Kaklo riebalai, kartais vadinami „kalakutienos kaklu“, yra tiesiai po kaklo oda. Paprastai šį skyrių sunku pašalinti. Geriausias būdas jo atsikratyti - derinti bendrus svorio metimo pratimus su specialiais pratimais, kurie palaiko svorio metimą. Kadangi neįmanoma tonizuoti vienos konkrečios kūno dalies arba numesti svorio tik vienoje kūno dalyje, bendras svorio metimas ir mankšta yra tinkamiausi žingsniai, siekiant sumažinti riebalus aplink kaklą. Tačiau kaklo riebalai nėra tai, ko galite prarasti per naktį. Laikydamiesi sveikos mitybos ir reguliariai mankštindamiesi, galite sumažinti odos ar riebalų perteklių ant kaklo.
Žingsnis
1 dalis iš 3: mitybos pakeitimai
Žingsnis 1. Sumažinkite dienos kalorijų kiekį
Nesvarbu, kurią kūno dalį norite sumažinti, turite numesti bendrą svorį. Sumažinus dienos kalorijų kiekį, galite numesti svorio.
- Sumažinkite suvartojamų kalorijų kiekį maždaug 500 kalorijų per dieną. Taigi, jūsų svoris sumažės apie 0,5-1 kg per savaitę.
- Per didelis kalorijų sumažinimas gali sulėtinti svorio metimą ir sukelti netinkamą mitybą, nes negaunate rekomenduojamų pagrindinių maistinių medžiagų kiekių, kurių jums reikia kiekvieną dieną.
- Gali būti naudinga naudoti maisto žurnalą ar programą, kuri padės apskaičiuoti dabartinį dienos kalorijų kiekį. Tada atimkite 500 kalorijų, kad sužinotumėte savo dienos kalorijų normą, taip padėdami numesti svorio.
Žingsnis 2. Valgykite daug vaisių ir daržovių
Vaisiai ir daržovės yra labai mažai kaloringi, juose gausu skaidulų, vitaminų ir mineralų. Pakeisdami pusę savo patiekalų ir užkandžių vaisiais ar daržovėmis, galėsite lengviau sumažinti bendrą suvartojamų kalorijų kiekį.
- Rekomenduojama kasdien suvartoti apie 5–9 porcijas vaisių ir daržovių. Jei valgote šiuos maisto produktus kiekvieno valgio metu ir kaip užkandį, tuomet suvartojote rekomenduojamą kiekį.
- Viena vaisių porcija yra apie 1/2 puodelio smulkintų vaisių arba 1 mažas vaisius. Viena porcija daržovių yra 1 arba 2 puodeliai salotų.
Žingsnis 3. Pereikite prie sveikesnių angliavandenių
Visuose grūduose (grūduose, kuriuose vis dar yra sėlenų, sėklų ir endospermo) yra daugiau skaidulų ir kitų svarbių maistinių medžiagų. Jei nuspręsite valgyti kviečių maistą, pabandykite pasirinkti 100% nesmulkintų grūdų.
- Pasirinkite viso grūdo maisto produktus, tokius kaip: 100% viso grūdo makaronai arba duona, rudieji ryžiai, pilno grūdo avižiniai dribsniai, kvinoja ar miežiai.
- Rafinuoti angliavandeniai (maistas, pagamintas iš baltų miltų arba per daug perdirbtas) teikia labai mažai maistinės naudos.
- Skaidulos taip pat lėtina virškinimą, todėl ilgiau jaučiatės sotūs ir suteikiate savo kūnui daugiau laiko įsisavinti maistines medžiagas.
Žingsnis 4. Valgykite liesų baltymų
Liesas baltymas yra būtinas bet kokio tipo dietai, ypač svorio metimo dietoms.
- Įrodyta, kad liesi baltymai ilgiau jaučiasi sotūs nei kitos maistinės medžiagos, pvz., Angliavandeniai.
- Į kiekvieną valgį ar užkandį įtraukite porciją baltymų (apie 85–113 gramų). Baltymų dydis vienai porcijai yra lygus suaugusio delno ar kortų kaladės dydžiui.
- Maisto produktai, kuriuos galite pasirinkti, yra: neriebūs pieno produktai, jūros gėrybės, liesa jautiena, paukštiena, kiaušiniai, pupelės ir tofu.
Žingsnis 5. Išlaikykite kūno hidrataciją
Vanduo yra labai svarbus, kad organizmas tinkamai veiktų. Be to, gerai drėkinama oda nelengvai suglemba.
- Stenkitės išgerti bent 8 stiklines skysčių per dieną. Kai kuriems žmonėms per dieną gali prireikti iki 13 stiklinių skysčių. Tai priklauso nuo jūsų svorio, lyties ir aktyvumo lygio.
- Vanduo taip pat padeda sumažinti apetitą. Troškulys ir dehidratacija gali atrodyti kaip alkis, o tai gali paskatinti valgyti daugiau nei reikia.
- Rinkitės vandenį ir gėrimus, kuriuose nėra cukraus, o ne saldžius gėrimus, tokius kaip saldžios sultys ir soda. Saldūs gėrimai paprastai turi daug tuščių kalorijų (kalorijų be maistinių medžiagų).
