Subalansuota mityba yra valgymo būdas, leidžiantis suvartoti visas organizmui reikalingas maistines medžiagas iš įvairių maisto produktų. Subalansuota mityba yra labai svarbi sveikatai, nes kūno audiniams ir organams reikia tinkamos mitybos, kad jie veiktų ir veiktų efektyviai. Be tinkamo maisto jums yra didesnė rizika susirgti įvairiomis lėtinėmis ligomis, tokiomis kaip diabetas ir aukštas kraujospūdis. Tačiau kasdienis maistas gali apsunkinti sveikos ir subalansuotos mitybos laikymąsi.
Žingsnis
1 dalis iš 3: Subalansuotos mitybos planavimas
Žingsnis 1. Sukurkite mitybos planą
Rašydami mitybos planą galite padėti subalansuotai maitintis. Sudarykite sąrašą maisto produktų ir užkandžių, kuriuos valgysite per dieną, kad būtinai kiekvieną dieną suvalgytumėte visas maisto grupes.
- Skirkite valandą ar dvi ir užsirašykite visas savo maisto ir užkandžių idėjas.
- Stenkitės į savo mitybos planą įtraukti visas maisto grupes kiekvieną dieną. Ar kasdien įtraukėte pieno produktų? Ar jame pakankamai vaisių ir daržovių?
- Jei esate užsiėmęs ar keliaujate, sugalvokite greitą, nebūtinai perkeptą mitybos planą arba receptus, kuriuos galima užšaldyti ar nesudėtingai pasigaminti.
- Dietos planų pavyzdžių ir įkvėpimo ieškokite internete.
Žingsnis 2. Parduotuvė
Jei savo virtuvėje laikysite visas sveiko maisto grupes, jums bus lengviau pasiruošti ir subalansuota mityba. Užsirašę savo mitybos planą, praleiskite šiek tiek laiko apsipirkdami, kad namuose paruoštumėte mėgstamus sveikus patiekalus.
- Gerai įrengta virtuvė yra labai naudinga priemonė subalansuotai mitybai. Pirkite greitai gendančius maisto produktus, kad greitai ir lengvai subalansuotai pavalgytumėte, pavyzdžiui, konservuotas pupeles, konservuotas daržoves be druskos, konservuotus tunus ar vištieną, 100% nesmulkintų grūdų (pvz., Kvinojos, 100% viso grūdo makaronų ar rudųjų ryžių) ir uogienių. žemės riešutų.
- Pirkite šaldytą maistą, pvz., Šaldytas daržoves (be padažų ar pagardų), šaldytus vaisius, šaldytus paruoštus virti javus (pvz., Rudus ryžius ar kvinoją), mažo kaloringumo šaldytus maisto produktus (valgyti, kai esate užsiėmę) ir šaldytų baltymų (kaip žuvis ar vištiena).
- Paruoškite šviežius vaisius, daržoves ir pieno produktus (neriebų pieną, jogurtą ir sūrį bei neriebius baltymus, tokius kaip vištiena, žuvis, kiauliena ar jautiena).
Žingsnis 3. Laikykite maisto vartojimo dienoraštį
Stebėdami suvalgytą maistą galite išlaikyti sveiką mitybą dviem būdais. Pirma, šios pastabos gali padėti peržiūrėti dabartinę dietą ir pranešti, ko trūksta. Antra, šis įrašas ilgainiui tikrai palaiko subalansuotą mitybą.
- Įsigykite nešiojamąjį kompiuterį arba atsisiųskite dienoraščio programą į savo telefoną. Užsirašykite, kiek galite. Atkreipkite dėmesį į 5 maisto grupes, ar valgote jas kiekvieną dieną?
- Mes dažnai nežinome, kad valgome per daug arba per mažai. Maisto įrašai gali suteikti aiškios informacijos apie tai.
- Pradėdami atkreipkite dėmesį, kurias dalis galite pataisyti ar pakeisti geresnėmis. Pavyzdžiui, jei nemėgstate valgyti daržovių ir dažnai vengiate jų valgyti, arba jei tą patį maistą valgote per dažnai ir be įvairovės.
