Kai kuriems iš mūsų anksti keltis reiškia iškristi iš lovos, vaikščioti pirmyn ir atgal kaip zombis ir išgerti tris puodelius kavos, o paskui nusnūsti, kad pasijustume šiek tiek geriau. Jau nebe! Norėdami efektyviai atsikelti anksti, turėsite iš naujo nustatyti miego grafiką, suformuoti ankstyvo atsikėlimo įpročius ir tapti ankstyvu keltuvu.
Žingsnis
1 metodas iš 3: persikvalifikuokite miego poreikius
Žingsnis 1. Iškelkite tikslą anksti keltis
Jei norite būti pasiruošę ir jaustis gerai atsikėlę 6 val., Puiku! Tai tavo tikslas. Tai bus tikslas, kurio siekiate kiekvieną savaitės dieną. Bet jūs tai darysite palaipsniui, kad jūsų sistema nebūtų šokiruota.
-
Tiksliai, kiekvieną savaitės dieną, įskaitant savaitgalius. Nebus laiko ilgiau miegoti, kol nebūsite visiškai perprogramuotas. Tačiau susiformavus naujam įpročiui nebereikia su juo dirbti!
Pabusti anksti 1 žingsnis Bullet1
Žingsnis 2. Nustatykite žadintuvą 15 minučių anksčiau nei įprastai
Jei paprastai miegate iki 9 val., Tada ketinimas nedelsiant mesti įprotį ir pabusti 6:30 val. Kartais jums gali pavykti atsikelti, bet visą rytą praleisite gerdami kavą ir gailėdamiesi dėl sprendimo. Kitą dieną žadintuvą nustatykite 8.45 val. O kaip kitą dieną vėl? Nustatykite žadintuvą 8.30 val. Net tada, kai jūsų laukia tylus šeštadienis (pagal krikščionių įsitikinimus), atsipalaiduokite 15 minučių, kad ryto tikslas būtų pasiektas.
Jei anksti keltis jums yra rimta problema, pabandykite keltis tuo pačiu metu dvi dienas. Pirmadienį ir antradienį galite pabusti 8.00 val., O trečiadienį - 7.45 val
Žingsnis 3. Suteikite sau galimybę pakankamai išsimiegoti naktį
Jei esate įpratę miegoti nuo 12 iki 9 val., Žinoma, sunku, jei vis tiek einate miegoti vidury nakties ir tikitės, kad 6 val. Žadintuvo garsas skambės garsiai ir maloniai. Kai nori anksti keltis, eik miegoti anksčiau. Tikslas nėra mažiau išsimiegoti (juk miegas yra malonumas). Tikslas yra paprasčiau atsikelti anksti ryte. Moksliškai įrodyta, kad jei miegate naktį tiek, kiek rekomenduojama, ryte pabusti bus lengviau.
Taip pat galite pabandyti paruošti savo kūną šiek tiek miegoti, jei naktį sunku užmigti. Idėja ta pati, bet reguliariai einant miegoti
Žingsnis 4. Būkite laimingi
Kad pabusti ryte jaustumėtės gerai, jums gali prireikti to, kas motyvuoja anksti keltis. Taigi raskite tai, kas jus džiugina! Jei nieko daugiau neateina į galvą, naudokitės šia patirtimi kaip geriausia. Tačiau kova, siekiant naujų, produktyvesnių įpročių, tikrai turi didžiuotis.
Ką veiksi kitą dieną, kad nekantrauji pabusti ryte? Jo dydis nėra susijęs su poveikiu. Maži dalykai taip pat gali gerai veikti. Net puodelis kavos ryte gali jus nudžiuginti! Hmm, skanu. Galite tai įsivaizduoti, tiesa?
Žingsnis 5. Pasiruoškite naudai
Ankstyvas pabudimas yra susijęs su įvairiais teigiamais dalykais. Tyrimai rodo, kad anksti besikeliantys gauna geresnius pažymius, yra iniciatyvesni, numato problemas ir planuoja geriau nei vėlai keliantys. Tikiuosi, kad ateityje galėsite susitvarkyti su nuostabiais dalykais.
