Dar tik vėlyva popietė ir tu jau labai pavargęs. Jūs stengiatės budėti, bet nesėkmingai ir nežinote, ką daryti, kad neužmigtumėte netinkamu laiku. Jei norite sužinoti keletą būdų, kaip padėti jums pabusti ir turėti daugiau energijos, skaitykite toliau.
Žingsnis
1 dalis iš 5: Jausmų stimuliavimas
Žingsnis 1. Skatinkite savo jausmus
Lengviausias būdas budėti yra skatinti savo jausmus. Yra daug dalykų, kuriuos galite padaryti, kad įsitikintumėte, jog jūsų ausys, akys ir net nosis yra budrūs ir aktyvūs. Kuo daugiau pabudusių kūno dalių, tuo mažesnė tikimybė užmigti. Štai keletas dalykų, kuriuos reikia išbandyti:
- Įjunkite kuo daugiau šviesų. Jei žibintų nėra daug, atsistokite arti šviesos šaltinio.
- Čiuokite saldainius ar gumą, kad nemiegotumėte burnos.
- Kvepkite pipirmėčių aliejumi, kad pažadintumėte kvapą.
- Jei esate vietoje, kur galite klausytis muzikos, klausytis džiazo, hip-hopo ar lengvo roko. Klausykite to, kas leis jums jaustis labiau budriam, netrikdant ausų.
- Jei skauda akis, pailsėkite ir pažiūrėkite į sieną arba pro langą.
2 dalis iš 5: budrumo palaikymas
Žingsnis 1. Būkite budrūs
Be savo pojūčių stimuliavimo, galite apgauti savo kūną, kad jis būtų budresnis, nei iš tikrųjų jaučiatės. Judėdami aplink, liesdami ausies lankelius ar trindami rankas galite jaustis labiau budrūs ir aktyvūs. Štai keletas dalykų, kuriuos galite padaryti, kad jūsų kūnas būtų budresnis:
- Nuplaukite veidą šaltu vandeniu. Plaudami veidą stenkitės neužmerkti akių, jų nepažeisdami.
- Švelniai patraukite ausies lankelį.
- Suspauskite dilbius arba po keliais.
- Abiem rankomis padarykite kumštį, tada atidarykite. Pakartokite dešimt kartų.
- Lengvai bakstelėkite kojas į grindis.
- Ištieskite riešus, rankas ir kojas.
- Pasukite pečius.
- Išeikite ir pripildykite plaučius grynu oru.
Žingsnis 2. Laikykite savo kūną aktyvų
Norint būti aktyviam, nereikia bėgti maratono. Tik nedidelis fizinis aktyvumas gali neleisti jūsų kūnui pabusti. Yra būdų, kaip padidinti savo „aktyvumo“lygį, net jei esate mokykloje ar darbe, ir vos kelios minutės fizinio aktyvumo gali labai paveikti jūsų kūno „suaktyvinimą“. Kūno judinimas yra būdas pasakyti savo kūnui, kad dabar ne laikas miegoti. Štai keletas dalykų, kuriuos galite padaryti:
- Kai galite, skirkite laiko pasivaikščiojimams. Jei esate darbe, nueikite ilgą kelią į pertraukos kambarį arba eikite per gatvę išgerti kavos. Jei einate į mokyklą, eikite ilgai pasivaikščioti, kai ruošiatės sekančiai pamokai, arba prieš sėsdami pavalgyti pasivaikščiokite po kavinę.
- Kai tik galite, naudokitės laiptais, o ne liftu. Jei nenueisite į 15 aukštą, laipteliai suteiks daugiau energijos nei stovint lifte. Jūsų širdies susitraukimų dažnis padidės ir neleis jums pabusti.
- Skirkite laiko dešimt minučių pasivaikščioti, kai galite.
- Kai mokykloje ar darbe negalite „užsiimti veikla“, įpraskite būti aktyviam, bent trisdešimt minučių per dieną. Įrodyta, kad kasdienė mankšta padidina jūsų energijos lygį ir padeda budėti.
