Būna atvejų, kai, norint išgyventi sunkią situaciją, reikia atsisakyti jausmų. Niekas nepamirš olimpinių žaidynių, kai gimnastė pasirinko pasirodymą po to, kai jos kulkšnis buvo susukta, kaip palaikymo likusi komanda. Nors nerekomenduojama gyventi gyvenimo su nuslopintu skausmu ir jausmais, tačiau patartina valdyti skausmą, kad galėtumėte išgyventi sudėtingas situacijas. Galbūt negalėsite visiškai ignoruoti skausmo ar jausmo, tačiau galite išmokti sutelkti dėmesį į skausmą ir kompanija tampa pozityvesnė.
Žingsnis
1 dalis iš 3: Fizinio skausmo gydymas
Žingsnis 1. Naudokite kontroliuojamą vaizduotę
Ši technika padeda nuraminti protą ir kūną. Įsivaizduokite, kad esate jums patinkančioje vietoje (paplūdimys, kalno viršūnė, apsuptas medžių atogrąžų miškuose) ir įsivaizduokite tą vietą mintyse kuo tikroviškiau. Kvėpuokite oru, stebėkite aplinką ir įsivaizduokite, kaip padėsite kojas ant žemės. Įsivaizduokite, kad esate ten su sveiku kūnu. Praleiskite tiek laiko, kiek norite, ir leiskite sau mintyse persikelti į tą vietą.
Naudodami kontroliuojamus vaizduotės metodus, jūs kontroliuojate. Jei patiriate nepakeliamą skausmą, leiskite sau skristi vaizduotėje. Galite įsivaizduoti ką tik norite
Žingsnis 2. Įtraukite kitus pojūčius
Kai jaučiate skausmą, jūsų pojūčiai gali prarasti pusiausvyrą ir daugiau dėmesio skirti savo jausmams. Sąmoningai įtraukite kitus pojūčius. Klausykitės aplinkinių garsų (automobiliai lauke, kaimynai pjauna žolę). Įkvėpkite oro arba praleiskite daugiau laiko užuodę savo patiekalą. Apsidairykite abiem akimis. Pajuskite prie kūno prilimpančių drabužių tekstūrą. Priminkite savo kūnui, kad jis gali jausti įvairius stimulus, išskyrus skausmą.
Kitų pojūčių lavinimas patiriant didžiulį skausmą gali padėti nukreipti dėmesį ir pusiausvyrą į kitus pojūčius
Žingsnis 3. Sutelkite dėmesį į fizinius pojūčius
Tai gali atrodyti prieštaringai, tačiau pabandykite nustatyti, ką jaučiatės. Ar pojūtis yra karštas, šaltas, deginantis, nuobodus, susikaupęs ar išsklaidytas? Jūs galite jausti skausmą kaip tik besikeičiantį pojūtį, o ne nuolatinę patirtį. Pasisemkite patirties akimirksniu ir sutelkite dėmesį į jos stebėjimą.
- Sutelkdami dėmesį į fizinį pojūtį, o ne į skausmą, galite pakeisti tai, kaip patiriate šiuos jausmus.
- Pagalvokite apie tai kaip apie kūno stebėjimą, o ne kaip apie skausmo patyrimą. Pakeitus savo suvokimą, galite nuraminti savo protą ir kūną nuo neigiamos patirties. Tokiu būdu jūs rečiau įsitrauksite į mintį „aš taip sergu“.
Žingsnis 4. Netikras jausmas neskausmingas
Sąvoka „netikra, kol gali“taip pat gali būti taikoma skausmui. Jei giliai širdyje manote, kad viskas tik blogės, nenustebkite, jei pradėsite jausti skausmą. Kuo labiau tikėsite, kad negalite jausti skausmo, tuo labiau galėsite nejausti skausmo.
- Pasakykite sau: „Aš kasdien tobulėju“ir „Skausmas gerėja“.
- Jūs netgi galite pasakyti: „Aš nejaučiu jokio skausmo savo kūne“ir „Mano kūnas veikia optimaliai“.
Žingsnis 5. Gerai elkitės su savo kūnu
Priminkite sau, kad jūsų kūnas nesisuka prieš jus ir kad jis nėra skirtas jums pakenkti. Elkitės su savo kūnu meile, užuojauta ir pagarba, ypač kai sergate. Jūsų kūnas netyčia daro jus nelaimingus.
