Saulės pasveikinimas arba Surya namaskara sanskrito kalba yra integruota ir sklandi judesių serija arba vinyasa, skirta bet kuriai jogos praktikai. Yra įvairių saulės pasveikinimo judesių variantų. Kiekvieną jogos pratimą turėtumėte pradėti nuo kelių saulės pasveikinimo raundų, kad sušiltų ir padėtų sutelkti dėmesį arba drishti. Kiekvienas nuo patyrusių jogų iki pradedančiųjų gali mėgautis saulės pasveikinimo judėjimo pranašumais.
Žingsnis
1 metodas iš 3: Surya Namaskara A versijos praktikavimas
Žingsnis 1. Sužinokite saulės pasveikinimo judėjimo privalumus
„Surya namaskara“yra svarbi pagrindinė jogos vinyasa, kuri suteiks energijos, nuramins ir atpalaiduos. Šis pratimas taip pat gali ištempti visą kūną ir sustiprinti rankas, pečius ir kojas. Reguliari praktika gali padėti išspręsti virškinimo problemas ir sumažinti nugaros skausmus.
- Prieš pradėdami jogos praktiką, pasitarkite su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog esate pakankamai sveikas praktikuoti.
- Būkite atsargūs praktikuodami saulės pasveikinimą, jei turite nugaros, rankos ar peties traumą. Jei turite judėjimo sutrikimų, įskaitant ausų infekcijas, taip pat turėtumėte būti atsargūs.
Žingsnis 2. Stovėkite tadasanos arba kalnų pozoje
Pradėkite stovėdami Tadasanos pozoje arba kalnų pozoje prieš jogos kilimėlį. Jums bus lengviau pasveikinti saulę iš stovimos padėties.
- Tadasana arba kalnų poza yra tada, kai stovi prieš jogos kilimėlį, kojos klubų pločio atstumu, o rankos tiesios į šonus. Pažvelkite į priekį, išskleiskite kojų pirštus ir įsitikinkite, kad pusiausvyra yra tolygiai paskirstyta tarp jūsų kojų.
- Būtinai naudokite pilvo raumenis ir lengvai patraukite kryžkaulį žemyn. Kartais tai vadinama pagrindine spyna arba mula bandha.
- Įkvėpkite ir iškvėpkite tolygiai per nosį. Jei galite, kvėpuodami skleiskite žemą garsą kaip vandenynas. Tai vadinama ujayyi kvėpavimu ir gali padėti jums efektyviau pereiti prie kalvos pozos.
Žingsnis 3. Padėkite rankas į maldos padėtį priešais savo krūtinę ir nustatykite savo ketinimą
Nė viena jogos praktika nėra baigta nenustačius ketinimo. Skirdami keletą sekundžių tam, kad kažką skirtumėte savo praktikai, galite būti efektyvesni sveikindami saulę.
- Švelniai palieskite delno pagrindą, tada pačią delną ir galiausiai pirštus, kad maldos rankos pozuotų. Jei norite leisti energijai tekėti, galite palikti šiek tiek vietos tarp delnų.
- Jei nežinote, kokie jūsų ketinimai, apsvarstykite ką nors tokio paprasto kaip „paleisti“.
Žingsnis 4. Pakelkite maldingas rankas į padėtį, ištiesiančią rankas aukštyn
Nustatę ketinimą, įkvėpkite ir pakelkite rankas prie lubų iki tiesios rankų padėties, kuri dar vadinama urdhva hastasana. Lėtai sulenkite nugarą žiūrėdami į rankas.
- Įsitikinkite, kad visiškai ištiesėte alkūnes ir pakelkite pirštus link lubų. Šiek tiek sulenkite galvą atgal ir įsitikinkite, kad ji nespaudžia pakaušio.
- Darykite tai nesikišdami į pečius ir laikykite atvirą krūtinę bei širdies sritį.
- Galite šiek tiek sulenkti nugarą urdhva hastasana pozoje, kurią lengviausia padaryti tiesiog tempiant kryžkaulį ar uodegikaulį.
5 žingsnis. Iškvėpkite ir pasukite į stovinčią padėtį, pasilenkdami į priekį
Iškvėpkite ir „nuleiskite“kūną į stovimą padėtį, lenkdami kūną į priekį, kuris dar vadinamas uttanasana.
- Laikydami nugarą tiesią ir lenkdami į priekį, remdamiesi juosmeniu, pereikite nuo rankų tiesimo aukštyn (urdhva hastasana) iki lenkimo į priekį (uttanasana). Prisiminti, kad turite išlaikyti širdį atvirą, gali padėti.
- Padėkite delnus ant grindų šalia kojų. Pirštai turi būti nukreipti į priekį ir visiškai ištiesti, kad visas delnas prisispaustų prie grindų, todėl jums bus lengviau pereiti prie kitos asanos.
- Vis tiek turėtumėte naudoti pilvo raumenis ir liesti juos prie šlaunų. Jei reikia, sulenkite kelius, kad išlaikytumėte šį prisilietimą.
- Jei delnai negali liesti grindų, padėkite juos ant kaladėlės taip, kad visa ranka prisispaustų prie grindų.
