Vizualizacija yra atsipalaidavimo technika, kuri atliekama įsivaizduojant malonų scenarijų ar sceną. Yra du būdai, kaip panaudoti vizualizaciją baimei įveikti. Pirmiausia įsivaizduokite, kad įveikiate savo baimę, kol nepavyks realiame gyvenime. Antra, įsivaizduokite scenarijų, kuris suteikia jums ramybę, kai patiriate didelę baimę.
Žingsnis
1 metodas iš 3: Sėkmės vizualizavimas
Žingsnis 1. Būkite realistas
Vizualizacija yra labai efektyvus būdas. Smegenų reakcija į mūsų įsivaizduojamus scenarijus paprastai yra tokia pati kaip reagavimas į sėkmę ir nesėkmę realiame gyvenime. Norėdami įveikti baimę, suformuokite įprotį vizualizuoti sėkmę, tačiau sukurkite realius scenarijus. Įsivaizduokite, kad sugebate įveikti savo baimę taip, kaip iš tikrųjų įmanoma.
- Pavyzdžiui, bijote viešo kalbėjimo, tačiau darbe turite kalbėti seminare. Neįsivaizduokite, kad sakote aistringą kalbą ir giriatės, o publika ploja stovėdama. Net jei pristatymas vyko sklandžiai, tokio atsakymo galite nesulaukti.
- Verčiau įsivaizduokite, kad viskas vyksta gerai. Įsivaizduokite save ramiai ir užtikrintai stovint priekyje. Įsivaizduokite, kad jūsų širdies ritmas yra pastovus ir vis dar ramus. Taip pat įsivaizduokite, kad galite laisvai kalbėti ir sugebate įtikinamai atsakyti į klausimus.
Žingsnis 2. Vizualizuokite savo sėkmę etapais
Jei jums sunku įsivaizduoti galutinį rezultatą (pvz., Sėkmingai pristatyti seminarą), vizualizuokite palaipsniui, kad geriau pasiruoštumėte. Tokiu būdu jums lengviau įsivaizduoti sėkmingą pristatymą, nes jau atlikote kelis ankstesnius veiksmus, dėl kurių jaučiatės labiau pasiruošę ir sėkmingesni.
- Pavyzdžiui, įsivaizduokite, kad baigėte tyrimą ir turite gerai parengtą pristatymo medžiagą. Atlikę veiklą realiame gyvenime, įsivaizduokite, kad pristatote prezentaciją tuščiame kambaryje, tada padarykite tai. Tęskite vizualizuodami puikų pristatymą prieš draugą ar bendradarbį, kuriuo pasitikite, ir padarykite tai. Pasirinkite žmones, kurie nori teigiamai atsiliepti, kad pagerintų jūsų kalbą. Galiausiai, prieš dieną ar dvi, įsivaizduokite, kad galite sėkmingai pristatyti pristatymą darbe.
- Šis metodas gali padėti jums pasiekti galutinį rezultatą žingsnis po žingsnio, padidindamas jūsų pasitikėjimą savimi.
Žingsnis 3. Įsivaizduokite savo sėkmę
Reguliariai vizualizuokite, jei norite įveikti savo baimę. Užmerkite akis ir įsivaizduokite sėkmę. Skirkite 10–15 minučių prieš miegą, kad įsivaizduotumėte, jog galite įveikti savo baimę. Kasdieniame gyvenime jausitės ramesni, jei būsite įpratę psichiškai susidoroti su baimėmis. Pavyzdžiui, galite ramiai kalbėti įprasto darbo susitikimo metu.
- Kaip paaiškinta aukščiau, pradėkite nuo mažo įsivaizduodami, kad darbo susitikimuose komentuojate arba išreiškiate nuomonę, kuri palaiko kitų nuomonę. Po to pereikite prie įtikinamesnių dalykų vizualizavimo, pavyzdžiui, gerbdami kitų žmonių nuomonę sakiniu ar dviem ir užduodami klausimus. Tokiu būdu jūs galite pasiekti aukštesnių tikslų, nes esate pasiruošę tyliai prisidėti prie susitikimo.
- Raskite vietą, kurioje nebūtų blaškymosi. Jums bus lengviau susikoncentruoti į savo vaizduotę, jei įsivaizduosite ramioje vietoje. Raskite sėdimą ar gulimą padėtį, kad jaustumėtės patogiai. Įsitikinkite, kad jūsų kūne nėra skausmų, kurie psichiškai gali atitraukti tai, ką matote. Užmerkite akis ir įsivaizduokite.