Išreikškite meilę savo kūnui, gerai jį gydydami, tinkamai pailsėję ir valgydami sveiką maistą, kad padėtumėte jam atsigauti
Žingsnis 6. Pasitarkite su skausmo specialistu
Norėdami perduoti lėtinį skausmą, galite pasikonsultuoti su skausmo specialistu. Net jei jums labiau patinka ištverti skausmą, jums gali būti pasiūlyti nereceptiniai skausmo malšinimo sprendimai, tokie kaip jūsų laikysenos koregavimas ar pagalvės naudojimas.
Kai kurie skausmo tipai gali neišnykti ir ilgainiui gali dar labiau pablogėti. Klausykitės savo kūno ir, jei reikia, kreipkitės į gydymą
2 dalis iš 3: Mąstysenos koregavimas
Žingsnis 1. Stebėkite mintis
Pajutę skausmą, galite pagalvoti: „Tai neišnyks“arba „Aš nebegaliu to ištverti“. Kai taip mąstai, leidi sau patirti emocines reakcijas, kylančias su tokiomis mintimis, pavyzdžiui, blogai jaustis, nejauku, pikta ar išsigandusi. Pakeiskite savo mąstymą ir pajusite, kad jūsų jausmai taip pat pradeda keistis.
- Pastebėję, kad mąstote neigiamai, pagalvokite apie ką nors kitą, kuris pakeistų neigiamą mąstymą. Užuot galvoję: „Aš toks apgailėtinas“, pagalvokite: „Aš kasdien tobulėju“.
- Užuot galvoję: „Skausmas yra nepakeliamas“, pagalvokite: „Aš galiu ištverti skausmą ir galvoti apie ką nors kita“.
Žingsnis 2. Išblaškykite dėmesį
Lengva sutelkti dėmesį į skausmą, tačiau nukreipkite dėmesį į kitas gerai veikiančias ir sveikas kūno dalis. Galite pastebėti, kaip jūsų rankos ir pirštai lengvai juda arba sukasi kojų pirštais. Atsipalaiduokite stebėdami ir jausdami pojūčius. Tegul pojūtis plinta visame kūne. Net jei skausmas jus užvaldo, tai gali būti priminimas, kad skausmą jaučia ne visas jūsų kūnas.
Jūs netgi galite sutelkti dėmesį į savo mirksėjimo pojūtį, kaip lengvai mirksi ir kaip jūsų kūnas didžiąją laiko dalį pats stebi šį veiksmą
Žingsnis 3. Pasirinkite nenukentėti
Kančia yra mąstysena, pagrįsta prisiminimais apie praeitį, kitų kaltinimu ar pasakymu sau, kad esi apgailėtina. Atminkite, kad kančia yra santykinė ir pagrįsta emocine patirtimi, o ne fizine aplinka. Nors negalite pasirinkti gyvenimo be skausmo, galite nuspręsti, kaip reaguoti į skausmą.
- Užuot galvoję: „Man taip nesiseka“, pasakykite: „Aš to nepasirinkau, bet susitaikysiu su situacija ir nebūsiu viena“.
- Sukurkite veiklą ar ritualus, kurie leistų jums praktikuoti nekankinamas mintis. Galite pasirinkti mantrą, kurią sau sakytumėte, kai kyla neigiamos mintys, pavyzdžiui: „Aš pasirenku reaguoti į fizinius pojūčius ne kentėdamas“.
- Didžiąją gyvenimo dalį mes galvojame, kad gerai kentėti, todėl skirkite laiko prisitaikyti prie šios naujos mąstysenos. Supraskite, kad jūsų mąstysena nepasikeis per naktį, ir kartais gali tekti užjausti save.
4 žingsnis. Mąstykite teigiamai
Teigiamas mąstymas padeda gyventi laimingiau ir be streso. Užuot sutelkę dėmesį į neigiamus dalykus gyvenime, sutelkite dėmesį į visus teigiamus dalykus. Sutelkite dėmesį į atsigavimą, įgytą pozityvumą ir gydymą.
Nesileiskite į kraštutinį mąstymą ir nežiūrėkite į dalykus „viskas gerai“arba „viskas blogai“. Jei kaltinate save dėl skausmo ar blogo sprendimo, atminkite, kad yra daug veiksnių, turinčių įtakos viskam. Leiskite sau pasakyti visas puses, net ir neaiškias
Žingsnis 5. Pasirinkite priėmimą
Nors dabartinė situacija jums gali nepatikti, galite sutikti, kad viskas tampa nekontroliuojama. Pavyzdžiui, jūs negalite palengvinti skausmo ar sužalojimų, bet galite priimti jų vaidmenį realiame gyvenime. Nors priėmimas nėra lengvas, jis padeda atsikratyti streso ir gyventi ramesnį gyvenimą.
