Daugelis žmonių nori numesti šiek tiek svorio, nes dalyvauja specialiame renginyje, pavyzdžiui, mokyklos susitikime, gimtadienio šventėje ar vestuvėse. Sveikatos ekspertai nerekomenduoja staigiai numesti svorio per trumpą laiką. Tačiau galite numesti svorio, kad jaustumėtės labiau pasitikintys savimi arba atrodytumėte patrauklesni drabužiais, atitinkančiais jūsų kūno dydį. Numesti 2½ kg svorio per 5 dienas nėra lengva, tačiau pakeitus mitybą ir sportuojant atrodysite lieknesnė ir judresnė. Atminkite, kad šiame straipsnyje aprašyta programa gali būti vykdoma ne ilgiau kaip 5 dienas, nes pratęsus tai gali pakenkti jūsų sveikatai.
Žingsnis
1 dalis iš 2: dietos keitimas
Žingsnis 1. Sumažinkite suvartojamų kalorijų kiekį
Jei norite numesti svorio, nevalgykite didelio kaloringumo maisto ir gėrimų.
- Apskritai jūs numesite -1 kg per savaitę, jei sumažinsite suvartojamų kalorijų kiekį 500 kalorijų per dieną. Tačiau jei norite numesti 2½ kg per 5 dienas, turėsite sumažinti daugiau kalorijų.
- Daugelis sveikatos ekspertų rekomenduoja suvartoti mažiausiai 1200 kalorijų per dieną. Priešingu atveju jums bus atimta kasdienė mityba, reikalinga gerai sveikatai palaikyti.
- Tačiau nepaisysite jokio neigiamo šalutinio poveikio, jei laikysitės mažai kalorijų turinčios dietos tik kelias dienas.
- Laikydamiesi mažai kalorijų turinčios dietos (800–1000 kalorijų per dieną), galite patirti šalutinį poveikį, pvz., Nuovargį, nuovargį, galvos skausmą, susikaupimą ir energijos trūkumą. Prieš laikydamiesi dietos pasitarkite su gydytoju. Negalima laikytis mažai kalorijų turinčios dietos nepasitarus su sveikatos priežiūros specialistu.
Žingsnis 2. Sumažinkite angliavandenių suvartojimą
Tyrimai rodo, kad greičiausias būdas numesti svorio laikantis dietos yra sumažinti angliavandenių suvartojimą. Šis žingsnis yra naudingas pašalinant kūno riebalus ir skysčius, kad numestumėte svorio. Ši mitybos programa neturėtų būti vykdoma ilgą laiką, tačiau ji vis tiek yra saugi, jei atliekama 5 dienas.
- Mažai angliavandenių turinti dieta daroma ribojant angliavandenių turinčių maisto produktų, tokių kaip grūdai, gumbai, pieno produktai ir vaisiai, vartojimą.
- Dietos nevartojant angliavandenių nėra sveika ir protinga mitybos schema. Jei nevalgote angliavandenių, valgote tik 4 iš 5 maisto grupių, todėl jums trūksta būtinų maistinių medžiagų, reikalingų organizmui tinkamai funkcionuoti.
- Sumažinkite maisto produktų, kuriuose yra daug angliavandenių ir kuriuose nėra būtinų maistinių medžiagų, pvz., Nesmulkintų grūdų ir gumbų, vartojimą. Šių maisto produktų maistinių medžiagų galima gauti iš kitų maisto grupių.
- Jei norite valgyti angliavandenių, apribokite 1–2 porcijas per dieną iki 30 gramų arba puodelio nesmulkintų grūdų, puodelio vaisių ar 1 puodelio gumbų.
Žingsnis 3. Valgykite daržoves ir liesą maistą
Be to, kad bus apribotas angliavandenių vartojimas, svoris greitai kris, jei didžiąją dalį patiekalo sudarys liesas meniu ir daržovės. Taigi, rinkitės maisto produktus, kuriuose yra liesų baltymų, žalių daržovių ir nevalgykite gumbų.
- Kiekvieno valgymo metu suvartokite 1–2 porcijas arba 90–120 gramų lieso baltymo, maždaug tokio dydžio kaip kortelės dėžutė.
- Liesų baltymų galima gauti valgant kiaušinius, paukštieną, liesą jautieną ar kiaulieną, riešutus ir jūros gėrybes. Produktai iš neriebaus pieno ir ankštinių augalų taip pat yra liesos baltymų suvartojimas, tačiau jų vartojimas turėtų būti ribojamas, nes juose yra angliavandenių.