Žingsnis 6. Įkvėpkite ir ištempkite stuburą į stovinčią pozą, pusiau pasilenkę į priekį
Lėtai įkvėpkite ir ištempkite stuburą į pusiau lenkiančią pozą, dar vadinamą ardha uttanasana. Dėl šios pozos jums bus lengviau pereiti prie kitos asanos.
- Įsitikinkite, kad stuburas yra tiesus, o pusiau ištiesite į viršų. Laikykite delnus tvirtai prispaustus prie grindų šalia kojų.
- Įsitikinkite, kad šioje pozoje naudojate pilvo raumenis.
Žingsnis 7. Įkvėpkite ir žingsniuokite arba šokinėkite atgal į keturkojų lazdos pozą
Priklausomai nuo to, kiek esate patyręs jogoje, ženkite arba šokinėkite atgal į keturkojų lazdos pozą, kuri sanskrito kalba vadinama „chatturanga dandasana“. Tai yra viena iš sudėtingiausių jogos pozų ir sekų, todėl gali prireikti metų praktikos.
- Jei esate pradedantysis, pravartu grįžti prie pozos ant kalvos ir tada iki pusės nuleisti kūną į „chatturanga dandasana“pozą. Viršutinės rankos turi būti lygiagrečios grindims.
- Labiau patyrę jogos žmonės gali šokti atgal ir šokti tiesiai į „chatturanga dandasana“pozą.
- Įsitikinkite, kad jūsų kūnas yra visiškai plokščias: nenuleiskite klubų ir nenuleiskite pilvo. Išsilaikyti stipriai naudojant pagrindinius raumenis yra raktas į šią asaną ar pratimą. Viršutinės rankos turi sudaryti 90 laipsnių kampą su grindimis ir būti arti šoninių briaunų.
- Jei šioje pozoje neturite pakankamai atramos, galite nuleisti kelius iki grindų, kol užteks jėgų save išlaikyti.
- Pirštai turi būti sulenkti.
Žingsnis 8. Įkvėpkite ir pasukite kojų pirštus į šuns pusę
Iš „chatturanga dandasana“pasukite kojų pirštus į šuns pozą į viršų arba į urdhva mukha savasana. Šis žingsnis padės lengviau pereiti prie kitos ir paskutinės pozos - kalvos.
- Rankos turi būti toje pačioje padėtyje kaip ir pradinė, o delnai turi būti visiškai prispausti prie grindų.
- Naudokite sulenktus kojų pirštus, kad susuktumėte ant pėdos galo. Naudokite šlaunies raumenis ir pakelkite nuo grindų, stumdami krūtinę per rankas. Lėtai sulenkite nugarą, atidarykite krūtinę ir pažvelkite į lubas.
- Jūsų pirštai gali būti nepakankamai lankstūs, kad galėtumėte juos pasukti. Jei taip yra, keiskite pozas pakeldami kojas aukštyn ir padėdami nugarą ant grindų.
- Patraukus kryžkaulį link kulnų, nugara bus apsaugota ir ši poza bus mažiau skausminga.
Žingsnis 9. Iškvėpkite ir susukite pirštus į kalvos pozą
Jūs pasiekėte paskutinę asaną ir pailsėkite. Iškvėpkite ir pasukite kojų pirštus atgal, kad kūnas pagaliau suformuotų apverstą „V“raidę, kuri sanskrito kalba yra kalvos poza arba adho mukha savasana. Ši poza jausis raminanti ir leis pailsėti prieš darant kitą asaną ar pozą.
- Laikykite delnus prispaustus prie grindų ir naudokite pilvo raumenis.
- Nuleiskite pečius atgal ir rankas į vidų, kad alkūnės būtų atsuktos viena į kitą.
- Jūsų pirštai gali būti nepakankamai lankstūs, kad galėtumėte juos pasukti. Tokiu atveju pakeiskite pozas pakeldami kojas į viršų ir padėdami nugarą ant grindų.
- Jūsų kulnai gali arba negali liesti grindų, priklausomai nuo to, kiek lanksti yra apatinė nugaros dalis, blauzdos ir blauzdos. Kuo daugiau praktikuosite, tuo lengviau klijuosite kulnus prie grindų.
- Sėdinčius kaulus laikykite link lubų.
- Galite laikyti žvilgsnį link bambos, tačiau įsitikinkite, kad galva patogiai kabo.
10. Iškvėpkite ir vėl pereikite prie Ardha Uttanasa pozos
Norėdami užbaigti saulės pasveikinimą, turite atsidurti tadasanos pozoje. Atlikę penkis įkvėpimus kalno pozoje, sulenkite kelius prie krūtinės ir šokinėkite arba ženkite į priekį į ardha uttanasana pozą arba stovėkite pusiau sulenkę į priekį.
Žingsnis 11. Įkvėpkite ir ištempkite stuburą į stovinčią pozą, pusiau pasilenkdami į priekį
Švelniai įkvėpkite ir ištempkite stuburą atgal į Ardha Uttanasana pozą. Dėl šios pozos jums bus lengviau grįžti į uttanasana pozą.
