Gulėti lovoje ne visada reiškia miegoti. Nesvarbu, ar tai rytas, ar tik guli lovoje, ar naktį, o prieš miegą tiesiog atvėsta, atsipalaidavimas lovoje gali būti vienas geriausių atsipalaidavimų, kuriuos gausite visą dieną. Kad tikrai galėtumėte maksimaliai išnaudoti laiką, kurį praleidžiate budėdami po antklode, turėsite sukurti tinkamą atmosferą ir palepinti save. Skamba gerai, tiesa? Taigi pradėkime.
Žingsnis
1 dalis iš 3: Lovos nuraminimas
Žingsnis 1. Išjunkite visus elektroninius prietaisus
Nesvarbu, ar ryte, ar vakare, jūsų poilsio laiką lovoje sudarys tik jūs ir jūsų lova (o galbūt puodelis arbatos ar knyga). Visa kita turi būti išjungta ir atidėta. Pasukite žadintuvą taip, kad jis būtų nukreiptas nuo jūsų, išjunkite mobilųjį telefoną ir kompiuterį bei užrakinkite duris.
- Aktyvūs elektroniniai daiktai yra signalas mūsų organizmams išlikti budriems. Be šių daiktų skleidžiamos šviesos (kuri sutrikdo mūsų miego ir pabudimo ciklą), jie taip pat verčia mus galvoti apie milijonus dalykų, kuriuos turime padaryti. Atsikratykite šių dalykų, o jūsų smegenys taip pat gali pailsėti.
- Na, vienintelė išimtis čia yra televizija, jei padaryta teisingai. Kitame skyriuje kalbėsime apie tai, kaip tai padaryti teisingai.
Žingsnis 2. Tinkamai sureguliuokite apšvietimą
Jei yra sekmadienio rytas ir norite atsipalaiduoti patogioje lovoje, atidarykite užuolaidas ir leiskite savo kambariui prisipildyti natūralios saulės šviesos. Sugerkite vitaminą D nuo saulės ir leiskite saulės spinduliams sušildyti kambarį.
Jei naktį, sureguliuokite apšvietimą pagal savo poreikius. Jei skaitote knygą, įjunkite šviesą šalia lovos. Kitoms lempoms, išskyrus naktines lempas, nustatykite jas pritemdyti. Jei neketinate miegoti, galite sureguliuoti apšvietimą, kad jis būtų šiek tiek ryškesnis, bet ne toks ryškus, kad apakintų jūsų tinklainę
Žingsnis 3. Nustatykite kambario temperatūrą
Jei galų gale norite miegoti, pravartu sumažinti kambario temperatūrą iki maždaug 19 ° C. Ši programa ne tik užprogramuoja jūsų kūną įjungti miego režimą, bet ir, remiantis naujausiais mokslais, gali padidinti jūsų medžiagų apykaitą ir netgi reguliuoti insulino kiekį (padeda kovoti su diabetu). Jei tai nėra pakankama priežastis, kas dar?
Jei nenorite užmigti, padidinkite kambario temperatūrą šiek tiek, bet ne per aukštai. Norite patogaus taško, kuriame jūsų kūnas nori būti po antklode, bet neužmigti. Šis taškas tikriausiai yra apie 20 ° C
Žingsnis 4. Užpildykite kambarį raminančiu kvapu
Buvo atlikta gana gerų aromaterapijos poveikio tyrimų, ir visi jie padidino atsipalaidavimą. Jei nenorite naudoti eterinių aliejų, galite juos įdėti į difuzorių ir užpildyti kambarį kvapu, kuris sako jūsų kūnui, kad laikas atsipalaiduoti. Kodėl neleidus savo nosiai atlikti darbo?
Kai kurie geri kvapai yra levanda, petitgrain, ramunėlės, pelargonija, sandalmedis ir rožė. Tačiau bet koks jums patinkantis kvapas gali įjungti „zen-garden“režimą
Žingsnis 5. Dėvėkite patogius drabužius
Net jei kambario temperatūra yra tobula, jūsų lova patogi, apšvietimas silpnas, o kambarys maloniai kvepia, negalėsite atsipalaiduoti apsirengę geriausiais sekmadienio drabužiais. Nusirengti bendravimui ir apsivilkti pižamą. Arba tiesiog dėvėkite savo gimimo drabužius.
