plaučius ir širdį, padidina organizmo galimybes aprūpinti raumenis deguonimi. Dėl to širdies ir kraujagyslių pratimai palaipsniui didina ištvermę ir ištvermę (ir sumažės nuovargio lygis).
- Jėgos treniruotės, tokios kaip svorių kilnojimas ir jėgos treniruotės (atsilenkimai, atsispaudimai ir kt.), Palaipsniui ugdys raumenų ištvermę (be raumenų dydžio, jėgos ir formos). Laikui bėgant galėsite ilgesnį laiką pakelti sunkesnius svorius.
Žingsnis 2. Atlikite fizinę veiklą, kuri jums patinka
Jums bus lengviau atlikti fizinį krūvį, kuris padidins jūsų ištvermę, jei tai veikla, kuri jums tikrai patinka, o ne tai, kas jums nepatinka. Organizuokite savo treniruotes, įtraukdami bet kokią jums patinkančią veiklą. Tai gali būti jūsų įvaldyta veikla arba tai, ko niekada nebandėte. Jei nesate tikri, koks pratimas jums patinka, savaitę ar dvi eksperimentuokite atlikdami įvairius pratimus. Pavyzdžiui, gali pasirodyti, kad jums labiau patinka įprastos bėgimo treniruotės, pavyzdžiui, važiavimas dviračiu ir plaukimas, o gal jums atrodo priešingai!
Žingsnis 3. Gyvenkite aktyvų gyvenimą
Galbūt neturite laiko sportuoti, jei esate labai užsiėmęs. Laimei, būdami aktyvūs visą dieną, galite sumažinti kai kuriuos neigiamus reguliaraus mankštos trūkumo padarinius. Nesėdėkite ramiai ilgą laiką, nes beveik bet koks judesys yra naudingas širdies sveikatai; kuo daugiau juda, tuo geriau. Užuot nuvežę transporto priemonę į darbą, geriau vaikščioti pėsčiomis ar važiuoti dviračiu. Jei visą dieną turite sėdėti prie kompiuterio, vietoj sėdėjimo naudokite stovintį arba vaikščiojantį stalą. Naudokite žingsniamatį (žingsnių matavimo prietaisą) ir pabandykite nueiti 10 000 žingsnių per dieną. Kuo aktyvesnis būsite, tuo geresnė bus jūsų bendra sveikata ir ištvermė.
Žingsnis 4. Pakvieskite kitus žmones prisijungti prie jūsų
Jei manote, kad negalite padidinti savo ištvermės darydami tai patys, pabandykite pakviesti draugą atlikti su jumis veiklą. Tikėkite ar ne, bet fizinę veiklą galima atlikti lengviau, jei tai darote su draugais. Draugai gali padrąsinti, kai pavargstate. Jų žodžiai gali būti galingas vaistas, palaikantis jūsų motyvaciją. Galų gale, turėdami draugų, nenorite mesti, nes norite juos sužavėti, maksimaliai išnaudodami savo įgūdžius.
Treniruočių partneriai nebūtinai turi būti draugai. Galite pakviesti vaikus, kaimynus ar naminius gyvūnėlius užsiimti kasdienine mankšta. Taip pat galite prisijungti prie treniruoklių centro, kuris pasiūlys jums susieti po treniruotės draugą. Taip pat galite lankyti mankštos užsiėmimus ir sutikti naujų draugų, turinčių tuos pačius kūno rengybos tikslus kaip ir jūs
3 metodas iš 5: pailsėkite pakankamai
Žingsnis 1. Pailsėkite pakankamai
Nors svarbu aktyviai sportuoti, taip pat svarbu pakankamai pailsėti, kad įgautumėte gerą ištvermę. Geras nakties miegas suteikia jums žvalumo, energijos ir susikaupimo, todėl galite panaudoti visas savo fizines jėgas. Kita vertus, dėl poilsio trūkumo galite tapti silpni ir prastos veiklos. Prasti miego įpročiai gali sukelti keletą sveikatos problemų, kurios neigiamai veikia ištvermę, pavyzdžiui, svorio padidėjimas, aukštas kraujospūdis ir ligos.
Nors visų miego poreikiai nėra vienodi, Nacionalinis miego fondas rekomenduoja suaugusiems miegoti apie 7–9 valandas per naktį. Miegas mažiau nei 6 valandas per naktį paprastai laikomas nesveiku ir gali sukelti keletą sveikatos problemų, kaip minėta aukščiau
Žingsnis 2. Palaipsniui didinkite ištvermės tikslą, kurio jums reikia
Kiekvienas pratimas, kurį darote, kad padidintumėte ištvermę, turėtų būti atliekamas palaipsniui. Jei per anksti treniruojatės per sunkiai, galite pavargti ir galiausiai pasiduoti. Patartina nusistatyti konkrečius, paprastus tikslus kaip žingsnį į pagrindinį tikslą, pavyzdžiui, 1 km bėgimą pradžioje, paskui per dvi savaites padidinti iki 2 km, tada 5 km ir galiausiai 10 km. Švęskite kiekvieną mažą pasiekimą kaip pasiekimą. Taip ir toliau, ir nepasiduok!