- Daugeliui žmonių yra naudinga užsirašyti savo vaizduotę prieš vizualizavimą arba po jo. Šis metodas padeda išsiaiškinti konkrečias detales ir įsivaizduoti geresnius sėkmės scenarijus.
- Paleiskite švelnią muziką arba uždegkite žvakę. Vizualizaciją lengviau atlikti atpalaiduojančioje aplinkoje. Kvėpuokite ramiai ir reguliariai, įsivaizduodami sėkmę.
Žingsnis 4. Išsamiai vizualizuokite
Kuo išsamesnė vizualizacija, tuo geriau. Kai susidursite su tikru įvykiu, jausitės ramesni, jei įvyks situacija, panaši į jūsų įsivaizduojamą scenarijų. Vizualizuodami suaktyvinkite visus pojūčius, regėjimą, uoslę, klausą, lytėjimą ir skonį.
- Vizijas turbūt lengviausia įsivaizduoti. Tęsiant pristatymo pavyzdį, jums lengviau įsivaizduoti susitikimo kambario situaciją arba ieškoti vaizdų, kuriuose turite atlikti pristatymą per „Google“, kad geriau įsivaizduotumėte sėkmę.
- Kvapą ir skonį paprastai sunkiau įsivaizduoti pagal tam tikrus scenarijus, tačiau darykite viską. Pavyzdžiui, konferencijų salėje dažniausiai jaučiamas oro gaiviklių produktų kvapas. Jei esate įpratę gerti kavą prieš sakydami kalbą, įsivaizduokite kavos skonį burnoje.
- Taip pat suaktyvinkite klausos ir lytėjimo pojūčius. Įsivaizduokite, kad ranka liečia popierių, kai perkeliate užrašą. Klausykitės žmonių, kurie kosi, keliasi iš savo vietų, naudojasi mobiliaisiais telefonais ir kartais šnabžda.
Žingsnis 5. Nustatykite vaizdinį priminimą
Daugelis žmonių naudoja vizualinius priminimus, kad padėtų vizualizuoti. Laikykite skelbimų lentą savo miegamajame, kad visada matytumėte sėkmingų žmonių nuotraukas, kurių bijote, kad jaustumėtės įkvėptos jas spręsti. Pavyzdžiui, jei bijote aukščio, prie lovos pakabinkite ant uolų lipančių žmonių plakatus.
2 metodas iš 3: nerimo įveikimas naudojant vizualizaciją
Žingsnis 1. Užsirašykite vietas, kurios verčia jaustis ramiai
Kartais galite naudoti vizualizaciją, kad nuramintumėte save, kai jaučiatės nerimastingi, o tai vadinama psichinėmis atostogomis. Užmerkę akis, pagalvokite apie vietą ar scenarijų, kuris jums suteiktų ramybės jausmą, tada įsivaizduokite, kad esate ten. Iš anksto nustatykite vietas, kurios leidžia jaustis ramiai.
- Pagalvokite apie savo praeities ir dabarties patirtį. Kas yra labiausiai atpalaiduojanti akimirka? Ar yra tam tikra vieta ar momentas, dėl kurio jaučiatės laimingas?
- Užsirašykite vietas, kuriose jaučiatės labai ramiai. Kiekvienas gali laisvai pasirinkti jam patinkančią vietą, ar tai būtų konkreti vieta, ar tik vaizduotė. Pavyzdžiui, galite įsivaizduoti save vandenyje arba prisiminti savo vaikystės miegamąjį močiutės namuose.
Žingsnis 2. Pirmiausia įsivaizduokite patogią aplinką
Prieš įsivaizduodami patiriantį įtemptą akimirką, pasimankštinkite namuose. Šis metodas padeda suprasti vizualizacijos procesą.
- Raskite ramią, nesiblaškančią vietą savo namuose. Atsigulkite arba patogiai atsisėskite. Galite leisti švelnią muziką, uždegti žvakę ar bet ką, kas leidžia atsipalaiduoti.
- Užmerkite akis, kad jums būtų lengviau sutelkti dėmesį į jus supančių fizinių sąlygų psichinius vaizdus.
- Kelis kartus giliai įkvėpkite, jei negalite atsipalaiduoti ir sunku pradėti vizualizuoti. Įkvėpkite per nosį, tada iškvėpkite per burną, pučiant orą į apatinę pilvo dalį, kad jaustumėtės ramiau ir galėtumėte sutelkti dėmesį į savo vaizduotę.
