Baltymai yra svarbi sveikos mitybos dalis ir jų galima rasti visų rūšių natūraliuose maisto produktuose. Rekomenduojamas baltymų kiekis yra nuo 50 iki 175 gramų per dieną, priklausomai nuo jūsų kūno tipo, mankštos tipo ir dietos. Jei norite į savo racioną įtraukti baltymų, bet neturite baltymų miltelių, pabandykite pasigaminti baltymų kokteilį iš natūralių ingredientų. Sumaišius visus šiuos ingredientus, gaunamas skanus, energijos kupinas, sveikas baltymų kokteilis, kuris tinka bet kokiai treniruočių rutinai, padeda atgaivinti dieną ir padeda numesti svorio.
Ingridientai
Žalias daržovių kokteilis
- 1/2 puodelio raudonųjų greipfrutų sulčių (raudonasis greipfrutas; greipfrutas yra didelis subtropinis apelsinas, apelsino žievė ir purpurinė raudona minkštimas, rūgštus skonis)
- 1 puodelis lapinių žalumynų (kopūstai, špinatai ir kt.)
- 1 didelis obuolys
- 1 puodelis kapotų agurkų
- 1/2 puodelio smulkintų salierų (1 vidutinio kotelio)
- 4 šaukštai nuluptų linų sėmenų
- 1/4 puodelio šaldyto mango
- 1/8 puodelio šviežių mėtų lapų
- 1/2 šaukšto kokosų aliejaus
- 3-4 kubeliai ledo kubelių
Žemės riešutų kokteilis
- 1 puodelis migdolų pieno
- 1/2 puodelio juodųjų pupelių (juodųjų pupelių)
- 2 šaukštai linų sėmenų
- 1 bananas
- 1 šaukštas kakavos miltelių
Žemės riešutų kokteilis
- 1 puodelis sojos pieno
- 2 šaukštai žemės riešutų arba migdolų sviesto
- 1 šaukštas chia sėklų
Tofu baltymų kokteilis
- 1/2 puodelio tofu (šilko tofu)
- 1 puodelis vanilės skonio sojos pieno
- 1 šaldytas bananas
- 1/2 šaukšto žemės riešutų sviesto
Žingsnis
1 metodas iš 4: žalių daržovių baltymų kokteilio gaminimas
1 žingsnis. Paruoškite greipfrutų sultis. Greipfrutą perpjaukite per pusę, išspauskite ir sudėkite į trintuvą. Greipfrutų sultis galima pakeisti apelsinų sultimis arba kokosų vandeniu.
Žingsnis 2. Supjaustykite vaisius ir daržoves
Pirmiausia nuplaukite ingredientus ir pašalinkite stiebus, kietą centrą ar sėklas. Tada smulkiai supjaustykite daržoves, obuolius, agurkus ir salierus ir sudėkite į maišytuvą.
Žingsnis 3. Įpilkite likusių ingredientų
Tęskite pridėdami nuluptų linų sėmenų, šaldyto mango, mėtų lapų, kokosų aliejaus ir ledo kubelių, tada įjunkite maišytuvą! Naudojant šaldytus mangus sutirštės baltymų kokteilis, tačiau galite naudoti šviežius mangus ir tiesiog pridėti daugiau ledo kubelių.
Žingsnis 4. Įjunkite maišytuvą dideliu greičiu
Kai tik visi ingredientai yra maišytuve, įjunkite maišytuvą dideliu greičiu, kol jis taps lygus (tai reiškia, kad nematysite gabalėlių/gumulėlių). Jei rezultatas atrodo per storas, įpilkite šiek tiek vandens ir toliau sukdami maišytuvą.
Žingsnis 5. Didžiuokitės savimi, kad esate sveiki
Baltymų kokteilis suteikia maždaug 17 gramų baltymų, 12 gramų skaidulų, jame gausu vitamino C ir A, geležies ir kalcio. Iš šio recepto pagaminama apie 3 puodelius, todėl mėgaukitės juo didelėje taurėje arba padalinkite į du puodelius, kad išgertumėte labiau kaip užkandį.
2 metodas iš 4: žemės riešutų baltymų kokteilio paruošimas
Žingsnis 1. Paruoškite juodąsias pupeles (juodąsias pupeles). Jei naudojate konservuotas juodas pupeles, išimkite 1/2 puodelio ir supilkite į maišytuvą. Tačiau jei naudojate sausas pupeles, pirmiausia jas išvirkite ir nusausinkite. Pupas galite virti puode/inde iš keramikos ant viryklės. Kai pupelės iškeps, sudėkite jas į maišytuvą.