- Kiekvieno valgio metu valgykite žalių daržovių lėkštę arba 1–2 porcijas. Porcija žalių daržovių yra maždaug 1-2 puodeliai.
- Maisto produktai, atitinkantys riebalų ir daržovių neturinčius kriterijus, yra ant grotelių keptos lašišos su špinatų salotomis, pakepintos daržovės ir kepta vištiena arba spagečiai su cukinijomis ir kotletais.
Žingsnis 4. Jei reikia, gerkite vandenį
Visada palaikykite hidrataciją, ypač jei norite greitai numesti svorio. Yra mitas, teigiantis, kad teisingas būdas numesti svorio yra sumažinti skysčių suvartojimą, kad organizmas netektų dehidratacijos. Tiesą sakant, numesite svorio, jei apribosite sūraus maisto vartojimą ir detoksikuosite reguliariai geriant daug vandens.
- Pakankami skysčiai vaidina svarbų vaidmenį palaikant sveikatą palaikant kūno temperatūrą, apsaugant kūno organus ir sutepant sąnarius.
- Daugelis sveikatos ekspertų rekomenduoja kasdien išgerti 8–13 stiklinių vandens ar kitų skysčių, naudingų organizmui drėkinti. Kūno skysčių poreikis turi būti pritaikytas pagal amžių, lytį ir kasdienės veiklos intensyvumą.
- Be to, kad organizmas būtų hidratuotas, skysčių vartojimas taip pat naudingas norint numesti svorio. Patariama išgerti 1–2 stiklines vandens prieš valgį arba kaskart, kai jaučiate alkį, kad sumažėtų valgio dalis.
- Pasirinkite gėrimus be kalorijų, kurie yra naudingi organizmui drėkinti, pavyzdžiui, paprastą vandenį, aromatizuotą vandenį, kavą ar arbatą be cukraus. Negerkite sulčių, mankštos gėrimų, energetinių gėrimų, sodos ir alkoholio.
5 žingsnis. Sumažinkite užkandžių vartojimą
Norėdami numesti 2½ kg per 5 dienas, turite sumažinti ar apriboti užkandžių vartojimą.
- Nors užkandžiai yra naudingi jūsų sveikatai, valgydami užkandžius per 5 dienas negalite numesti 2½ kg svorio.
- Jei norite užkąsti, pirmenybę teikite liesos mėsos ir žalių daržovių valgymui. Pasirinkite meniu, kuriame yra daug baltymų ir mažai angliavandenių.
- Be to, rinkitės ne daugiau kaip 150 kalorijų užkandžius, kad apribotumėte kasdienį kalorijų suvartojimą.
- Kaip užkandis suvartokite 1 kietai virtą kiaušinį, 90 gramų liesos jautienos, 60 gramų sūrio arba 1 batonėlį/didelio baltymų kokteilį.
Žingsnis 6. Apriboti dujas gaminančių maisto produktų vartojimą
Kai kurie maisto meniu gamina dujas, todėl skrandis išsipučia. Net jei nesumažinsite svorio, atrodysite lieknesnė, jei sumažinsite šių maisto produktų vartojimą.
- Kai kurie maisto produktai po virškinimo gamina dujas. Dėl to galite jaustis išsipūtę arba atrodyti storesni, todėl netinkamos ar nepatogios dėvėti ilgas kelnes ar aptemptus sijonus.
- Dują gaminantys maisto produktai, tokie kaip brokoliai, žiediniai kopūstai, Briuselio kopūstai, kopūstai, ankštiniai augalai, lęšiai, česnakai ir svogūnai.
- Kramtant gumą ar geriant gazuotus gėrimus organizme taip pat gali atsirasti dujų arba atsirasti vidurių pūtimas.
2 dalis iš 2: Pratimai
Žingsnis 1. Atlikite 150 minučių per savaitę aerobikos
Be to, kad sumažinsite suvartojamų kalorijų kiekį, galite padidinti savo kasdienį kalorijų deginimą ar naudojimą užsiimdami aerobika.
- Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamentas rekomenduoja atlikti 150 minučių aerobikos pratimų per savaitę arba 30 minučių per dieną 5 dienas per savaitę.
- Įpraskite vidutinio intensyvumo mankštą, dėl kurios prakaituojate, kvėpuojate ir jaučiate nuovargį, kai baigiate sportuoti. Priklausomai nuo jūsų kūno rengybos lygio, į vidutinio intensyvumo pratimus įtraukiama įvairi veikla, pavyzdžiui:
- Vaikščiokite, bėgiokite, bėgiokite, plaukite, treniruokitės elipsine ar irklavimo mašina, šokite ar užsiimkite aerobika prisijungę prie klasės.
