Miegas yra labai svarbus sveikatai. Gerai išsimiegoti taip pat svarbu, jei norite atrodyti gražiai, nes natūraliai būsite patrauklesni, jei pakankamai pailsėsite. Taigi pabandykite atlikti keletą paprastų savo kasdienybės pakeitimų, kad pagerintumėte miegą. Norėdami gauti maksimalią naudą, galite atlikti kelis paprastus veiksmus.
Žingsnis
1 dalis iš 5: Nauda grožiui
1 žingsnis. Pabandykite miegoti aštuonias valandas
Jei kiekvieną naktį miegate nuo septynių iki aštuonių valandų, pradėsite jausti gražaus miego naudą, nieko daugiau nedarydami! Pakankamas miegas padeda išvengti raukšlių ir uždegimų, skatina raumenų vystymąsi ir stabdo riebalų gamybą.
Žingsnis 2. Nuplaukite veidą
Prieš miegą būtinai nuvalykite veidą. Nešvarumai ir prilipęs makiažas gali užkimšti poras ir sukelti plyšimus.
Žingsnis 3. Pasirinkite tinkamą pagalvės užvalkalą
Miegas ant satino ar šilko pagalvės gali padėti išvengti raukšlių ir plaukų pažeidimų.
- Pagalvių užvalkalus reikia dažnai keisti, nes laikui bėgant jie surinks nešvarumus ir aliejų, dėl kurių užsikimšusios poros.
- Jei norite padidinti raukšlių prevencijos efektą, miegokite ant nugaros, kad veidas neliestų pagalvės.
Žingsnis 4. Užtepkite drėkinamąjį kremą
Oda atsinaujina miegant. Paspartinkite odos atjauninimą, prieš miegą sutepdami daug drėkinamojo kremo. Išbandykite kaukę, o ne losjoną ar kremą, kad padidintumėte drėgmę.
2 dalis iš 5: gyvenimo būdo keitimas
Žingsnis 1. Venkite kofeino
Kavos ar arbatos puodelis po pietų gali užmigti. Taigi, po pietų stenkitės negerti gėrimų, kuriuose yra kofeino.
- Atkreipkite dėmesį į paslėptus kofeino šaltinius. Yra keletas vaistų, kuriuose taip pat yra kofeino, ypač dietinių tablečių.
- Stenkitės nevartoti daugiau kaip 400 mg kofeino per dieną, nepriklausomai nuo to, kiek laiko jį vartojate. Šis kiekis prilygsta keturiems puodeliams kavos.
Žingsnis 2. Venkite alkoholio
Nors alkoholis gali sukelti mieguistumą, poveikis yra trumpalaikis ir jį geriantis žmogus atsibunda po kelių valandų ir nebegali užmigti. Alkoholis taip pat neleidžia jums giliai miegoti.
Žingsnis 3. Rūpinkitės savo svoriu
Antsvoris gali padidinti miego apnėjos riziką, todėl neįmanoma gerai išsimiegoti.
Žingsnis 4. Venkite jums jautrių maisto produktų
Pieno ir kviečių produktai yra tie, kurie dažniausiai veikia miegą, nes sukelia keletą problemų, tokių kaip skrandžio sotumo jausmas, virškinimo sutrikimas ir dujų perteklius.
Žingsnis 5. Reguliariai mankštinkitės
Bent 30 minučių mankštos kiekvieną dieną gali padėti jums užmigti, kai ateis laikas.
- Jei negalite treniruotis vienu metu 30 minučių, pabandykite 10 minučių ryte, 10 minučių po pietų ir 10 minučių vakare.
- Sportuojant per arti miego, gali būti sunku užmigti. Jei taip yra, pabandykite atsipalaiduoti kelias valandas tarp mankštos ir miego.
6. Sumažinkite stresą
Yra daug priežasčių, dėl kurių stresas yra nesveikas, ir viena iš jų yra tai, kad jis trukdo užmigti. Jei negalite užmigti, nes nerimaujate dėl to, kas vyksta jūsų gyvenime, tikrai turite imtis priemonių stresui sumažinti.
- Kai patiriate stresą, sukurkite teigiamas mintis ir išmokite juoktis.
- Yra daug žmonių, kurie stresą atpalaiduoja medituodami, mankštindamiesi ir giliai kvėpuodami. Išbandykite ir pažiūrėkite, ar tai jums tinka.
- Pabandykite susitvarkyti savo gyvenimą ir šiandien, prieš eidami miegoti, sudaryti apytikslį kitos dienos planą, kad jums nereikėtų apie tai galvoti dar kartą, kai gulite lovoje.
Žingsnis 7. Dienos metu mėgaukitės saule
Kuo daugiau dienos metu būsite veikiami natūralios šviesos, tuo labiau būsite suderinti su natūraliu kūno cirkadiniu ritmu ir tai padės jums miegoti naktį.
Net jei neišeinate, pabandykite sėdėti prie lango
Žingsnis 8. Stenkitės neužmigti
Jei jums sunku užmigti naktį, snaudimas tik pablogins problemą, todėl pasistenkite nepasiduoti mieguistumui, kol ateis laikas miegoti naktį.