Kai atsiranda skausmo ir sunkumo jausmas, giliai įkvėpkite ir pasakykite: „Man nepatinka, kaip jaučiuosi, bet sutinku, kad dabar tai yra mano gyvenimo dalis“
3 dalis iš 3: Pozityvumo pridėjimas gyvenimui
Žingsnis 1. Sutelkite dėmesį į laimę
Negaiškite laiko galvodami apie tai, ko negavote, ar apie tai, ką galėtumėte padaryti, jei nepakenktų. Verčiau sutelkite dėmesį į tai, kad į savo gyvenimą įtrauktumėte laimingų dalykų. Laimė dažnai slypi smulkmenose arba kai tu „sustok ir pauostyk rožes“. Kai jaučiatės prastai, suraskite laimę tokiose smulkmenose, kaip gražus draugo tekstas, šilta, jauki antklodė, kuria galite apsivyti, ar miela katė, su kuria galite prisiglausti namuose.
- Darykite dalykus, kurie jus džiugina, pavyzdžiui, spalvinkite, pieškite, šokkite ar žaiskite su augintiniu.
- Kai pradėsite jaustis neigiamai, darykite tai, kas jus tenkina, net jei tik gurkšnojate arbatos puodelį.
Žingsnis 2. Būkite dėkingi
Jums gali būti sunku suvokti, už ką esate dėkingas, kai esate įskaudintas ir jaučiatės blogai, tačiau verta pabandyti. Dėkingumas suteikia jums galimybę pažvelgti ne tik į neigiamą patirtį, kurią šiuo metu patiriate, ir įvertinti gyvenimą iš platesnės perspektyvos.
- Jausdamiesi dėkingi, galite daugiau dėmesio skirti teigiamiems jausmams, o ne skausmui ar liūdesiui.
- Pradėkite rašyti dėkingumo žurnalą ir užsirašykite dalykus, už kuriuos esate dėkingi kiekvieną dieną. Tai gali apimti skalbinių skalbimą, gerą valgį ar nuolaidą susirasti tai, kas jums tikrai patinka.
Žingsnis 3. Šypsokis
Ar žinojai, kad šypsena gali padidinti laimę? Šypsodamiesi galite pradėti didinti savo džiaugsmą, lygiai taip pat, kaip ir džiaugsmą, kuris kelia šypseną. Net jei esate įskaudintas ar susierzinęs ar piktas, nusišypsokite ir pažiūrėkite, ar skausmą ir neigiamus jausmus pradedate jausti kitaip.
Susisiekite su pojūčiais, susijusiais su šypsena, ir pradėkite jausti jaudulį, sklindantį virš jūsų
Žingsnis 4. Juokitės
Juokas atpalaiduoja visą kūną, pagerina nuotaiką ir yra naudingas protui ir kūnui. Nereikia ieškoti dalykų, kurie privers jus juoktis. Tiesiog žiūrėkite juokingą televizijos laidą ar klipą, pakvieskite žaisti gerai besielgiančius draugus arba perskaitykite juokingą istoriją.
Kiekvienas žmogus turi skirtingą humoro jausmą, todėl darykite tai, kas priverčia jus juoktis, kad ir kas tai būtų
Žingsnis 5. Palaikykite ryšį su draugais
Neišskirkite savęs, kai esate trapus. Skambinkite draugams! Apsupkite save laimingais žmonėmis, kurie iš prigimties yra pozityvūs. Praleiskite laiką su žmonėmis, kurie lengvai juokiasi, dažnai šypsosi ar priverčia jaustis gerai.
Jei izoliuosite save, žinokite, kad izoliacija gali prisidėti prie depresijos. Bendravimas su kitais yra svarbi sveiko gyvenimo dalis
Žingsnis 6. Gaukite pagalbos
Jei manote, kad jūsų skausmas yra per didelis, kad jo nepaisytumėte ar nesusitvarkytumėte, nedelsdami kreipkitės pagalbos. Nuspręskite, kokia pagalba jums labiausiai tinka, ar tai būtų konsultacija su terapeutu, ar pasakymas draugui.
- Atminkite, kad daugelis žmonių jus myli ir rūpinasi.
- Jei jaučiatės labai nelaimingi ir beviltiški, galite pajusti depresijos simptomus. Norėdami gauti daugiau informacijos, skaitykite straipsnius Kaip sužinoti, ar sergate depresija ir kaip susidoroti su depresija
- Ieškokite susijusių straipsnių, jei jums reikia pagalbos ieškant terapeuto.
