Jei norite bėgti toliau ir padidinti ištvermę, galite pradėti dabar. Tiesiog pridėkite kelias minutes prie kiekvienos mankštos sesijos ir pabandykite peržengti savo ribas bei ištverti skausmą kelias akimirkas ilgiau. Jei taip pat norite padidinti bėgimo greitį, plyometriniai pratimai ir sprintai gali padėti padaryti jūsų kūną stipresnį ir greitesnį. Norėdami pagerinti treniruotės rezultatus, atlikite toliau nurodytus veiksmus.
Žingsnis
1 metodas iš 2: pratęsimo trukmė
Žingsnis 1. Patikrinkite savo bėgimo padėtį ar laikyseną
Prieš norėdami padidinti bėgimo atstumą ir greitį, pirmiausia turite įsisavinti bėgimo pagrindus. Bėgimas su netinkama laikysena ir kūno padėtimi nesuteiks jokių rezultatų, nesvarbu, kiek toli ir kiek bėgate.
- Pasukite rankas ir vaikščiokite patogiai
- Atpalaiduokite viršutinę kūno dalį.
- Įkvėpkite įkvėpdami iš gyvenimo, tada iškvėpkite orą iš burnos.
- Bėgdami būtinai dėvėkite patogius batus.
Žingsnis 2. Išmatuokite savo veikimo laiką
Prieš pradėdami bėgti, nustatykite tikslą. Įdėkite laikrodį ir išmatuokite savo laiką pagal nustatytą tikslą. Palaipsniui padidinkite savo bėgimo trukmę nuo ankstesnio geriausio, tada bėkite.
- Nenustokite bėgti, kol nepajusite, kad reikia sustoti. Stenkitės toliau bėgioti, net jei jaučiatės pavargę ir pradeda skaudėti kojas. Taip padidinsite savo ištvermę, nes vienas iš dalykų, leidžiančių bėgti ilgiau, yra gebėjimas atlaikyti skausmą ir (arba) nuovargį.
- Nustatykite tikslus pagal savo ankstesnį įrašą. Jei anksčiau galėjote bėgti 15 minučių, šį kartą pabandykite bėgti 20 minučių. Kai galite bėgti 20 minučių, pabandykite bėgti 30 minučių ir pan.
Žingsnis 3. Kiekvieną savaitę pridėkite nuo 5 iki 10 minučių
Nors įspūdis nedidelis, bet kiekvieną savaitę padidinus penkių iki dešimties minučių trukmę, jūsų bėgimo trukmė bus labai ilga. Tai puikus, stabilus būdas padėti jums bėgti ilgiau, nesijaudinant ar nepervargiant, pridedant per daug laiko savo bėgimui. Po truputį ilginkite bėgimo trukmę ir laikykitės jos, net jei tai vargina. Tai yra būdas padidinti savo ištvermę.
- Jei paprastai bėgate trumpiau nei 30 minučių, pabandykite kiekvieną savaitę pridėti 5 minutes, kol galėsite bėgti 30 minučių.
- Jei paprastai bėgate ilgiau nei 30 minučių, pabandykite kiekvieną dieną pridėti dar 10 minučių, kol pasieksite savo tikslą.
Žingsnis 4. Per daug nesirūpinkite savo greičiu
Vėliau galėsite pasirūpinti greičiu. Kol kas sutelkite dėmesį į bėgimo trukmės pailginimą. Neskubėdami bėgiokite vietoje, kuri, jūsų manymu, yra patogi mankštai ar bėgimui. Priversdami bėgti ilgiau ir greičiau, galite per daug pavargti. Taigi, prieš pradėdami didinti greitį, pirmiausia padidinkite bėgimo trukmę.
Žingsnis 5. Valgykite tinkamą maistą ir gėrimus
Tai, ką valgote ir geriate prieš bėgimą, gali turėti įtakos jūsų bėgimo rezultatams. Jei esate per daug sotus ar išsipūtęs, tikrai negalėsite bėgti labai ilgai. Nevalgykite per daug ir nevartokite netinkamo maisto ir gėrimų. Valgykite maistą ir gėrimus, kuriuose yra pakankamai maistinių medžiagų, kad galėtumėte bėgti visą nurodytą laiką.
