Nusprendėte, kad jums reikia daugiau miego, o miegas turėtų eiti miegoti anksčiau? Tačiau tiek daug pagundų ir dalykų, kuriuos galime padaryti, gali mus užmigti visą naktį. Rezultatas - anksti užmigti. Laimei, yra keletas būdų, kaip paruošti savo kūną ir protą, kad pasiektumėte savo tikslą - anksti eiti miegoti ir ryte pabusti žvaliai.
Žingsnis
1 dalis iš 4: Miego laiko nustatymas
Žingsnis 1. Nustatykite sau ankstesnį miegą
Miegas yra santykinis dalykas, kurį daugiausia lemia tai, kada kitą dieną turite pabusti ir kiek miego jums reikia.
Miego laikas kiekvienam žmogui skiriasi, tačiau paprastai suaugusiems reikia 7,5–8,5 valandos miego kiekvieną dieną. Vaikams (5 metų ir vyresniems) ir paaugliams reikia ilgesnio miego - nuo 8,5 iki 11 valandų. Kūdikiams ir mažiems vaikams reikia dar daugiau miego
Žingsnis 2. Pasirinkite tinkamą miegą
Nustatykite miegą pakankamai anksti, kad pakankamai išsimiegotumėte pagal savo amžių ir veiklos grafiką.
Jei norite nustatyti, kiek jums reikia miegoti ir išsimiegoti, apsvarstykite galimybę laikyti miego žurnalą. Jums tereikia užrašyti laiką, kai miegate naktį, ir kitą dieną prabudę, tada apskaičiuoti, kiek laiko miegojote. Savaitės ar dienų miego žurnalas gali padėti apskaičiuoti vidutinį miego kiekį
Žingsnis 3. Supraskite, kad miego trūkumas yra nesveika
Išlikti iki paryčių yra ilgainiui nesveikas įprotis. Miego trūkumas turi įtakos svorio padidėjimui ir diabetui, taip pat susijęs su prasta mityba ir kitomis sveikatos problemomis. Tiesiog pripažinus, kad svarbu pakankamai išsimiegoti, gali padėti pradėti spręsti šią problemą.
Žingsnis 4. Supraskite, kad miegas reikalingas optimaliai smegenų funkcijai palaikyti
Miego trūkumas neigiamai veikia atmintį, budrumą, susikaupimą ir kitas pažinimo funkcijas. Jei norite sėkmingai mokytis, dirbti ar užsiimti kita veikla, naudokite tai kaip motyvaciją anksti eiti miegoti.
Jei turite visą naktį budėti, kad atliktumėte mokyklos ar darbo darbus, kitą dieną išvalykite savo veiklą ir sutelkite dėmesį tik į šiuos patarimus, kaip anksti eiti miegoti. Jūs turite atsigauti po miego trūkumo
2 dalis iš 4: Pasiruošimas dienos miegui
Žingsnis 1. Venkite stimuliatorių ir depresantų
Jei bandote anksti eiti miegoti, venkite kavos ir visų kofeino, nikotino ir kitų stimuliatorių. Tokio produkto poveikis gali trukti valandas, todėl jums sunku užmigti, net jei to norėtumėte. Nors depresantai, tokie kaip alkoholis, iš pradžių gali sukelti mieguistumą, jie iš tikrųjų gali trukdyti miegoti.
Miego tabletės dažnai naudojamos norint užmigti. Tačiau jis dažnai tampa įprastas, sutrikdo atmintį ir motorinę funkciją bei sutrikdo miegą. Yra įvairių rūšių migdomųjų, ir jų poveikis skiriasi. Taigi, turėtumėte atidžiai vadovautis nereceptinių ir receptinių migdomųjų tablečių vartojimo instrukcijomis ir, jei turite klausimų ar rūpesčių, pasitarkite su gydytoju
Žingsnis 2. Nevalgykite per daug naktį
Jūs turite valgyti bent 2-3 valandas prieš miegą. Jei prieš miegą daug valgysite, turėsite problemų užmigti ir gerai išsimiegoti.
3. Venkite mankštintis per arti miego
Reguliari mankšta gali padėti reguliuoti miego įpročius, tačiau neturėtumėte mankštintis per arti miego. Pratimai turi stimuliuojantį poveikį, dėl kurio jums bus sunku užmigti anksti.
Žingsnis 4. Apribokite miegą
Miegas yra naudingas, jei esate pavargęs, tačiau neturėtumėte miegoti per ilgai (daugiau nei pusvalandį) arba trumpai miegoti naktį prieš miegą, nes tai gali apsunkinti ankstyvą miegą.