- Atlikdami širdies ir kraujagyslių pratimus, pradėkite lėtai, tada palaipsniui didinkite širdies ritmą ir iš pradžių palaikykite jį ne ilgiau kaip 30 minučių. Padidinkite treniruotės intensyvumą ir trukmę trumpais, tikroviškais intervalais, kol pasieksite savo tikslą. Po kelių mėnesių galite padaryti greitą pažangą, nejaučiant pokyčių!
- Jėgos treniruotėms pradėkite nuo svorių, kuriuos lengva pakelti. Palaipsniui didinkite štangos ar treniruoklio svorį. Arba, jei treniruojate svorį, kad įgautumėte formą, pakeiskite treniruotę, kad būtų lengviau tai padaryti. Pavyzdžiui, nuleisdami kojas, kai atliekate atsispaudimus, arba susitraukdami pakeiskite atsisėdimus. Palaipsniui didinkite svorį, pasipriešinimą ar pratimų intensyvumą, kad laikui bėgant jėga taptų lėta.
4 metodas iš 5: seksualinės ištvermės ugdymas
Žingsnis 1. Skirkite laiko seksualinei ištvermei padidinti
Daugelis žmonių, kurie bando padidinti fizinę ištvermę, turi konkretų tikslą, būtent turėti ilgesnius ir geresnius seksualinius sugebėjimus. Lytinę ištvermę galima padidinti gerinant fizinį pasirengimą. Pratimų instrukcijos, pateiktos šiame skyriuje, naudojamos trumpam sekso laikui, kuris atsiranda dėl to, kad sekso metu jaučiatės pavargęs ar dusulys. Lėtinio laiko trūkumo problemas taip pat gali sukelti medicininiai ar hormoniniai veiksniai, nors tai retai. Taigi, jei esate fiziškai sveikas, bet silpna seksualinė ištvermė, kreipkitės į gydytoją. Tačiau seksas nėra tik fizinė veikla. Emocinė sveikata yra tokia pat svarbi kaip ir fizinė. Asmens nesugebėjimą užsiimti patenkinama seksualine veikla dažnai sukelia emocinės problemos arba asmeninių santykių su partneriu problemos. Štai keletas dalykų, kurie sukelia nepatenkinamą seksą, ir jų sprendimo būdai:
- Erekcijos disfunkcija. Vyrai, kuriems sunku išlaikyti erekciją, gali skubėti į orgazmą. Laimei, erekcijos sutrikimus galima gydyti įvairiais vaistais. Kreipkitės į gydytoją dėl recepto, nes daugumą vaistų nuo erekcijos sutrikimų galima įsigyti tik pagal receptą.
- Biologinė priežastis. Kai kurie dalykai, kurie gali sukelti nepatenkinamą seksualinį aktyvumą, yra hormoniniai sutrikimai, skydliaukės problemos, nesubalansuotos smegenų cheminės medžiagos ir nervų pažeidimai (tai pasitaiko retai). Šiuo atveju, kadangi pagrindinės priežastys yra įvairios ir nėra iš karto akivaizdžios, prieš pradėdami gydymą, turėtumėte pasitarti su gydytoju.
- Narkotikų vartojimas. Tam tikri vaistai gali paveikti lytinį potraukį, todėl žmogui sunku turėti ilgus ir malonius lytinius santykius. Tokiu atveju turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju, kad pakeistumėte vaistą.
- Nerimo problemos. Seksas (ypač jei esate nepatyręs) gali sukelti stresą. Stresas ir nervingumas gali apsunkinti „geros nuotaikos“atsiradimą arba pagreitinti orgazmą. Jei tai patiriate, prieš seksą darykite viską, kas gali jus nusiraminti ir nesijaudinti. Čia reikia pabrėžti, kad seksualinė veikla neturėtų sukelti depresijos. Jei vis dar negalite nusiraminti, pasitarkite su patarėju ar terapeutu.
- Santykių problemos. Nepatenkinamą seksualinę veiklą kartais sukelia problemos ar emocinė įtampa tarp jūsų ir jūsų partnerio. Šiuo atveju geriausias būdas yra atvirai ir atvirai pasikalbėti su savo partneriu. Jei reikia, galite kreiptis į namų ūkio konsultantą.