3 dalis iš 5: Maisto naudojimas pabudimui
Žingsnis 1. Pradėkite dieną sveikais pusryčiais
Valgykite kiaušinius, kalakutieną ir šiek tiek skrebučių. Arba pabandykite avižinių dribsnių ir jogurto. Į savo pusryčius pridėkite žalumynų, tokių kaip špinatai, salierai ar kopūstai. Jei nesijaučiate patogiai pusryčiams valgydami daug daržovių, pasigaminkite kokteilį arba suvalgykite kokteilį prieš eidami į mokyklą ar darbą.
2 žingsnis. Valgykite gerai
Valgydami tinkamą maistą galite padidinti savo energiją, būti budresniems ir suteikti kuro aktyvumui. Dėl netinkamo maisto galite jaustis vangiai, sotūs ar net labiau pavargę, nei nevalgę. Štai keletas patarimų, kaip tinkamai maitintis, kad padidintumėte energiją ir nepavargtumėte:
- Nevalgykite didelių porcijų. Geriau valgyti mažomis porcijomis ir valgyti, kai jaučiate alkį. Venkite valgyti sunkius maisto produktus, krakmolingą maistą, riebų maistą ir alkoholį. Tokie maisto produktai pavargs ir sutriks virškinimas.
- Nepraleiskite valgymo. Net jei esate pavargęs ir neturite apetito, nevalgę būsite dar labiau pavargę.
Žingsnis 3. Atneškite daug baltymų užkandžių, pavyzdžiui, migdolų ar anakardžių riešutų
Pasiimkite vaisių su savimi, kad ir kur eitumėte. Ne tik todėl, kad tai sveika, bet ir vaisiai neleis jums „užkandžiauti“užkandžių, kuriuose yra daug cukraus.
Užkandis su žemės riešutų sviestu ir salierais ar jogurtu
4. Jei reikia, suvartokite šiek tiek kofeino
Kofeinas padės jums pabusti, bet jei geriate per daug arba per anksti, tai gali sukelti galvos skausmą. Išgerkite puodelį arbatos ar kavos, kai to reikia, ir išgerkite iš karto, nes kitaip skaudės galvą ar skrandį.
Venkite energetinių gėrimų. Nors gėrimas greitai „pažadins“jūsų kūną, vėliau jis jausis pavargęs, taip pat sutrikdys jūsų gebėjimą užmigti, todėl kitą naktį būsite labiau pavargę
Žingsnis 5. Gerkite šaltą vandenį
Gerti dideliais kiekiais. Pakankamas skysčių suvartojimas neleis jums pabusti.
4 dalis iš 5: budrumo palaikymas
Žingsnis 1. Būkite budrūs
Kad jūsų kūnas būtų budrus ir budrus, nereikės nieko pernelyg sudėtingo, jei jūsų protas visada yra „srautas“. Kad protas būtų budrus, turite aktyviai mąstyti, kol kalbate ar klausotės, ką sako jūsų mokytojas. Štai keletas dalykų, kuriuos galite padaryti, kad protas būtų budrus:
- Jei esate klasėje, skirkite papildomų taškų už tai, kad atkreipiate dėmesį į pamokas. Užsirašykite viską, ką sako jūsų mokytojas, jei norite perskaityti, kad susikauptumėte. Pakelkite ranką ir atsakykite į iškeltus klausimus. Jei jus supainiojo kai kurios sąvokos, paklauskite. Mažai tikėtina, kad kalbėdami su mokytoju užmigsite.
- Jei dirbate, pasikalbėkite su kolegomis apie užduotis, susijusias su darbu, arba pabandykite pradėti pokalbį apie istoriją ar politiką, arba apie savo šeimą, kai esate pertraukos metu.
- Jei jums sunku pabusti namuose, paskambinkite draugui arba klausykitės įdomios radijo laidos.
- Keisti užduotis. Kad protas išliktų aktyvus, pabandykite kuo dažniau keisti užduotis. Jei esate mokykloje, tai galite padaryti rašydami nauju rašikliu, naudodami žymeklį arba atsikėlę nusipirkti gėrimo. Kai dirbate, padarykite pertrauką nuo spausdinimo iki kopijavimo ar archyvavimo.