Žingsnis 4. Pasitarkite su gydytoju arba mitybos specialistu
Konsultacijos su gydytoju ar mitybos specialistu gali padėti jums sukurti subalansuotą mitybą pagal jūsų asmeninę sveikatos istoriją. Jie gali suteikti konkrečių patarimų ar patarimų, kaip pagerinti ar išlaikyti jūsų dabartinę sveikatą.
- Pasitarkite su bendrosios praktikos gydytoju. Jūsų gydytojas greičiausiai žinos jūsų būklę ir ligos istoriją ir gali pateikti bendrų patarimų dėl tam tikrų maisto produktų ar mitybos įpročių, kurie gali padėti ne tik subalansuotai maitintis, bet ir pagerinti bendrą sveikatą. Jūsų gydytojas taip pat gali nukreipti jus į vietinį mitybos specialistą, kad gautų papildomos pagalbos.
- Mitybos specialistai gali pateikti daugybę gairių dėl subalansuotos mitybos ir sveikos mitybos įpročių. Jie gali padėti jums suprasti subalansuotos mitybos naudą ir pasakyti, ko jūsų mitybai trūksta, taip pat planuoti savo mitybą ir pateikti patarimų, kad galėtumėte subalansuoti mitybą.
- Apsilankykite dietologo svetainėje ir spustelėkite „Konsultacijos dėl mitybos“, kad gautumėte internetinę konsultaciją.
2 dalis iš 3: Subalansuoto maisto ruošimas
Žingsnis 1. Vartokite visas 5 maisto grupes
Vienas iš subalansuotos mitybos pagrindų yra valgyti visas 5 maisto grupes, būtent: baltymus, daržoves, vaisius, pieno produktus ir javus. Kiekvienoje maisto grupėje yra svarbių organizmui reikalingų maistinių medžiagų. Stenkitės kasdien valgyti visų penkių maisto grupių maisto produktus.
- Baltymai yra būtini visiems kūno ląstelėms ir medžiagų apykaitos procesams, pradedant audinių gamyba ir taisymu, baigiant fermentų, hormonų ir kitų cheminių junginių gamyba. Idealiu atveju rinkitės mažai riebalų turinčius baltyminius maisto produktus, tokius kaip paukštiena, kiaušiniai, liesa jautiena, pupelės ir ankštiniai augalai.
- Pieno produktuose taip pat yra baltymų, tačiau jie yra labiau žinomi kaip turtingi kalciu, kaliu ir vitaminu D. Pasirinkite neriebius pieno produktus, tokius kaip jogurtas, pienas, sūris ar kefyras.
- Perkant maisto svarstykles gali būti naudinga žinoti valgytos mėsos svorį. Taip pat galite išmokti paprastų gudrybių, jų ieškodami internete. Pavyzdžiui, 85 gramai mėsos yra maždaug žaidimo kortų kaladės dydžio.
- Vaisiai ir daržovės yra dvi maisto grupės, kuriose yra maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminai, mineralai, ląsteliena ir antioksidantai. Vaisiai ir daržovės taip pat turi mažai kalorijų, todėl juos tikslinga įtraukti į subalansuotą mitybą. Kiekvieną dieną rinkitės įvairius vaisius ir daržoves.
- Javų grupę galima suskirstyti į 2, tai yra nesmulkintus grūdus (tokius kaip rudieji ryžiai, kvinoja ar avižiniai dribsniai) ir maltus javus (baltą duoną, baltus ryžius arba baltus makaronus). Stenkitės, kad bent pusę grūdų valgytumėte nesmulkintus grūdus. Sveiki grūdai turi daug skaidulų, baltymų ir kitų būtinų maistinių medžiagų.
- Kiekvieno valgio metu gali būti sunku suvalgyti visas penkias maisto grupes. Taigi stenkitės visą dieną valgyti kiekvienos grupės maisto produktus. Kiekvieno valgio metu jums nereikia valgyti visų penkių.