- Prieš bėgdami nereikia valgyti per daug angliavandenių, nes vėliau bėgsite lėčiau. Tam nereikia daug angliavandenių, nebent norite bėgti maratoną.
- Migdolai, bananai ar riestainiai su žemės riešutų sviestu valandą prieš bėgimą jums yra puikus maistas, nes jie yra maistingi, tačiau nesumažina jūsų bėgimo vėliau.
- Gerk vandenį. Jūsų organizmui nereikia cukraus, kad jis veiktų.
Žingsnis 6. Laikykitės savo plano
Jūsų ištvermė padidės, jei galėsite sudaryti planą ir jo visada laikytis. Jei praleidote savaitę ar dvi ir nebėgate taip, kaip planavote, prarasite formą ir turėsite pradėti iš naujo. Jei dėl vienokių ar kitokių priežasčių tikrai turite padaryti ilgą pertrauką, neišvengiamai turite pradėti viską iš naujo. Sportas yra procesas, ir kartais gali būti, kad nesate pakankamai tinkami sportuoti.
Žingsnis 7. Nespauskite savęs per toli
Plano ignoravimas ir bandymas padvigubinti trukmę, kai negalite to sau leisti, kainuos tik jums. Jūsų kūnui reikia laiko raumenims ir tinkamumui ugdyti, o jei per daug pastumsite, sužalosite save arba būsite pervargę. Darykite tai po truputį.
- Įsitikinkite, kad turite tinkamą reguliarų poilsio grafiką. Negalima bėgti kiekvieną dieną. Padarykite pertraukas vieną ar dvi dienas per savaitę, kad suteiktumėte raumenims poilsio ir atsigavimo laiko.
- Bėgimo dienomis galite išbandyti kitas sporto šakas, tokias kaip dviračių sportas, plaukimas ar kiti kvėpavimo pratimai.
2 metodas iš 2: padidinkite ištvermę
Žingsnis 1. Kai reikia, vaikščiokite
Bandydami padidinti ištvermę, bėgant bėgant galite pajusti raumenų skausmą. Jūs pajusite, kad jūsų kojos yra labai sunkios ir per skausmingos judėti. Jokių problemų, tiesiog vaikščiokite šiek tiek, kol vėl galėsite bėgti. Darykite tai tol, kol galėsite paleisti anksčiau nustatytą laiką.
Ši bėgimo/ėjimo strategija yra labai efektyvi, ypač pradedantiesiems. Laikui bėgant pabandykite sutrumpinti pasivaikščiojimo trukmę. Pamažu galėsite bėgti nesustodami
2 žingsnis. Sprintas. Įrodyta, kad intensyviai mankštinantis padidėja organizmo deguonies talpa. Tai reiškia, kad sprintas kelis kartus per savaitę padės sukurti ištvermę ir bėgti ilgiau lėtesniu tempu. Pabandykite šešias savaites du ar tris kartus per savaitę atlikti keletą minučių sprinto.
- Tinkamai sušilkite. Sprintas sukelia didžiulį stresą raumenims ir kelia pavojų susižeisti, o apšilimas padeda to išvengti.
- Sprint 30 sekundžių 50 procentų pajėgumu, tada pailsėkite 2 minutes.
- Sprint 30 sekundžių 80 procentų pajėgumu, tada pailsėkite 2 minutes.
- Sprint 30 sekundžių 100 procentų pajėgumu (visa galia), tada pailsėkite 2 minutes.
- Pakartokite daugiausiai 8 sprintus, priklausomai nuo jūsų galimybių.
Žingsnis 3. Atlikite plyometrics. Kai kurias sporto šakas, tokias kaip šokinėjimo virvė ir bėgimas keliant kelius, sportininkai labai dažnai naudoja, kad padidintų ištvermę. Šis pratimas gali sukurti svarbius viso kūno raumenis. Pliometrija taip pat padeda sportininkams bėgti ilgiau ir greičiau. Paruoškite reikalingą treniruoklį ir pradėkite šį pratimą du tris kartus per savaitę. Arba pabandykite atlikti šiuos pratimus:
- Nubėkite 18,3 metro trumpiausiu žingsniu. Pakartokite šešis kartus.