Būtinai naudokite pilvo raumenis, ištiesinkite stuburą ir tvirtai spauskite delnus ant grindų šalia kojų
Žingsnis 12. Iškvėpkite ir sulenkite į priekį į uttanasana pozą
Visiškai pasukę į priekį, iškvėpkite ir visiškai sulenkite į priekį, lenkdami į priekį, arba uttanasana. Jūs beveik baigėte A versijos „surya namaskara“pirmąjį turą!
Žingsnis 13. Įkvėpkite ir pakilkite į ištiesintų rankų pozą
Esate pasirengęs eiti visą ratą kaip saulė. Įkvėpkite ir spinduliuotai pakelkite rankas, melsdamiesi prie lubų urdhva hastasana pozoje. Lėtai sulenkite nugarą žiūrėdami į rankas.
Nepamirškite išlaikyti stuburo tiesiai, kai pakiliate į urdhva hastasana pozą
Žingsnis 14. Iškvėpkite ir grįžkite į tadasanos pozą
Iškvėpdami pakelkite maldingas rankas atgal į šonus ir grįžkite į tadasanos pozą. Skirkite minutę ar dvi, kad pasimėgautumėte širdį atveriančiu ir gaivinančiu „surya namaskara“efektu.
- Galite padaryti kuo daugiau saulės pasveikinimų, kad padėtumėte sušilti.
- Apsvarstykite galimybę išbandyti įvairius „surya namaskara“variantus, kurie padėtų sušilti.
2 metodas iš 3: Surya Namaskara B versijos praktikavimas
Žingsnis 1. Padėkite rankas į maldos pozą priešais savo krūtinę ir nusistatykite savo ketinimą
Nė viena jogos praktika nėra baigta nenustačius ketinimo. Skirdami keletą sekundžių tam, kad savo veiklą skirtumėte kažkam, galite būti efektyvesni sveikindami saulę.
- Švelniai palieskite delno pagrindą, tada pačią delną ir galiausiai pirštus, kad maldos rankos pozuotų. Jei norite leisti energijai tekėti, galite palikti šiek tiek vietos tarp delnų.
- Jei nežinote, kokie jūsų ketinimai, apsvarstykite ką nors tokio paprasto kaip „paleisti“.
Žingsnis 2. Stovėkite tadasanos arba kalnų pozoje
Pradėkite stovėdami tadasanos arba kalnų pozoje prieš jogos kilimėlį. Jums bus lengviau pasveikinti saulę iš stovimos padėties.
- Tadasana arba kalnų poza yra tada, kai stovite prieš jogos kilimėlį, kojos klubų pločio atstumu, o rankos tiesios į šonus. Pažvelkite į priekį, išskleiskite kojų pirštus ir įsitikinkite, kad pusiausvyra yra tolygiai paskirstyta tarp jūsų kojų.
- Būtinai naudokite pilvo raumenis ir lengvai patraukite kryžkaulį žemyn. Kartais tai vadinama pagrindine spyna arba mula bandha.
- Įkvėpkite ir iškvėpkite tolygiai per nosį. Jei galite, kvėpuodami skleiskite žemą garsą kaip vandenynas. Tai vadinama ujayyi kvėpavimu ir gali padėti jums efektyviau pereiti prie kalvos pozos.
Žingsnis 3. Įkvėpkite, pakelkite meldžiančias rankas aukštyn ir sulenkite kelius į kėdės pozą
Įkvėpdami sulenkite kelius ir maldoje pakelkite rankas į kėdės pozą, kuri sanskrito kalba vadinama uttkatasana. Lėtai sulenkite nugarą žiūrėdami į rankas.
- Įsitikinkite, kad visiškai ištiesėte alkūnes ir pakeliate maldingas rankas prie lubų.
- Darykite tai nesikišdami į pečius ir laikykite atvirą krūtinę bei širdies sritį.
- Giliai sulenkite kelius ir stenkitės, kad šlaunys būtų lygiagrečios grindims.
- Patraukite pečių ašmenis atgal ir pakreipkite kryžkaulį arba uodegą į grindis.
4 žingsnis. Iškvėpkite ir pasukite į stovinčią pozą, lenkdami į priekį
Iškvėpkite ir pasukite į priekį, lenkdami į priekį, taip pat žinomą kaip uttanasana.
- Laikydami nugarą tiesią ir lenkdami į priekį, remdamiesi juosmeniu, pereikite nuo rankų tiesimo aukštyn (urdhva hastasana) iki lenkimo į priekį (uttanasana). Prisiminti, kad turite išlaikyti širdį atvirą, gali padėti.
- Padėkite delnus ant grindų šalia kojų. Pirštai turi būti nukreipti į priekį ir visiškai ištiesti, kad visas delnas prisispaustų prie grindų, todėl jums bus lengviau pereiti prie kitos asanos.
- Vis tiek turėtumėte naudoti pilvo raumenis ir liesti juos prie šlaunų. Jei reikia, sulenkite kelius, kad išlaikytumėte šį prisilietimą.
- Jei delnai negali liesti grindų, padėkite juos ant kaladėlės taip, kad visa ranka prisispaustų prie grindų.