Turėtumėte reguliuoti kambario temperatūrą pagal drabužius, kuriuos dėvite. Jei lovoje dėvite ilgą Džoną ir megztinį, kambario temperatūrą galima nustatyti šiek tiek vėsesnę. Jei norite atrodyti taip, kaip gimėte, galbūt norėsite šiek tiek pašildyti kambario temperatūrą
2 dalis iš 3: atsipalaiduokite ir sumažinkite stresą
Žingsnis 1. Rašykite savo dienoraštyje
Daugeliui žurnalų kūrimas yra tai, ką mes visi padarėme, pažadėjome tęsti ir nustojome tai daryti per savaitę. Tačiau daugelis iš mūsų nežino, kad dienoraštis tikrai gali sumažinti nerimą ir stresą - iš tikrųjų žurnalas apie mūsų nerimą padeda pašalinti visą tą nerimą ir padeda mums geriau veikti kasdieniame gyvenime. Jei anksčiau neturėjote pagrindo rašyti dienoraščio, kodėl to nepadarius dėl savo psichinės sveikatos?
Jei turite užrašų knygelę ir rašiklį, bet tikrai nežinote, ką rašyti, įkvėpimo ieškokite pro langą. Ką girdėjai? Kokie jie medžiai? Tie paukščiai, kokie jie? Ką žinai, ko anksčiau nežinojai?
Žingsnis 2. Padarykite kryžiažodį arba perskaitykite knygą
Galbūt žinote, kad intelektualiai naudinga žaisti smegenų žaidimus ir skaityti knygas, tačiau ar taip pat žinojote, kad jie taip pat puikiai padeda sumažinti stresą ir atitraukti mintis nuo rūpesčių? Susitelkimas į kažką gali būti viskas, ko jums reikia.
Žinoma, ne tik kryžiažodžiai. Taip pat galite sumažinti stresą naudodami sudoku, žodžių paiešką ar kitus matematikos ir žodžių galvosūkius
Žingsnis 3. Palepinkite save
Mes visi kartais turime sau priminti, kad esame globojami ir saugūs - net patys. Skirkite laiko ryte, po pietų ar vakare ir darykite viską, kas leidžia jaustis gerai. Dažydami nagus, galite sėdėti lovoje su avokado veido kauke, užtepti plaukus karšto aliejaus mišiniu arba tiesiog atsigulti ant karšto masažo pagalvėlės ir mėgautis akimirka.
Kartais mūsų galvoje sukasi per daug dalykų, dėl kurių negalime skirti laiko sau palepinti. Jei taip atsitiks jums, išnaudokite šį laiką savo mintims sutvarkyti, užsirašykite darbų sąrašą, suplanuokite savaitės išlaidas ar maitinimą ir tiesiog tvirtai kontroliuokite savo gyvenimą. Kai turėsite šį jausmą, likusi dalis vyks sklandžiai
Žingsnis 4. Jei žiūrite televizorių, žiūrėkite ką nors lengvo ir nuotaikingo
Na, apskritai elektronika yra blogas dalykas. Tačiau net ir kai kurie žmonės mano, kad televizoriaus žiūrėjimas gulint lovoje yra puikus būdas atsipalaiduoti nuo kasdienio streso. Jei tai skamba pažįstamai, nebandykite atsipalaiduoti žiūrėdami mėgstamą kriminalinę dramą ar net naujienas (nes dauguma naujienų yra labai neigiamos). Tiesiog stebėkite ką nors lengvo ir linksmo, kad jūsų smegenys būtų lengvos ir linksmos.
Jūsų mėgstamiausia klasikinė komedija yra puikus šou šiam tikslui. Raskite programą, kurioje galite pailsinti smegenis ir mėgautis juokais. Venkite programų, kurios kelia nerimą ar sukelia neigiamas emocines reakcijas, tokias kaip baimė ar pyktis
Žingsnis 5. Atneškite puodelį karštos arbatos į lovą
Nors jausmas, kad rankoje yra kažkas šilto, pati arbata gali padėti atsipalaiduoti ir sumažinti stresą. „Passiflora“ir ramunėlių arbatos yra puikus pasirinkimas, ypač jei tikrai norite miegoti, o žalioji arbata puikiai mažina stresą ir malšina pyktį.