Žingsnis 3. Pasinaudokite visais savo pojūčiais
Vizualizacija bus labai efektyvi, jei tai bus padaryta įtraukiant visus pojūčius. Per savo protines atostogas atkreipkite dėmesį į tai, ką matote, užuodžiate, liečiate, girdite ir ragaujate.
- Pavyzdžiui, atsipalaidavimo vieta jums būtų pavasarį prie ežero, stebint plaukiantį ančių būrį. Na, kokį paveikslą matai? Kokios spalvos yra ežero vanduo? Kokios spalvos antis? Kokios spalvos lapai aplink jus? Kur esate pagal šį scenarijų? Ar tu sėdi ant suoliuko? Arba stovėti ant tilto per daubą?
- Taip pat suaktyvinkite kitus pojūčius. Kokį garsą girdi? Įsivaizduokite, kad girdite švelnų tekančio vandens ar ančių garsą. Koks kvapas šioje vietoje? Gal šalia tavęs žydi rožė? Ar jaučiate pūvančių lapų kvapą prie ežero?
- Ar galite paragauti vandens burnoje? Ar kvėpuojant atpažįstate sūraus ežero vandens skonį? Kaip šiuo metu jaučiatės fiziškai? Ar jaučiatės pakankamai šilta tik su lengva striuke? Ar tavo veide yra švelnus vėjo gūsis?
Žingsnis 4. Įsivaizduokite, kada bijote
Kai patiriate stresinę situaciją, užmerkite akis ir vizualizuokite. Gebėjimas įsivaizduoti save ramioje ir atpalaiduojančioje vietoje sukels raminančią fizinę reakciją. Reguliariai vizualizuodami galite išmokyti save ramiai reaguoti į stresines ar bauginančias situacijas.
- Kai jaučiatės bijoję, jūsų kūnas pereis į „kovos arba skrydžio“režimą, kuris paskatins hormonų adrenalino ir kortizolio (dar vadinamo „streso hormonu“) gamybą, todėl padidės kraujospūdis ir širdies susitraukimų dažnis.
- Kūno ir proto atpalaidavimas vizualizuojant yra būdas suaktyvinti atsipalaidavimo reakciją, kuri skatina smegenis išleisti signalus ir hormonus, kurie ramina kūną ir protą.
- Daugelis žmonių sako, kad vizualizacija yra labai efektyvi tam tikromis akimirkomis įveikti baimę. Jei bijote skristi lėktuvu, įsivaizduokite, kada lėktuvas pakyla. Jei negalite užmigti dėl įtemptų minčių, kiekvieną vakarą prieš miegą įsivaizduokite.
3 iš 3 metodas: susidoroti su baime kitais būdais
1 žingsnis. Jei reikia, pasitarkite su terapeutu
Baimė yra natūralus dalykas ir ją gali patirti kiekvienas. Tačiau, jei nuolat jaučiatės tokie baimingi ir nerimastingi, kad tai daro įtaką jūsų kasdieniam gyvenimui, galite turėti nerimo sutrikimą. Susitarkite su terapeutu, kad galėtumėte atlikti egzaminą. Ieškokite terapeuto informacijos internete arba paprašykite gydytojo siuntimo. Jei vis dar mokotės mokykloje, pasitarkite su savo mokyklos ar kolegijos patarėju.
Žingsnis 2. Būkite kantrūs
Vizualizacija yra įgūdis, kurį reikia praktikuoti, kaip ir bet kurį kitą įgūdį. Galbūt pirmą kartą vizualizuodami nepajutote rezultatų, kad įveiktumėte savo baimę. Tačiau stenkitės ir galų gale viskas pagerės.
- Reguliariai praktikuokite vizualizaciją. Kai nejaučiate streso, įpratę suaktyvinti jausmus įsivaizduokite raminantį scenarijų.
- Vizualizacija yra vienas iš daugelio atsipalaidavimo būdų ir gali netikti visiems. Jei jau praktikuojate vizualizaciją ir tai nepadeda, rinkitės kitą techniką, tokią kaip meditacija, jogos praktika, gilus kvėpavimas ar kita atsipalaidavimo technika.
Žingsnis 3. Sužinokite daugiau apie baimę
Dažnai didžiausios jūsų baimės yra nepagrįstos. Pripažįstant patiriamą baimę ir nenatūralumą, susijusį su jūsų baime, kartais gali padėti nerimas. Pavyzdžiui, jei bijote skristi lėktuvais, naudinga žinoti, kad mirtinos lėktuvo katastrofos tikimybė yra 1 iš 7 milijonų skrydžių.