Jei turite nusnūsti, darykite tai kuo anksčiau
3 dalis iš 5: Laikykitės režimo prieš miegą
Žingsnis 1. Nekeiskite miego laiko
Turėtumėte eiti miegoti ir pabusti kiekvieną dieną tuo pačiu laiku, net savaitgaliais. Tikslas yra pripratinti savo kūną prie miego ritmo ir palengvinti užmigimą bei pabusti ryte.
Vėlai miegoti, net savaitgaliais, nėra sveika jūsų organizmui, nes tą naktį jums bus sunkiau užmigti. Jūsų kūnas gavo reikiamą miegą, nes prabudote vėlai ir atsisakysite vėl miegoti
Žingsnis 2. Valgykite tinkamą maistą
Norėdami pagerinti miego kokybę, prieš miegą pabandykite valgyti angliavandenių turtingą užkandį. Kitos galimybės yra šiltas pienas, žolelių arbatos ir maisto produktai, kuriuose yra daug triptofano, pavyzdžiui, jogurtas ir tunas.
Nepersivalgykite, kitaip negalėsite užmigti dėl virškinimo sutrikimų
Žingsnis 3. Stebėkite skysčių suvartojimą
Jei vengsite gerti valandą prieš miegą, sumažės tikimybė pabusti naktį eiti į tualetą arba bent jau sumažinti dažnumą.
Pabandykite eiti į vonios kambarį prieš pat miegą, kad padidintumėte galimybę miegoti netrukdomas
Žingsnis 4. Nežiūrėkite televizoriaus prieš pat miegą
Televizija per daug stimuliuoja smegenis, o kai kuriems žmonėms šviesos poveikis taip pat apsunkina miegą.
- Venkite kitų ekranų, tokių kaip telefonai ir planšetiniai kompiuteriai.
- Jei prieš miegą turite žiūrėti televizorių, o ne miegamajame. Stenkitės, kad jūsų kambarys taptų ypatinga vieta miegoti.
Žingsnis 5. Atidėkite savo darbą
Stenkitės nustoti dirbti bent valandą (bet geriausia dvi valandas ar ilgiau) prieš miegą. Tai suteiks jūsų protui laiko atsipalaiduoti, kad galėtumėte eiti miegoti jausdamiesi ramūs, mažiau susijaudinę ar susirūpinę dėl rytojaus termino.
Stenkitės neiti miegoti vėliau nei įprastai, kai dirbate ar mokotės. Vietoj to, pabandykite planuoti iš anksto, kad turėtumėte laiko mokytis ar dirbti anksti
6. Prieš miegą darykite ką nors atpalaiduojančio
Užuot žiūrėję televizorių ar dirbdami, rinkitės veiklą, kuri padės atsipalaiduoti po ilgos dienos. Svarbiausia yra rasti tai, kas jus atpalaiduoja, tada kartokite tai kiekvieną vakarą, kad padėtumėte atsikratyti dienos įtampos.
- Skaitykite linksmą, lėto tempo knygą. Stenkitės vengti stresą keliančių knygų, nes galite miegoti valandas, o ne miegoti. Kad jūsų miego tvarkaraštis nebūtų sutrikdytas, perskaitykite išspausdintą knygą arba pasirinkite elektroninį skaitytuvą, kuris neskleidžia šviesos į akis.
- Išbandykite atpalaiduojantį pomėgį, pavyzdžiui, mezgimą ar tapybą.
- Atlikite meditaciją, gilius kvėpavimo pratimus arba švelniai ištempkite raumenis.
Žingsnis 7. Prieš miegą išsimaudykite karštame duše, vonioje ar saunoje
Naktį pakilusi kūno temperatūra nukris, kai ateis laikas miegoti, ir galėsite lengviau užmigti.
4 dalis iš 5: Miego palaikymo kambario kūrimas
Žingsnis 1. Apribokite lovos naudojimą tik miegoti ir mylėtis
Jei esate įpratęs žiūrėti televizorių ar dirbti lovoje, jums bus sunku atsipalaiduoti ir galvoti apie savo lovą kaip tik apie vietą miegoti. Idealiu atveju kambarys turėtų būti miego zona, o ne veiklos zona.
- Jei neturite kito pasirinkimo, kaip tik aktyvias valandas praleisti miegamajame, apsvarstykite galimybę pastatyti patogią sėdmaišio kėdę ar nedidelę sofą tokiai veiklai kaip darbas ir televizoriaus žiūrėjimas, kad nenaudotumėte lovos.
- Būtinai miegokite lovoje. Ant sofos kokybiškai nemiegosite.
2 žingsnis. Patamsinkite kambarį
Jei kambaryje yra net menkiausias šviesos spindulys, tai sutrikdys paros ritmą ir kankorėžinės liaukos melatonino bei serotonino gamybą.
- Jei negalite užblokuoti visos šviesos arba jei jūsų partneris turi kitokį tvarkaraštį, pabandykite dėvėti miego kaukę.
