Ar pastaruoju metu jaučiate stresą? Nervina egzaminų laikymas, pasirodymas scenoje ar kalbėjimas viešai? Kartais stresas yra neišvengiamas, tačiau yra būdų, kaip jaustis ramiai ir atsipalaiduoti generalizuoto nerimo atveju arba kai susiduriate su nerimu.
Žingsnis
1 dalis iš 3: Greitas atvėsimas esant įtemptiems įvykiams
Žingsnis 1. Giliai įkvėpkite
Lėtai įkvėpkite ir iškvėpkite. Gilus kvėpavimas gali nuraminti raumenis ir nervus, todėl kūnas jaučiasi atsipalaidavęs. Ši technika taip pat gali sumažinti kraujospūdį.
Žingsnis 2. Išblaškykite dėmesį
Protas gali nekontroliuojamai suktis apie blogiausią, kas gali nutikti. Pakeiskite savo mąstyseną:
- Ant delno užrašykite skaičių 8.
- Skaičiuojant nuo 100.
- Galvoti apie kažką juokingo. Pavyzdžiui, įsivaizduokite, kad visi jūsų žiūrovai dėvi klounų aprangą, prisimenate ką tik išgirstą pokštą ar ką tik perskaitytą komiksą ar linksmą televizijos reklamą.
Žingsnis 3. Įsivaizduokite, kad esate ramioje vietoje
Vieta, kurią visi įsivaizduoja, yra skirtinga, tačiau yra keletas pavyzdžių:
- Įsivaizduokite, kad esate toli apleistoje saloje, atsipalaidavote saulėje paplūdimyje ir klausotės bangų ošimo.
- Įsivaizduokite, kad esate pievoje, jaučiate vėją, saulės šilumą, stebite debesų slinkimą, užuodžiate saldų gėlių ir žolės aromatą.
Žingsnis 4. Sutelkite dėmesį
Nukreipę savo mintis į užduotį ir į tai, ko mokotės ar praktikuojate, o ne dėl to, dėl ko nerimaujate, įtempti įvykiai pasijus greičiau ir maloniau.
- Jei dirbate prie egzamino, neskubėkite. Kruopščiai supraskite kiekvieną klausimą. Sutelkite dėmesį į tai, ką išmokote ir prisimenate.
- Jei sportuojate, susikoncentruokite į tai, ką turite padaryti, kad laimėtumėte. Sutelkite dėmesį į strategijas, kurios buvo išmokytos.
- Jei žaidžiate kūrinį, sutelkite dėmesį į įsimintiną dialogą. Atidžiai žiūrėkite ir klausykitės užuominų. Pasinerkite į savo vaidmenį ir apsimeskite, kad esate vaizduojamas personažas.
Žingsnis 5. Paruoškite save
Tai gali atrodyti akivaizdu, tačiau kuo labiau būsite pasiruošę įtemptai veiklai, tuo didesnė tikimybė, kad jums pasiseks, nes būsite labiau įsitikinę. Taigi skirkite daug laiko mokytis, praktikuoti dialogą, groti dainą ar praktikuoti rungtynių įgūdžius.
2 dalis iš 3: Sveikos gyvensenos palaikymas
Žingsnis 1. Miegokite pakankamai
Kiekvieną naktį miegokite 7–8 valandas arba tiek, kiek jums reikia pailsėti. Miego trūkumas yra užburtas ratas: jei patiriate stresą, negalite gerai išsimiegoti, jei blogai išsimiegosite, patirsite daugiau streso. Jei jums sunku užmigti dėl streso, galite pabandyti:
- Gerkite ramunėlių arbatą. Ramunėlių arbata yra malonus atsipalaidavimą skatinantis ingredientas.
- Venkite ryškios šviesos ar garsių garsų bent valandą prieš miegą. Įskaitant televizorių. Pasinaudokite paskutine valanda prieš miegą darydami ką nors atpalaiduojančio, pavyzdžiui, skaitydami ar medituodami esant silpnam apšvietimui.