Žingsnis 5. Įkvėpkite ir ištempkite stuburą į stovinčią pozą, pusiau lenkdami į priekį
Lėtai įkvėpkite ir ištempkite stuburą į pusiau lenkiančią pozą, dar vadinamą ardha uttanasana. Dėl šios pozos jums bus lengviau pereiti prie kitos asanos.
- Įsitikinkite, kad stuburas yra tiesus, pusiau ištempiant jį aukštyn. Laikykite delnus tvirtai prispaustus prie grindų šalia kojų.
- Įsitikinkite, kad šioje pozoje naudojate pilvo raumenis.
Žingsnis 6. Įkvėpkite ir žingsniuokite arba šokinėkite atgal į keturkojų lazdos pozą
Priklausomai nuo to, kiek esate patyręs jogoje, ženkite arba šokinėkite atgal į keturkojų lazdos pozą, kuri sanskrito kalba vadinama „chatturanga dandasana“. Tai yra viena iš sudėtingiausių jogos pozų ir sekų, todėl gali prireikti metų praktikos.
- Jei esate pradedantysis, patartina pasukti į kalvos pozą, o po to nusileisti žemyn į „chatturanga dandasana“pozą. Viršutinės rankos turi būti lygiagrečios grindims.
- Labiau patyrę jogos žmonės gali šokti atgal ir šokti tiesiai į „chatturanga dandasana“pozą.
- Įsitikinkite, kad jūsų kūnas yra visiškai plokščias: nenuleiskite klubų ir nenuleiskite pilvo. Išsilaikyti stipriai naudojant savo šerdį yra raktas į šią asaną ar pratimą. Jūsų viršutinės rankos turi sudaryti 90 laipsnių kampą su grindimis ir būti arti šoninių šonkaulių.
- Jei neturite pakankamai atramos šioje pozoje, galite nuleisti kelius iki grindų, kol užteks jėgų save išlaikyti.
- Pirštai turi būti sulenkti.
Žingsnis 7. Įkvėpkite ir pasukite kojų pirštus į šuns pusę
Iš chatturanga dandasana pasukite kojų pirštus į šuns pozą, nukreiptą į viršų, arba urdhva mukha savasana. Šis žingsnis padės lengviau pereiti prie kitos ir paskutinės pozos - kalvos.
- Rankos turi būti toje pačioje padėtyje kaip ir pradinė, o delnai turi būti visiškai prispausti prie grindų.
- Naudokite sulenktus kojų pirštus, kad susuktumėte ant pėdos galo. Naudokite šlaunies raumenis ir pakelkite nuo grindų, stumdami krūtinę per rankas. Lėtai sulenkite nugarą, atidarykite krūtinę ir pažvelkite į lubas.
- Jūsų pirštai gali būti nepakankamai lankstūs, kad galėtumėte juos pasukti. Jei taip yra, keiskite pozas pakeldami kojas aukštyn ir padėdami nugarą ant grindų.
- Patraukus kryžkaulį link kulnų, jūsų nugara bus apsaugota ir ši poza bus mažiau skausminga.
Žingsnis 8. Iškvėpkite ir susukite pirštus į kalvos pozą
Iškvėpkite ir pasukite kojų pirštus taip, kad kūnas pagaliau suformuotų apverstą „V“raidę, kuri sanskrito kalba yra kalvos poza arba adho mukha savasana. Ši poza veiks kaip perėjimas prie kitos asanos.
- Laikykite delnus prispaustus prie grindų ir naudokite pilvo raumenis.
- Nuleiskite pečius atgal ir rankas į vidų, kad alkūnės būtų atsuktos viena į kitą.
- Jūsų pirštai gali būti nepakankamai lankstūs, kad galėtumėte juos pasukti. Tokiu atveju pakeiskite pozas pakeldami kojas į viršų ir padėdami nugarą ant grindų.
- Jūsų kulnai gali arba negali liesti grindų, priklausomai nuo to, kiek lanksti yra apatinė nugaros dalis, blauzdos ir blauzdos. Kuo daugiau praktikuosite, tuo lengviau klijuosite kulnus prie grindų.
- Sėdinčius kaulus laikykite link lubų.
- Galite laikyti žvilgsnį link bambos, tačiau įsitikinkite, kad galva patogiai kabo.
9. Įkvėpkite ir priveržkite dešinę koją į „Knight One“pozą
Įkvėpkite ir stumkite dešinę koją į priekį, pakeldami kūną taip, kad jis būtų statmenas grindims. Pakelkite rankas lyg maldoje ir lėtai pakelkite šonkaulius ir kūną į dangų.
- Norėdami gauti geriausią „Knight One“pozą, sanskrito kalba pavadintą „Virabhadrasana Satu“, pasukite kairę koją į vidų taip, kad nugaros lankas atitiktų dešinės pėdos kulną. Kairį kulną laikykite lygiai prie grindų.
- Keliai turi būti tiesiai virš kulkšnių, o blauzdos - statmenos grindims. Įsitikinkite, kad šlaunys yra lygiagrečios grindims. Ši poza gali pareikalauti daug praktikos.
- Klubus laikykite lygiagrečiai ir nukreipkite į priekį.
