Šis „wikiHow“moko jus, kaip atlikti klasikinį pritūpimą, taip pat kai kuriuos jo variantus.
Žingsnis
1 metodas iš 4: atlikite pagrindinius pritūpimus
Žingsnis 1. Padėkite kojas ant grindų
Nustatykite atstumą iki naujo pločio. Stiprinkite nugarą. Nukreipkite kairę koją į 10 valandos kampą, o dešinę - į 2 valandos kampą, ne tiesiai.
2 žingsnis. Sulenkite kelius
Nuleiskite save, tarsi ketintumėte sėdėti kėdėje. Kulnus laikykite ant grindų. Įtraukite skrandį. Šio pratimo metu laikykite nugarą neutralioje padėtyje.
Žingsnis 3. Kontroliuojamai nuleiskite kūną
Nuleisdami kūną, stumkite klubus atgal. Nusileiskite kuo žemiau, laikydami blauzdas vertikaliai ir kulnus ant grindų. Iš šios padėties vėl lėtai pakelkite kūną nuo kulnų, jei reikia, subalansuokite kūną, pasilenkę į priekį.
- Jei galite, nusileiskite, kol klubai bus žemiau nei keliai. Pradedantieji gali būti nepakankamai lankstūs, kad nusileistų taip žemai. Taigi, pabandykite palaipsniui.
- Nusileisdami įkvėpkite. Iškvėpkite pakilę.
- Nekantraudami laikykitės savo laikysenos.
- Ištieskite rankas į priekį, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Tai taip pat padeda išlaikyti blauzdas vertikaliai.
Žingsnis 4. Pakartokite
Jei esate pradedantysis, pabandykite atlikti 10 pakartojimų. Jei esate labiau tinkamas, galite atlikti 15–30 pakartojimų per rinkinį. Padarykite tai nuo vieno iki trijų rinkinių. Nepamirškite pailsėti tarp rinkinių.
2 metodas iš 4: pritūpimų atlikimas su štanga ant nugaros
Žingsnis 1. Padėkite kojas ant grindų, pirštai šiek tiek nukreipti į išorę
Pėdos turi būti naujo pločio. Užimkite padėtį po štangos juosta, šiek tiek sulenkite kelius. Juostos aukštis turi būti pritaikytas jūsų ūgiui. Svoris turi būti sutelktas į kulnus, tačiau pėdos turi būti visiškai ant grindų. Neleiskite, kad svoris atsiremtų į jūsų kojų pirštus ar kojų pagalvėles, nes tai blogai paveiks jūsų kelius.
- Per tiesios kojos linkusios sulenkti kelius į vidų. Taigi, nukreipkite kojų pirštus į 10 ir 2 valandų kampus (stenkitės išlaikyti savo kūną stabilų ir nenaudokite didelių svorių). Tačiau, nereikia daugiau nei tas kampas.
- Nestovėkite kojomis plačiau už pečius (per plačiai). Dėl to judės vidinė šlaunies dalis ir bus spaudžiamas vidurinis kolateralinis raištis (MCL), nenormalus spaudimas kelio kremzlei ir netinkama girnelės padėtis. Tačiau nedėkite kojų taip arti viena kitos, kad svoris būtų ant pirštų, ir tai netinka jūsų kojoms ir keliams.
Žingsnis 2. Padėkite kirpimo juostą už galvos, svorį ant viršutinės nugaros dalies
Padėkite pečius po juosta ant trapecijos raumenų. Tai raumuo išilgai viršutinės nugaros dalies tarp pečių. Juostą reikia pastatyti ant trapecijos raumens, ne ant kaklo. Laikykite juostą rankomis ten, kur jaučiatės patogiai, paprastai 15 cm atstumu nuo pečių. Jei pirmą kartą tupite su štanga, padarykite tai su strypu be svorių, kad pirmiausia atliktumėte judesį.
- Pakelkite štangą nuo atramų. Tada vieną žingsnį eikite į priekį arba atgal, kitaip atrama trukdys jums judėti.