Tai panašu į tai, kad pirmiausia ginčytumės kiaušiniu ar pirmiausia vištiena. Anksti besikeliantys turi daugiau laiko sportuoti, praleisti laiką su šeima ir ramiai praleisti laiką darbe (ir lengviau važiuoti iš namų į darbą). Ar miegas pagerina žmonių gyvenimą? Arba žmonės miega geriau, nes gyvena gerai? Pabandykite patys rasti atsakymą
2 metodas iš 3: geriau išsimiegokite ir lengviau atsikelkite
Žingsnis 1. Pradėkite naktinę rutiną
Mūsų kūnus tam tikru būdu reikia užprogramuoti. Kasdienio gyvenimo užimtumas paverčia mus žmogaus dydžio „Energizer“baterijų zuikučiais, ir mes negalime staiga nutraukti užimtos veiklos, kad galėtume iškart užmigti. Vakarinė rutina gali būti bet kokia smagi, tačiau tai turėtumėte daryti kiekvieną dieną (kaip užuomina kūnui) ir trukti mažiausiai 15 minučių.
Tai gali būti vonia, geriamas šiltas pienas, klausoma klasikinės muzikos ar atliekami atpalaiduojantys pratimai, tokie kaip joga ar pilatesas. Jei jums patinka skaityti, darykite tai be ryškios šviesos (tai bus išsamiau paaiškinta vėliau). Įsitikinkite, kad miegamasis skirtas tik miegui. Prieš eidami miegoti, nutraukite įtemptą veiklą, kuri trukdo miegoti
Žingsnis 2. Apšvieskite šviesą skleidžiantį prietaisą maždaug valandą prieš miegą
Šviesos pritemdymas valandą prieš miegą padės slopinti hormono melatonino gamybą ir taip paskatins geresnį nakties miegą. Pabandykite valandą prieš miegą išjungti televizoriaus ekranus, nešiojamųjų kompiuterių monitorius ir pan.
Mokslinė priežastis yra ta, kad visa ryški šviesa įsilieja į vidinį mūsų kūno laikrodį. Kai sėdi prieš kompiuterį, televizorių ir telefoną iki 2 valandos nakties, tavo kūnas nežino, kas vyksta. Kūnas gali tik spėlioti, ar tai buvo 2, ar 2 val. Išjungę šviesą, kūnas supras: „Ak, laikas miegoti. Laikas nustoti dirbti! “
Žingsnis 3. Pakankamai išsimiegokite
Tai paprasta tiesa, bet jokiu būdu nesvarbi. Pakankamas miegas padės atsikelti anksčiau. Kiek miego jums reikia?
- Lengviau atsikelti anksti, jei naktį miegate už rekomenduojamą kiekį. Suplanuokite savo miego trukmę:
- 7-9 valandas Vyrai
- 7-9 valandas moteris
- 9-10 valandų nėščia moteris
- 10-12 valandų vaikai ir senyvo amžiaus.
Žingsnis 4. Miegokite pusiau atidarytomis užuolaidomis
Miegas su pusiau atidarytomis užuolaidomis gali padėti organizmui nustoti gaminti hormoną melatoniną ir kartu padidinti adrenalino gamybą. Tai gali padėti organizmui būti pasiruošusiai dienai, kai suskamba žadintuvas.
- Jūs jau žinote, kaip šviesa gali jus pažadinti. Jei miegate, šviesa jus pažadins. Nuostabu, tiesa? Natūralią saulės šviesą kūnas pajus net miegodamas.
- Saulės šviesa taip pat gali sušildyti lovą, kad jus pažadintų kambario temperatūra. Jei įmanoma, apsvarstykite galimybę pastatyti lovą tinkamoje padėtyje, kad pasinaudotumėte šiuo efektu.
Žingsnis 5. Pabandykite vėl užmigti, jei prabundate nakties viduryje
Būkite lovoje, kad nepajudėtumėte, jei pajudėtumėte. Tačiau jei esate neramus ir blaškotės lovoje ilgiau nei 20 minučių, atsikelkite. Atlikite atpalaiduojančią veiklą (pvz., Skaitykite ar tempkite), kol pajusite, kad vėl galėsite užmigti.
-
Pabudimas vidury nakties gali būti didesnės problemos simptomas. Įvertinkite savo įpročius ir aplinką. Jei viską padarėte teisingai (sužinosite šio puslapio pabaigoje), pasikonsultuokite su gydytoju. Jūsų gydytojas gali padėti bet kokiomis miego sąlygomis.
