Kai kuriems žmonėms anksti keltis yra labai sunkus iššūkis. Mokslininkai vartoja šį terminą miego inercija apibūdinti nuovargį, galvos svaigimą, tingumą ir sunkų pabudimą, kuris dažnai jus persekioja ryte. Miego inercijos priepuoliai pradeda trikdyti jūsų kasdienį gyvenimą? Vykdykite šiame straipsnyje pateiktus paprastus patarimus, kad jums būtų lengviau atsibusti ryte ir pajusti žvalumą bei energiją.
Žingsnis
1 dalis iš 3: Greitai atsikelkite
Žingsnis 1. Į savo kambarį įleiskite ryto saulės spindulių
Jūsų smegenys reaguos į natūralią šviesą ir tada „paklaus“nervų sistemos, kad padidintų kūno temperatūrą, gamintų hormoną kortizolį ir sumažintų hormono melatonino kiekį kraujyje. Tai visi svarbūs raktai, kurie padės jums visiškai pabusti.
- Įsitikinkite, kad jūsų miegamojo langai nėra iškloti per storomis užuolaidomis ir gali užblokuoti ryto saulės spindulių patekimą į jūsų kambarį.
- Kai tik pabundate, nedelsdami atidarykite savo kambario užuolaidas ir leiskite ryto saulei šviesti jūsų kambaryje.
- Lietingu metų laiku paprastai ryto saulė nešvies tokia valanda, kaip turėtų. Jei taip atsitiks, pabandykite nustatyti žadintuvą, kuris skleidžia šviesą, kai jis užgęsta; bent jau žadintuvo lemputė gali paskatinti jūsų kūną tinkamai tęsti apdorojimą ryte.
Žingsnis 2. Padarykite, kad jūsų signalą būtų sunku ignoruoti
Yra daug būdų, kaip tai padaryti, pavyzdžiui:
- Padidinkite žadintuvo garsumą. Garsūs garsai, net jei jie erzina, gali paskatinti adrenalino gamybą, kad jis automatiškai padidintų jūsų savimonę.
- Laikykite žadintuvą, kad galėtumėte išlipti iš lovos, kad jį išjungtumėte. Taip pat galite jį kažkur paslėpti, todėl pirmiausia turite jį rasti, kad jį išjungtumėte.
Žingsnis 3. Nespauskite snaudimo mygtuko
Nors greičiausiai visada kyla pagunda tai padaryti, atsispirkite norui! Priminkite sau, kad toks elgesys peraugs į neproduktyvų įprotį. Be to, miego kokybė, padaryta paspaudus snaudimo mygtuką, taip pat pablogės. Apsvarstykite tai:
- Jei paspausite snaudimo mygtuką ir trumpam grįšite miegoti, jūsų kūnas vėl pradės naują miego ciklą.
- Įprastas snaudimo intervalas yra 10 minučių, o 10 minučių nepakanka REM miegui pasiekti. Tiesą sakant, REM yra svarbi fazė, kuri daro didelę įtaką jūsų miego kokybei.
- Kiekvieną kartą paspaudus snaudimo mygtuką, vėliau bus sunkiau atsikelti.
Žingsnis 4. Pasinaudokite technologijomis kaip pagalbine sistema
Visi išmanieji telefonai siūlo įvairius signalus, kuriuos galima atsisiųsti ir kurie padeda vartotojui greitai pabusti. Kai kuriose programose net nėra snaudimo mygtuko, todėl tai veiksminga tiems iš jūsų, kuriems sunku atsikelti ryte.
- Pasinaudokite programomis, kurios gali užregistruoti miego ciklą. Daugelyje šių programų yra žadintuvas, kuris automatiškai pažadins jus, kai jūsų miegas įgaus lengviausią fazę. Miego ciklas paprastai trunka 90 minučių; pabudę giliausio miego (REM) miego metu, labiau tikėtina, kad jausitės apsvaigę, sudirgę, susierzinę ir sunkiai atsibusite.
- Atsisiųskite žadintuvo programą, pagal kurią prieš išjungdami turite išspręsti matematikos ar panašią problemą. Tokiu būdu būsite „priversti“susikaupti ir susikaupti, kad vėliau būtų lengviau pabusti.
- Atsisiųskite arba įsigykite signalizaciją, kurią reikia stipriai purtyti, kad ją išjungtumėte.
2 dalis iš 3: Pabudimas pabudus
Žingsnis 1. Toliau judėkite
Nereaguokite į pagundą atsigulti nustojus skambėti žadintuvui. Pabudę nedelsdami palikite savo lovą! Kai kurios veiklos, kurios gali paskatinti jūsų kūną judėti toliau, yra šios:
- Pratimai kraujotakai pagerinti. Pratimai skatina endorfinų gamybą, kurie gali sumažinti stresą ir nerimą bei pagerinti kraujotaką. Dėl to jūsų nuotaika bus pakilusi, o jūsų savimonė padidės.
- Pabandykite atlikti didelio intensyvumo pratimus, apimančius visas kūno dalis, pvz., Atsispaudimus, pritūpimus ar šokinėjimo lizdus). Šias tris sporto šakas galite užsiimti savo kambaryje iškart pabudę
- Ekspertai taip pat rekomenduoja sportuoti lauke, pavyzdžiui, bėgiojimą ar bėgiojimą.
