Linų sėmenys, dar vadinami linų sėmenimis, yra populiarūs dėl savo naudos sveikatai. Linų sėmenyse gausu alfa linolo rūgšties (ALA). ALA yra omega-3 riebalų rūgštis, kuri gali sumažinti širdies ligų, artrito ir kitų sveikatos problemų riziką. Be to, linų sėmenyse gausu skaidulų, todėl jos gali padėti nuo vidurių užkietėjimo. Keli tyrimai parodė, kad linų sėmenyse esantys fitoestrogenai gali padėti apsaugoti organizmą nuo tam tikrų vėžio rūšių. Didėjantis linų sėmenų vartojimas gali turėti teigiamą poveikį jūsų sveikatai, todėl linų sėmenis galite įtraukti į savo mitybą įvairiais būdais.
Žingsnis
1 metodas iš 2: kanapių sėklų pirkimas
Žingsnis 1. Žinokite, ką pirkti
Linų sėmenys yra labai mažos sėklos, plokščios ir ovalios formos. Palyginti su saulėgrąžomis, linų sėmenys yra daug mažesnio dydžio. Linų sėmenų galima rasti keliomis formomis ir kiekviena turi skirtingas savybes.
Linų sėmenys yra įvairių veislių, kai kurios yra raudonos, rudos iki auksinės. Sėklų spalva nenurodo skirtingo maistingumo, tačiau sėklos gali turėti šiek tiek kitokį skonį. Galite išbandyti įvairias veisles ir nustatyti, kuri sėkla labiausiai tinka. Kai kurios natūralaus maisto parduotuvės gali leisti jas išbandyti parduotuvėje, kad nereikėtų pirkti kelių veislių
Žingsnis 2. Pirkite visas linų sėklas
Sveikos linų sėmenys yra mažos sėklos, kurios nėra suskaidytos. Visose linų sėmenyse yra daugiau skaidulų ir jos tarnauja ilgiau. Be to, visas sėklas galima apdoroti daugiau tikslų. Neigiamas sveikų linų sėmenų aspektas yra tas, kad organizmas gali nesugebėti visiškai suvirškinti sėklų, kad maistinės medžiagos nebūtų visiškai absorbuojamos ir būtų švaistomos.
Galite nusipirkti nesmulkintų linų sėmenų ir sumalti jas maišytuve arba kavos malūnėlyje
Žingsnis 3. Įsigykite linų sėmenų miltų
Linų miltai arba linų miltai yra malta sėkla. Linų sėmenų miltai yra šiek tiek rupesni už kvietinius miltus ir turi riešutų aromatą bei skonį. Linų sėmenų miltus galite nusipirkti arba pasigaminti patys. Linų sėmenų miltai leidžia organizmui įsisavinti visas maistines medžiagas. Deja, linų sėmenų miltai trunka neilgai. Atidarius pakuotę, linų sėmenų miltai gali tarnauti tik kelias savaites ir, norint išlaikyti geriausią kokybę, juos reikia laikyti vėsioje, tamsioje vietoje. Jei linų sėmenų miltai nebus laikomi pakuotėse, jie per 24 valandas praras didžiąją dalį maistinių medžiagų arba aktyvių junginių. Kad linų sėmenų miltai tarnautų ilgai, būtinai laikykite juos sandariai uždarytame mylar maišelyje.
4 žingsnis. Jei įmanoma, įsigykite birių linų sėmenų
Daugelyje natūralaus maisto parduotuvių parduodami dideli linų sėmenys. Birios linų sėmenys paprastai yra pigesnės nei supakuotos linų sėmenys ir jų galite nusipirkti tiek, kiek reikia. Linų sėklos paprastai parduodamos už 75 000 IDR už kilogramą, priklausomai nuo to, kur jas perkate.
Žingsnis 5. Įsigykite linų sėmenų aliejaus
Linų sėmenų aliejus gali būti paprastas pasirinkimas norint gauti naudos iš linų sėmenų. Laikykite aliejų šaldytuve, kad jis būtų šviežias.
Skirtingai nuo sveikų linų sėmenų ar linų sėmenų miltų, linų sėmenų aliejuje nėra fitoestrogenų. Tačiau linų sėmenų aliejuje yra alfa linolo riebalų rūgšties, kuri yra naudinga sveikatai
2 metodas iš 2: linų sėmenų pridėjimas prie receptų
Žingsnis 1. Į jogurtą ar kokteilį įpilkite linų sėmenų miltų
Vieno šaukšto linų sėmenų miltų užtenka patenkinti kasdienius omega-3 poreikius ir nepakeisite jogurto ar kokteilio skonio. Be to, linų sėmenų miltai taip pat suteikia jogurtui ir kokteiliams skaidulų. Pluošto kiekis ramos sėklose turi teigiamą naudą pašalinant kūno atliekas.
Žingsnis 2. Į pyrago tešlą įpilkite linų sėmenų miltų
Linų sėmenų miltų į pyrago tešlą galima dėti nedideliais ar dideliais kiekiais. Linų sėmenų miltai suteikia skrudintų riešutų skonį, kuris puikiai dera su saldžiais ar pikantiškais pyragų skoniais. Kai kurie receptai, kuriuose dažniausiai naudojami linų sėmenų miltai, yra duona ar bandelės. Linų sėmenų miltai išlieka stabilūs aukštoje temperatūroje, kad po skrudinimo vis dar būtų galima mėgautis visomis maistinėmis medžiagomis. Be to, linų sėmenų miltai suteikia pyragui papildomo pluošto, tačiau nepažeidžia tekstūros ir skonio.
