Jei jūsų miego grafikas yra sutrikęs arba norite pakoreguoti savo miego grafiką, yra būdų, kaip jį sugrąžinti. Paprastai miego grafiką galima koreguoti įpratus prieš miegą, pakoregavus dienos įpročius ir žinant apie savo miego poreikius. Gerai suplanavus, miegas bus lengvesnis, ilgesnis ir energingesnis.
Žingsnis
1 dalis iš 3: Miego tvarkaraščio sudarymas
Žingsnis 1. Apsvarstykite savo miego poreikius
Jei jums sunku užmigti ar dažnai prabundate naktį, paklauskite savęs: kiek aš paprastai miegu? Kada paprastai miegu? Kodėl man atrodo, kad mano miego grafiką reikia pertvarkyti? Kokio miego grafiko noriu? Atsakydami į šiuos klausimus pagerinsite savo situaciją.
Žingsnis 2. Sukūrę miego grafiką, laikykitės jo
Kiekvieną vakarą eikite miegoti tuo pačiu laiku. Iš tiesų, kartais yra tvarkaraščio pertraukų, kurių neįmanoma išvengti, tačiau stenkitės per daug neužmigti net ir savaitgaliais. Jūsų miegas pagerės, jei nuosekliai laikysitės iš anksto nustatyto miego grafiko.
Taigi, nepaspauskite žadintuvo mygtuko „Snausti“. Nors tai įdomu, tačiau ilgesnis miegas neturės įtakos jūsų miego kokybei, o jūsų tvarkaraštis bus sutrikdytas
Žingsnis 3. Lėtai atlikite reikiamus miego koregavimus
Ilgą laiką palaipsniui keiskite miegą. Tai padidins jūsų galimybes tinkamai laikytis miego grafiko. Pvz., Jei paprastai einate miegoti 23 val., O norite eiti miegoti 22 val., Venkite iš karto eiti miegoti 22 val. Kitos ateinančias naktis eikite miegoti 22.45 val., Tada dar kelias naktis - 22.30 val., Vėliau - 22.15 val., Kol pagaliau pasieksite tikslą eiti miegoti iki 22 val.
Žingsnis 4. Padarykite miego žurnalą
Tai taip pat lengva, kaip pastebėti, kai užmiegate ir kai pabundate. Šis žingsnis padės lengviau nustatyti jūsų poreikius atitinkantį miego grafiką. Be to, jums bus lengviau nustatyti, ar sėkmingai prisitaikote prie naujo miego grafiko.
Jei suprantate, kiek valandų miego jums reikia per dieną, naudokite miego žurnalo duomenis. Iš kelių savaičių duomenų raskite vidutinę nakties miego trukmę
2 dalis iš 3: Įpročių keitimas geresniam miegui
Žingsnis 1. Valgykite ir gerkite tinkamu laiku
Maistas ir gėrimai, kuriuos vartojate, ir jų vartojimo laikas gali turėti įtakos jūsų miegui. Kad gerai išsimiegotumėte, kiekvieną dieną valgykite sveikai, pradedant nuo subalansuotų pusryčių.
- Vakare nevalgykite per daug. Paskutinis valgis turėtų būti vėliau nei 2-3 valandos prieš miegą.
- Jei norite valgyti prieš miegą, rinkitės mažus, sveikus užkandžius.
Žingsnis 2. Keisdami miegą venkite stimuliatorių ir depresantų
Kavos, kitų šaltinių kofeino, nikotino ir kitų stimuliatorių poveikis gali trukti kelias valandas. Po pietų venkite šių medžiagų. Depresantai, tokie kaip alkoholis, gali sukelti mieguistumą, tačiau jie gali sutrikdyti jūsų miego grafiką.
Žingsnis 3. Pratimai
Jūsų miegas yra lengvesnis ir gilesnis, jei dažnai mankštinatės. Tačiau stimuliuojantis mankštos poveikis gali jus užmigti, todėl venkite mankštintis per arti miego (bent prieš dvi valandas prieš miegą).
Žingsnis 4. Stebėkite savo miegus
Per ilgas snaudimas gali pakenkti miego kokybei. Apribokite miegą ne ilgiau kaip pusvalandį.
3 dalis iš 3: Laikykitės savo miego grafiko
1 žingsnis. Nustatykite miego režimą, kuris gali padėti pasiekti ir išlaikyti norimą miego grafiką
Ši rutina psichiškai ir fiziškai paruoš jus miegoti kiekvieną naktį.
- Pavyzdžiui, maudymasis vonioje, knygos skaitymas, muzikos klausymas ar kiti poilsio ir atsipalaidavimo dalykai.
- Taip pat galite naudoti pagalbinius įtaisus, kad sumažintumėte išorinius trikdžius, tokius kaip ausų kištukai, ventiliatoriaus triukšmas ar tyli, tyli muzika.
- Nepriklausomai nuo pasirinktos rutinos, įsitikinkite, kad esate patogus. Tai reiškia, kad gali tekti pakeisti naudojamą čiužinį, pagalvę ar paklodes.
2 veiksmas. Jei po 15 minučių neužmigote, darykite ką nors kita
Jei norite eiti miegoti, bet negalite užmigti po ketvirčio valandos, atsikelkite ir darykite ką nors kita, kas ramina, kol pajusite pakankamai nuovargį. Neužmigsite, jei liksite lovoje ir galvosite apie dalykus.
Žingsnis 3. Nustatykite šviesą savo vietoje
Jūsų kūnas natūraliai reaguoja į jus supančias apšvietimo sąlygas, kurios taip pat turi įtakos miegui. Ryški šviesa ryte ir po pietų bei tamsi šviesa naktį padės užmigti ir pabusti pastoviai.
- Kai tik pabundate, įjunkite šviesą arba atidarykite užuolaidas.
- Pusę nakties dėvėkite akinius nuo saulės. Taigi jūs pritemdysite aplink esančią šviesą. Tai palengvina miegą.
- Venkite žiūrėti televizorių ar žaisti kompiuteriais, planšetiniais kompiuteriais, mobiliaisiais telefonais ar kitais elektroniniais prietaisais į miego rutiną. Šių prietaisų elektroninių ekranų šviesa gali sutrikdyti organizmo polinkį miegoti. Be to, yra tyrimų, rodančių, kad išsiblaškymas nuo sąveikos su ekranu taip pat gali sutrikdyti jūsų miegą.
Žingsnis 4. Jei vis dar turite miego sutrikimų, kreipkitės į gydytoją
Jei bandėte pagerinti miego grafiką, bet vis tiek nepavyksta, arba jei manote, kad miego grafikas yra šiek tiek keistas ar ekstremalus, kreipkitės į gydytoją.
