Daugeliui žmonių sunku užmigti. Naktinis pabudimas yra tikrai varginantis ir neigiamai veikia jūsų sveikatą. Miego trūkumas gali susilpninti imuninę sistemą, paskatinti depresiją ir nerimą, taip pat padidinti nutukimo, diabeto ir širdies problemų riziką. Tačiau yra keletas paprastų metodų, kurie gali padėti atsipalaiduoti, kad greičiau užmigtumėte.
Žingsnis
1 dalis iš 3: atsipalaidavimo metodų naudojimas
Žingsnis 1. Pratimai ryte
tai padės fiziškai pavargti naktį. Jūsų kūnas taip pat išskiria endorfinus, kurie jus emociškai nuramins.
- Pratimai taip pat atgaivins jūsų kūną, todėl geriausia tai daryti ryte. Jei galite rinktis, ar ryte ar vakare eiti į sporto salę, rinkitės rytą.
- Suaugusieji nuo 18 iki 64 metų turėtų atlikti 150 minučių lengvų pratimų per savaitę ir bent 10 minučių mankštintis vienu metu.
- Įsitikinkite, kad vaikai, turintys miego problemų, pakankamai mankštinasi. Tai padės juos pavargti naktį.
Žingsnis 2. Gerkite raminančią arbatą
Arbata be kofeino, kurioje yra ramunėlių ar valerijono, gali padėti atsipalaiduoti prieš miegą. Ieškokite arbatų, kuriose yra šių raminančių ingredientų.
Žingsnis 3. Atlikite kvėpavimo pratimus
Tai puikus būdas nuraminti protą ir atpalaiduoti kūną, kad galėtumėte užmigti. Atsigulus į lovą ir patogioje padėtyje:
- Įkvėpkite per nosį ir iškvėpkite per burną.
- Užmerkite akis ir pajuskite, kaip kvėpavimas juda per kūną. Įsivaizduokite orą, kurį įkvepiate per burną ir nosį, į plaučius ir vėl iškvepiate.
- Atkreipkite dėmesį į tai, kur jūsų kūnas sukelia įtampą. Iškvėpdami atlaisvinkite įtemptas vietas.
- Jei vėl nerimaujate, susipraskite ir susikoncentruokite į kvėpavimą.
Žingsnis 4. Naudokite šešėlius
Taikydami šį metodą, jūs suteikiate savo protui ką nors sutelkti, be kasdienio streso. Tai, kas jums tinka, yra labai asmeniška. Tai gali būti mėgstamiausia vieta, įsivaizduojama vieta, užsiimanti jums patinkančia veikla ar pasakojanti sau istoriją.
- Lėtai įsivaizduokite sceną kuo išsamiau. Pavyzdžiui, jei įsivaizduojate paplūdimį, įsivaizduokite bangas, įsiklausykite į bangų griūtį, įsiklausykite į žuvėdrų garsą ir įsivaizduokite jūros vandens kvapą. Pajuskite pučiantį vėją ir saulės šilumą.
- Jei pastebėsite, kad kasdieniame gyvenime prisimenate stresą, priminkite sau, kad rytoj su juo susidursite ir sutelkite dėmesį į tą įvaizdį. Tam reikia praktikos, ir jūs tai padarysite geriau.
- Šis metodas taip pat gali padėti vaikams, kuriems sunku užmigti.
Žingsnis 5. Išbandykite nuolatinį raumenų atpalaidavimą
Šis metodas ypač tinka žmonėms, turintiems fizinį stresą. Jei jūsų stresas įtempia nugaros, kaklo ar galvos raumenis, šis metodas gali padėti atsipalaiduoti ir užmigti.
- Pradėkite nuo kojų pirštų ir eikite į kiekvieną kūno raumenų grupę.
- Įtempkite raumenų grupę penkias sekundes. Sutelkite dėmesį į tai, kaip tai jaučiasi. Tada atpalaiduokite tą raumenų grupę. Jausti skirtumą. Pakartokite tai penkis kartus kiekvienam raumeniui. Tada pereikite prie kitos raumenų dalies.
- Nelaikykite kvėpavimo įtempdami raumenis. Giliai įkvėpk.
Žingsnis 6. Paprašykite savo partnerio jus masažuoti
Kūno dalis, kurioje patiriate stresą, gali būti skausminga ir sukelti nemigą. Dauguma žmonių patiria stresą galvoje ir kakle, sukelia nugaros ir galvos skausmus.
- Prieš miegą paprašykite savo partnerio atlikti švelnų, trumpą masažą. Jei jaučiate skaudamą sritį, sutelkite dėmesį į tą sritį. Masažas ir raumenų atpalaidavimo jausmas atpalaiduos jus fiziškai ir emociškai, jausitės lyg miegotumėte.