Žingsnis 2. Valgykite sveikus riebalus
Kai kurios riebalų rūšys yra žinomos kaip „sveiki riebalai“arba omega-3 riebalai ir mononesočiosios riebalų rūgštys. Žinoma, kad šie sveiki riebalai turi naudos sveikatai, būtent palaiko ar gerina lipidų kiekį kraujyje arba palaiko kūdikio smegenų vystymąsi.
- Rekomenduojama vartoti vieną porciją šių sveikų riebalų bent 2–3 kartus per savaitę.
- Maisto produktai, kuriuose yra omega-3 riebalų, yra: lašiša, skumbrė, ančiuviai, sardinės, tunas, graikiniai riešutai ir linų sėmenys.
- Mononesotieji riebalai gaunami iš maisto produktų, tokių kaip alyvuogių aliejus, avokadai, alyvuogės ir lazdyno riešutai.
Žingsnis 3. Valgykite bent 3 kartus per dieną
Subalansuota mityba yra ne tik maisto pasirinkimas. Taip pat turite subalansuoti per dieną suvartojamo maisto kiekį. Reguliarus maisto vartojimas visą dieną yra labai naudingas.
- Valgydami 3 ir daugiau kartų per dieną su užkandžiais, galėsite lengviau suvartoti visas būtinas maistines medžiagas, kurios rekomenduojamos kiekvieną dieną. Praleidus maistą kyla rizika, kad negausite reikalingų maistinių medžiagų.
- Reguliarus ir dažnas maistas bei užkandžiai gali nuolatos suteikti smegenims energijos. Gana stabilus cukraus kiekis kraujyje padės jūsų smegenims tinkamai veikti.
- Nerekomenduojama reguliariai praleisti maisto. Nors jums nereikia „pusryčiauti, pietauti ir vakarieniauti“kiekvieną dieną, rekomenduojama valgyti kas 3–5 valandas.
- Subalansuotos mitybos pavyzdžiai per vieną dieną, pavyzdžiui: kiaušinienė su daržovėmis ir sūriu pusryčiams; viso grūdo duona su kalakutiena ir neriebiu sūriu bei 1 puodelis morkų pietums; vakarienei - didelės špinatų salotos su žaliomis daržovėmis ir 115 g keptos lašišos.
Žingsnis 4. Kasdien išgerkite 1,9 litro vandens
Subalansuotai mitybai reikia mažiausiai 8 stiklinių arba 1,9 litro skaidraus skysčio be cukraus. Vien todėl, kad skysčiai nėra priskiriami maistui, dar nereiškia, kad jie nevaidina svarbaus vaidmens jūsų mityboje.
- Pasirinkite skysčius, tokius kaip vanduo, ledinė arbata, kava be kofeino ir aromatizuotas vanduo be kalorijų.
- Įsigykite vandens buteliuką, kuris padės stebėti per dieną suvartojamų skysčių kiekį.
Žingsnis 5. Išmatuokite savo porcijas
Subalansuotai mitybai svarbu valgyti visus maisto produktus pakankamomis porcijomis. Tinkamos porcijos užtikrins, kad valgysite pakankamai tam tikrų maisto grupių ir nevalgysite per daug kitų maisto produktų.
- Paprastai vaisių ir daržovių porcijos turėtų būti didesnės nei, pavyzdžiui, grūdų porcijos. Mažai kalorijų turintys maisto produktai, tokie kaip šie, turėtų sudaryti apie 50% jūsų patiekalų ir užkandžių.
- Reikėtų stebėti grūdų grupės maisto produktus, tokius kaip makaronai, ryžiai ar duona, nes juos lengva persivalgyti. Dėl to jūsų mitybos pusiausvyra bus sutrikdyta. Viena porcija javų, tokių kaip ryžiai ar makaronai, yra pusė puodelio, o 1 porcija duonos - apie 30 gramų.
- Pieno ir baltymų pagrindu pagaminti maisto produktai turi daug maistinių medžiagų ir turėtų būti vartojami daugumos patiekalų ir užkandžių metu. Tinkamos baltymų porcijos suvartojimas yra 85–115 gramai ir 1 puodelis arba 30 gramų pieno produktų.