Pažadinkite anksti 10 žingsnis 1 kulka
Žingsnis 6. Sureguliuokite kambario temperatūrą
Gydytojas patars nustatyti kambario temperatūrą nuo 18 ° C iki 22 ° C. Tačiau tai, kas vienam žmogui suteikia komfortą, gali netikti kitam. Jei jums sunku užmigti, apsvarstykite galimybę reguliuoti kambario temperatūrą. Jūsų miego problemos gali išnykti akimirksniu.
Jei nemiegate vienas, galite naudoti antklodę arba ne. Pabandykite rasti susitarimą, kol jūs abu derantis. Jei nutinka kažkas negero, visada yra šildymo antklodė
Žingsnis 7. Padėkite žadintuvą toli nuo lovos
Jei žadintuvas nepasiekiamas, būsite priversti keltis iš lovos. Jei žadintuvą pastatysite arti lovos, bus pagunda paspausti snaudimo mygtuką ir vėl užmigti bent 9 minutes. Šis veiksmas visiškai nepadeda.
Jei žadintuvo garsas labai erzina (ar garsiai skamba kaip vibruojanti gysla?), Pabandykite nusipirkti naują. Daugelis žadintuvų yra geresnės kokybės. Yra skraidantys žadintuvai, skleidžiantys ant grotelių keptos mėsos kvapą (šis dar nebaigtas darbas), ir kiti, galintys pataikyti į veidą. Jei jūsų žadintuvas per kelias dienas verčia pagreitinti automobilį, apsvarstykite galimybę nusipirkti geresnį žadintuvą
Žingsnis 8. Venkite paspausti žadintuvo snaudimo mygtuką
Kai tik suskamba žadintuvas, atsikelkite iš lovos ir pradėkite rytą. Pabusite geriau, nes apsiginsite nuo ryto mieguistumo. Išlipkite iš lovos (kiek galite) ir pagalvokite, kokia turi būti smagi diena.
Grįžę miegoti po pabudimo, jūs nebegausite ramybės. Mokslininkai teigia, kad užmigę negalėsite gauti ramesnio greito akių judesio (REM) miego ciklo, o pabudęs šis linksmas, bet neteisingas dalykas yra švaistomas veltui. Tiesą sakant, jums taps tik nepatogiau
9. Žadinkite savo pojūčius
Kai atsikeliate iš lovos, suteikite sau galimybę gauti tai, ko nusipelnėte, ir pakelkite nuotaiką. Tai gali būti puodelis kavos ar arbatos (aromatas jus sužadins), stiklinė šalto vandens ar dušas. Bet kokiu atveju įsitikinkite, kad jis pažadina vieną (ar daugiau) jūsų pojūčių. Kai jūsų kūnas ir protas bus stimuliuojami, jūs automatiškai atsibusite jų priimti.
Be skonio, kvapo ir prisilietimo, šviesa ir garsas taip pat gali jus pažadinti. Atidarykite užuolaidas, įjunkite muziką ir prasmingai pradėkite dieną. Kuo geresnė jūsų ryto nuotaika, tuo geresnė bus jūsų popietė ir vakaras
3 iš 3 metodas: kokybiško miego užtikrinimas
Žingsnis 1. Atlikite pratimus kuo anksčiau
Daugelis gydytojų mano, kad užsiimant tinkama mankšta, kad padidėtų širdies ritmas po pietų, žmonės galėtų pakankamai išsimiegoti. Taigi eikite į sporto salę, prisijunkite prie krepšinio komandos arba išeikite iš dulkėto bėgimo takelio, kurį taip ilgai norėjote naudoti. Šis metodas padės greičiau užmigti.
Stenkitės nesportuoti naktį. Pratimai vėlai vakare pakels jūsų pagrindinę temperatūrą. Kadangi manoma, kad miegą sukelia kūno temperatūros sumažėjimas, mankšta naktį gali trukdyti anksčiau išsimiegoti
Žingsnis 2. Naktį venkite gėrimų su kofeinu
Šis gėrimas prabudins kūną ir galiausiai sukels nemigą. Apribokite kasdienį kofeino vartojimą iki mažiau kaip 500 mg per dieną.
Rekordas: „Starbucks“parduodamoje didelėje kavos buteliuose yra 330 mg kofeino. „Red Bull“energetiniame gėrime yra 80 mg kofeino
Žingsnis 3. Daugiau miegokite dienomis po miego trūkumo
Kitą dieną žmonėms reikia daugiau miegoti, o praėjusią dieną - mažiau. Taigi, jei pirmadieniais miegate tik 5 ar 6 valandas (neturėtų būti), imkitės protingo žingsnio-antradieniais miegokite 10–11 valandų, kad kompensuotumėte trūkumą. Priešingu atveju kiekvieną rytą gali tekti susidurti su begaliniu mieguistumo ciklu.