- Išjunkite arba pritemdykite šviesą, kad sumažintumėte akių įtampą.
- Jei naudojate masažo aliejų, rinkitės raminantį kvapą, pavyzdžiui, levandą ar vanilę.
Žingsnis 7. Perskaitykite raminančią knygą
Perskaitykite knygą, kuri yra tokia įdomi, kad neleidžia nerimauti. Tačiau neskaitykite tokios malonios knygos, kad nenorėtumėte nustoti jos skaityti.
- Informacinės ar mokslinės medžiagos skaitymas patiks jūsų protui, o ne emocijoms.
- Venkite paslaptingų romanų. Tai leis jums dar daugiau budėti visą naktį ir skaityti.
- Ši technika tinka vaikams, kuriems sunku ilsėtis naktį. 10–20 minučių prieš miegą perskaitykite pasakas savo vaikui, kad padėtų jam atsipalaiduoti.
8. Užsirašykite savo stresą ar susirūpinimą
Jei negalite atsipalaiduoti, nes visada galvojate, ką veikti rytoj, sustokite ir užsirašykite. Užsirašykite viską, kas jus vargina ar neramina. Jei vėl pradėsite stresuoti, priminkite sau, kad užsirašėte ir galite tai padaryti rytoj.
9. Nustokite bandyti, kai negalite užmigti
Jei pabudote ilgiau nei 20 minučių, atsikelkite ir pasivaikščiokite. Tai padės atgaivinti galvą ir išvengti rūpesčių. Pasivaikščiokite 10 minučių ir pabandykite:
- Paimkite šiltą vonią, kad atsipalaiduotumėte.
- Perskaitykite knygą, kad pašalintumėte rūpesčius.
- Klausykitės atpalaiduojančios muzikos.
2 dalis iš 3: Įpročio prieš miegą kūrimas
Žingsnis 1. Išlaikykite miego tvarkaraštį. Pabudimas ir miegas kiekvieną dieną tuo pačiu laiku padės jūsų budrumo ir miego ritmui paruošti jus miegoti ir pabusti tinkamu laiku
Laikykitės šio tvarkaraščio savaitę. Nors savaitgaliais galite miegoti vėlai, nesigundykite vėlai keltis arba vėlai keltis.
- Suaugusiesiems reikia miegoti nuo septynių iki devynių valandų per naktį. Jei vis dar esate pavargęs, jums gali prireikti daugiau. Kai kuriems žmonėms reikia iki dešimties valandų miego per naktį. Vaikams ir jaunimui reikia dar daugiau laiko.
- Stenkitės neužmigti. Nors tai jaučiasi gerai, jei tai neleidžia jums miegoti naktį, tai daro daugiau žalos nei naudos.
Žingsnis 2. Paimkite šiltą vonią
Maždaug valandą prieš miegą išbandykite šiltą vonią, kad jūsų kūnas jaustųsi atsipalaidavęs ir šiltas. Kai patenkate į šaltą orą, jūsų kūno temperatūra nukris, o tai paruošia kūną miegui. Pridėję šį žingsnį prie savo nakties rutinos, jūsų kūnas pradės užmigti.
Žingsnis 3. Paruoškite kambarį patogiam miegui
Sumažinkite bet kokius stimulus, kurie neleidžia jums pabusti. Tai triukšmas, nemaloni temperatūra, televizorius, šviesa, alergenai ar nepatogus čiužinys. Sprendimas, kaip tai išspręsti, yra toks:
- Garsui slopinti naudokite ausų kištukus arba „baltojo triukšmo mašiną“. Baltojo triukšmo variklis skleidžia nedidelį nuolatinį triukšmą, kurio po kelių minučių nebepastebite. Tai taip pat gali pašalinti kitus triukšmus, kurie gali jus varginti. Ši technika naudinga, jei eismo triukšmas ar kaimynai neleidžia jums miegoti.
- Kad sumažintumėte apšvietimą, naudokite akių užuolaidas ar užuolaidas. Tai padės, jei dirbate naktį ir turite miegoti dieną, arba jei už lango yra šviesi gatvės lempa.
- Laikykite kambarį patogioje temperatūroje. Dauguma žmonių gali patogiai miegoti, kai kambario temperatūra yra 16–19 ° C. Jei gyvenate karštame ir sausame klimate, pabandykite sumažinti temperatūrą naudodami ventiliatorių arba oro kondicionierių.
- Jei turite alergiją, pabandykite sumažinti alergenų kiekį savo kambaryje. Jei turite naminių gyvūnėlių, stenkitės nebūti kambaryje. Nepamirškite kruopščiai valyti alergenų, tokių kaip dulkės, dulkės ir gyvūnų pleiskanos.