- Šis judesys padeda pakelti rankas, kurios turėtų būti maldos pozoje, tarsi jos iššoktų tiesiai iš krūtinės.
- Pakelkite rankas, pakeldami šonkaulius ir melsdamiesi dangaus link. Šis žingsnis padės padaryti nugarą šiek tiek išlenktą.
Žingsnis 10. Iškvėpkite, atsitraukite ir nusileiskite į chatturanga dandasana pozą
Iškvėpdami padėkite delnus ant grindų, atsitraukite ir nusileiskite į chatturanga dandasana pozą. Ši judesių serija yra labai sunki ir gali prireikti daug praktikos, kol įsisąmoninsite.
Žingsnis 11. Įkvėpkite ir pasukite kojų pirštus į šuns pusę
Iš „chatturanga dandasana“susukite kojų pirštus į šuns pozą į viršų arba urdhva mukha savasana. Šis žingsnis padės lengviau pereiti prie kitos pozos - kalvos.
- Pasukite sulenktus kojų pirštus, kad pasuktumėte iki kojos. Toliau naudokite šlaunies raumenis ir pakelkite nuo grindų, stumdami krūtinę per rankas. Švelniai sulenkite nugarą, atidarykite krūtinę ir pažvelkite į lubas.
- Jūsų pirštai gali būti nepakankamai lankstūs, kad galėtumėte juos pasukti. Jei taip yra, keiskite pozas pakeldami kojas aukštyn ir nugarą padėję ant grindų.
- Patraukus kryžkaulį link kulnų, nugara bus apsaugota ir ši poza bus mažiau skausminga.
Žingsnis 12. Iškvėpkite ir susukite pirštus į kalvos pozą
Iškvėpkite ir vėl pasukite kojų pirštus, kad jūsų kūnas pagaliau suformuotų apverstą „V“raidę, kuri sanskrito kalba yra kalvos poza arba adho mukha savasana. Ši poza veiks kaip perjungimas į „Knight One“pozą kairėje pusėje.
- Laikykite delnus prispaustus prie grindų ir naudokite pilvo raumenis.
- Nuleiskite pečius atgal ir rankas į vidų, kad alkūnės būtų atsuktos viena į kitą.
- Jūsų pirštai gali būti nepakankamai lankstūs, kad galėtumėte juos pasukti. Jei taip yra, keiskite pozas pakeldami kojas aukštyn ir nugarą padėję ant grindų.
- Jūsų kulnai gali arba negali liesti grindų, priklausomai nuo to, kiek lanksti yra apatinė nugaros dalis, blauzdos ir blauzdos. Kuo daugiau praktikuosite, tuo lengviau klijuosite kulnus prie grindų.
- Sėdinčius kaulus laikykite link lubų.
- Galite žiūrėti į bambos mygtuką, tačiau įsitikinkite, kad galva patogiai kabo.
Žingsnis 13. Įkvėpkite ir užfiksuokite kairę koją į „Knight One“pozą
Įkvėpkite ir pakelkite kairę koją į priekį, pakeldami kūną taip, kad jis būtų statmenas grindims. Pakelkite rankas į maldos pozą ir lėtai pakelkite šonkaulius ir kūną link lubų.
- Norėdami lengvai pereiti prie „Knight One“pozos, kuri sanskrito kalba vadinama „Virabhadrasana Satu“, pasukite dešinę koją į vidų taip, kad nugaros lankas atitiktų kairės pėdos kulną. Kairį kulną laikykite arti grindų.
- Keliai turi būti tiesiai virš kulkšnių, o blauzdos - statmenos grindims. Įsitikinkite, kad šlaunys yra lygiagrečios grindims. Ši poza gali pareikalauti daug praktikos.
- Laikykite klubus ištiesintus ir nukreiptus į priekį ir nenuleiskite klubų.
- Šis judesys padeda pakelti rankas, kurios turėtų būti maldos pozoje, tarsi jos iššoktų tiesiai iš krūtinės.
Žingsnis 14. Iškvėpkite, atsitraukite ir nusileiskite į chatturanga dandasana pozą
Iškvėpdami padėkite delnus ant grindų, atsitraukite ir nusileiskite į chatturanga dandasana pozą. Ši judesių serija yra labai sunki ir gali prireikti daug praktikos, kol įsisąmoninsite.
Žingsnis 15. Įkvėpkite ir pasukite kojų pirštus į šuns pusę
Iš „chatturanga dandasana“susukite kojų pirštus į šuns pozą į viršų arba urdhva mukha savasana. Taip bus lengviau pereiti prie kitos pozos - kalvos.
- Pasukite sulenktus kojų pirštus, kad pasuktumėte iki kojos. Toliau naudokite šlaunies raumenis ir pakelkite nuo grindų, stumdami krūtinę per rankas. Lėtai sulenkite nugarą, atidarykite krūtinę ir pažvelkite į lubas.
- Jūsų pirštai gali būti nepakankamai lankstūs, kad galėtumėte juos pasukti. Tokiu atveju pakeiskite pozas pakeldami kojas į viršų ir padėdami nugarą ant grindų.