-
Negalima ilgai miegoti, kad kompensuotumėte miego trūkumą. Kuo arčiau jis turėtų būti prieš miegą, miegas dar labiau kenkia. Jei jums reikia miegoti, darykite tai prieš 15 val. Ir apribokite iki 45 minučių. Tai suteiks jums daugiau poilsio ir gerą galimybę greitai miegoti naktį.
Pabusti anksti 17 žingsnis 1 kulka
Žingsnis 4. Venkite valgyti daug valgio prieš miegą
Įsibėgėjęs maisto skonis ne tik neleidžia pabusti, bet ir einant miegoti gali būti sunku užmerkti akis. Kenkia ne tik juosmens dydžiui, bet ir energijai kitą dieną.
Miegant jūsų virškinimas veiks lėčiau. Valgydami dideles porcijas prieš miegą, jūs jausitės deginimo pojūtis krūtinėje (rėmuo) (ir dažnai eisite į vonios kambarį). Einant miegoti, kai po valgymo pradedate jausti silpnumą, taip pat bus sunku užmigti. Taigi, geriausia to vengti
Patarimai
- Kai tik suskamba žadintuvas, atsikelkite iš lovos ir pradėkite dieną. Naudinga nuolatos diskutuoti su savimi visą dieną. Tai gali priversti jūsų mintis susikoncentruoti į dalykus, kurie įvyks vėliau. Ramindami save, kad nesate pavargę, laikas, kuris jus užmigo, netrukus praeis.
- Skaityti knygą! Ne nuobodi knyga, bet jūsų mėgstamiausia knyga. Smegenys automatiškai sustoja, kai pavargsta skaityti. Šis metodas padės greičiau užmigti.
- Jei ryte esate mieguistas, nusiprauskite po šaltu dušu. Tai padidins kraujospūdį ir tikrai padės pažadinti kūną.
- Raskite sau tinkamą miego trukmę. Kai kuriems žmonėms reikia tik septynių valandų miegoti ir ryte jaustis energingiems. Raskite savaitės ar savaitgalio laiką, kai galite eiti miegoti skirtingu laiku ir pabusti tuo pačiu metu. Pamatykite, kokia energija esate pabudusi ryte.
- Laikykitės nuoseklaus miego grafiko. Eik miegoti ir atsibusk kiekvieną dieną tuo pačiu laiku.
- Atlikite fizinius pratimus, kurie stimuliuoja kūną. Atsispaudimai, šokinėjimo kėlikliai (šokinėjimas uždarytomis ir atviromis kojomis) ir atsilenkimai (viena koja į priekį, keliai sulenkti, o kita-už nugaros) yra geri pratimai, palengvinantys nuovargį ryte.
- Jei vietoj žadintuvo naudojate mobilųjį telefoną ar elektroninį prietaisą, nustatykite keistą, girdimą ir žaibišką toną, kuris jus pažadins. Taip pat nepamirškite dažnai keisti žadintuvo, kad jūsų kūnas neišmoktų užmigti, net jei žadintuvas suskamba arba apgailestauja, kad prabunda skambant.
- Pabudę eikite į vonios kambarį ir nusiplaukite veidą bei akis šaltu vandeniu. Staigus vandens šaltis padės šiek tiek greičiau sumažinti mieguistumą ir privers nervus bei kūno pojūčius vėl veikti.
- Prieš eidami miegoti, ketinkite anksti keltis. Šis metodas dažnai padeda ir, pamatysite patys, galite pabusti anksčiau nei įprasta.
- Jei sunku atsikelti ryte, nuplaukite veidą šaltu vandeniu. Arba prieš eidami miegoti, įdėkite du šaukštus į šaldytuvą, o pabudę ryte padėkite šaukštus ant vokų maždaug 1 minutę. Tai padės jums atsimerkti ir pabusti.
- Kai tik pabundate, nusiplaukite veidą.
- Pabandykite vartoti „Ryto rungtynių“priedą, kad pirmą kartą pažadintumėte, bandydami tapti ankstyvesniu keltuvu. Šis priedas padės jums fiziškai atsikelti iš lovos. Šį produktą galima įsigyti „Amazon“.