- Aerobinių pratimų trukmė gali būti pratęsta iki 300 minučių per savaitę pagal galimybes. Nors nėra nustatyto maksimalaus laiko apribojimo, kuris būtų laikomas saugiu sportuoti, tačiau labai griežtos arba labai mažai kalorijų turinčios dietos verčia jus nenori sportuoti arba mankštindamiesi greitai jaučiate nuovargį. Saugokitės, jei tai patiriate. Sumažinkite pratimo intensyvumą, jei kūnas jaučia skausmą ar diskomfortą. Jei skausmas yra labai stiprus, kreipkitės medicininės pagalbos.
2 žingsnis. Padidinkite kasdienės veiklos intensyvumą
Be aerobinių pratimų, turite padidinti savo kasdienės veiklos intensyvumą. Pasinaudokite kasdiene veikla, kad atliktumėte nedidelius pakeitimus.
- Kasdienė veikla (pvz., Namų ruošos darbai ar vaikščiojimas į paskirties vietą ir iš jos) nesudegina daug kalorijų, tačiau jei visą dieną išliksite aktyvūs, jūsų dienos kalorijų deginimas žymiai padidės.
- Nustatykite įvairius būdus, kaip judėti daugiau ir būti aktyvesniems, pavyzdžiui, pastatydami automobilį pakankamai toli nuo kelionės tikslo, naudodamiesi laiptais, o ne liftu, stovėdami ar mankštindamiesi, laukdami reklamos žiūrėdami televizorių, dirbdami stovėdami.
Žingsnis 3. Vykdykite didelio intensyvumo intervalinių treniruočių (HIIT) programą
Pastaruoju metu HIIT yra gana paklausus mankštos būdas, nes per trumpą laiką gali sudeginti daug kalorijų ir pagreitinti medžiagų apykaitą.
- Kai kurios HIIT programos yra trumpesnės nei statinio intensyvumo aerobiniai pratimai (pvz., Bėgiojimas). Ši programa prasideda labai didelio intensyvumo tempimo judesiais, po to - vidutinio intensyvumo tempimo judesiais.
- HIIT programą turėtų vykdyti žmonės, pasiekę tam tikrą fizinio pasirengimo lygį, kad galėtų sportuoti labai intensyviai arba jau reguliariai mankštinasi.
- Atlikdami HIIT, aerobiką galite praktikuoti įvairiais būdais, pavyzdžiui, bėgimo takeliu pakaitomis bėgiojimui, sprintui ir bėgimui į kalną.
Žingsnis 4. Poilsis pirčių kambaryje
Šiandien daugelis treniruoklių centrų lankytojams siūlo sauną ar garų pirtį. Ši priemonė ne tik padės atsipalaiduoti ir pailsėti po treniruotės, bet ir padės greitai numesti svorio.
- Kai prakaituojate, jūsų kūnas neteks skysčių, todėl greičiau numesite svorio ir sumažinsite pilvo pūtimą.
- Atsipalaiduokite saunoje 10-20 minučių. Dehidratuoti galite, jei saunoje pasiliksite ilgiau nei 20 minučių.
- Būkite atsargūs naudodamiesi pirtimi. Nerekomenduojama tokiu būdu numesti svorio.
- Be to, per didelis prakaitavimas gali sukelti dehidrataciją, kuri yra pavojinga organizmui. Gerkite daug skysčių, kad drėkintumėte savo kūną mėgaudamiesi garų vonia.
Patarimai
- Įpraskite kasdien tinkamai išsimiegoti. Kūnas ir toliau degina kalorijas ir suteikia daugiau energijos, kad galėtumėte nuosekliai vykdyti pratimų programą.
- Ilgainiui kasdienė veikla, pvz., Važiavimas dviračiu į darbą, naudojimasis laiptais, o ne liftu, ir aktyvus buvimas namuose yra naudingas deginant kalorijas ir lieknėjant.
- Jei gyvenate su šeima ar kambario draugu, paklauskite, ar galite išmesti nepageidaujamą maistą į spintelę, ar paprašykite jo paslėpti, kad nesusigundytumėte.
- Pasitarkite su gydytoju prieš imdamiesi ekstremalios dietos ar didelio intensyvumo mankštos. Gydytojas pasakys jums tinkamą ir saugią dietą ar mankštos programą.
- Jei norite numesti daugiau nei 2½ kg, tęskite šiame straipsnyje pateiktos programos. Perskaitykite „wikiHow“straipsnį, kuriame paaiškinama, kaip numesti 1 kg per savaitę.