- Kepti pupeles moliniame inde yra paprastas būdas subrandinti pupeles, prieš tai jų nemirkant. Tiesiog nuplaukite pupeles, sudėkite jas į puodą, įpilkite 6 puodelius vandens kiekvienam 0,455 kg pupelių, tada virkite ant stiprios ugnies keturias - šešias valandas. Kai tik pupelės iškeps, nusausinkite vandens perteklių, tada pupelės bus paruoštos maišyti!
- Pridėti riešutų į baltymų kokteilį gali atrodyti keista, tačiau jie yra kaip špinatai, sumaišyti su kitais ingredientais, jie yra subtilūs-riešutai tik prideda maistinių medžiagų!
Žingsnis 2. Nulupkite ir supjaustykite bananus
Paimkite prinokusį bananą, nulupkite ir supjaustykite mažais gabalėliais, tada sudėkite į maišytuvą. Naudojant šaldytus bananus, maišytuvo rezultatai bus vėsesni ir tirštesni kaip kremas.
Žingsnis 3. Įpilkite migdolų pieno, linų sėmenų ir kakavos miltelių
Sumaišykite ingredientus dideliu greičiu iki vientisos masės. Jei norite pridėti daugiau baltymų, 1% pieno pakeiskite migdolų pienu. Pakeitus ingredientus, bus pridėti septyni gramai baltymų.
Žingsnis 4. Mėgaukitės šokolado riešutų baltymų kokteiliu
Šis baltymų kokteilis suteikia 17 gramų baltymų, tačiau jį pakeitus įprastu pienu, bus pridėta iki 24 gramų baltymų.
3 metodas iš 4: žemės riešutų baltymų kokteilio paruošimas
Žingsnis 1. Supilkite sojų pieną, migdolų arba žemės riešutų sviestą ir chia sėklas į maišytuvą
Jei migdolų sviestą pakeisite žemės riešutų sviestu, būtinai naudokite natūralų žemės riešutų sviestą, kad sumažintumėte cukraus perteklių.
Žingsnis 2. Į skonį įpilkite bananų, kakavos miltelių arba agavų sirupo/nektaro
Jei ieškote saldiklio savo baltymų kokteiliui ar kažko daugiau su šiek tiek baltymų, įtraukite papildomų ingredientų, kad jūsų baltymų kokteilis būtų dar skanesnis. Įdėkite bananą, šaukštą kakavos miltelių ir šaukštą agavų sirupo/nektaro.
Žingsnis 3. Dideliu greičiu sumaišykite visus ingredientus ir mėgaukitės
Sumaišykite ingredientus iki vientisos masės ir mėgaukitės jo nauda sveikatai! Šis baltymų kokteilis suteikia maždaug 18 gramų baltymų, tačiau, pridėjus ingredientų, baltymų kiekis gali padidėti iki 20 gramų.
4 metodas iš 4: Tofu baltymų šluotelės gaminimas
Žingsnis 1. Nulupkite bananą ir supjaustykite gabalėliais
Išimkite bananus iš šaldiklio, nulupkite ir supjaustykite mažais gabalėliais. Supjaustę bananus, jie lengviau susimaišys su kitais ingredientais. Tada sudėkite bananų gabalėlius į maišytuvą.
2 žingsnis. Sumaišykite sojos pieną, tofu (šilko tofu) ir žemės riešutų sviestą
Sudėkite ingredientus su bananais, tada maždaug minutę įjunkite maišytuvą dideliu greičiu, kol mišinys taps lygus.
Tofu yra puikus priedas prie baltymų kokteilio, nes jis suteikia baltymų. Norėdami naudoti tofu, tiesiog išimkite jį iš šaldytuvo ir išimkite iš pakuotės
Žingsnis 3. Mėgaukitės jo nauda sveikatai
Šis baltymų kokteilis suteikia 17 gramų baltymų, taip pat yra puikus vitaminų A ir C, taip pat kalcio ir geležies šaltinis.
Patarimai
- Naudokite aukštos kokybės maišytuvą, kad jis gerai sumaišytų jūsų baltymų kokteilį.
- Apsvarstykite galimybę pakeisti kai kuriuos ingredientus, jei jums nepatinka baltymų kokteilio skonis. Pateikti receptai yra tik pasiūlymai, o dauguma ingredientų gali būti pakeisti į jūsų skonį.
- Didelis baltymų kiekis ne visada yra naudingas. Jei valgote daug baltymų, juos reikia derinti su reguliaria mankšta.