Žingsnis 2. Pasnausk
Nesvarbu, ar esate namuose, ar darbe, 5–20 minučių miegas gali jums padėti, suteikdamas sistemai reikiamą postūmį, kad jis tęstųsi. Ilgiau miegodami po to jausitės labiau pavargę, taip pat bus sunkiau užmigti naktį. Štai kaip tai pritaikyti praktikoje:
- Raskite patogią vietą. Kai esate namuose, vaikiška lovelė yra ideali, o jei esate darbe, atsiloškite kėdėje.
- Sumažinkite blaškymąsi. Išjunkite telefoną, uždarykite duris ir darykite viską, kad aplinkiniai žinotų, jog miegate.
- Pabudę giliai įkvėpkite ir išgerkite stiklinę vandens bei truputį kofeino, kad pajustumėte žvalumą. Vaikščiokite tris minutes, kad pajudintumėte kūną.
Žingsnis 3. Pažvelkite į mirgančias spalvas
Atsisiųskite programą į savo išmanųjį telefoną, kuriame rodomos ryškios spalvos. Tai gali suaktyvinti smegenų receptorius/ląsteles, kurios signalizuoja jums budėti. Tai taip pat yra priežastis, kodėl reikia naudoti „iPad“ir pan. prieš miegą gali trukdyti gerai išsimiegoti.
5 dalis iš 5: gyvenimo būdo veiksnių keitimas
Žingsnis 1. Venkite būsimų problemų
Nors šis triukas gali padėti, kai esate neramus, geriausia susikurti gyvenimo būdą, kuris padėtų jums nepriversti savęs budėti, nes esate toks pavargęs. Štai keletas būdų, kaip tai padaryti:
- Pabandykite eiti miegoti ir pabusti kiekvieną dieną tuo pačiu laiku, kad sukurtumėte sveiką savo kūno rutiną.
- Pradėkite dieną nuo gero ryto rutinos, kuri leis jums būti budriems ir pasiruošusiems likusią dienos dalį.
- Prisiimk atsakomybę. Nestovėkite iki trečios valandos nakties, jei žinote, kad jau po kelių valandų būsite pasiruošę eiti į darbą ar mokyklą.
- Jei esate pavargęs, nes turėjote visą naktį budėti, kad galėtumėte atlikti testą, pabandykite nustatyti studijų tvarkaraštį, kad kitą kartą jums nereikėtų vėl mokytis visą naktį. Dauguma žmonių negali gauti informacijos, kai yra pavargę.
- Jei reguliariai turite miego sutrikimų ir manote, kad visą dieną nemiegate, turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju, kad sužinotumėte, ar turite miego sutrikimų.
Patarimai
- Nesakykite sau: „Aš tik ilsinuosi akimis“. Beveik tikrai užmigsite!
- Šaltas dušas gali padėti pažadinti, o šiltas dušas gali užmigti.
- Nedėkite nieko per daug patogaus, pavyzdžiui, čiužinio, mėgstamos kėdės ar lovelės. Sėdėkite ant metalinės kėdės arba ant grindų.
- Darykite tai, kas jums tikrai patinka; kuo labiau dalyvaujate, tuo mažesnė tikimybė užmigti.
- Neskaitykite, nes tai nuramins jūsų mintis. Negulėkite ant lovos - tai taip pat pailsins jūsų mintis.
- Pabandykite žaisti mėgstamą žaidimą savo telefone ar planšetiniame kompiuteryje.
- Televizijos žiūrėjimas mažiau verčia susimąstyti ar pritraukti dėmesį ir gali užmigdyti. Jei bandote budėti, įjunkite radiją, o ne televizorių.
- Valgykite užkandžius. Maistas proto darbą.
Įspėjimas
- Jei kelyje jaučiatės mieguistas, „pasitraukite“. Vairavimas, kai esate mieguistas, yra toks pat pavojingas kaip vairavimas neblaivus ir gali būti mirtinas.
- Nuolat nepakankamai miegoti naktį nėra naudinga jūsų sveikatai. Ilgas miego trūkumas gali sukelti haliucinacijas, neaiškią kalbą, galvos svaigimą ir niurzgėjimą.
- Jei kiekvieną naktį sunku miegoti ir kiekvieną dieną nemiegate, kreipkitės į gydytoją.
