Riebus pilvas ar riebus juosmuo yra labai sunkiai formuojama kūno dalis. Dėl streso ir blogo gyvenimo būdo pilvo riebalai kaupiasi ir jų sunku atsikratyti. Tačiau galite sumažinti kūno riebalų procentą ir atsikratyti pilvo riebalų, sportuodami pagal tvarkaraštį, laikydamiesi dietos ir laikydamiesi sveikos gyvensenos.
Žingsnis
1 metodas iš 3: Atlikite juosmens lieknėjimo pratimus
1 žingsnis. Skirkite laiko mankštai bent 3 kartus per savaitę
Nuoseklumas yra lemiamas veiksnys liekninant juosmenį ir mažinant kūno riebalus. Galite laisvai planuoti mankštą, kaip norite, tačiau įsitikinkite, kad mankštinatės bent 3 kartus per savaitę, atlikdami judesius, kurie yra naudingi norint numesti pilvo riebalus.
Nors jums gali tekti suderinti treniruotės trukmę su kūno formomis ir treniruočių tikslais, įsipareigokite mankštintis 30–60 minučių per vieną treniruotę
Žingsnis 2. Atlikite įvairius pratimus, kad išvengtumėte plokščiakalnio (pratimas neprogresuoja)
Liekninti juosmenį nėra lengva, nes pilvo riebalus sunku prarasti. Todėl, norėdami progresuoti, turite vykdyti įvairią pratimų programą. Laikui bėgant pratimo efektyvumas mažėja, kai raumenys pripranta daryti tą patį judesį. Įvairūs pratimai yra naudingi lavinant skirtingas raumenų grupes, kad padidėtų riebalų deginimas.
- Įvairi mankštos programa apsaugo nuo nuobodulio ir skatina jus treniruotis.
- Pavyzdžiui, jei kiekvieną pirmadienį praktikuojate jogą ir kiekvieną antradienį lankote HIIT (didelio intensyvumo intervalinės treniruotės) užsiėmimą, trečiadienį suplanuokite kitą treniruotę, pavyzdžiui, kilnoti svarmenis sporto salėje. Tą patį pratimą galite atlikti dvi dienas iš eilės, tačiau treniruočių grafiką reikia keisti bent 2 kartus per savaitę.
3 žingsnis. Pirmenybę teikite HIIT treniruotėms širdies ir kraujagyslių darbui
Norėdami kuo geriau išnaudoti savo kardio treniruotę, keletą kartų atlikite trumpus, 20–60 sekundžių energijos suvartojimo judesius. Nors nuoseklūs vidutinio intensyvumo pratimai, tokie kaip vaikščiojimas ar bėgiojimas, gali sumažinti kūno riebalų procentą, trumpi, didelio intensyvumo kardio pratimai efektyviau mažina pilvo riebalus.
- Intervalinių sprinto ir HIIT pratimai klasėje yra puikus būdas greitai sumažinti kūno riebalus ir sudeginti kalorijas.
- Galite laisvai nustatyti didelio intensyvumo kardio pratimų seką, pavyzdžiui, treniruodamiesi bėgimo takeliu.
Žingsnis 4. Suplanuokite viso kūno treniruotės stiprinimo pratimus
Kad jūsų juosmuo atrodytų lieknas, turite sumažinti viso kūno riebalus, o ne tik pilvo riebalus. Norėdami tai padaryti, turite suplanuoti pratimus, kurie sustiprins visas raumenų grupes. Šiuo pratimu siekiama sukurti raumenis be riebalų, kad kalorijų deginimas truktų visą dieną ir pašalintų riebalus, susikaupusius pilvo srityje.
- Darykite pritūpimus, laikydami hantelius ir sukdami viršutinę kūno dalį, kad gerai sutvirtintumėte pilvą, kojas ir rankas.
- Kitas būdas padidinti kūno riebalų deginimą ir sustiprinti šerdį yra pasukti klubus kamuoliu (mankštai).
- Darant negyvus keltuvus laikant hantelius, taip pat naudinga bendrai raumenų treniruotei deginti riebalus ir stiprinti pagrindinius raumenis.
Žingsnis 5. Atlikite judesius, kurie yra naudingi stiprinant pagrindinius raumenis ir formuojant pilvo raumenis
Nors pilvo riebalų negalima įveikti vien treniruojant pilvo raumenis, šis pratimas vis tiek reikalingas, taip pat kardio treniruotės ir visų raumenų grupių stiprinimas. Norėdami tai padaryti, atlikite judesius, skirtus pilvo raumenų lavinimui, pavyzdžiui, atsisėskite, treniruodami įstrižus raumenis. Šis judesys ne tik tonizuoja pilvo raumenis, kad sulieknėtų juosmuo, bet ir padeda treniruoti visą kūną.