- Pabandykite penkias minutes šokinėti ant vienos kojos, praleisti virvę ar šokinėti virve keltuvu.
Žingsnis 4. Pasukite sunkias ir lengvas sesijas
Šia strategija naudojasi maratono sportininkai, norintys padidinti kiekvieną savaitę nubėgtą atstumą. Įprastą dieną atlikite dvi ar tris trumpas intensyvias bėgimo sesijas, tokias kaip sprintai. Tada savaitgaliais pabandykite bėgti ilgus atstumus lėtu tempu. Bėgimas ilgus atstumus bus lengvesnis ir malonesnis nei intensyvus, net jei bėgate labai ilgą atstumą ir labai ilgai.
Žingsnis 5. Pabandykite bėgti keisdami tempą
Bėkite 15 minučių ramiu tempu, paskui 20 minučių didesniu tempu (ne sprintu), tada baigkite dar 15 minučių neskubančiu bėgimu. Keičiant pratimų tempą, padidės pieno rūgšties tolerancijos riba, todėl galėsite geriau ištverti.
Žingsnis 6. Būkite susikaupę - ar ne
Kad per daug negalvotumėte, kaip bėgdami esate pavargę, pabandykite bėgimo metu klausytis MP3. O gal norite nusiraminti, atsipalaiduoti ir sutelkti dėmesį į savo bėgimą. Nesvarbu, kas jums tinka, darykite tai tol, kol tai padės pasiekti geresnių rezultatų ir leis nekreipti dėmesio į nuovargį ir skausmą.
Patarimai
- Ištempkite po apšilimo.
- Sporte svarbiausia yra motyvacija. Jei būsite motyvuoti ir toliau mankštinsitės, valgysite reguliariai ir sveikai, pasieksite maksimalių rezultatų.
- Jei lenktyniaujate ar bėgate su kuo nors geresniu, pabandykite pasivyti ar sekti paskui jį, kad galėtumėte pamiršti nuovargį ir išlikti motyvuoti toliau bėgti.
- Jei jaučiate dusulį, įkvėpkite per burną. Kvėpavimas per nosį gali nepateikti pakankamai deguonies.
- Įsitikinkite, kad naudojate specialiai bėgimui skirtus batus.
- Po bėgimo gerkite vandenį ir atvėsinkite.
- Jei sergate astma ar bet kokia liga, trukdančia bėgti ilgus atstumus, pasiimkite su savimi inhaliatorių arba nubėkite trumpą atstumą, tada kurį laiką vaikščiokite, tada vėl pradėkite bėgioti.
- Mąstykite pozityviai ir optimistiškai, kad galite.
- Nerūkykite, nes tai paveiks jūsų bėgimo galimybes.
- Eidami bėgti, pradėkite nuo greito pasivaikščiojimo, tada bėkite, išlaikydami greitį ir pagreitį, kad pasiektumėte maksimalių rezultatų.
- Bėgkite tiesia trasa arba su mažesniais posūkiais arba kur yra gražus kraštovaizdis.
- Kiekvieną kartą bėgdami nustatykite tikslą (laiką ar atstumą), kad padėtumėte jus motyvuoti.
- Pabandykite bėgti su draugu, nes tai leis jums bėgioti atsipalaidavusiu tempu ir motyvuoti vienas kitą.
- Ištempkite po mankštos, nes tai padės atvėsti ir sumažins raumenų skausmą.
Įspėjimas
- Jei jaučiate, kad tuoj pat apalpsite, nedelsdami nustokite bėgti ir lėtai eikite kelias minutes prieš sėdėdami.
- Išgėrę per daug vandens prieš pradėdami bėgti, jūs greičiau pavargstate ir netgi galite vemti ar apalpti.
- Jei po ilgo sėdimo gyvenimo ketinate pradėti energingą mankštą, pirmiausia pasitarkite su gydytoju arba mankštos instruktoriumi.