Žingsnis 5. Atkreipkite dėmesį į kambario apšvietimą, ypač naktį
Aplink esančių žibintų skaičius ir tipas turi tiesioginį poveikį jūsų miego įpročiams. Ryte ir po pietų pabandykite naudoti natūralią šviesą, o naktį - pritemdyti šviesą. Tai padės užmigti anksčiau.
- Po pietų nešioti akinius nuo saulės sumažins regėjimą ir laiku jausitės mieguisti.
- Venkite televizorių, kompiuterių, planšetinių kompiuterių, mobiliųjų telefonų ar panašių prietaisų, kai bandote eiti miegoti anksti, nes mėlyna šviesa iš elektroninių prietaisų trukdys organizmo norui miegoti.
- Jei dirbate naktį ir turite miegoti dieną, dėvėkite geltonus arba oranžinius akinius. Šie akiniai neleis mėlynai šviesai patekti į akis, o tai neleidžia kūnui pabusti.
3 dalis iš 4: Palaikančios aplinkos kūrimas
Žingsnis 1. Prieš miegą susikurkite įprotį
Pripraskite prie savo kūno ir proto eiti miegoti anksti, darydami tą patį kiekvieną vakarą prieš miegą. Atlikite atpalaiduojančią veiklą, pavyzdžiui, skaitykite knygą, išsimaudykite vonioje ar vonioje, klausykitės muzikos ir pan.
- Daugelis žmonių mano, kad karštų gėrimų ar arbatos nauda nuramina kūną ir sukelia mieguistumą (tiesiog laikykitės atokiau nuo kofeino turinčių gėrimų). Ramunėlių arbata yra vienas iš tinkamų pasirinkimų, nes turi raminančių savybių.
- Meditacija ir (arba) kvėpavimo pratimai taip pat padeda nuraminti. Išbandykite paprastus kvėpavimo pratimus, įkvėpdami 3 ar 4, tada iškvėpdami 6 ar 8. Pakartoti šį pratimą kelis kartus labai naudinga nuraminti protą ir padėti anksti užmigti.
Žingsnis 2. Įsitikinkite, kad jūsų kambarys yra patogus
Tai reiškia, kad paruošite patogią lovą ir patalynę.
Kai kuriems žmonėms naudinga naudoti pagalbinius įtaisus, kad slopintų išorinius garsus, tokius kaip ausų kištukai ar baltas ventiliatorių ar kitų prietaisų triukšmas
Žingsnis 3. Eikite miegoti, kai jaučiatės pavargę
Turėtumėte miegoti, jei jaučiatės pavargę. Neverskite savęs budėti. Kita vertus, nepriverskite savęs miegoti, jei nesijaučiate pavargęs.
Jei jaučiatės pavargę, bet negalite užmigti per 20 minučių, atsikelkite ir atlikite atpalaiduojančią ar nuobodžią veiklą (venkite naudotis elektroniniais prietaisais, dirbkite, valgykite ir pan.), Kol vėl pajusite nuovargį. Galų gale priprasite anksti eiti miegoti
4 dalis iš 4: Įpraskite anksti eiti miegoti
Žingsnis 1. Nuosekliai eikite miegoti tuo pačiu metu
Kiekvieną vakarą tuo pačiu metu einant miegoti pagerės miego kokybė ir bus lengviau užmigti anksti.
2 žingsnis. Nesitikėkite didelių pokyčių akimirksniu
Kol bandysite pakeisti savo miego grafiką, nesitikėkite drastiškų pokyčių per naktį. Pabandykite atlikti pakeitimus palaipsniui.
Pvz., Jei esate įpratę eiti miegoti 23:00 val. Ir nusprendėte eiti miegoti anksti 10:00 val., Nesitikėkite, kad galėsite miegoti visą valandą nakties. Tačiau pabandykite kelias dienas eiti miegoti 10.45 val., O kitas kelias dienas eikite miegoti 10.30 val., Tada kelias dienas 10.15 val., Kol galiausiai 10 valandą pataikysite į tikslinę lovą.: 00
Žingsnis 3. Žinokite, kada paprašyti profesionalios praktikos pagalbos
Jei turite rimtų miego problemų, sunku miegoti naktį, iš anksto einate miegoti ar išlaikote pastovų miego režimą, tai gali būti dėl kitos problemos arba jums gali prireikti sveikatos priežiūros specialisto pagalbos. Jei turite kokių nors ypatingų rūpesčių, iš anksto kreipkitės į profesionalią medicinos pagalbą.