- Negalvok apie miegą. Nerimas, kad turite miegoti, iš tikrųjų neleis jums pabusti. Leisk savo protui klajoti. Jei vis tiek negalite užmigti, atsikelkite ir kurį laiką darykite ką nors nestimuliuojančio (skaitykite), kol pajusite nuovargį.
Žingsnis 2. Valgykite sveiką ir subalansuotą mitybą
Valgykite tris kartus per dieną, ypač pusryčius. Įsitikinkite, kad per dieną valgote daug nesmulkintų grūdų, daržovių, vaisių ir liesų baltymų.
- Kasdien suvalgykite 6 porcijas nesmulkintų grūdų (kvietinės duonos, viso grūdo makaronų, pusryčių dribsnių, rudųjų ryžių). 1 porcija reiškia 1 kepalą duonos, 50 gramų makaronų, pusryčių dribsnių ar ryžių. Venkite perdirbtų javų, kuriuose yra daug cukraus.
- Kasdien suvalgykite bent 4 porcijas daržovių ir 4 porcijas vaisių. Pasirinkite įvairių tipų ir spalvų. Bulvės nelaikomos pagrindine daržove. 1 porcija virtų daržovių yra 75 gramai (daugiau žalių daržovių), maždaug beisbolo dydžio vaisių gabalėlis arba puodelis vaisių ar daržovių sulčių.
- Kasdien suvalgykite 2–3 porcijas liesų baltymų (pupelės, tofu, žuvis, kiaušiniai, paukštiena) ir 1–2 porcijas neriebių pieno produktų ar kalcio papildų). Venkite sūdytos mėsos, tokios kaip mėsainiai ir lašiniai. Retkarčiais valgykite raudoną mėsą.
- Venkite valgyti dėl „streso“. Nevalgykite tik tada, kai patiriate didelį stresą, nebent valgote morkas. Išbandykite veiksmus, pateiktus skyriuje „Greitas aušinimas stresinių įvykių metu“, arba išgerkite stiklinę vandens.
Žingsnis 3. Tinkamas kūno drėkinimas
Dehidratacija gali sukelti galvos skausmą ir diskomforto jausmą, kuris ilgainiui gali sukelti stresą. Kasdien išgerkite 8 stiklines vandens.
Vanduo yra geriausias pasirinkimas, tačiau taip pat galite gerti paprastą žolelių arbatą ir grynas vaisių ar daržovių sultis
Žingsnis 4. Apribokite kofeino ir alkoholio vartojimą
Tokie gėrimai gali sukelti dehidrataciją ir taip pat prisidėti prie streso.
- Kartais žmonės geria alkoholį kaip būdą kovoti su stresu, tačiau šis įprotis yra ne tik nesveikas, bet ir pavojingas ir ilgainiui gali sukelti dar didesnį stresą.
- Iš pradžių kofeinas gali priversti jus jaustis budriems ir žvaliems, tačiau tyrimai rodo, kad besaikis kofeino vartojimas iš tikrųjų gali sukelti stresą, nes fiziškai padidina širdies ritmą.
Žingsnis 5. Reguliariai mankštinkitės
Pratimai yra vienas iš būdų sumažinti stresą ir leisti pakankamai išsimiegoti. Atlikite kardio pratimus (vaikščiojimas, plaukimas, važiavimas dviračiu) bent 20 minučių 3-4 kartus per savaitę.
Nepamirškite tempimo. Tempimas nėra kardio treniruotė, tačiau svarbu, jei mankštinatės reguliariai, nes tempimas gali sumažinti raumenų sužalojimą. Tempimas leidžia kūnui ir protui jaustis patogiai ir puikiai pašalina stresą
6. Išbandykite jogą
Daugelis tyrimų rodo, kad joga yra naudinga sveikatai ir gali sumažinti stresą. Nors jogos rūšių yra daug, dauguma jų apima kvėpavimo pratimus, meditaciją ir įvairių raumenų grupių tempimą.