- Pavyzdžiui, lentos padėtis su variacijomis yra naudinga stiprinant pagrindinius raumenis ir įtempiant pilvo raumenis. Kaip variantas, padėkite šoninę lentos pozą. Arba atlikite lentos pozą, derinamą su šokinėjimo kėlikliais (šokinėjančiomis žvaigždėmis), priartindami kelius prie krūtinės ar alpinistus (pakaitomis žingsniuodami). Be to, kad tonizuoja pilvo raumenis, šis judesys yra naudingas širdies ir kraujagyslių treniruotėms.
- Pasukite juosmenį ir pasukite viršutinę kūno dalį, kad suaktyvintumėte įstrižus raumenis ir pašalintumėte riebalų sankaupas, dėl kurių pilvas riebaluojasi.
Žingsnis 6. Skirkite laiko kuo dažniau vaikščioti
Be pilvo riebalų mažinimo, vaikščiojimas yra puikus būdas atlikti didelio intensyvumo kardio treniruotes ir stiprinti raumenis. Nors progresas yra lėtesnis nei kiti, intensyvesni pratimai, reguliarus vaikščiojimas yra naudingas norint žymiai sumažinti juosmens ir pilvo apimtį.
- Skirkite laiko vaikščioti vos atsikėlę ryte, kad negalvotumėte per ilgai ir nenorėtumėte to daryti.
- Užuot naudoję transporto priemonę, žingsnių skaičių galite padidinti eidami pėsčiomis arba pastatykite automobilį tam tikru atstumu nuo įėjimo. Šis metodas be vargo padidina kasdienių žingsnių skaičių.
Žingsnis 7. Sumažinkite kūno riebalus praktikuodami jogą
Nors joga yra gana lengvas pratimas, šis pratimas gali sumažinti kūno riebalus, įskaitant riebalus pilvo srityje. Joga ne tik lieknina, bet ir padeda susidoroti su stresu, kad sumažėtų kortizolio kiekis.
- „Vinyasa“ir jėgos joga yra geras pasirinkimas, jei norite numesti pilvo riebalus, nes abu metodai verčia jus nuolat judėti, kad sudegintumėte kalorijas ir sumažintumėte kūno riebalus.
- Joga naudinga stresui malšinti, kad galėtumėte gerai išsimiegoti. Abu šie dalykai padeda sumažinti kūno riebalus, kuriuos sunku prarasti.
2 metodas iš 3: sveikos mitybos priėmimas
Žingsnis 1. Valgykite baltymų šaltinius be riebalų
Kad sumažintumėte kūno riebalus, būtinai vartokite baltymų neturinčius šaltinius, tokius kaip vištiena ir žuvis. Aukštos kokybės baltymai be riebalų yra naudingi stabilizuojant cukraus kiekį kraujyje ir išlaikant sotumą, kad nenorėtumėte valgyti maistingų užkandžių.
- Valgyti pakankamai baltymų neturinčius baltymus naudinga reguliuoti insulino ir kortizolio kiekį organizme. Abu šie dalykai yra naudingi pašalinant pilvo riebalus.
- Lašiša iš laukinės gamtos yra baltymų be riebalų ir omega 3 riebalų rūgščių šaltinis, reikalingas pilvo riebalams mažinti.
- Kiaušiniuose yra mažai kalorijų turinčių baltymų. Kiaušinių valgymas yra efektyvus būdas sumažinti pilvo riebalus, nes kaina yra palyginti maža.
Žingsnis 2. Valgykite maistingą maistą, kuriame gausu ląstelienos
Be baltymų neturinčių baltymų, pluoštinis maistas yra labai naudingas liekninant liemenį, nes jis sotina ir greitai nealksta. Tokiu būdu galite apriboti suvartojamų kalorijų kiekį, nes nereikia pilvo pūsti valgant užkandžius.
- Obuoliuose, bananuose, avietėse, kriaušėse ir braškėse yra daug skaidulų, todėl jaučiatės sotūs ir sumažina pilvo riebalus.
- Kas 100 gramų brokolių, mini kopūstų, ropių ir žaliųjų pupelių yra keli gramai skaidulų.
Žingsnis 3. Valgykite maistą, kuriame yra daug antioksidantų
Daržovės, kuriose yra daug antioksidantų, tokių kaip kopūstai ir špinatai, gali sumažinti uždegimą, dėl kurio susidaro pilvo riebalai. Be to, šiose daržovėse yra įvairių vitaminų, reikalingų sveikatai palaikyti ir juosmens apimčiai sumažinti.
Žalioji arbata ne tik turi antioksidantų, bet ir padeda deginti kūno riebalus
Žingsnis 4. Valgykite sveikus riebalus
Šis pasiūlymas gali atrodyti netikslus, tačiau sveiki nesotieji riebalai gali pašalinti pilvo riebalus, o ne pilvą. Avokadai, alyvuogių aliejus, neapdoroti riešutai ir žuvis yra mononesočiųjų riebalų šaltiniai, kurie jus sotina ir didina energiją, tačiau nesukelia kūno riebalų.