- Jei jūsų čiužiniui yra daugiau nei 10 metų ir pabundate su nugaros skausmais, pats laikas jį pakeisti nauju čiužiniu. Po labai ilgo naudojimo čiužinys nebėra toks minkštas, koks buvo naujas. Patikrinkite savo čiužinį, kad pamatytumėte, ar jis nesudarė įdubos jūsų miego metu. Jei taip, apsvarstykite galimybę nusipirkti naują. Nėra nieko blogo investuoti į kokybiškus čiužinius ir pagalves.
Žingsnis 4. Išjunkite elektroninius prietaisus
Tokie kaip kompiuteriai, nešiojamieji kompiuteriai, televizoriai ir radijo imtuvai. Dėl ekrano sklindančios šviesos jūsų organizmui sunkiau pereiti į miego ir miego ciklo fazę. Tai taip pat puikiai tinka laikyti tokius įrenginius kaip planšetiniai kompiuteriai ir televizoriai iš kambario. Pabandykite padaryti savo kambarį miegojimo vieta.
- Išjunkite kompiuterį ir ekranus, skleidžiančius ryškią šviesą. Ši šviesa paskatins ir neleis jūsų cirkadiniam ritmui persijungti į naktinį režimą. Tai dar labiau apsunkins miegą.
- Išjunkite garsą skleidžiančius įrenginius. Perkelkite laikrodį su garsiu antruoju garsu ir išjunkite radiją. Jei jums atrodo lengva užmigti esant foniniam triukšmui, rinkitės ką nors raminančio be žodžių. Žodžiai privers jūsų protą dirbti ir jums bus sunkiau užmigti.
- Neleiskite sau žiūrėti į laikrodį, kai bandote užmigti. Dėl to nerimausite, kad neužmigsite, o tai dar labiau apsunkins užmigimą.
Žingsnis 5. Naudokite šviesą miego ciklui reguliuoti
Ši technika naudinga pamainos darbuotojams, kurie turi keltis naktį ir miegoti dieną. Galite natūraliai manipuliuoti šviesos stimuliacija arba tiksliau ją valdyti ryškiu saulės žibintu.
- Pasinaudokite natūralia šviesa, leisdami ryte į kambarį patekti saulei arba ryte pasivaikščioti saulėje. Tai padės jūsų kūno laikrodžiui užprogramuoti šią valandą. Panašiai venkite ryškios šviesos prieš miegą.
- Pirkite saulės lemputę, kurią galite užprogramuoti įsijungti likus kelioms minutėms iki žadintuvo. Šių lempų šviesa parodys saulės spektrą, todėl jūsų kūnas pradės pabusti. Tai padės jūsų kūnui išlaikyti įprastą miego ir pabudimo ciklą. Tai taip pat naudinga pamaininiams darbuotojams, kurie būdami budrūs gali nepatekti į natūralią šviesą.
6. Venkite kofeino ir kitų medžiagų, kurios trukdys jums miegoti, pavyzdžiui, gėrimų su kofeinu, alkoholio ir nikotino
- Po pietų negerkite kavos, arbatos su kofeinu ar soda. Net jei vis tiek jaučiatės pavargę ir netrukdysite užmigti, šie gėrimai sutrikdys jūsų organizmo miego ir pabudimo ciklo reguliavimą.
- Nerūkyti. Nikotinas yra stimuliatorius ir apsunkina miegą.
- Sumažinkite alkoholio vartojimą. Nors besaikis gėrimas privers jus girti, alkoholis sutrikdys gilesnius miego etapus, todėl neramiai užmigsite ir dažniau prabusite. Be to, jei prieš miegą daug geriate, būsite priversti daug kartų pabusti, kad naktį šlapintųsi.
Žingsnis 7. Prieš miegą nevalgykite sunkaus maisto
Skrandžio rūgštis pakils ir sukels diskomfortą gulint lovoje. Valgykite vakarienę bent dvi valandas prieš miegą, kad gautumėte laiko virškinimui. Jei prieš miegą esate alkanas, suvalgykite nedidelį užkandį, pavyzdžiui, vaisių ar krekerių.
Venkite maisto produktų, kurie sukelia virškinimo sutrikimus, pavyzdžiui, riebaus maisto, pomidorų ar aštraus maisto
Žingsnis 8. Apribokite gėrimą prieš miegą
Neleiskite organizmui dehidratuoti, nes jei esate ištroškęs, prabusite. Prieš miegą venkite gėrimų, kuriuose yra daug cukraus. Tai neleis jūsų kūnui pabusti ir jums reikės šlapintis vidury nakties.