Žingsnis 2. Atlikite gilų kvėpavimą
Giliai kvėpuodami galite pagerinti koncentraciją ir ryte įgyti daugiau energijos. Pabandykite praktikuoti diafragminį kvėpavimą arba joginį kvėpavimą; abu gali pumpuoti energiją ir deguonį į kraują.
Žingsnis 3. Gerkite vandenį
Po nakties miego organizmas dažnai jaučia dehidrataciją; Dėl to neretai ryte pabudę dažnai jaučiatės pavargę ir trūksta energijos. Todėl iškart pabudę išgerkite stiklinę vandens. Kai kurie ekspertai mano, kad geriamas vanduo iškart po pabudimo gali pagerinti medžiagų apykaitą ir netgi padėti numesti svorio.
Žingsnis 4. Valgykite sveikų pusryčių meniu
Pusryčiai yra svarbiausia jūsų kasdienio gyvenimo dalis; todėl būtinai valgykite sveikų ir maistingų pusryčių meniu, kad jūsų ištvermė būtų išlaikyta visą dieną.
- Pasirinkite pusryčių meniu, kuriame gausu baltymų ir ląstelienos. Pasak ekspertų, baltymų ir skaidulų derinys gali padidinti žmogaus energiją ir išlaikyti ištvermę visą dieną. Pavyzdžiui, pusryčiams pabandykite valgyti riešutus, juolab kad juose gausu ląstelienos ir baltymų, kurių reikia jūsų organizmui.
- Pusryčių metu venkite vartoti per daug cukraus. Akimirka, saldus skanėstas gali tiesiog paskatinti jus jaustis energingai; tačiau smarkiai padidėjęs cukraus kiekis kraujyje iš tikrųjų pavargs visą dieną.
- Pasirinkite pusryčių meniu, kuriame yra sudėtingų angliavandenių. Nesudėtingus angliavandenius, kurių galima rasti įvairiuose pusryčių meniu, pavyzdžiui, spurgos ar pyragaičiai, organizmas linkęs greičiau suvirškinti ir gali pavargti nuo jų valgymo. Verčiau rinkitės meniu, kuriame yra sudėtingų angliavandenių (kurių yra visuose grūduose ir vaisiuose), nes sudėtiniai angliavandeniai gali lėtai išlaisvinti organizmo energiją ir neleisti ryte jaustis silpniems. Sudėtingų angliavandenių ir baltymų derinys taip pat padės išlaikyti sotumą ilgiau.
Žingsnis 5. Skatinkite savo pojūčius
Naudokite kvapo ir lytėjimo pojūčius, kad ryte padidintumėte energiją ir gyvybingumą.
- Uostykite kavą. Mokslininkai nustatė, kad kavos kvapas ryte gali sumažinti neigiamą miego trūkumo poveikį.
- Eteriniai aliejai arba aromaterapija. Be kavos, eterinių aliejų, tokių kaip pipirmėtė, eukaliptas ir rozmarinas, kvapas taip pat gali padidinti jūsų sąmoningumą.
- Paimkite šaltą dušą. Šaltas dušas gali pagerinti kraujotaką ir akimirksniu atsikratyti mieguistumo.
3 dalis iš 3: Pasiruošimas nakčiai prieš
1 žingsnis. Eikite miegoti anksti
Be jokios abejonės, geros kokybės miegas (maždaug 7–9 valandos nakties) padės lengviau pabusti ryte. Prieš naktį pabandykite kokybiškai išsimiegoti.
Žingsnis 2. Sumažinkite kavos ir alkoholio vartojimą
Įrodyta, kad kofeinas turi įtakos jūsų miego kokybei ir kiekiui naktį. Nors alkoholis, nors kai kurie žmonės kartais jį vartoja kaip „migdomąjį vaistą“, iš tikrųjų taip pat turi neigiamos įtakos jūsų miego kokybei. Nors alkoholis lengvai užmiega, jis iš tikrųjų gali sumažinti REM miego fazę, o tai sumažina jūsų miego kokybę. Sumažinkite kofeino ir alkoholio vartojimą, kad pagerintumėte miego kokybę, kad galėtumėte lengviau pabusti ryte.
Žingsnis 3. Užbaikite dalykus, kuriuos galėjote padaryti prieš naktį
Skirkite laiko užbaigti dalykus, kurie jums gali palengvinti ryte. Šis metodas neleidžia jums jaustis be reikalo pavargęs, tuo pačiu skatindamas sutelkti dėmesį tik į kėlimąsi ryte ir ryto savęs pažinimą. Kai kurie dalykai, kuriuos galite padaryti, yra šie:
- Paruoškite pusryčius vakare.
- Paruoškite daiktus, kuriuos naktį atsinešite į darbą ar mokyklą, kad kitą rytą nereikėtų skubėti jų paruošti.
- Pasirinkite drabužius, kurie bus naudojami kitą dieną, ir padėkite drabužius lengvai prieinamoje vietoje.
Žingsnis 4. Skirkite sau laiko
Jei nuolat kyla sunkumų atsikeliant ryte, stenkitės nesusikoncentruoti į trumpalaikius sprendimus, o koreguoti savo kasdienybę. Pavyzdžiui, jei turite susitikimą 8 val., Nustatykite žadintuvą prieš tris valandas (nors dažniausiai pabundate 7:30 val.). Skirkite sau pakankamai laiko „iš tikrųjų pabusti“, po to nesijaudindami streso, nerimo ar net niūraus.
