Boksas reikalauja didelės fizinės ir psichinės ištvermės, nes ringe kiekviena sekundė gali nulemti laimėjimą ar pralaimėjimą. Greitas ir supaprastintas smūgis (nesulaukiantis didelio oro pasipriešinimo) visada yra geras spaudžiant priešininką. Sujunk jėgas, greitį ir įgūdžius, ir tu taip pat gali kovoti kaip Muhammadas Ali!
Žingsnis
1 metodas iš 3: raumenų stiprinimas
Žingsnis 1. Stiprinkite apatinę kūno dalį šokinėdami, važiuodami dviračiu ar pritūpdami
Atlikite šokinėjimo domkratus su virve. Važiuokite įprastu ar stacionariu dviračiu. Pridėkite svorio, atlikdami pritūpimus, kad gautumėte papildomą iššūkį. Apatinė kūno dalis yra jūsų jėgos pagrindas, todėl ugdykite ir stiprinkite keturgalvio ir šlaunikaulio raumenis.
Žingsnis 2. Paspauskite vandenį arba smėlio maišą, kad padidintumėte stiprumą
Būdami baseine, nusitaikykite į vandenį ir trenkitės tiesiai į priekį. Vanduo suteikia atsparumą smūgiui, panašiai kaip veikia atsparumo juostos. Smūgiai pakartotinai, nuosekliai ir lėtai, kad gautumėte gerą smūgio judesį. Ši technika padės sukurti „raumenų atmintį“, tuo pačiu padidindama jėgą.
Vietoj vandens galite naudoti smėlio maišus
Žingsnis 3. Pagerinkite sukamąjį judesį atlikdami pagrindinius pratimus, tokius kaip atsilenkimai ir Atsispaudimai.
Pagerinkite viršutinės kūno dalies jėgą atlikdami pagrindinius pratimus, kad lavintumėte smūgį ir greitį. Taip pat pabandykite judinti raumenis sukamaisiais judesiais, pasukdami beisbolo ar golfo lazdą taip, lyg ketintumėte pataikyti.
2 metodas iš 3: padidinkite greitį
1 žingsnis. Ištempkite, kad atpalaiduotumėte kūną ir padidintumėte smūgio greitį
Visa kūno įtampa sulėtins jūsų smūgio greitį. Giliai įkvėpkite, atpalaiduokite pečius ir ištempkite, kad atpalaiduotumėte įtemptus raumenis. Kuo labiau atsipalaidavę raumenys, tuo didesnė kūno galimybė judėti maksimaliu greičiu.
- Kumštį reikia suveržti tik tada, kai jis ketina pataikyti į priešininką.
- Prieš nusileidžiant smūgiui, atsipalaiduokite bicepsus ir tricepsus.
2 žingsnis. Prieš pataikydami giliai įkvėpkite, kad išvalytumėte mintis
Visiškai užpildykite plaučius ir atleiskite visą kvėpavimą, kad pašalintumėte įtampą savo kūne ir mintyse. Gilus kvėpavimas padeda išsklaidyti blaškančius dalykus, kad galėtumėte susikaupti ir aiškiai galvoti apie smūgį.
- Prieš kovodami ar treniruokitės keletą minučių atlikite meditacinius pratimus.
- Per daug negalvokite apie laimėjimą ar pralaimėjimą, imkitės šiandieninių iššūkių ir nepamirškite apie savo greitį.
Žingsnis 3. Greitai kvėpuokite, kad padidintumėte smūgio greitį
Eksperimentuokite su smūgio greičiu sulėtindami ir pagreitindami kvėpavimą. Pastebėsite, kad lėtai kvėpuodami negalėsite greitai mesti smūgių. Taip yra todėl, kad greitas kvėpavimas yra greito judėjimo etapas. Praktikuokite greitą, pasikartojantį kvėpavimą, įkvėpkite prieš pataikydami ir atleiskite, kai metate smūgį.
Žingsnis 4. Norėdami padidinti smūgio greitį, atlikite perforavimo pratimus, tokius kaip „šešėlinis boksas“
Sutelkdami dėmesį į kvėpavimą, kiek įmanoma treniruokite smūgius. Jūsų greitis padidės, kai daugiau treniruositės. Naudokite „šešėlinio bokso“techniką, kuri yra judėti metant smūgius į orą, tarsi priešininkas būtų priešais jus.
- Greičiausias smūgis yra stipriausias smūgis per trumpiausią laiką.
- Įvaldykite trumpiausius smūgius, kad galėtumėte kuo greičiau mesti smūgius.
3 metodas iš 3: pratybų įrankių naudojimas
Žingsnis 1. Smūgio praktikos metu naudokite svertines pirštines, kad padidintumėte greitį
Svertinė pirštinė prideda svorio rankai, todėl idealiai tinka treniruotis. Šis svoris yra naudingas atliekant smūginius judesius, tokius kaip viršutinė pjūvis, kablys ir dūris.
- Svertinės pirštinės išlaikys abi rankas teisingoje padėtyje ir yra labai naudingos atliekant greitus smūgius.
- Šie svarmenys padės priprasti mušti su papildomu svoriu, kad nuėmus pirštines galėtumėte greičiau ir lengviau pataikyti.
Žingsnis 2. Išbandykite riešo svorius, kad padidintumėte jėgą
Jis pritvirtinamas prie riešo naudojant Velcro juosteles, kad būtų tolygiai paskirstytas svoris. Padėkite svarmenis ant riešų ir atlikite pratimą kaip įprasta, sutelkdami dėmesį į šūvį. Atleidus smūgio apkrova sumažėja, kad būtų lengviau atlikti smūgį.
- Padidinus smūgio galią, padidės ir smūgio greitis.
- Riešo svarmenys yra panašūs į svertines pirštines, tačiau krūvis paskirstomas ant riešų, o ne užpakalinių rankų.
Žingsnis 3. Paspauskite smūgio maišelį, kad galėtumėte greitai trenkti
Pratimai su bokso maišu padės pagerinti rankų ir akių koordinaciją ir gerą laiką. Šio pratimo tikslas yra sumažinti lankų dydį, nes mažesni apskritimai sukuria greitesnius smūgius.
- Laikykite rankas prie bokso maišelio ir plakite sukamaisiais judesiais. Rankos ore sukuria nedidelį ratą.
- Smūgis dešiniu-dešiniu ritmu, du kartus kairė-kairė dešine ranka ir du kartus kaire. Pakartokite šį pratimą ir padidinkite greitį, jei jaučiatės patogiai.
4 žingsnis. Norėdami pagerinti rankų ir akių koordinaciją, treniruokite pataikyti į dvigubo galo maišelį
Pratimai su dvigubo galo maišeliu gali pagerinti jūsų smūgio techniką ir greitį. Šio pratimo tikslas - greitai ir tiksliai pataikyti, kol raumenys tai prisimins. Šis pratimas taip pat pagerins psichinius refleksus.
Pradėkite nuo vieno-dviejų smūgių derinio, kol gerai žinosite laiką. Jei esate įpratę, atlikite smūgį ar kitą smūgių derinį
Žingsnis 5. Naudokite pasipriešinimo juostas, kad padidintumėte raumenų jėgą
Atsparumo juostos yra elastingos juostos, kurios naudoja pasipriešinimą raumenims stiprinti. Rankų stiprinimas padės padidinti jūsų smūgio judesių diapazoną ir ilgainiui padidinti jūsų smūgių greitį.