- Patraukus kryžkaulį link kulnų, nugara bus apsaugota ir ši poza bus mažiau skausminga.
Žingsnis 16. Iškvėpkite ir susukite pirštus į kalvos pozą
Iškvėpkite ir vėl pasukite kojų pirštus, kad jūsų kūnas pagaliau suformuotų apverstą „V“raidę, kuri sanskrito kalba yra kalvos poza arba adho mukha savasana. Ši poza veiks kaip perjungimas į „Knight One“pozą kairėje.
- Laikykite delnus prispaustus prie grindų ir naudokite pilvo raumenis.
- Nuleiskite pečius atgal ir rankas į vidų, kad alkūnės būtų atsuktos viena į kitą.
- Jūsų pirštai gali būti nepakankamai lankstūs, kad galėtumėte juos pasukti. Jei taip yra, keiskite pozas pakeldami kojas aukštyn ir nugarą padėję ant grindų.
- Jūsų kulnai gali arba negali liesti grindų, priklausomai nuo to, kiek lanksti yra apatinė nugaros dalis, blauzdos ir blauzdos. Kuo daugiau praktikuosite, tuo lengviau klijuosite kulnus prie grindų.
- Sėdinčius kaulus laikykite link lubų.
- Galite žiūrėti į bambos mygtuką, tačiau įsitikinkite, kad galva patogiai kabo.
Žingsnis 17. Iškvėpkite ir grįžkite į ardha uttanasa
Norėdami užbaigti saulės pasveikinimą, turite atsidurti tadasanos pozoje. Paskutinį kartą įkvėpdami adho mukha savasana, sulenkite kelius prie krūtinės ir šokinėkite arba ženkite pirmyn į ardha uttanasana pozą arba stovėkite pusiau sulenkę į priekį.
Žingsnis 18. Įkvėpkite ir ištempkite stuburą į stovinčią pozą, pusę lenkdami į priekį
Lėtai įkvėpkite ir vėl ištieskite stuburą į Ardha Uttanasana pozą. Dėl šios pozos jums bus lengviau vėl patekti į uttanasaną.
Būtinai naudokite pilvo raumenis, ištiesinkite stuburą ir tvirtai spauskite delnus ant grindų šalia kojų
Žingsnis 19. Iškvėpkite ir sulenkite į priekį į uttanasana pozą
Visiškai pasukdami į priekį, iškvėpkite ir visiškai sulenkite į priekį lenkiančią stovinčią pozą arba uttanasana. Jūs beveik baigėte pirmąjį „surya namaskara“B versijos turą!
Žingsnis 20. Įkvėpkite, maldoje pakelkite rankas ir sulenkite kelius į kėdės pozą
Įkvėpdami sulenkite kelius, melsdamiesi pakelkite rankas ir grįžkite prie uttkatasana pozos. Lėtai sulenkite nugarą žiūrėdami į rankas.
- Įsitikinkite, kad visiškai ištiesėte alkūnes ir pakeliate maldingas rankas prie lubų.
- Darykite tai nesikišdami į pečius ir laikykite atvirą krūtinę bei širdies sritį.
- Giliai sulenkite kelius ir stenkitės, kad jie būtų lygiagrečiai grindims.
- Patraukite pečių ašmenis atgal ir pakreipkite kryžkaulį arba uodegą į grindis.
21 žingsnis. Iškvėpkite ir grįžkite į tadasanos pozą
Iškvėpdami nuleiskite maldingas rankas atgal į šonus ir grįžkite į tadasanos pozą. Skirkite minutę ar dvi, kad pasimėgautumėte širdį atveriančiu ir gaivinančiu „surya namaskara“efektu.
- Galite padaryti kuo daugiau saulės pasveikinimų, kad padėtumėte sušilti.
- Apsvarstykite galimybę išbandyti įvairius „surya namaskara“variantus, kurie padėtų jums sušilti.
3 metodas iš 3: Surya Namaskara C versijos praktikavimas
Žingsnis 1. Padėkite rankas į maldos pozą priešais savo krūtinę ir nusistatykite savo ketinimą
Nė viena jogos praktika nėra baigta nenustačius ketinimo. Skirdami keletą sekundžių tam, kad savo veiklą skirtumėte kažkam, galite būti efektyvesni sveikindami saulę.
- Švelniai palieskite delno pagrindą, tada pačią delną ir galiausiai pirštus, kad maldos rankos pozuotų. Jei norite leisti energijai tekėti, galite palikti šiek tiek vietos tarp delnų.
- Jei nežinote, kokie jūsų ketinimai, apsvarstykite ką nors tokio paprasto kaip „paleisti“.
Žingsnis 2. Stovėkite tadasanos arba kalnų pozoje
Pradėkite stovėdami tadasanos arba kalnų pozoje prieš jogos kilimėlį. Jums bus lengviau atlikti judėjimą „surya namaskara“C.
- Tadasana arba kalnų poza yra tada, kai stovi prieš jogos kilimėlį, kojos klubų pločio atstumu, o rankos-šonuose. Pažvelkite į priekį, išskleiskite kojų pirštus ir įsitikinkite, kad pusiausvyra yra tolygiai paskirstyta tarp jūsų kojų.
