Daugelis žmonių jau supranta fizinės sveikatos svarbą, tačiau daugelis ignoruoja ir psichinę sveikatą. Tyrimai įrodo, kad gera psichinė sveikata pagerins fizinę sveikatą ir atsparumą emociniams sutrikimams, kad mūsų gyvenimas būtų malonesnis. Norėdami būti tikrai sveiki, pabandykite pasirūpinti savo fizine ir psichine sveikata.
Žingsnis
1 metodas iš 4: susidoroti su stresu
Žingsnis 1. Atlikite fizinius pratimus
Patirdami stresą, smegenys išskiria hormonus, kurie nurodo mūsų organizmui pasiruošti grėsmėms. Sunkus stresas gali sutrikdyti psichinę sveikatą ir sukelti fizinių problemų. Pratimai yra vienas iš būdų kontroliuoti stresą.
- Pratimai ir kiti fiziniai pratimai gali padėti atpalaiduoti įsitempusius raumenis.
- Pratimai taip pat skatina endorfinų susidarymą organizme. Endorfinai yra neuromediatoriai, kurie leidžia jaustis gerai ir neleidžia organizmui reaguoti į stresą. Be to, endorfinai taip pat padeda pagerinti nuotaiką ir ramina.
- Darykite užsiėmimus, kurie jums patinka ar verčia širdį plakti greičiau, pavyzdžiui, praktikuodami jogą, vaikščiodami, šokdami ir mankštindamiesi.
- Kai patiriate stresą, jums gali nepatikti mankšta, nes turite svarbesnių dalykų, tačiau reguliariai mankštintis gali būti labai naudinga vėliau.
Žingsnis 2. Priimkite sveiką mitybą
Stresą galite sumažinti laikydamiesi geros mitybos ir mitybos įpročių, įgyvendindami šiuos patarimus:
- Sumažinkite kofeino vartojimą ir negerkite alkoholio, kuris sukelia nerimą. Alkoholio vartojimas gali sukelti priklausomybę ir sunkiau susidoroti su stresu.
- Valgymo laiką naudokite kaip galimybę mėgautis raminančia ir atpalaiduojančia akimirka. Neskubėkite baigti valgyti.
- Negalima persivalgyti ir nenaudoti maisto kaip streso įveikimo būdo.
- Maistingi maisto produktai ir gėrimai daro jūsų kūną atsparesnį stresui. Maistinės medžiagos, esančios avokaduose, bananuose, arbatoje, neskaldytų grūdų produktuose, riebioje žuvyje, morkose, riešutuose, jogurte ir šokolade, gali padėti sumažinti stresą.
Žingsnis 3. Įpraskite gerai išsimiegoti
Naktinis miegas yra galimybė organizmui atlikti remontą ir atsikratyti streso, susikaupusio nuo ryto. Be to, smegenys taip pat gali pailsėti jums miegant. Šiuo metu galite atsipalaiduoti kūną ir raumenis, kurie yra įtempti nuo naudojimo visą dieną.
- Geras nakties miegas apsaugo jus nuo streso ir neleidžia atsirasti rimtų reakcijų į stresą, pvz., Nerimo.
- Įpraskite pakankamai ir kokybiškai išsimiegoti naktį. Išjunkite garso šaltinį, kad naktį neatsibostumėte pakartotinai. Norėdami sumažinti stresą, įpratę kiekvieną naktį miegoti 6-8 valandas.
Žingsnis 4. Atlikite sąmoningumo meditaciją
Sąmoningumo meditacija atliekama sutelkiant dėmesį į dabartį. Meditacijos metu jūs sutelkiate dėmesį tik į patirtį ir nieko nedarote.
- Kiekvieną dieną 30 minučių atliekant sąmoningumo meditaciją galima pagerinti elgesį ir mąstymo modelius. Tai taip pat padeda sumažinti emocinį reaktyvumą, nerimą ir depresiją.
- Pradėkite medituoti surasdami ramią, nesiblaškančią vietą. Sėdėkite patogiai ir atkreipkite dėmesį į savo mintis. Žinokite kiekvieną iškilusią mintį ir leiskite jai praeiti.
- Susikoncentruokite į tai, ką patiriate šiuo metu, ir atkreipkite dėmesį į savo kvėpavimą. Stebėkite, ką matote, girdite ir jaučiate, atpažindami, kur jūsų kūnas jaučiasi įsitempęs. Priimkite visas kylančias mintis, rūpesčius ar emocijas ir leiskite jiems išeiti savaime.
- Jei jūsų protas pradeda klajoti ar jus užklumpa problemos, sutelkite dėmesį į kvėpavimą.
2 metodas iš 4: savigarbos kūrimas
1 žingsnis. Klauskite savikritiškų minčių
Norėdami išlaikyti psichinę sveikatą, turite jaustis gerai. Nerimas ir neigiamos mintys daro jus silpnus ir negali jaustis geriausiai. Nepasitikėjimas savimi taip pat sukelia neigiamą stresą (kančią). Atsikratykite savikritikos ir nerimo įpročio atlikdami šiuos pratimus:
- Jei pradedate nerimauti ir (arba) neigiamai mąstote apie save, užduokite tokį klausimą: „Ar aš taip galvoju?“arba „Ar mano mintys teisingos“? arba „Ar aš tą patį pasakyčiau kam nors kitam? Atsakymas į šį klausimą gali įveikti abejones savimi.
