Apvalūs ir ryškūs sėdmenys daro išvaizdą patrauklesnę. Jo rutuliška forma labai traukia akį ir pavydi daugeliui žmonių. Jei norite, kad jūsų užpakalis būtų apvalus ir iškilus, atlikite pritūpimus ir kitus pratimus, kad padėtumėte sėdmenims. Naudokite hantelius sunkesnėms treniruotėms! Norėdami gauti geriausius rezultatus, atlikite pratimus 2-3 kartus per savaitę ir kiekvieną judesį atlikite 12-16 kartų. Norite sužinoti greitą būdą? Dėvėkite apatines kelnaites, kurių apačia atšaukta, arba rinkitės drabužius, kurie išryškintų jūsų užpakalį.
Žingsnis
1 metodas iš 3: pritūpimų atlikimas
Žingsnis 1. Atlikite pritūpimus naudodami tinkamą techniką
Atsistokite tiesiai, kojos ties klubo pločiu, o nugara tiesi. Sulenkite kelius 90 ° kampu, tada nuleiskite klubus, kad jūsų keliai būtų ne daugiau į priekį nei pirštai. Įsitikinkite, kad jūsų keliai yra virš jūsų kojų. Lėtai ištiesinkite kelius, kad grįžtumėte tiesiai.
- Prieš sulenkdami kelius, padėkite rankas ant klubų.
- Pritūpimo judesys yra toks pat kaip ir judesys, kai norite sėdėti kėdėje.
- Kiekvieną kartą, kai atsikeliate tiesiai, atlikote 1 judesio pakartojimą.
Žingsnis 2. Atlikite pritūpimus užmerktomis kojomis, kad dirbtumėte sėdmenų ir keturgalvio raumens raumenis
Atsistokite tiesiai kojas kartu ir ištieskite rankas priešais save lygiagrečiai grindims. Sulenkdami kelius, nuleiskite kūną kuo žemiau ir vėl atsistokite tiesiai.
- Pritūpimų metu laikykite kelius ir rankas kartu.
- Kiekvieną kartą, kai atsikeliate tiesiai, atlikote 1 judesio pakartojimą.
Žingsnis 3. Atlikite pritūpimus greitais judesiais, kad dirbtumėte sėdmenis ir blauzdos raumenis
Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, rankos ištiestos į šonus. Nuleiskite kūną, sulenkdami kelius 90 ° kampu ir ištiesdami rankas priešais save, o tada šokdami vėl atsistokite tiesiai.
Kiekvieną kartą, kai atsikeliate tiesiai, atlikote 1 judesio pakartojimą
Žingsnis 4. Atlikite plié pritūpimus ant pirštų galų, kad padėtumėte sėdmenims be pagalbinių priemonių
Atsistokite tiesiai, kojos šiek tiek platesnės už pečių plotį, padėkite kojas ant grindų ir nukreipkite kojas 45 ° į išorę. Padėkite rankas ant klubų. Sulenkite kelius, kad pritūptumėte, plačiai išskleisdami kojas, suimkite sėdmenis, tada pakelkite kulnus nuo grindų. Lėtai nuleiskite kulnus ir vėl ištiesinkite kelius.
- Stenkitės sulenkti kelius kuo žemiau, kol šlaunys ir blauzdos suformuos 90 ° kampą. Pradėkite mankštintis laikydami prie sienos, nes ši laikysena reikalauja geros pusiausvyros.
- Iki šiol atlikote 1 judesio pakartojimą.
Žingsnis 5. Darykite pritūpimus šokinėdami, kad atliktumėte sudėtingesnę treniruotę
Sujunkite kojas ir pritūpkite, sulenkdami kelius 90 ° kampu. Šokinėdami ir nusileisdami, atlikite pritūpimus, išskleisdami kojas pečių plotyje. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite šį judesį.
- Jei šokinėdami galite atlikti pritūpimus, išmokite laikyti hantelius ar hantelius horizontaliai priešais krūtinę. Laikykite svarmenis abiem rankomis ir priartinkite krūtinę, kad nesusižeistumėte riešo, alkūnės ar pečių sąnarių.
- Kiekvieną kartą šokinėdami atlikote 1 judesio pakartojimą.
2 metodas iš 3: naudingų judesių atlikimas treniruoja sėdmenis
Žingsnis 1. Ar lunges
Atsistokite tiesiai, rankos ištiestos į šonus, o kojos-klubų pločio. Pakelkite kairę koją į priekį ir sulenkite kairįjį kelį 90 ° kampu. Nuleiskite dešinįjį kelį, kol jis beveik paliečia grindis. Tvirtai prispauskite kairės kojos padą prie grindų, kad galėtumėte vėl atsistoti, o tada atlikite tą patį judesį, judindami dešinę koją į priekį. Prieš pradėdami dirbti su kita kūno puse, užpildykite 1 komplektą.
- Įsitikinkite, kad priekyje esantis kelias nėra toliau į priekį nei kulkšnis.
- Laikykite hantelius ar svorio plokštes prie šonų, kad galėtumėte sunkiau treniruotis.
- Jūs atlikote 1 judesio pakartojimą po to, kai atlikote šuolį, 1 kartą pakeldami kairę koją ir 1 kartą.