- Būtinai naudokite pilvo raumenis ir lengvai patraukite kryžkaulį žemyn. Kartais tai vadinama pagrindine spyna arba mula bandha.
- Įkvėpkite ir iškvėpkite tolygiai per nosį. Jei galite, kvėpuodami skleiskite žemą garsą kaip vandenynas. Tai vadinama ujayyi kvėpavimu ir gali padėti jums efektyviau pereiti prie kalvos pozos.
Žingsnis 3. Pakelkite meldžiančias rankas į pozą, tiesiančią rankas aukštyn
Įkvėpkite ir pakelkite rankas prie lubų, tiesdami rankas į viršų, o tai dar vadinama urdhva hastasana. Lėtai sulenkite nugarą žiūrėdami į rankas.
- Norėdami pakeisti šią padėtį, galite susieti pirštus priešais savo kūną ir pakelti rankas taip, kad jie būtų arti ausų. Sujungę pirštus taip pat galite lengvai pasilenkti, traukdami kryžkaulį į grindis.
- Įsitikinkite, kad visiškai ištiesėte alkūnes ir pakelkite pirštus link lubų. Šiek tiek sulenkite galvą atgal ir įsitikinkite, kad ji nespaudžia pakaušio.
- Darykite tai nesikišdami į pečius ir laikykite atvirą krūtinę bei širdies sritį.
- Urdhva hastasanoje galite šiek tiek pasilenkti atgal, o tai padaryti labai paprasta tiesiog traukiant kryžkaulį ar uodegikaulį.
4 žingsnis. Iškvėpkite ir pasukite į stovinčią padėtį, pasilenkdami į priekį
Iškvėpkite ir nedelsdami pereikite į stovinčią padėtį, sulenkdami kūną į priekį, kuris taip pat vadinamas uttanasana.
- Laikydami nugarą tiesią ir lenkdami į priekį, remdamiesi juosmeniu, pereikite nuo rankų tiesimo aukštyn (urdhva hastasana) iki lenkimo į priekį (uttanasana). Prisiminti, kad turite išlaikyti širdį atvirą, gali padėti.
- Padėkite delnus ant grindų šalia kojų. Pirštai turi būti nukreipti į priekį ir visiškai ištiesti, kad visas delnas prisispaustų prie grindų, todėl jums bus lengviau pereiti prie kitos asanos.
- Vis tiek turėtumėte naudoti pilvo raumenis ir liesti juos prie šlaunų. Jei reikia, sulenkite kelius, kad išlaikytumėte šį prisilietimą.
- Jei delnai negali liesti grindų, padėkite juos ant kaladėlės taip, kad visa ranka prisispaustų prie grindų.
- Jei naudojate alternatyvią pozą susipynę pirštai, pakelkite rankas virš galvos prieš padėdami jas ant grindų uttanasana pozoje.
Žingsnis 5. Įkvėpkite ir ištempkite stuburą į stovinčią pozą, pusiau lenkdami į priekį
Lėtai įkvėpkite ir ištempkite stuburą į pusiau lenkiančią pozą, dar vadinamą ardha uttanasana. Dėl šios pozos jums bus lengviau pereiti prie kitos asanos.
- Įsitikinkite, kad stuburas yra tiesus, pusiau ištempiant jį aukštyn. Laikykite delnus tvirtai prispaustus prie grindų šalia kojų.
- Įsitikinkite, kad šioje pozoje naudojate pilvo raumenis.
Žingsnis 6. Iškvėpkite ir atlikite šuolį dešine koja
Laikydami delnus prie grindų, iškvėpkite ir ištieskite dešinę koją į nusileidimo padėtį. Tai yra pereinamoji poza arba asana, kuri padės jums efektyviau ir sklandžiau pereiti prie kitos asanos „surya namaskara“C versijoje.
- Įsitikinkite, kad jūsų delnai yra tvirtai prispausti prie grindų šioje pozoje, kad galėtumėte lengvai pereiti prie kitos asanos.
- Paspauskite dešinį kulną, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.
Žingsnis 7. Pakelkite kairę koją ir padarykite kalno pozą
Tą patį iškvėpimą kaip ir dešinės kojos kėlimas, pakelkite kairę koją link krūtinės ir ištieskite atgal. Pasukdami klubus, baigkite abiem kojomis kalno pozoje.
- Stumkite sėdinčius kaulus link lubų. Jūs turėtumėte baigti apverstą „V“pozą, kuri yra kalvos poza, arba „adho mukha savasana“sanskrito kalba. Ši poza turėtų jaustis raminanti ir leisti jums pailsėti, kai pereinate į vinyasa ar judesių seriją.
- Laikykite delnus ant grindų ir naudokite abs.
- Nuleiskite pečius atgal ir rankas į vidų, kad alkūnės būtų atsuktos viena į kitą.
- Galite žiūrėti į bambos mygtuką, tačiau įsitikinkite, kad galva patogiai kabo.