-
Paprašykite draugo pagalbos tupint su štanga!
Tai ypač svarbu nuimant ir keliant svorius nuo atramų.
Žingsnis 3. Sulenkite kelius ir nuleiskite klubus taip, tarsi ketintumėte „sėdėti“ant nematomos kėdės
Žiūrėkite į priekį, ištiesinkite nugarą ir judėdami pakelkite smakrą. Įsitikinkite, kad jūsų stuburas yra tiesus su įprasta kreive, sulenkite kelius taip, tarsi sėdėtumėte kėdėje. Kulnus laikykite ant grindų.
- Nesulenkite kelių iki kulkšnių.
- Nelenkite ir nesulenkite nugaros į priekį ar atgal.
- Pakelkite galvą į viršų ir nuleiskite pečius.
- Kuo patogiau nuleiskite kūną. Sustiprėję galėsite nusileisti žemiau.
Žingsnis 4. Judėdami priveržkite pilvo raumenis
Įtraukite pilvą ir apatinę nugaros dalį laikykite beveik neutralioje padėtyje. Norėdami, kad pilvo raumenys būtų įtempti, laikykite nugarą tiesiai natūralioje kreivėje. Paprastai tai reiškia, kad apatinėje nugaros dalyje yra nedidelė arka. Įsitikinkite, kad jūsų klubai ir keliai yra vienodo aukščio, o ne žemesni, kad galėtumėte laisviau judėti.
- Judėdami sutelkite dėmesį į skrandžio įtempimą. Tegul jūsų kūnas padeda jums valdyti svorį.
- Įsitikinkite, kad krovinio svoris yra paskirstytas ant kulnų, o blauzdos vertikalios.
- Nejudinkite klubų į priekį. Dėl to dubuo pakrypsta ir sumažėja sėdmenų judėjimas.
Žingsnis 5. Stumkite liemenį aukštyn, pakeldami klubus aukštyn ir į priekį, kad grįžtumėte į pradinę padėtį
Iš sėdimos padėties nuspauskite kulnus ir pakelkite svorius, išlaikydami gerą, teisingą ir saugią laikyseną. Tiesindami blauzdas, naudokite beveik visą kūną ir lėtai grįžkite į kojas.
- Nugara turi likti tiesi. Nereikia tegul stuburas nenatūraliai kreivėja.
- Sutelkite dėmesį į sėdmenų (sėdmenų raumenų) naudojimą stumdami liemenį nenaudodami nugaros.
- Stenkitės judėti lėtai, kad nesusižeistumėte.
3 metodas iš 4: tobulinti laikyseną
1 žingsnis. Niekada nesulenkite nugaros ir krūtinę laikykite tiesiai
Stuburas turi būti tiesus (su natūraliu išlinkimu, kaip stovint vertikaliai). Užtikrindami, kad jūsų klubai neatsiliktų ir krūtinė pakiltų, stuburas taip pat išliks tiesus. Dauguma žmonių tampa tingūs, kai yra pavargę ir pradeda lenkti nugarą. Tai pavojinga ir neveiksminga. Net jei esate pavargęs, vis tiek turėtumėte sutelkti dėmesį į savo stuburą.
- Sulenktas stuburas gali sukelti labai rimtų sužalojimų.
- Jei negalite tinkamai atlikti vieno atstovo, nedarykite to išvis. Netinkama laikysena bus bloga.
Žingsnis 2. Centruokite savo svorį ant kulnų, o ne ant pirštų
Turėtumėte sugebėti pakelti ir pakelti kojų pirštus. Sunkumas ant pirštų įtempia kelius. Taigi jūs turite pastoviai ilsėtis ant kulnų.