Žingsnis 2. Atlikite kojų pakėlimą, kad pradėtumėte dirbti su šerdimi ir sėdmenimis
Pradėkite mankštintis darydami stalo pozą ant grindų. Įsitikinkite, kad jūsų rankos ir šlaunys yra statmenos grindims. Pakelkite dešinę koją, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims, vis dar sulenkdami kelį ir sulenkdami kojų pirštus. Lėtai nuleiskite kojas prie grindų ir atlikite tą patį judesį pakeldami kairę koją.
- Atlikdami šį judesį, būtinai ištiesinkite nugarą ir įtraukite pagrindinius raumenis.
- Vieną kartą pakėlę kairę koją ir vieną kartą - atlikote 1 judesio pakartojimą.
Žingsnis 3. Atlikite tilto laikyseną
Atsigulkite ant nugaros ant grindų, sulenkite kelius. Sutraukite sėdmenis, kad pakeltumėte klubus ir nuleistumėte nugarą nuo grindų, kol kūnas sudarys tiesią liniją nuo kelių iki pečių. Būtinai suaktyvinkite pagrindinius raumenis ir ištiesinkite nugarą. Lėtai nuleiskite sėdmenis prie grindų, nesulenkdami nugaros.
- Kad pratimas būtų sudėtingesnis, laikykite hantelius už klubų.
- Atpalaiduokite kaklą ir sujunkite pečių ašmenis.
- Iki šiol atlikote 1 judesio pakartojimą.
Žingsnis 4. Norėdami padidinti pratimo intensyvumą, naudokite hantelius ir pasipriešinimo juostą
Užpakalis dar neišsikiša, jei treniruojatės tik 1 ar 2 savaites. Jums reikės reguliariai treniruotis kelis mėnesius, palaipsniui didinant intensyvumą, pavyzdžiui, naudojant hantelius ir pasipriešinimo juostas.
- Pavyzdžiui, atlikite pritūpimą ar šoktelėjimą, laikydami 1 hantelį kaire ranka, o kitą - dešine. Jei tik pradedate, naudokite 1-2 kg hantelius ir po truputį didinkite svorį.
- Norėdami atlikti sudėtingesnę treniruotę, prieš pakeldami kojas atgal į stalą, vieną pasipriešinimo juostos galą sulenkite aplink kulkšnį, o kitą - aplink šlaunį.
- Be to, galite treniruoti sėdmenis, atlikdami krautuvus arba pakeldami kojas atgal, naudodami kabelius, kad treniruotumėte svorius ar pasipriešinimo juostas.
- Atminkite, kad pratimai raumenims auginti turėtų būti atliekami tol, kol sėdmenys skauda. Paprastai kiekvieną judesį reikia atlikti 2–5 rinkinius, 10–15 kartų.
3 iš 3 metodas: dėvėti drabužius, pabrėžiančius sėdmenis
1 žingsnis. Dėvėkite kelnaites, išklotas putų guma, kad sėdmenys atrodytų apvalūs ir iškilūs
Pirkite apatinius, kurie yra iškloti putplasčiu ar paminkštinimu, kad pabrėžtumėte užpakalį. Pasirinkite jums tinkantį dydį arba dėvėkite aptemptus drabužius, kad parodytumėte sėdmenų formos pokyčius. Dėvėkite aukštakulnius antblauzdžius arba aptemptą suknelę, kad parodytumėte savo apvalų užpakalį.
- Kelnaitės su putų gumos paminkštinimais yra labai skirtingos užpakaliuko formos, tačiau pradėjus jas dėvėti reikės priprasti. Užuot atrodę nepatogiai, nes nerimaujate, sukurkite stilių ir mėgaukitės nauja išvaizda!
- Pasirinktinai dėvėkite korsetą, dėl kurio sėdmenys išsiskiria.
2 žingsnis. Dėvėkite aptemptus džinsus su maža užpakaline kišene ir apatine nugaros dalimi
Dėl šio kelnių modelio sėdmenys atrodo apvalūs ir ryškūs. Ieškokite džinsų, kurie turi širdies formos apatinės nugaros siūlę, o ne tiesius. Įsitikinkite, kad užpakalinė kišenė yra daug mažesnė už sėdmenis ir tilptų ant ryškiausių sėdmenų.
- Užpakalinė kišenė, šiek tiek pakreipta į vidų, leidžia sėdmenims atrodyti gerai.
- Kelnės, kurios yra laisvos arba su raukšlėtu juosmeniu, neatskleidžia kūno linkių.
Žingsnis 3. Dėvėkite aptemptas antblauzdžius, kad išryškintumėte savo kreives
Kojinės pagal kūno dydį gali paversti plokščius sėdmenis į apvalius ir tvirtus. Nedvejodami dėvėkite ryškių spalvų antblauzdžius, dėl kurių sėdmenys atrodo patrauklesni.
- Jogos antblauzdžiai ir kelnės puikiai tinka treniruotis, apsipirkti maisto parduotuvėse ir leisti laiką su draugais.
- Antblauzdžiai, kuriems suteikiamas bisbanas, sujungus medžiagą apatinėje nugaros dalyje, sėdmenis atrodo patrauklesni.