Žingsnis 8. Įkvėpkite ir pasukite į priekį į lentos pozą
Nuo kalvos pozos įkvėpkite ir pasukite į priekį ant klubų į lentų pozą, vadinamą kumbhakasana. Jūsų pečiai turi būti virš rankų, o kulnai stumiami atgal lentų pozoje, kuri primena aukštą atsispaudimo pozą.
- Būtinai naudokite pilvo raumenis ir laikykite stuburą tiesiai. Nekelk užpakalio.
- Nereikia koreguoti savo laikysenos, kai pasukate iš adho mukhasavasana į lentų pozą. Jūsų kūnas jau toks tobulas, kad esate teisingoje pozoje.
- Jūsų kojos turi būti sulenktos klubų pločio.
Žingsnis 9. Iškvėpkite ir nuleiskite kūną į aštanga namaskara pozą
Įkvėpkite ir nusileiskite į kelio, krūtinės ir smakro pozą arba ashtanga namaskara. Pirmiausia nuleiskite kelius, tada krūtinę, o paskui smakrą prie grindų.
- Šią pozą lengviausia padaryti išlaikant energijos srautą. Norėdami tai padaryti, šiek tiek pastumkite kojų pirštus ir padėkite krūtinę tarp rankų pakėlę klubus. Šis žingsnis taip pat užtikrins, kad nuo šios asanos galėsite nulenkti nugarą.
- Alkūnes laikykite šalia kūno, todėl jums bus lengviau stumti krūtinę ir smakrą į priekį.
Žingsnis 10. Įkvėpkite ir stumkite į priekį į kobros pozą
Įkvėpkite ir stumkite krūtinę į priekį per rankas į kobros pozą arba jangasaną. Patraukite pečius atgal, pakelkite krūtinę ir šiek tiek pažiūrėkite į viršų.
- Naudodami kojų raumenis stumkite krūtinę į priekį į kobros pozą. Jūsų šonkauliai turi likti ant grindų, o rankos ir alkūnės - šonuose.
- Kai būsite kobros pozoje, padėkite kojų nugarą ant grindų.
- Tai lengvas nugaros lenkimo judesys, o pečių nuleidimas žemyn gali padėti jaustis patogiau įeinant į šią asaną.
Žingsnis 11. Iškvėpkite ir pasukite pirštus į kalvos padėtį
Iškvėpkite ir vėl pasukite kojų pirštus, kad jūsų kūnas pagaliau suformuotų apverstą „V“raidę, kuri yra kalvos poza arba sanskrito kalba „adho mukha savasana“. Ši poza jausis raminanti ir leis jums pailsėti, kai einate toliau į asaną ar pozą.
- Laikykite delnus prispaustus prie grindų ir naudokite pilvo raumenis.
- Nuleiskite pečius atgal ir rankas į vidų, kad alkūnės būtų atsuktos viena į kitą.
- Jūsų pirštai gali būti nepakankamai lankstūs, kad galėtumėte juos pasukti. Tokiu atveju pakeiskite pozas pakeldami kojas į viršų ir padėdami nugarą ant grindų.
- Jūsų kulnai gali arba negali liesti grindų, priklausomai nuo to, kiek lanksti yra apatinė nugaros dalis, blauzdos ir blauzdos. Kuo daugiau praktikuosite, tuo lengviau klijuosite kulnus prie grindų.
- Sėdinčius kaulus laikykite link lubų.
- Galite žiūrėti į bambos mygtuką, tačiau įsitikinkite, kad galva patogiai kabo.
- Įkvėpkite ir iškvėpkite reguliariai 5 kartus, tada pasiruoškite užbaigti saulės pasveikinimo judesį.
Žingsnis 12. Įkvėpkite ir spardykite dešinę koją, tada kairę koją į priekį
Jūs beveik baigėte šį saulės pasveikinimo ratą. Įkvėpdami stumkite dešinę koją į priekį, iš karto - kairę.
Žingsnis 13. Iškvėpkite ir sulenkite į priekį į uttanasana pozą
Norėdami užbaigti saulės pasveikinimą, turite atsidurti tadasanos pozoje. Visiškai siūbuodami iškvėpkite ir visiškai sulenkite į priekį, lenkdami į priekį arba uttanasana. Jūs beveik baigėte pirmąjį „surya namaskara“C versijos turą!
Žingsnis 14. Įkvėpkite ir pakilkite į pozą, tiesdami rankas aukštyn
Esate pasirengęs eiti visą ratą kaip saulė. Įkvėpkite ir spinduliuotai pakelkite rankas, melsdamiesi prie lubų urdhva hastasana pozoje. Lėtai sulenkite nugarą žiūrėdami į rankas.
- Nepamirškite išlaikyti stuburo tiesiai, kai pakiliate į urdhva hastasana pozą.
- Jei rankų judesius varijuojate pradžioje sujungtais pirštais, įsitikinkite, kad tą patį atliksite pratimo pabaigoje.
Žingsnis 15. Iškvėpkite ir grįžkite į tadasanos pozą
Iškvėpdami nuleiskite maldingas rankas atgal į šonus ir grįžkite į tadasanos pozą. Skirkite minutę ar dvi, kad pasimėgautumėte širdį atveriančiu ir gaivinančiu „surya namaskara“efektu.