Į arbatą įpilkite medaus, kad padidintumėte stresą. Tai turėtų sumažinti smegenų uždegimą, taip sumažinant depresiją ir nerimą
Žingsnis 6. Jei norite, atsipalaiduokite su užkandžiu nuo streso
Tačiau būkite atsargūs, kad ant lovos nenumestumėte užkandžių trupinių. Jei ieškote užkandžių, čia yra keletas maisto produktų, kuriuos galite pridėti prie savo poilsio lovoje meniu:
- Juodasis šokoladas. Įrodyta, kad tik nedidelis kiekis (apie 42,5 g) sumažina kortizolio kiekį, kuris yra jūsų organizmo hormonas, sukeliantis stresą. Juodasis šokoladas taip pat gali padėti reguliuoti medžiagų apykaitą.
- Mango. Šiame vaisiuje yra daug linalolio, kuris taip pat labai sumažina stresą.
- Kramtyti guma. Ir nesvarbu, koks jo skonis. Vos kelios minutės kramtymo gali padėti sumažinti streso lygį, kaip parodė naujausi mokslai.
- Bet koks traškus. Stresą patiriantys žmonės linkę valgyti ką nors traško, ir atrodo, kad ką nors traškančio kramtymas gali sumažinti stresą. Taigi griebkite saują riešutų ar salierų ir pradėkite dirbti ramiai.
Žingsnis 7. Apkabinkite savo augintinį ar vaiką
Visi žinome, koks jausmas yra priglausti kačiuką, šuniuką ar net mielą kūdikį. Tai sušildo mūsų širdis ir nukreipia mūsų mintis į geras vietas. Dabar įsivaizduokite tą jausmą lovoje! Tas besąlygiškos meilės jausmas įsiskverbs į tave ir tu niekada nenorėsi išlipti iš lovos.
Pasirodo, kad augintinis turi ir naudos sveikatai. Kailinių ir keturkojų augintinių savininkai turi mažesnį kraujospūdį ir mažesnę depresijos riziką
Žingsnis 8. Pradėkite planuoti savo atostogas
Kartais viskas, ko mums reikia atsipalaiduoti, yra išeiti iš praeities ar dabarties ir pasinerti į ateities galimybes. Paimkite užrašų knygelę ir pradėkite kurti tai, ko laukėte, pavyzdžiui, atostogas. Įsivaizduokite detales mintyse. Ką norite veikti? Kur norėtumėte atostogauti?
Tai reikėtų įsivaizduoti kaip praktinę vizualizaciją. Jūs ne tik galvojate apie tai, koks puikus bus jūsų tikslas, bet ir kaip būsite laimingi. Tai taip pat gali būti motyvacija taupyti, gyventi sveikai ir jaustis gerai kur eina jūsų gyvenimas
3 dalis iš 3: Viso kūno atsipalaidavimo paieška
Žingsnis 1. Stebėkite savo kvėpavimą
Puikus būdas sutelkti dėmesį į savo kūną ir įnešti mintis į dabartį yra stebėti kvėpavimą. Juk tai pirmas meditacijos žingsnis. Atsipalaiduokite ir susikoncentruokite į gilų įkvėpimą ir gilų iškvėpimą. Kaip jaučiasi plaučiai? Jūsų diafragma? Jūsų nosis ir gerklė? Susikoncentravus į šiuos dalykus, psichiškai galite nukeliauti į visiškai kitą vietą-ramią, be streso vietą.
