Pagerinti cholesterolio kiekį reiškia ne tik sumažinti MTL, bet ir padidinti DTL. Siekdami pagerinti cholesterolio kiekį, galėsite sumažinti širdies ligų ir insulto riziką. Kadangi organizmas pats gali pagaminti pakankamą cholesterolio kiekį, būtina kontroliuoti jo kiekį maiste. Laikydamiesi drausmės, galite imtis veiksmų, kad padidintumėte gerą DTL cholesterolio kiekį ir sumažintumėte blogojo MTL cholesterolio kiekį.
Žingsnis
1 dalis iš 3: cholesterolio supratimas
Žingsnis 1. Išmokite gerojo cholesterolio
DTL cholesterolis arba didelio tankio lipoproteinas veikia kaip organizmo atliekų šalinimo sistema kraujyje. DTL šukuoja kraują dėl blogojo MTL cholesterolio ir pašalina jį iš kepenų. DTL mažina kūno uždegimą, taip pat padeda kovoti su Alzheimerio liga.
Žingsnis 2. Paprašykite savo gydytojo atlikti cholesterolio kiekio kraujyje tyrimą
Padidėjęs cholesterolio kiekis neturi akivaizdžių šalutinių poveikių, tačiau gali pakenkti sveikatai. Ligos, kurias sukelia blogas cholesterolis, yra sunkios ligos, todėl jas turėtų gydyti medicinos specialistai. Jei jūsų DTL lygis yra mažesnis nei 60 mg/dL, gydytojas gali pasiūlyti keisti gyvenimo būdą ir mitybą.
Nors galima naudoti namų cholesterolio tyrimus, jie nėra tokie tikslūs ar patikimi kaip laboratoriniai kraujo tyrimai
Žingsnis 3. Apskaičiuokite bendrą cholesterolio kiekį kraujyje
Norint pasiekti gerą cholesterolio kiekį, reikia apriboti MTL ir padidinti DTL. Net jei pasirūpinsite vienu iš jų, geriausia suprasti bendrą koncepciją, jei nekreipėte dėmesio į kitus. Norėdami apskaičiuoti bendrą cholesterolio kiekį kraujyje, pridėkite MTL, DTL ir 20 procentų trigliceridų.
- Trigliceridai yra kūno riebalai. Taigi, laikykite skaičius mažesnius.
- Stenkitės, kad bendras cholesterolio kiekis kraujyje būtų mažesnis nei 200. Laikoma, kad cholesterolio kiekis kraujyje yra didesnis nei 240.
2 dalis iš 3: Padidinkite didelio tankio lipoproteinų (DTL) kiekį
1 žingsnis. Nustatykite gerą HDL tikslą
Cholesterolis matuojamas miligramais kraujo decilitre. Žmonės, kurių DTL yra mažesnis nei 60 mg/dL, yra laikomi širdies ligų rizika. Siekite didesnio gerojo cholesterolio kiekio (daugiau kaip 60 mg/dL, bet mažiau nei 200 mg/dL).
Žmonės, kurių DTL lygis yra mažesnis nei 40 mg/dL, yra laikomi didele širdies ligų rizika
Žingsnis 2. Numesti svorio
Jei numesite 3 kg, galite padidinti gerą DTL, kuris pašalina blogąjį MTL cholesterolį. Svorio netekimas yra sveikos mitybos ir mankštos derinys. Jūs taip pat galite numesti svorio be bet kurio metodo, tačiau sėkmingiausios programos gali būti pasiektos derinant abi. Daugiau informacijos rasite šiame vadove.
- Tyčia nebadaukite savęs badu. Numesti svorio reiškia valgyti sveiką maistą tinkamomis porcijomis tinkamu laiku. Jei sąmoningai badysite, jūsų kūnas ruošis krizei ir pradės kaupti riebalus, beveik kaip meška, besiruošianti žiemos miegui. Taigi, ryte valgykite pakankamai, o kitą kartą sumažinkite porciją.
- Nesitikėkite, kad svoris greitai kris. Jei per savaitę pavyksta numesti 1 kg, tai laikoma labai sėkminga. Dauguma žmonių, kurie bando numesti daug svorio, neteko širdies ir atsisakė tikrojo iššūkio, nes nematė apčiuopiamų rezultatų. Atminkite, kad lėtai ir nuolat progresuojanti dieta yra geresnė nei jojo dieta.
Žingsnis 3. Reguliariai mankštinkitės
Padidinkite savo širdies ritmą pusvalandžiui 5 kartus per savaitę užsiimdami tokia veikla kaip krepšinio žaidimas, lapų šlavimas, vaikščiojimas, bėgimas, važiavimas dviračiu ar plaukimas. Sportuoti sporto salėje taip pat yra puiku, tačiau stenkitės drastiškai nekeisti savo kasdienybės. Entuziazmas dėl naujo ir įdomaus sporto paprastai baigiasi grįžimu prie sėslaus gyvenimo būdo.
- Jei jums sunku rasti laiko pratimams, padalinkite fizinę veiklą į tris 10 minučių sesijas. Pavyzdžiui, būdami darbe, prieš pietų pertrauką, per pietus arba po jų ir grįžę namo pabandykite greitai nueiti 10 minučių. Jei vis dar sunku, galbūt nesate pasirengęs atlikti intensyvios mankštos.
- Norėdami maksimaliai padidinti pratimų naudą, išbandykite intervalines treniruotes. Intervalo treniruotės susideda iš trumpos intensyvios veiklos, po kurios - ilgesnis lengvos veiklos laikotarpis. Pabandykite bėgti vieną ratą trasoje visu greičiu, o po to - trijų ratų bėgimą.