Jei prieš miegą sumažinsite skysčių suvartojimą, pabudę būtinai išgerkite didelę stiklinę vandens, kad išvengtumėte dehidratacijos
3 dalis iš 3: pagalbos ieškojimas
Žingsnis 1. Kreipkitės į gydytoją, jei miego sutrikimai trukdo jūsų gyvenimui
Žmonės, turintys miego problemų, įskaitant nemigą, paprastai turi šiuos simptomus:
- Užmigti reikia 30 ar daugiau minučių
- Nubudau vidury nakties ir negalėjau vėl užmigti
- Pabusti per anksti
- Mieguistas visą dieną
- Bloga nuotaika, depresija ar nerimas
- Užmiršta, daro daug klaidų mokykloje ar darbe
- Galvos skausmas dėl įtampos
- Skrandžio problemos
- Nerimauja dėl nepakankamo miego
Žingsnis 2. Aptarkite savo vaistus su gydytoju
Kai kuriuose vaistuose yra stimuliatorių arba jie keičia miego įpročius. Tai apima kai kuriuos nereceptinius vaistus. Vaistai, kurių sudėtyje yra stimuliatorių, yra šie:
- Nereceptiniai vaistai, dekongestantai ir dietiniai produktai
- Stimuliatoriai, tokie kaip Ritalinas
- Vaistas nuo alergijos
- Kortikosteroidai
- Antidepresantai
- Vaistas nuo širdies ir aukšto kraujo
Žingsnis 3. Išbandykite terapiją
Tai dažnai rekomenduojama žmonėms, kurie ilgiau nei mėnesį turėjo problemų su miegu. Terapeutas gali naudoti keletą metodų:
- Kognityvinė elgesio terapija: Šios terapijos tikslas yra padėti jums pakeisti minties modelius, kurie gali jus užmigti. Tai naudinga tiems iš jūsų, kurie lengvai nerimauja arba patiria daug streso.
- Stimulo kontrolės terapija: Taikydami šią techniką sumažinsite lovoje praleistą pabudimo laiką ir savo lovą naudosite tik miegui ir seksualinei veiklai.
- Miego apribojimo terapija: taikydami šį metodą sumažinsite per vieną naktį užmigimo kiekį, kad kitą naktį geriau išsimiegotumėte. Kai grįšite į įprastą miego ciklą, miego laikas padidės.
- Paradoksalus ketinimas: Šis metodas veiksmingas žmonėms, kurie labai nerimauja dėl negalėjimo užmigti. Užuot nerimavę, kad nemiegosite, bandote budėti.
- Biofeedback: Šis metodas yra naudingas žmonėms, kurie gali nesuprasti, kad yra per daug įsitempę miegoti. Išmatuodami savo kūno veiklą, pvz., Širdies ritmą ir raumenų įtampą, galite išmokti atsipalaiduoti. Kad įsitikintumėte, jog tai darote su žmogumi, kuriuo pasitikite, paklauskite, ar šią veiklą prižiūri gydytojas.
Žingsnis 4. Gaukite trumpalaikį palengvėjimą nuo vaistų
Jei labai trūksta miego, gydytojas rekomenduos vaistus, kurie sukelia mieguistumą. Tačiau daugelis turi rimtų šalutinių poveikių, tokių kaip priklausomybė. Taigi, naudokite jį tik trumpą laiką. Paprastai šių vaistų negalima vartoti ilgiau nei savaitę. Kai kurie vaistai, kuriuos galite vartoti miegui, yra šie:
- Antihistamininiai vaistai be recepto. Įspėkite, kad kitą dieną galite būti pernelyg mieguistas vairuoti ar valdyti mechanizmus. Be to, jei jums sunku šlapintis ar dažnai pabundate naktį šlapintis, šie vaistai pablogins situaciją.
- Melatoninas (Circadin). Šis gydymas susideda iš hormono melatonino, kuris kontroliuoja jūsų miego ciklą. Šis vaistas paprastai skiriamas senjorams. Šį vaistą galima vartoti iki 13 savaičių. Šalutinis poveikis yra galvos, gripo simptomai, nugaros ir sąnarių skausmai.
- Benzodiazepinai (Valium ir kiti). Šie vaistai gali sukelti priklausomybę, o kai prie jų pripratote, jie tampa mažiau veiksmingi. Šie vaistai taip pat sukelia šalutinį poveikį, pvz., Galvos svaigimą, dėmesio sutelkimą, emocijų stoką, depresiją, dirglumą ir mieguistumą kitą dieną.
- Z-narkotikas (Ambien, Sonata). Šie vaistai taip pat sukelia priklausomybę ir laikui bėgant yra mažiau veiksmingi. Šis vaistas gali sukelti mieguistumą, viduriavimą, knarkimą, burnos džiūvimą, sumišimą, košmarus, kliedesius ir haliucinacijas. Jei jaučiate psichologinį šalutinį poveikį, nedelsdami eikite į ER.