Žingsnis 3. Įsitikinkite, kad kelio padėtis yra teisinga
Neleiskite keliams atsitraukti ar „sulenkti“. Ši padėtis pakenks keliui. Pritūpimų metu pastumkite kelius į teisingą padėtį, kad išvengtumėte blogos laikysenos. Keliai turėtų būti ramesni, šiek tiek sulenkti, tačiau įsitikinkite, kad pratimo metu jie nejuda. Jei jaučiate, kad poveikis jaučiamas sėdmenų (klubų) srityje, jūs darote teisingą judesį.
- Sutelkite dėmesį į tai, kad keliai būtų laikomi į išorę ir stumtųsi nuo kulnų, ne pirštai.
- Neleiskite keliui judėti daugiau nei kojų pirštai, nes tai padidina tikimybę pažeisti kelio girnelės sausgyslę ir raiščius.
- Kelis gali šiek tiek judėti į priekį, bet tai gerai. Tačiau įsitikinkite, kad jis lieka ant kojų ir neviršija pirštų.
Žingsnis 4. Nedėkite juostos prie kaklo pagrindo
Juosta turi būti ant trapecijos raumens (viršutinio nugaros raumens). Jei jaučiate, kad strypas spaudžia raktikaulį ir slankstelius, tai reiškia, kad jis yra kaklo apačioje. Šiek tiek nuleiskite strypą ir tolygiai paskirstykite/subalansuokite svorį per viršutinę kūno dalį.
Norėdami padėti, apsvarstykite galimybę laikyti juostą plačiau
5 žingsnis. Įkvėpkite nuleisdami kūną ir iškvėpkite, kai atsikeliate
Ši kvėpavimo kontrolė pasinaudos natūraliu jūsų kūno ritmu, kad galėtumėte pasiekti daug oro ir sklandžiai atlikti pritūpimus.
Apskritai įkvėpkite „pradėdami“pratimą, pavyzdžiui, tempdami. Ir iškvėpkite, kai paleisite
Žingsnis 6. Apšilkite, kad nesusižeistumėte
Kaip ir bet kokioje sportinėje veikloje, apšilimas ir tempimas yra svarbus, kad būtų išvengta traumų ar įtampos. Pradėkite nuo širdies susitraukimų dažnio didinimo, tada vadovaukitės toliau pateiktomis instrukcijomis, kad sušiltų su lengvais svoriais.
- Statinis ir dinaminis tempimas: statinis tempimas yra tam tikras tempimo būdas, reikalaujantis tam tikrą laiką (paprastai 15–30 sekundžių) išlaikyti poziciją. Dinaminis (aktyvus) tempimas reikalauja kontroliuojamo judesio įvairiais judesiais. Kartais rekomenduojamas dinaminis tempimas, nes apšilimas judant kelia tik nedidelę traumų riziką. Dinaminio tempimo pavyzdžiai yra pečių ritinėliai, kojų smūgiai, sumo pritūpimai, kojų posūkiai ir kelio lenkimai.
- Jei esate pritūpimų ir svorio treniruočių pradedantysis, pradėkite be svorių arba be štangos.
- Jei esate labiau patyręs arba manote, kad štangos be apkrovos yra per lengvos, pasirinkite savo jėgoms tinkamą svorį ir pritvirtinkite prie štangos. Jei yra galimybė reguliuoti atramos aukštį, nustatykite ją žemiau pažasties, maždaug pažasties padėtyje. Nenaudokite per daug svorio, nes galite susižeisti.
Žingsnis 7. Svorių kilnojimui nenaudokite specialių diržų
Diržai naudojami palaikyti ir ištiesinti kūną, kai reikia treniruotis savarankiškai. Tačiau, kai jūsų treniruotėms reikia tik tiesios nugaros (viršaus ir apačios), diržo nereikia nugarai ir šerdžiai palaikyti.
4 metodas iš 4: išbandykite pritūpimų variantus
Žingsnis 1. Išbandykite hantelių pritūpimus, kad padidintumėte raumenis, jei dar negalite atlikti pritūpimų su štanga
Stovėkite prieš tvirtą suolą ar sunkią įrankių dėžę, tarsi atsisėstumėte. Tai puikus pratimas pradedantiesiems. Kiekvienoje rankoje laikydami hantelį, pakabinkite jį šalia. Jei esate pradedantysis, gerai pradėti nuo 2,5 kg hantelių. Kai sustiprėsite, galite padidinti svorį.