5 metodas iš 5: Padidinkite psichinę ištvermę
1 žingsnis. Įsivaizduokite savo tikslą
Psichiškai labai lengva nuklysti nuo kelio, kai per daug susikoncentruojate į sunkumus, su kuriais teks susidurti bandant atlikti užduotį, o ne į tikslus, kuriuos turite pasiekti. Nepraraskite didelių dalykų dėl mažo, todėl nepamirškite savo pagrindinio tikslo. Atlikdami kiekvieną užduotį visada turėkite omenyje galutinį tikslą. Tai padės išlikti susikaupusiam ir negaišti laiko darant nesvarbius dalykus.
- Jums net nereikia sutelkti dėmesį į pažodinius tikslus, nes galite įsivaizduoti kitą laimėtą įvaizdį. Užmerkite akis ir leiskite mintims klajoti, tada sukurkite psichinį vaizdą apie tai, kad baigiate lenktynes dideliu greičiu arba gaunate A paskutinį egzaminą. Neužmigti!
- Venkite iššūkių, kliūčių ir kliūčių, su kuriomis galite susidurti dar nepasiekę tikslo, tačiau žinokite apie jas ir sunkiai dirbkite, kad įveiktumėte kliūtis ir pasiektumėte savo tikslą.
- Mokykloje išlaikykite aukštą motyvaciją ir ugdykite ištvermę mokytis prieš baigiamąjį egzaminą, pakviesdami draugus mokytis kartu.
Žingsnis 2. Padalinkite savo problemą į gabalus
Jei manote, kad problema, su kuria susiduriate, yra didelė ir stipri, greitai nusivilsite. Todėl išlaikykite aukštą protinę ištvermę, suskaidydami užduotį į lengvesnius ir mažesnius gabalus. Susikoncentruokite į tai, kad pirmiausia atliktumėte svarbiausius dalykus arba atliktumėte užduotį iš eilės. Pasiekimo jausmas, kurį gaunate, kai išspręsite kiekvieną mažą problemą, padės jums išlikti susikaupusiam ir visą dėmesį skirti likusiems uždaviniams.
Žingsnis 3. Pagerinkite savo gebėjimą sutelkti dėmesį
Smegenys nėra tas pats kaip raumuo, tačiau jas galima sustiprinti kaip raumenis. Dirbkite su savo sugebėjimu susikaupti ir sutelkti dėmesį į dideles užduotis laikui bėgant taip pat, kaip sukurtumėte stiprius raumenis. Palaipsniui didinkite savo psichinių užduočių trukmę ir intensyvumą. Laikui bėgant, nuovargis, atsiradęs atliekant kai kurias psichines užduotis, atrodys normalus ir netgi bus lengvesnis.
Pavyzdžiui, kai mokotės groti gitara ir jums sunku sutelkti dėmesį į pradinę natų ir akordų pratimo užduotį, pabandykite praktikuoti kiekvieną dieną, kiekvieną savaitę pridėdami penkias minutes praktikos laiko per dieną. Pavyzdžiui, pirmą savaitę treniruokitės 30 minučių per dieną, antrą savaitę - 35 minutes ir pan. Mažiau nei per du mėnesius jūs treniruositės valandą per dieną ir jūsų gitaros grojimo įgūdžiai nepaprastai pagerės
Žingsnis 4. Pašalinkite blaškymąsi
Paprastai, susidūręs su sunkia užduotimi, žmogus ją atidės, atlikdamas kitus beprasmius blaškymosi veiksmus. Norėdami išlaikyti aukštą psichinę ištvermę ir sutelkti dėmesį į užduotį, pašalinkite šiuos savo gyvenimo trukdžius. Pavyzdžiui, jei turite blogą įprotį žaisti internetinius žaidimus, o ne atlikti krūvą užduočių, atsisiųskite programą, kuri gali užblokuoti žaidimų svetaines. Jei eikvojate daugiau laiko skaitydami bjaurų žurnalą, nei baigiate kurti savo sukurtą romaną, nustokite pirkti žurnalus. Darykite viską, kas gali priversti jus susikoncentruoti į savo darbą. Nes jūs neturite kito pasirinkimo, kaip tai padaryti!
Dar kartą patikrinkite tvarkaraštį. Patikrinkite savo tvarkaraštį, ar nėra artėjančių įvykių, kurie gali trukdyti sutelkti dėmesį į darbą. Jei jūsų tvarkaraštis nesutampa, perbraukite arba suplanuokite „linksmą“renginį, kad galėtumėte sutelkti dėmesį į savo pagrindinę užduotį
Žingsnis 5. Nepersistenkite su stimuliuojančiais gėrimais
Per trumpą laiką kava ir energetiniai gėrimai gali būti naudingi didinant energiją, nes kofeinas gali padidinti jūsų energijos lygį ir susikaupimą. Tačiau nė vienas iš jų nėra naudingas ilgalaikiam psichinės ištvermės didinimui, nes dažnai po „pradinio stiprinimo“etapo jūs „nukenčiate“, o tai sukelia dar didesnį nuovargį nei anksčiau. Šie du stimuliatoriai taip pat gali suformuoti įpročius, dėl kurių esate priklausomi nuo kofeino. Net ir per trumpą laiką jis tampa nenaudingas.