- Venkite gėrimų, kurie gali dehidratuoti kūną. Aptariami gėrimai yra kofeino turintys gėrimai, tokie kaip soda ar kava, ir alkoholis.
2 dalis iš 3: Įskaitant fizinį aktyvumą
Žingsnis 1. Atlikite širdies ir kraujagyslių pratimus
Kardio ir aerobikos pratimai padės sudeginti kalorijas ir padės numesti svorio.
- Jungtinių Valstijų ligų kontrolės centrai rekomenduoja suaugusiems kiekvieną savaitę atlikti apie 150 minučių kardio pratimų. Norėdami tai padaryti, 5 dienas per savaitę galite atlikti 30 minučių kardio.
- Išbandykite įvairius pratimus, tokius kaip vaikščiojimas, bėgiojimas/bėgimas, važiavimas dviračiu, elipsės formos treniruoklis, plaukimas ar šokiai.
- Širdies ir kraujagyslių pratimai ne tik padeda palaikyti svorio metimą ar pasiekti sveiką svorį, bet ir padeda sergant cukriniu diabetu, kraujospūdžiu ir cholesterolio kiekiu.
2 žingsnis. Atlikite jėgos treniruotes 2 dienas per savaitę
Be širdies ir kraujagyslių pratimų, taip pat turėtumėte įtraukti jėgos ar pasipriešinimo treniruotes keletą dienų per savaitę.
- Jungtinių Valstijų ligų kontrolės centrai rekomenduoja jėgos treniruotes 2 dienas per savaitę bent 20 minučių per sesiją. Taip pat rekomenduojama atlikti įvairius pratimus, kad galėtumėte dirbti su kiekviena pagrindine raumenų grupe (kojos, krūtinė, vidurinė dalis, rankos ir kt.).
- Yra daug pratimų, apimančių jėgos treniruotes, įskaitant: štangos kėlimą, sunkumų kilnojimo mašinos naudojimą, jogą ir pilatesą.
Žingsnis 3. Venkite kaklo tempimo pratimų
Manoma, kad yra daug pratimų, padedančių atsikratyti kaklo riebalų. Tačiau dauguma šių pratimų turi priešingą poveikį.
- Nors galite manyti, kad kaklo raumenų treniruotės ar stiprinimas gali padėti numesti riebalus, šie pratimai tik padidins kaklo raumenis. Dėl didelių raumenų kaklas atrodys storesnis, o ne mažesnis.
- Apskritai, metant svorį pastebėsite sumažėjusį riebalų kiekį ant kaklo.
3 dalis iš 3: Odos priežiūros produktų naudojimas
Žingsnis 1. Visada dėvėkite apsaugą nuo saulės
Be dietos ir mankštos, reguliariai dėvėti apsaugos nuo saulės priemonės gali padėti sulėtinti raukšlių atsiradimą ir su amžiumi nukarusią odą.
- Jei jūsų oda yra pažeista saulės, ji tampa raukšlėta ir atrodo senesnė, tai gali sustiprinti riebalų perteklių ant kaklo.
- Tiek vyrai, tiek moterys raginami kiekvieną dieną dėvėti apsauginį kremą nuo saulės, kurio SPF yra ne mažesnis kaip 15. Jei ilgą laiką esate tiesioginiuose saulės spinduliuose, jums reikės didesnio SPF kiekio.
Žingsnis 2. Naudokite retinolio kremą
Yra daug rūšių kremų nuo raukšlių, kurių pagrindą sudaro retinoidai, parduodami be recepto ir su gydytojo receptu. Kai kurie iš šių kremų padės sukurti kolageną ir sumažins raukšles.
- Kartu su kremu nuo saulės, drėkinamuoju kremu, dieta ir mankšta šis kremas gali padėti sumažinti suglebusią ir susiraukšlėjusią kaklo odą.
- Procedūros ir kremai, gauti iš dermatologo, laikomi geriausiais ar patikimiausiais ir paprastai duos geriausius rezultatus.
3 žingsnis. Apsvarstykite galimybę atlikti chirurginį gydymą
Jei bandėte dietą, mankštą ir odos kremus, gali tekti apsvarstyti drastiškesnes priemones, kaip pašalinti riebalų perteklių ar odą aplink kaklą.
- Yra daug gydymo galimybių, įskaitant: riebalų nusiurbimo procedūras, botoksą, lazerines procedūras ir kaklo pakėlimus.
- Pasitarkite su dermatologu, kad sužinotumėte, kas geriausiai tinka jūsų kūnui ir jūsų biudžetui (nes kai kurie iš šių gydymo būdų yra brangūs).
Patarimai
- Prieš pradėdami bet kokią dietą ar mankštos programą, visada pasitarkite su gydytoju. Jūsų gydytojas jums pasakys, ar svorio metimas ar mankšta yra saugi ir tinkama jums.
- Pašalinti ar sumažinti riebalus ar suglebusią kaklo odą gali būti labai sudėtinga. Tam reikia derinti dietą, mankštą ir tinkamą odos priežiūrą.