- Pakeiskite neigiamas mintis į tikras ir geras mintis. Pavyzdžiui, jei pagalvosite sau: „Aš niekada negaliu padaryti gero darbo“. Pakeiskite šį mąstymą sakydami teiginius, kuriuose yra tiesos, pavyzdžiui: „Kartais aš nesiseka, bet galiu dirbti ir patenkinamai. Supratau, kad negaliu visko padaryti ir didžiuojuosi savo sugebėjimais “.
2 žingsnis. Sutelkite dėmesį į savo stipriąsias puses
Susidūrę su sunkumais, sutelkite dėmesį į įgūdžius, kurie gali padėti įveikti kasdienio gyvenimo iššūkius.
- Pavyzdžiui, jei manote: „Įdomu, kas atsitiks. O kas, jei atsitiks kažkas blogo? " pagalvokite apie savo stipriąsias puses ir tada pasakykite sau: „Įdomu, kas atsitiks, bet praeityje susidūriau su nenumatytais įvykiais. Jaučiuosi įsitikinęs, kad galiu įveikti visus iššūkius “.
- Pripažinimas, ką vertinate savyje, primena, kad esate vertas pagarbos. Labai svarbu išlaikyti psichinę sveikatą. Savo stiprybių įvertinimas yra būdas priminti sau, koks esi patikimas ir kompetentingas.
- Rašykite arba laikykite dienoraštį, kuriame įrašysite savo stipriąsias puses. Pradėkite užduodami klausimą: kas verčia jus jaustis stipriu? Ar dėl to, kad kažką padarėte, ar dėl tam tikrų sąlygų? Apibūdinkite, kaip jautėtės, kai supratote, kokią galią turite, ar jautėtės pasitikintys savimi? Išdidus? Užsirašykite 5 dalykus, kurie yra jūsų stipriosios pusės. Kuris yra svarbiausias? Kodėl?
Žingsnis 3. Atlikite savęs patvirtinimus
Savęs patvirtinimas yra pratimas priminti sau, kad esi vertas pagarbos sakant ir užsirašant tai, kas tau patinka ar žavisi. Pripažinkite savybes, kurios jums patinka ugdyti savigarbą.
- Žiūrėdami į veidrodį garsiai pasakykite tai, kas jums patinka. Atlikite šį trumpą pratimą vėl ir vėl kiekvieną kartą, kai tik turėsite galimybę ugdyti savigarbą.
- Patvirtinimo pavyzdys: „Aš myliu save, nes esu geras draugas ir didžiuojuosi tuo, kaip elgiuosi su savo draugais“.
- Kitas pavyzdys: „Man patinka turėti garbanotus plaukus, nes dėl to atrodau kitaip. Šiandien jaučiuosi laiminga, nes man patinka mano plaukai “.
- Tyrimai rodo, kad savęs patvirtinimai taip pat padeda sumažinti stresą ir tobulina kūrybinio mąstymo įgūdžius, kai sprendžiate stresinę problemą.
3 iš 4 metodas: neigiamų emocijų kontrolė
Žingsnis 1. Skirkite laiko sau
Kova su neigiamomis emocijomis nėra lengva, tačiau tai yra kasdienio gyvenimo dalis. Gebėjimas kontroliuoti savo emocijas ir įveikti kančias, kurias jaučiate, yra labai svarbus norint išlaikyti psichinę sveikatą. Tam skirkite laiko kiekvieną dieną, kad galėtumėte daryti linksmus dalykus.
- Kiekvienas malonumą patiria skirtingai. Galbūt jums patinka užsiimti veikla, kuri leidžia valdyti emocijas.
- Kiti pavyzdžiai: kalbėtis su draugais, išeiti pasivaikščioti, klausytis muzikos ar užsiimti atpalaiduojančia veikla, pavyzdžiui, medituoti.
Žingsnis 2. Praktikuokite savimonę
Žinokite savo emocinį atsaką į tai, kas vyksta. Iš anksto pagalvokite, kaip reaguotumėte į sudėtingą situaciją.
- Užuot nedelsdami reagavę į neigiamą įvykį, pabandykite kurį laiką psichiškai atsiriboti, kad atpažintumėte savo emocinį atsaką. Daugeliui taip padeda, pavyzdžiui, prieš reaguodamas kelis kartus giliai įkvėpk arba suskaičiuok iki dešimties.
- Stebėkite, kaip jaučiatės nesmerkę. Tai suteikia jums galimybę užkirsti kelią impulsyvioms reakcijoms, kad galėtumėte būti taktiškas.
- Žinojimas apie savo emocijas jums labai padės bendraujant ir kuriant santykius.