3 /3 dalis: Kartkartėmis palepinkite save
Žingsnis 1. Apribokite cukraus ir sočiųjų riebalų vartojimą
Maistas, kuriame yra daug cukraus ir riebalų, paprastai taip pat turi daug kalorijų. Be to, tokiame maiste nėra labai daug maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminai ir mineralai. Jei valgysite per daug tokio maisto, jums bus sunku išlaikyti sveiką mitybą.
- Sveikos mitybos laikymasis nereiškia, kad turite vengti saldžių ar riebių maisto produktų, tokių kaip „Mac“ir sūris.
- Jūs vis dar galite jį valgyti ir retkarčiais mėgautis mažomis porcijomis.
- Nustatykite sumą, kuri, jūsų manymu, yra pakankama. Galbūt kiekvieną penktadienį valgykite desertą arba du kartus per mėnesį išgerkite mėgstamo mėsainio.
Žingsnis 2. Apribokite alkoholio ir kitų skystų kalorijų kiekį
Kalorijų vartojimas skystu pavidalu gali greitai sugadinti subalansuotą mitybą. Didelis kalorijų ir cukraus kiekis gali greitai padidinti suvartojamo cukraus kiekį. Atkreipkite dėmesį į tai, kaip dažnai ir kiek alaus, vyno, sumaišytų gėrimų, sodos, arbatos ar saldintų vaisių sulčių vartojate.
- Grynose vaisių sultyse yra naudingų maistinių medžiagų, tačiau jose taip pat yra daug cukraus, todėl jų vartojimas turi būti reguliuojamas. Retkarčiais išgerkite 120–180 ml vaisių sulčių.
- Venkite soda ir gėrimų, kuriuose yra cukraus. Jei jums vis dar reikia kofeino, apsvarstykite kavą ar arbatą su liesu pienu ar šiek tiek saldiklio.
- Taip pat apribokite alkoholinių gėrimų vartojimą, t. Y. 1 gėrimas ar mažiau per dieną moterims ir 2 ar mažiau gėrimų vyrams.
- Retkarčiais vis tiek galima pasimėgauti taure vyno ar saldžios arbatos. Vėlgi, atkreipkite dėmesį, kad nepersistengtumėte su šiuo gėrimu.
Žingsnis 3. Padidinkite fizinį aktyvumą
Pratimai yra svarbi sveiko ir subalansuoto gyvenimo būdo dalis. Nors tai neturi tiesioginės įtakos jūsų mitybai, reguliari fizinė veikla gali padėti išlaikyti jūsų svorį ir sveikatą, kartkartėmis mėgaujantis mėgstamu maistu.
- Kiekvieną savaitę skirkite 150 minučių vidutinio intensyvumo kardio treniruotėms. Pratimai, tokie kaip bėgiojimas, važiavimas dviračiu ir plaukimas, yra puikus pasirinkimas.
- Stenkitės bent du kartus per savaitę atlikti jėgos treniruotes. Svorių kilnojimas ar pilateso užsiėmimai yra puikus pasirinkimas.
Patarimai
- Nevalgykite užkandžių prie televizoriaus, nes nesuvoksite valgymo kiekio.
- Nevenkite visų maisto grupių, nebent alergiją maistui diagnozavo ar rekomendavo gydytojas.
- Būtinai nediagnozuokite ir nevenkite tendencijomis pagrįsto maisto. Pavyzdžiui, jei sergate celiakija, galite valgyti nesmulkintus grūdus, kuriuose yra glitimo.
- Venkite dietų programų, kuriose patariama vengti visų ar daugumos maisto grupių, norint numesti svorio ar įgyti kitokios naudos sveikatai.
- Sveikas kūnas nėra tas pats kaip lieknas ar plonas kūnas.
- Sujunkite subalansuotą mitybą su fiziniu aktyvumu, kad padidintumėte savo gyvenimo būdo naudą sveikatai.