Pabandykite pradėti įkvėpdami skaičiuodami keturis, o iškvėpdami - aštuonis. Padarykite tai keletą kartų ir palaipsniui padidinkite įkvėpimą iki aštuonių, o iškvėpimo - iki šešiolikos. Kai kvėpuojate lėčiau, širdies ritmas taip pat sulėtės, o tai reiškia, kad jūsų kūnas atsipalaiduoja
Žingsnis 2. Atlikite kūno atsipalaidavimo pratimus
Kalbant apie laipsnišką atsipalaidavimą, turite dvi pagrindines galimybes ir abi yra gana veiksmingos. Čia pateikiama išsami informacija:
- Progresyvus raumenų atpalaidavimas. Gulėdami sutelkite dėmesį į kvėpavimą, pradėdami perkelti dėmesį į kojų pirštus. Atsipalaiduokite visiškai. Pakilkite iki kulkšnių. Atsipalaiduok ir tu. Lėtai, bet užtikrintai judėkite aukštyn, kol visos kūno dalys bus sąmoningai atsipalaidavusios.
- Progresyvus įtampos pašalinimas. Norėdami atsipalaiduoti, giliai įkvėpkite. Iškvėpdami šiek tiek atpalaiduokite kūną. Tada vėl įkvėpdami leiskite savo kūnui. Nemėginkite nieko daryti. Tačiau iškvėpdami vėl šiek tiek atsipalaiduokite. Tęskite tai, kol jūsų kūnas jausis visiškai atsipalaidavęs.
Žingsnis 3. Pabandykite melstis ar medituoti
Jei esate religingas, šiek tiek malda lovoje gali būti viskas, ko jums reikia, kad jaustumėtės ramiau. Tai darydami nepamirškite skirti laiko klausymui - tai neturi būti tik jūs kalbate, kalbate, kalbate.
Jei tai jums nepatinka, pabandykite medituoti. Kodėl? Tūkstančiai tyrimų įrodė, kad meditacija padeda sumažinti stresą, nerimą ir depresiją. Ir jums nereikia sėdėti tiesiai ir sakyti „ommm“. Tiesiog susikoncentruokite į savo kvėpavimą ir leiskite viskam, ką žinote, praeiti pro jus nereaguodamas. Tai ne minties ištuštinimas, bet neleidimas niekam supūti
Žingsnis 4. Paimkite psichines atostogas su vizualizacija
Kartais vienintelis dalykas, kurį jautiesi galintis padaryti, yra tiesiog užmerkti akis, ir tai tikrai tinka atsipalaidavimui. Tai darydami įsivaizduokite savo dangaus versiją. Įsitikinkite, kad vaizdas yra kuo tikroviškesnis, naudojant visus penkis pojūčius. Kuo pilnesnis jūsų sukurtas vaizdas, tuo efektyvesnė jūsų vizualizacija.
Tarkime, kad esate apleistame paplūdimyje. Stovi ar sėdi? Kaip jaučiasi paplūdimio smėlis? Ar yra vėjo gūsis? Ar vėjo gūsyje taip pat yra vandens purslų? Kaip skamba vandenyno bangos? Ar yra paukščių? Ar galite pajusti žuvies kvapą? Koks šviesus paplūdimys?
Žingsnis 5. Padarykite sau rankų masažą
Ar žinojote, kad rankų masažas iš tikrųjų gali sulėtinti širdies plakimą? Teisingai. Nesvarbu, ar masažuojate save, ar kam nors kitam malonu tai padaryti, tai gali padėti nusiraminti ir sutelkti dėmesį į gilų atsipalaidavimą.
Akupresūra taip pat gali būti gana efektyvi. Tai panašu į masažą, tačiau yra mažiau judesių. Pabandykite suspausti odos pagalvėlę tarp rodomojo piršto ir nykščio ir palaikykite ją penkias sekundes prieš atleisdami. Jūsų kūnas turi keletą spaudimo taškų, ir šių taškų paspaudimas gali padėti raumenims atleisti įtampą
6. Nebandykite atsipalaiduoti
Žinai tuos žmones, kurie bandė būti šaunūs ir visiškai nesėkmingi? Ir kaip ta nesėkmė atsitiko, nes jie stengėsi būti šaunūs ir tai buvo ne tas kelias? Na, tai taip pat nėra būdas atsipalaiduoti. Nebandykite atsipalaiduoti. Jei bandysite tai padaryti, susitelksite tik į tai, koks esate atsipalaidavęs ir nusivylęs. Vietoj to, tiesiog atsipalaiduokite. Pasirinkite bet kokią atpalaiduojančią veiklą, kurią norite daryti, ir po to atsipalaiduosite. Pasitikėk manimi.