- Pabudę išjunkite šviesą ir eikite į vonios kambarį
Žingsnis 3. Užtikrinkite tylą
Išjunkite televizorių ir muziką su dainų tekstais ir kiek įmanoma užblokuokite triukšmą iš išorinio pasaulio.
Kai kurie žmonės mano, kad baltas triukšmas ar gamtos garsai, panašūs į vandenyno ar miško garsą, labai ramina miegą. Jei tai jums padeda, pabandykite nusipirkti baltojo triukšmo mašiną arba įjungti ventiliatorių
Žingsnis 4. Nustatykite patogią temperatūrą
Geriau miegosite, jei nesate per šalta ar per karšta. Ideali miego temperatūra daugumai žmonių yra 18–26 ° C. Tiksli temperatūra priklauso nuo jūsų asmeniškai, todėl įsitikinkite, kad esate patogus.
Dėl netinkamos kraujotakos kojos paprastai būna šaltos prieš visą likusį kūną. Miegodami kojinėse galite jaustis šiltai ir patogiai
Žingsnis 5. Pasirinkite tinkamą žadintuvą
Jūsų pasirinktas žadintuvas turėtų būti pakankamai stiprus, kad jus pažadintų, bet ne toks garsus, kad išgąsdintumėte save nuo gilaus miego. Arba galite išbandyti žadintuvą su šviesa.
- Jei kiekvieną dieną pakankamai išsimiegate, paprastai nereikia žadintuvo, kuris jus pažadintų laiku.
- Mobilieji telefonai nėra geras signalas, nes gaunami pranešimai ir el. Laiškai gali blaškyti dėmesį.
- Stenkitės vengti aliarmo, skleidžiančio mėlyną šviesą, nes tai gali trukdyti užmigti.
- Jei nustatote žadintuvą, pabandykite jo nematyti, kai pabundate naktį. Jei daug žiūrite į savo laikrodį, apverskite jį aukštyn kojomis, kad jis neatsisuktų į jus, perkelkite jį per kambarį arba nusipirkite žadintuvą su miego režimu.
Žingsnis 6. Įsitikinkite, kad esate patogus
Pasirinkite čiužinius ir pagalves, kurios suteikia tinkamą atramą ir komfortą. Jei jūsų čiužinys ir pagalvės buvo naudojami labai ilgai, gali tekti juos pakeisti.
5 dalis iš 5: miego sutrikimų įveikimas
Žingsnis 1. Turėkite žurnalą
Jei esate daug prikaustytas prie lovos, galbūt jums padės žurnalas ir prieš miegą galėsite įdėti savo mintis. Žurnalai padeda organizuoti ir nuraminti protą.
Užrašę savo mintis taip pat galite stebėti, kokia veikla ar gyvenimo įvykiai, atrodo, blokuoja jūsų miegą, kad galėtumėte koreguoti
Žingsnis 2. Naudokite gudrybes, kad nuramintumėte protą
Jei jums sunku užmigti, nes jūsų protas lenktyniauja, sutelkite dėmesį į varginančią veiklą, pavyzdžiui, skaičiuodami nuo 100. Tai jus atpalaiduos ir pagreitins miegą.
Žingsnis 3. Išlipkite iš lovos
Jei atsibundate ir negalite vėl užmigti, pabandykite išlipti iš lovos ir išeiti iš savo kambario ir nuveikti ką nors atpalaiduojančio, pavyzdžiui, skaityti. Tai vėl užmigs.
- Laikykite šviesas silpnas, kad nebūtų sutrikdytas paros ritmas.
- Laikykitės atokiau nuo mobiliųjų telefonų, televizorių ir kitų elektroninių prietaisų.
Žingsnis 4. Kreipkitės į gydytoją
Jei jums sunku užmigti ar dažnai prabundate naktį, tai gali sukelti sveikatos problemų, todėl aptarkite visus simptomus, kuriuos patiriate su savo gydytoju.
Jei esate po menopauzės ar artėjate prie menopauzės, paklauskite gydytojo, ar jūsų miego sutrikimai yra susiję su hormonais
Žingsnis 5. Pasitarkite su gydytoju apie vartojamus vaistus
Daugelis nereceptinių ir receptinių vaistų gali turėti įtakos miegui. Jei pasireiškė toks šalutinis poveikis, gydytojas gali pasiūlyti keisti vaistą arba sumažinti dozę.
Niekada nenustokite vartoti vaistų prieš tai nepasitarę su gydytoju
Patarimai
- Pradėkite nuo nedidelių rutinos pakeitimų. Išjungti televizorių 30 minučių prieš miegą vis tiek geriau nei nieko!
- Laikykitės atliktų pakeitimų. Galų gale pakeitimas taps įpročiu, todėl nereikia apie tai galvoti.
- Jei pastebėjote, kad kažkas kitas trukdo jūsų miegui, darykite tai. Pavyzdžiui, jei jūsų šuo vidury nakties visada šokinėja į lovą, jam gali būti laikas miegoti vienam krepšyje.