- Padėkite kojas pečių plotyje, šiek tiek į išorę.
- Sulenk kelius. Stumkite klubus atgal ir lėtai nuleiskite kūną, kol užpakalis beveik palies suoliuką, tada grįžkite į stovimą padėtį.
- Neužrakinkite kelių. Laikykite kelius laisvus. Taip pat neleiskite keliams peržengti pirštų. Turėtumėte jausti daugiau judesių šlaunyse, o ne keliuose.
2. Žingsnis
Vienoje rankoje laikykite hantelį ar virdulį, kad jis kabėtų vertikaliai į grindis. Priveržkite skrandį, skrandžio įtraukimas padės išlaikyti pusiausvyrą.
- Laikykite kojas platesnes nei pečių pločio, o kelius/blauzdas išplėskite taip, kad jos sudarytų 45 ° kampą. Jis pagrįstas baleto pozicija, vadinama plie.
- Pakelkite kulnus nuo grindų. Balansuokite su pėdų pagalvėlėmis ir sulenkite kelius.
- Lėtai nuleiskite kūną. Klubus laikykite po pečiais, o nugarą - tiesiai.
- Kelius laikykite už pirštų. Neleiskite keliams peržengti šio taško ribų.
- Pakelkite kūną atgal. Nuleiskite kulną, kai jis kyla.
Žingsnis 3. Išbandykite priekinius pritūpimus, kad sukauptumėte naujus raumenis su skirtingomis rankenomis
Tai yra pagrindinio pritūpimo variantas, kai štangą laikote prieš savo kūną, o ne už jo. Padėkite štangą po kaklu per krūtinę, lygiagrečiai raktikauliams. Suimkite juostą iš apačios, rankomis į viršų, patogioje vietoje, paprastai apie 15 cm nuo pečių.
- Laikykite kojas ant grindų, maždaug pečių plotyje. Padėkite save po strypu ir šiek tiek sulenkite kelius. Apkrova turi būti tolygiai paskirstyta kiekvienai kojai. Šiek tiek nukreipkite kojas, ne tiesiai į priekį.
- Žiūrėdami į priekį, ištiesinkite nugarą ir sulenkite kelius, nepakeldami kulnų. Kad laisviau judėtų, įsitikinkite, kad šlaunys yra lygiagrečios grindims.
- Kontroliuotai nuleiskite kūną atgal, kad šlaunys būtų lygiagrečios grindims. Nenuleiskite žemiau lygiagrečios. Paskirstykite apkrovą ant viršutinių šlaunų ir kulnų ar pėdų pagalvėlių, o ne ant pirštų ar kelių.
- Pakelkite kūną atgal į visas pozicijas, stumdami nuo kulnų. Priveržkite viršutinę kūno dalį.
Žingsnis 4. Pabandykite pritūpimus virš galvos, kad padidintumėte raumenis
Jei esate tikras iššūkis, pritūpimai virš galvos puikiai tinka šiam tikslui. Jei nesate pasiruošęs sunkiems svoriams, pakelkite štangas be svarmenų ar labai lengvų svorių. Atminkite, kad norint pasiekti geriausių rezultatų, kūnas turi likti tiesus, nesilenkti į priekį ar atgal.
- Laikydami juostą plačiai, pakelkite juostą virš galvos, užfiksavę alkūnes.
- Sujunkite pečių ašmenis ir priveržkite kūno šerdį.
- Pažvelkite į priekį, ištiesinkite nugarą ir sulenkite kelius, kulnus laikydami ant grindų.
- Įtraukite pilvo raumenis ir apatinę nugaros dalį laikykite beveik neutralioje padėtyje (nugara bus šiek tiek išlenkta).