Linų sėmenyse yra daug aliejaus, todėl jas galite pridėti, kad pakeistumėte aliejų pyragų receptuose. Vietoj puodelio aliejaus naudokite vieną puodelį linų sėmenų miltų (keitimo santykis 3: 1)
Žingsnis 3. Pakeiskite kiaušinius linų sėmenimis
Linų sėmenys gali būti naudojamos kiaušiniams pakeisti veganų pyragų receptuose. Sumaišykite 1 šaukštą linų sėmenų miltų ir 2,5–3 šaukštus vandens ir palikite penkias minutes. Šis mišinys gali pakeisti 1 kiaušinį pyrago recepte.
Ne visuose receptuose galima naudoti „linų kiaušinius“. Šie kiaušinių pakaitalai geriausiai tinka minkštesniems pyragams, tokiems kaip blynai, greita duona, pyragaičiai, bandelės ir pyragaičiai. Kanapių kiaušiniai gali būti šiek tiek lipnesni ar kramtomi
Žingsnis 4. Įpilkite šaukštą ar du linų sėmenų miltus į savo čili padažą, spagečius, padažą, troškinį ar sultinį
Linų sėmenys suteikia jiems aštrų, skrudintą skonį, todėl jie puikiai tinka pridėti prie turtingų troškinių ir padažų.
Žingsnis 5. Į įprastą padažą įpilkite linų sėmenų miltų
Linų sėmenų miltai puikiai papildo majonezą, garstyčias ir padažus. Linų sėmenys taip pat puikiai tinka pridėti prie salotų padažų arba apibarstyti salotas. Jums reikia tik šiek tiek pridėti (pakanka maždaug 1 šaukšto).
Žingsnis 6. Iš linų sėmenų miltų ir žemės riešutų sviesto pagaminkite javus
Sumaišykite puodelį linų sėmenų naudodami kavos malūnėlį. Įpilkite šaukštelį eukalipto miltelių ir du šaukštus žemės riešutų sviesto. Į linų sėmenų/eukalipto/žemės riešutų sviesto mišinį įpilkite karšto vandens ir gerai išmaišykite. Galite mėgautis šiais gardžiais šiltais dribsniais.
Taip pat į linų sėmenų mišinį galite įdėti puodelį žalių saulėgrąžų sėklų ir puodelį supjaustytų žalių migdolų, kurių kiekvienas dar sumaltas atskirai, ir maždaug šaukštelį įpilti porcijos cinamono miltelių
Žingsnis 7. Įpilkite į gėrimą
Į gėrimą pridėjus mažesnę linų sėmenų miltų porciją ir suvartojant juos visą dieną, gausite tą pačią naudą, ir jums nereikia gerti labai tiršto gėrimo, nes iš karto sumaišomas didesnis miltų kiekis.
- Į kavą įmaišykite šiek tiek linų sėmenų miltų. Gerai išmaišykite ir supilkite į nešiojamą puodelį, kad nereikėtų matyti linų sėmenų, plaukiojančių kavos paviršiuje, ir nereikėtų į tai atkreipti dėmesio.
- Sultyse sumaišykite šiek tiek linų sėmenų miltų ir gerkite.
8. Pirkite iš linų sėmenų pagamintus maisto produktus
Daugelyje gatavų maisto produktų kaip ingredientas yra linų sėmenų. Šie maisto produktai yra javai, grūdų batonėliai, bandelės ir duona. Jei pritaikysite šį metodą, kad pridėtumėte linų sėmenų į savo mitybą, yra tam tikrų trūkumų. Vienas iš tų trūkumų yra tai, kad jūs nežinote, kiek vartojate linų sėmenų, o perdirbtuose maisto produktuose paprastai yra daug cukraus ir natrio. Jei norite įsigyti maisto produktų, pagamintų iš linų sėmenų, turėtumėte perskaityti pakuotės mitybos etiketę. Kuo aukštesnė pozicija sąraše, tuo daugiau maisto produkto sudedamosios dalies.
Patarimai
- Linų sėmenys mažina cholesterolio kiekį, storosios žarnos vėžio riziką ir ligų, susijusių su vidiniu uždegimu, riziką.
- Linų sėmenyse gausu skaidulų, tiek tirpių, tiek netirpių skaidulų, ir lignanų, kurie yra svarbūs fitoestrogenai, galintys imituoti estrogeno hormoną. Linų sėmenų vartojimas yra naudingas moterų sveikatai dėl fitoestrogenų kiekio. Fitoestrogenai sumažina krūties vėžio riziką ir padeda išlaikyti sveikus reprodukcinius organus.
- Jei matote visas linų sėmenis, kurios yra pigios ir namuose turi kavos malūnėlį, galite jas nusipirkti ir sumalti tik tada, kai to reikia.
- Linų sėmenys jau seniai vartojamos Egipte ir Viduržemio jūros regiono šalyse ir tik neseniai išpopuliarėjo vakarietiškoje mityboje. Šį populiarumą lemia didelis omega-3 riebalų rūgščių, alfa linolo rūgšties (ALA) kiekis, kurį organizmas nedideliais kiekiais paverčia EPA. EPA yra omega-3 riebalų rūgštis, kuri yra būtina pažinimo ir imuninei funkcijai. Nors tik apie 5–10 procentų ALA paverčiama EPS, įrodyta, kad ši suma turi daug teigiamo poveikio.
Įspėjimas
- Negalima vartoti žalių ar neprinokusių linų sėmenų, nes jos yra toksiškos. Todėl niekada nevalgykite šviežių linų sėmenų, kurios yra ką tik nuskintos iš augalo.
- Subalansuotos mitybos žmonėms bus sunku valgyti per daug linų sėmenų, tačiau turėtumėte būti atsargūs, kad nevalgytumėte per daug nevirtų linų sėmenų. Pabandykite sumaišyti virtas ir žalias linų sėklas, kad išlaikytumėte subalansuotą mitybą.