Žingsnis 4. Pasirinkite sveikus riebalus
Riebalai turėtų būti vartojami tik saikingai, o liesos mėsos gabalus rinkitės. Pabandykite vieną ar du kartus per savaitę mėsą pakeisti daržovėmis ar pupelėmis, laikydamiesi įprastos dietos. Vegetarai taip pat turėtų pasirūpinti, kad kasdien gautų tinkamą mitybą.
Idealiu atveju dauguma suvartojamų riebalų turėtų būti mononesotieji riebalai, nes tokio tipo riebaluose yra mažai cholesterolio, tačiau jie palaiko DTL. Mononesotieji riebalai yra riešutai (migdolai, žemės riešutai, anakardžiai, makadamijos riešutai, pekano riešutai), avokadai, alyvuogių aliejus, sezamo aliejus ir tahini
Žingsnis 5. Saikingai gerkite alkoholį
Įdomu tai, kad alkoholio vartojimas buvo susijęs su mažesne širdies ligų rizika. Vienas ar du gėrimai per dieną gali padidinti DTL. Gėrimas, kuris buvo specialiai susijęs su dideliu DTL ir mažu MTL, buvo raudonasis vynas.
6. Mesti rūkyti
Rūkymo įpročiai yra susiję su mažesniu DTL kiekiu. Širdies ligų ir kitų ligų rizika smarkiai sumažėja per kelias valandas po metimo. Be to, metant rūkyti, jums taip pat lengviau sportuoti.
3 dalis iš 3: mažo tankio lipoproteinų (MTL) mažinimas
Žingsnis 1. Paklauskite savo gydytojo, ar turėtumėte vartoti vaistus MTL mažinimui
Kūnas gali nesugebėti reguliuoti cholesterolio dėl amžiaus, negalios ar kitų sveikatos problemų. Optimalus MTL lygis yra mažesnis nei 100 mg/dL, nors skaičius nuo 100 mg/dL iki 129 mg/dL vis dar laikomas saugiu. Jūsų gydytojas gali pasiūlyti vaistų, jei jūsų MTL lygis yra 160 ar didesnis.
- Labiausiai paplitę ir plačiai pasirenkami cholesterolio kiekį mažinantys vaistai yra statinai.
- Žmonėms, kuriems pasireiškia neigiamos reakcijos į statinus, paprastai skiriamas gydymas kovojant su cholesteroliu, pavyzdžiui, cholesterolio absorbcijos inhibitoriai, dervos ir lipidų kiekį mažinanti terapija.
Žingsnis 2. Valgykite tam tikrus maisto produktus, kad sumažintumėte MTL
Valgykite avižas, sveikus grūdus ir daug skaidulų turinčius maisto produktus. Brazilijos riešutai, migdolai ir graikiniai riešutai gali sumažinti MTL. Kadangi daugelis šių maisto produktų yra užkandžiai, galite juos pridėti prie sveikos širdies dietos.
- Omega-3 riebalų rūgštys, esančios riebioje žuvyje, linų sėmenyse, žuvų taukuose ir linų sėmenų papilduose, gali sumažinti MTL ir padidinti DTL. Riebių žuvų pavyzdžiai yra lašiša, šoninės žuvys, juodadėmės menkės, šamai, sardinės, mėlynosios žuvys, tunas ir ančiuviai.
- Taip pat gali padėti valgyti medžiagas, vadinamas augaliniais steroliais ir stanoliais. Sterolių ir stanolių yra apelsinų sultyse, jogurto gėrimuose ir kai kuriuose margarinuose, skirtuose kovoti su bloguoju cholesteroliu.
- Vienas paprastas būdas padidinti gerųjų riebalų vartojimą - sviestą pakeisti rapsų arba alyvuogių aliejumi arba pridėti linų sėmenų.
3 žingsnis. Apribokite sočiųjų riebalų ir trans -riebalų kiekį
Sotieji riebalai ir trans -riebalai yra „blogi“riebalai, taip pat mažina DTL ir didina MTL. Sočiųjų ir trans -riebalų pakeitimas gerais riebalais (žr. Aukščiau) padės sumažinti MTL lygį.
- Sočiųjų riebalų pavyzdžiai yra sviestas, sviestas, taukai, plakta grietinėlė, kokosas ir palmių aliejus.
- Trans -riebalų pavyzdžiai yra iš dalies hidrinti aliejai, margarinas, ramenas ir greitas maistas.
Žingsnis 4. Pakeiskite kaloringus gėrimus vandeniu ir žalia arbata
Vanduo aprūpina organizmą pagrindinėmis maistinėmis medžiagomis ir jame nėra cukraus, galinčio padidinti MTL. Žaliojoje arbatoje yra medžiagų, mažinančių blogąjį cholesterolį. Nors vis daugiau tyrimų atskleidžia kavos riziką ir naudą, dauguma žmonių sutinka, kad kava yra susijusi su padidėjusiu cholesterolio kiekiu.
Kadangi naujausi tyrimai paneigė seną mitą apie neigiamą kavos poveikį sveikatai, jums to nereikia vengti. Laikantis subalansuotos mitybos, saikingai kava yra saugi
Įspėjimas
- Venkite trans -riebalų, kurie mažina DTL ir didina MTL. Tarp maisto produktų, kurių sudėtyje yra transriebalų, yra sviestas ir kai kurie margarinai, pyragai ir sausainiai, ramenas, keptas greitas maistas, šaldyti maisto produktai, spurgos, pyragaičiai, saldainiai, krekeriai, traškučiai, pusryčių dribsniai, energetiniai batonėliai, padažas, gyvuliniai riebalai ir apibarstyti.
- Vykdykite visus gydytojo patarimus.