- Kontroliuotai nuleiskite kūną atgal, kad šlaunys būtų beveik lygiagrečios grindims. Stumkite pečius atgal, o svoris dedamas ant kulnų.
- Pakelkite kūną aukštyn, stumdami nuo kulnų. Priveržkite viršutinę kūno dalį.
Žingsnis 5. Ištieskite kojas į priekį tiesiu liemeniu
Atlipimus atlikite apatine kūno dalimi, viena koja priekyje, keliai sulenkti, o kita koja ištiesta už nugaros. Tada,
- Ištiesinkite stuburą
- Nuleiskite klubus taip, kad nugaros keliai liestų grindis.
- Priekinis kelias turėtų sudaryti 90 laipsnių kampą.
- Atsistokite atgal su priekiniu kulnu ir laikykite nugarą tiesiai.
- Pakartokite su kita koja.
Žingsnis 6. Šiek tiek nuleiskite juostą link pečių įprastu pritūpimu, kad sukurtumėte naują raumenų grupę
Nuleiskite strypą apie 2 cm, tada atlikite pritūpimus, kaip įprasta. Šis judesys aktyvina šlaunis daugiau nei blauzdikauliai. Tai vadinama pritūpimais mažu sukibimu.
Taip pat galite ištiesinti rankas toli atgal, laikydami juostą aplink kelius. Išlaikykite įprastą laikyseną. Tačiau laikykite rankas žemai ir svoris atsitrenkia į grindis su kiekvienu pakartojimu
Patarimai
- Pritūpę laikykite nugarą tiesiai. Kai jūsų kūnas yra lygus grindims, priveržkite sėdmenis ir šlaunis, kad atsistotumėte.
- Pritūpimo kilimas ir kritimas turėtų būti lėtas ir kontroliuojamas (nebent esate prižiūrimas trenerio ar treniruojantis tam tikram tikslui ir esate įsitikinęs tuo, ką darote). Nusileisdami ne tik „numeskite kūną“ir leiskite gravitacijai atlikti darbą. Panašiai judėjimas aukštyn yra toks pat kaip stovėjimas, niekada nebandykite šokinėti.
- Padėkite svorį ant kulnų, stumkite užpakalį atgal ir žiūrėkite į priekį.
- Kad įsitikintumėte, jog darote teisingai, pabandykite pritūpti be svorio pirštais į sieną, o kojų pirštus-5 cm atstumu nuo sienos apačios. Tai padės pagerinti jūsų laikyseną, jei esate linkęs pasilenkti į priekį.
- Kelių diržai nėra puiki idėja. Diržas suspaudžia skystį, esantį kelio sąnaryje, kuriame yra menisko pagalvėlė, ir tai darys spaudimą kryžminiams raiščiams.
- Jei įmanoma, po atrama padėkite atraminį strypą, kad sugautumėte svorį, jei negalite sugrąžinti štangos atgal ant atramos. Tokiu būdu jūs nenumetate svorio, bet sėdite ant grindų ir krovinį pakels atraminiai strypai.
- Tikėjimas, kad pritūpimai padidins sėdmenis, yra mitas. Gluteus formą ir vystymosi greitį lemia genetika.
Įspėjimas
- Pritūpimai yra labai pavojingi, jei netinkamai atliekami. NIEKADA nesulenkite nugaros ir nekelkite kelių į priekį.
- Niekada nelenkite nugaros. Jei nugara tiesi (plokščia), svorį atlaikys kojos. Tačiau jei nugara išlenkta, visas svoris guls ant viršutinės kūno dalies ir apatinės kaklo dalies, ir tai ne palaikančią poziciją.
- Grįždami į stovinčią padėtį, nešokinėkite. Paprastai tai atsitinka, kai bandote pasinaudoti apatinės kūno dalies impulsu ir padėti jums grįžti į savo padėtį. Tai daro didelį spaudimą kelio sąnariui ir gali sukelti ilgalaikę traumą. Jei tai bus padaryta iki galo, kelias bus ne vietoje. Vietoj pažangos patirsite nesėkmių.