Žingsnis 3. Rašykite žurnalą
Savo mintims ir jausmams valdyti galite naudoti žurnalą. Be to, kad žinote apie savo emocines reakcijas, dienoraštis taip pat naudingas jūsų psichinei ir fizinei sveikatai, nes stiprina imuninę sistemą ir mažina stresą. Pradėkite dienoraštį atsakydami į šiuos klausimus:
- Kaip šis įvykis paveikė mano jausmus? Arba tai neturi įtakos mano savijautai?
- Ką aš žinau apie save ir savo norus per šiuos jausmus?
- Ar aš vertinu emocinį atsaką, kurį duodu? Kokias prielaidas darau vertindamas?
- Laikykite žurnalą bent 20 minučių kiekvieną dieną.
4 metodas iš 4: užmegzkite sveikus santykius
Žingsnis 1. Žinokite sveikų santykių ypatybes
Sunkiais laikais reikalinga socialinė parama. Draugai, šeima ir kolegos suteiks emocinę paramą ir padės jums išspręsti stresines problemas. Socialinė parama taip pat leidžia jaustis laukiamam ir saugiam. Raskite šiuos savo santykių aspektus:
- Abipusis pasitikėjimas. Abipusis pasitikėjimas yra būtinas sveikiems ir ilgalaikiams santykiams. Pasitikėjimas priverčia mus būti pažeidžiamiems, kai atskleidžiame tikrąjį save.
- Abipusė pagarba. Abipusė pagarba santykiuose reiškia norą priimti kitų nuomonę, norus ir apribojimus. Abipusė pagarba taip pat reiškia, kad nereikia duoti atsakymų, kurie skaudina, įžeidžia ir menkina kitus.
- Klausykitės vienas kito. Klausymas yra būdas parodyti pagarbą ir rūpestį kitiems. Stenkitės aktyviai klausytis, leisdami kitam žmogui kalbėti netrukdant. Atidžiai stebėkite, ką jis sako ir kaip kalba. Darykite tą patį visiems.
- Suteikite vienas kitam laisvę. Suteikti laisvę santykiuose reiškia leisti kitam žmogui mėgautis laiku sau. Taip pat turėtumėte suteikti kitiems žmonėms galimybę bendrauti kasdieniame gyvenime. Tokiu būdu jūs abu suteikiate vienas kitam galimybę išsakyti savo norus be jokių pasekmių.
Žingsnis 2. Žinokite nesveikų santykių požymius
Deja, yra nesveikų santykių ar net smurto. Smurtas, vykstantis santykiuose, dažniausiai yra elgesio forma, valdanti kitą asmenį fiziškai ar emociškai. Žmogus laikomas smurtaujančiu, jei elgiasi taip:
- Tyčia tave gėdina
- Per daug jus kritikuoja
- Ignoruoti arba palikti tave
- Būkite emocingi ir dažnai nenuspėjami
- Nustato, kur eini, ir riboja sutiktus žmones
- Sakydamas: „Jei ne _, aš _“.
- Naudojant pinigus jūsų valdymui
- Telefono ar el. Pašto tikrinimas be leidimo
- Būdamas turintis
- Rodo pernelyg didelį pyktį ar pavydą
- Spaudžiate, kaltinate ar verčiate mylėtis
Žingsnis 3. Persvarstykite savo santykius
Supratę, kodėl sakoma, kad santykiai yra sveiki ir nesveiki, pažvelk į savo socialinį gyvenimą ir jame esančius žmones. Stebėkite, kaip atrodo palaikantys santykiai ir smurtiniai santykiai.
- Jei patiriate smurtą, gali tekti pasikalbėti su atitinkamu asmeniu apie jo elgesį. Taip pat pagalvokite, ar jums reikia nutraukti ryšius su juo, ypač jei jis ignoruoja jūsų problemas. Tokie žmonės gali pakenkti jūsų psichinei sveikatai.
- Dėl tos pačios priežasties gera idėja susidraugauti su palaikančiais žmonėmis.
Žingsnis 4. Parodykite gerą elgesį sveikiems santykiams
Teigiami santykiai gali egzistuoti ne tik dėl kito žmogaus elgesio, bet ir dėl jūsų elgesio. Laikykitės šių sveikų santykių pasiūlymų:
- Žinokite, ko jūs abu norite iš šių santykių ir individualiai.
- Išreikškite tai, ko norite, ir pabandykite suprasti kito žmogaus poreikius.
- Suprask, kad negali rasti tobulos laimės tik iš vieno santykio.
- Raskite bendrą kalbą ir išmokite derėtis, kad pasiektumėte susitarimą.
- Priimkite ir įvertinkite judviejų skirtumus.
- Parodykite empatiją bandydami suprasti vienas kito suvokimą ir požiūrį. Jei yra rimta problema, nuoširdžiai išsikalbėkite ir mylėkite vienas kitą.
Patarimai
- Naudokite žurnalą, kad išsakytumėte nemalonias emocijas, tokias kaip liūdesys, vienatvė ar jausmas apleistas. Šį pratimą turėtumėte atlikti prieš miegą.
- Įpraskite pozityviai mąstyti, kad būtumėte motyvuoti ir įkvėpti.