Priešingai nei nesotieji riebalai, kurie yra naudingi pašalinant pilvo riebalus, sočiųjų riebalų ir trans -riebalų, pavyzdžiui, lydytame sūryje, pilvo riebalai kaupiasi taip, kad skrandis išsipučia
Žingsnis 5. Nevartokite cukraus per daug
Cukrus gali būti pagrindinė pilvo riebalų priežastis. Perdirbti maisto produktai, kuriuose naudojamas daug cukraus, paprastai yra labai kaloringi, todėl kalorijų deginimas yra slopinamas. Be to, granuliuotas cukrus sukelia priklausomybę, kuri sukelia priklausomybę valgyti saldų maistą, kad kauptųsi pilvo riebalai. Kad juosmuo atrodytų plonesnis, nevartokite per daug cukraus. Vietoj to valgykite maistingą maistą.
- Nors granuliuoto cukraus vartojimą reikia riboti, neišbraukite granuliuoto cukraus iš maisto produktų sąrašo, kad įveiktumėte riebų skrandį. Kartais galite valgyti cukraus, bet ne per daug.
- Jei norite valgyti saldų maistą, rinkitės vaisius, o ne saldų perdirbtą maistą. Nepaisant didelio cukraus kiekio, vaisiai nėra pagrindinė pilvo riebalų kaupimosi priežastis, nes juose yra natūralių cukrų.
6. Venkite rafinuotų angliavandenių
Norėdami sulieknėti juosmenį, nevalgykite maisto, kuriame yra daug rafinuotų angliavandenių, pavyzdžiui, baltos duonos, pyragaičių, sausainių, pyragų, baltųjų ryžių ir maisto produktų, pagamintų iš bulvių. Sportuojant angliavandeniai yra naudingi energijai didinti, tačiau rafinuoti angliavandeniai padidina insulino kiekį, kad pilvo riebalai nesumažėtų, dar labiau.
- Insulinas palaiko kūno riebalus. Todėl pilvo riebalai nemažėja, jei padidėja insulino kiekis organizme.
- Venkite maisto produktų, kuriuose yra rafinuotų angliavandenių. Valgykite maistingus angliavandenius iš nesmulkintų grūdų, tokių kaip kvinoja ir avižos.
Žingsnis 7. Valgykite maistingą maistą, kad suaktyvintumėte medžiagų apykaitą
Padidėjęs hormono kortizolio kiekis dėl to, kad nepaisoma valgymo grafiko, padidina pilvo riebalus. Todėl įpratinkite reguliariai valgyti, kad organizmas negamintų streso hormonų.
- Įpratus valgyti pagal tvarkaraštį ir valgyti sveikų užkandžių, neleidžiama persivalgyti ar užkandžiauti vėlai vakare.
- Reguliarus valgymas neleidžia sulėtėti medžiagų apykaitai. Tai vaidina svarbų vaidmenį liekninant juosmenį.
3 iš 3 metodas: sveiko gyvenimo būdo taikymas
Žingsnis 1. Atlikite veiklą, padedančią sumažinti stresą
Stresas sukelia pilvo riebalų kaupimąsi. Esant stresui, padidėjęs kortizolio kiekis organizme kaupia riebalus pilvo srityje. Norėdami to išvengti, atlikite veiklą, padedančią sumažinti stresą, pavyzdžiui:
Skaitykite knygą, žaiskite muzikos instrumentą ar žaiskite golfą
Žingsnis 2. Įpraskite naktį pakankamai išsimiegoti, kad būtumėte motyvuoti lieknėti
Gerai išsimiegojus lengviau atsikratysite pilvo riebalų. Jei jums trūksta miego, jums sunku kontroliuoti apetitą, potraukį užkandžiams, nuotaiką ir motyvaciją. Įsitikinkite, kad naktį pakankamai išsimiegojote, kad turėtumėte energijos laikytis pastovios dietos ir mankštintis pagal tvarkaraštį, kad lieknėtumėte.
- Geras nakties miegas yra naudingas kontroliuojant stresą, mažinant hormono kortizolio kiekį, kad sumažintumėte juosmens ir skrandžio apimtį.
- Užmigę neieškosite užkandžių. Valgymas vėlai vakare trukdo lieknėti.
Žingsnis 3. Nepasitikėkite pažanga skalėje
Kūno svoris nesikeičia, net didėja, kai didėja raumenų masė, nors pilvo riebalai mažėja. Užuot pasikliavę svarstyklėmis, įvertinkite stebėdami fizinę būklę ir tai, ar drabužiai dėvimi, ar ne. Taigi, jūs turite tikslų indikatorių, nustatantį, ar jūsų liemuo ir skrandžio apimtis mažėja.
Žingsnis 4. Pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu, kad sukurtumėte sveiką gyvenimo būdą
Be to, kad jaučiatės labiau pasitikintys savimi ir atrodote patrauklesni, pilvo riebalų praradimas vaidina svarbų vaidmenį gerinant jūsų sveikatą. Pilvo riebalų perteklius padidina diabeto ir širdies ligų riziką. Jei norite numesti pilvo riebalus ir išlikti sveiki, paklauskite savo gydytojo ar dietologo, kaip sukurti dietą ir mankštos programą, atitinkančią jūsų poreikius, ligos istoriją ir gyvenimo būdą.