Niekada nenaudokite stimuliuojančių vaistų (pvz., „Adderall“ir kt.), Kad jie būtų naudojami kaip pagalba mokantis ar dirbant. Šio tipo vaistai turi stiprų šalutinį poveikį ir neturėtų būti vartojami, nebent nurodė gydytojas
Žingsnis 6. Pasikalbėkite su kitais žmonėmis
Jei pasikliaujate savo protine ištverme, kad susidorotumėte su sunkia situacija, pvz., Išsiskyrimu ar kažkieno praradimu, žinokite, kad daugumą problemų bus lengviau išspręsti, jei pasidalysite jomis su kitais žmonėmis. Pasidalinkite ja su mylimuoju, draugu, šeimos nariu ar patikimu žmogumi, kai jums sunku. Dažniausiai jausitės geriau tiesiog išreikšdami savo jausmus. Jausitės patogiau, net jei asmuo negalės padėti išspręsti problemos.
Jei jums gėda apie tai kalbėti su kitais žmonėmis, nes tai per daug asmeniška, tiesiog pasikalbėkite apie tai sau. Pagalvokite, kokia esate depresija, ir užrašykite šiuos jausmus dienoraštyje. Po kurio laiko vėl atidarykite knygą ir perskaitykite ką tik parašytas mintis. Būsite nustebinti visko, ką užsirašysite, ir dabar turėtumėte sugebėti aiškiau sutelkti dėmesį į problemos sprendimą
Žingsnis 7. Poilsis
Kaip ir fizinei ištvermei, psichinei ištvermei taip pat reikia poilsio. Jei sunkiai susikoncentravote į užduoties atlikimą ar įveikėte sudėtingą situaciją, padarykite pertrauką, kai tik turėsite galimybę. Kai esate biure, vaikščiokite biuro koridoriais, kad gautumėte ramybę ar tualetą. Jei įtemptame socialiniame renginyje jums sunku išlaikyti šypseną veide, nenusiminkite ir skirkite kelias minutes poilsiui. Būsite nustebinti, kad trumpa pertrauka nuo įtemptos situacijos gali pajusti žvalumą, energiją ir pasiruošimą grįžti į darbą.
Patarimai
- Kiekvieną dieną padidinkite pratimų laiką keliomis minutėmis.
- Bėgdami nebūkite per daug kieti ant žemės, lengvai laikykite kojas ant žemės, nes tai gali padėti padidinti ridą ir sumažinti nuovargį.
- Kasdien bėgkite trumpą laiką ir padidinkite ridą, jei pirmoji mylia jums lengva.
- Motyvuokite mankštintis kiekvieną dieną, net jei neturite nuotaikos.
- Vien mankšta gali padėti padidinti jūsų ištvermę, nes nesijausite spaudimo kažką daryti dėl aplinkinių žmonių. Jei tai darysite palaipsniui savo tempu, greičiausiai galėsite toliau praktikuoti ir galiausiai pasiekti savo tikslą.
- Sumažinkite streso lygį kasdien atsipalaiduodami.
- Suteikite savo kūnui daug fizinio ar pažintinio poilsio. Pakeiskite fizinį ir pažintinį poilsį, kad nepavargtumėte.
- Kasdien darykite kvėpavimo pratimus ir meditaciją. Bent valandą per dieną užsiimkite joga ir meditacija.
- Vakare, pavalgius, eikite pasivaikščioti.
- Vartokite vaisius kiekvieną dieną.
Įspėjimas
- Atlikite pratimus tolygiu tempu ir nelaužykite savo rutinos. Pertrauka nuo veiklos gali būti naudinga, tačiau kelias dienas nesilaikant įprastos rutinos, jums bus sunku grįžti į rutiną.
- Prieš atlikdami aerobikos pratimus, negerkite kofeino turinčių gėrimų, tokių kaip kava ar energetiniai gėrimai. Šie gėrimai pagreitina jūsų širdies ritmą, o kai tik pradėsite sportuoti, širdis gali plakti per greitai, o tai gali būti pavojinga gyvybei.
- Kasdien vartoti energetinius gėrimus yra nesveika. Jei norite sveiko ir stipraus kūno, turinčio didelę ištvermę, venkite per daug vartoti energetinių gėrimų.