Joga gali padidinti energiją, padėti numesti svorio, sumažinti lėtinį skausmą, sumažinti nemigą, pagerinti sportinę veiklą ir padėti pozityviau vertinti gyvenimą. Nėra jokios priežasties to neišbandyti
3 dalis iš 3: Streso ribojimas ir reguliarus atsipalaidavimas
Žingsnis 1. Bendraukite su kitais žmonėmis
Naujausi tyrimai parodė, kad laiko praleidimas su gerais draugais gali padėti sumažinti stresą ir užblokuoti neigiamos patirties padarinius. Taigi pasiimkite telefoną ir pradėkite planuoti laiką.
- Įsitikinkite, kad jūsų pasirinkti žmonės leidžia jaustis patogiai ir gali juoktis bei linksmintis.
- Šiame straipsnyje yra daug pasiūlymų, ką daryti su draugais. Galite kartu nuvežti juos į sporto salę ar dviratį, pavalgyti, prisijungti prie jogos užsiėmimų ir pan. Taip pat galite žiūrėti filmus ar koncertus. Daryk viską, kas verčia išeiti ir juoktis su draugais.
Žingsnis 2. Kartkartėmis padarykite pertrauką
Tai gali atrodyti priešinga ankstesniam žingsniui, bet taip nėra. Svarbu praleisti kokybišką laiką su draugais, tačiau palaikyti ryšį (pasiruošus darbui, tekstams, el. Laiškams, socialinei žiniasklaidai) yra nesveika.
- Imkitės aktyvių veiksmų, kad praleistumėte laiką vieni, nesiblaškydami. Kai kurie darbai to neleidžia, tačiau verta pabandyti, nes dėl mažesnio streso lygio tai bus verta.
- Kai sugebėsite išsilaisvinti, galėsite kokybiškai praleisti laiką su savo artimaisiais, mėgautis lauke ar užsiimti tikrai atpalaiduojančia veikla.
Žingsnis 3. Išbandykite masažą
Jei galite sau leisti profesionalų masažuotoją, darykite tai. Jei jūsų partneris gali masažuoti, pabandykite. Masažas padės atsipalaiduoti ir padės susidoroti su stresu. Be to, masažas gali padėti sumažinti apatinės nugaros dalies skausmą ir keletą kitų sveikatos problemų.
Po masažo būtinai gerkite daug vandens, nes masažo metu išsiskiria raumenyse esantys toksinai ir jie turi būti pašalinti
Žingsnis 4. Paimkite vonią karštame vandenyje
Šis metodas yra lengvas ir nemokamas, kol turite vonią. Į vonią įpilkite aromaterapinio aliejaus ar druskos (aromaterapija yra specifinis kvapas, veikiantis emocinę smegenų dalį, kurios dauguma atpalaiduoja).
Žingsnis 5. Klausykitės muzikos
Tyrimai rodo, kad muzika gali priversti jus jaustis laimingesniais, net jei pati muzika yra liūdna. Muzika taip pat veikia tas pačias smegenų dalis, kurios yra susijusios su nerimu ir depresija. Taigi įsitikinkite, kad jūsų gyvenime visada yra muzikos, jūsų namuose, automobilyje ir pan.
Žingsnis 6. Įvertinkite tai, ką turite
Vienas didžiausių streso veiksnių apskritai yra nerimas, ko mums reikia, ko norime ar ką turėtume daryti.
- Žmonės, ugdantys „dėkingumo požiūrį“, skirdami laiko pagalvoti, už ką yra dėkingi, paprastai patiria pagerėjusią nuotaiką ir padidėjusią energiją.
- Pabandykite parašyti padėkos raštą dienoraštyje. Šis dėkingumo žurnalas yra tiesiog užrašas, kuriame užsirašote, už ką esate dėkingas. Galite perskaityti dar kartą, kai jaučiatės nusivylę.
Žingsnis 7. Pozityviai mąstykite apie save
Jei pradėjote galvoti apie save tokiais žodžiais kaip „niekada“ir „blogai“, laikas pasikeisti. Ar kiti žmonės ar jums pažįstami žmonės sutiktų, jei tai pasakytumėte priešais juos? Galbūt ne (jei taip, galbūt atėjo laikas įvertinti savo draugus).
