Ilgos atostogos tikrai smagios. Galite miegoti vėlai, o kitą dieną pabusti vėlai. Tačiau pasibaigus šventėms įprotį atsikelti šią popietę bus labai sunku atsisakyti. Taip yra todėl, kad jūsų kūno laikrodis per atostogas vis dar pripranta prie savo ritmo. Tačiau nerimauti neverta. Jūsų kūno laikrodis gali būti palaipsniui atkurtas, todėl jums nebebus sunku anksti atsikelti prieš einant į mokyklą.
Žingsnis
1 metodas iš 5: sutvarkykite miego grafiką prieš prasidedant mokyklai
Žingsnis 1. Nustatykite savo miego trukmę
Kai atostogos yra ilgos, dauguma iš jūsų turi būti įpratę budėti vėlai. Ruošiantis mokyklos pradžiai, reikia iš naujo nustatyti kūno laikrodį, kad prieš eidami į mokyklą jums nesunku atsikelti.
Paprastai 5–9 metų vaikams reikia 10–11 valandų miego kiekvieną naktį, o 10–18 metų vaikams-8,5–9,5 valandos miego kiekvieną naktį
Žingsnis 2. Nustatykite savo miegą
Apskaičiuokite, kada naktį turėtumėte eiti miegoti. Pavyzdžiui, jei mokykla prasideda 8 val., O jūs turite išeiti iš namų 7:30 val., Tada dušas, apsirengimas ir pusryčiai užtruks apie 1 valandą. Kadangi jums reikia 9 valandų miego, turite pabusti 6 val., O miegoti - 21.30 val.
Jei esate tokio tipo žmogus, kuriam sunku užmigti, eikite miegoti anksčiau nei tikėtasi. Pavyzdžiui, jei užmigti užtrunka pusvalandį, o jūsų numatytas miego laikas yra 21.30 val., Tada eikite miegoti 21 val
Žingsnis 3. Iš naujo nustatykite savo kūno laikrodį
Atitraukite miegą 15 minučių per dieną 3-4 dienas. Tęskite šį metodą, taip pat ir savaitgaliais, kol galėsite užmigti nustatytu laiku. Pavyzdžiui, aukščiau pateiktame pavyzdyje turite miegoti 21.30 val.
- Priklausomai nuo to, kiek laiko esate įpratę vėluoti, šis metodas užtruks kelias savaites, kad jūsų kūno laikrodis būtų nustatytas iš naujo. Taigi, planuokite iš anksto.
- Jei laikas stoti į mokyklą jau arti, paspartinkite procesą. Padidinkite miego laiką 1-2 valandomis kas 1-2 dienas ir taip pat atsikelkite 1-2 valandomis anksčiau. Iš pradžių tai tikrai sunku, bet geriau nei pavėluoti pirmą mokyklos dieną.
- Tęskite šį metodą, taip pat ir savaitės pabaigoje. Jei savaitės pabaigoje vėl kelsitės vėlai, jūsų kūno laikrodžio ritmas vėl bus sutrikdytas, o atsikelti ryte bus dar sunkiau.
2 metodas iš 5: iš naujo nustatykite ryto rutiną
Žingsnis 1. Anksti pusryčiaukite
Ne tik jūsų atostogų metu sutrinka miego grafikas, bet ir jūsų rytinė rutina, nes esate įpratę keltis vėlai. Atsibudę ryte valgykite pusryčius taip, lyg tą dieną eitumėte į mokyklą.
- Tyrimai parodė, kad pusryčiai gali padėti pabusti ir suteikti energijos. Ryte valgant gaunama gliukozė, kuri yra viso kūno energijos šaltinis. Neretai žmonės pabudę jaučiasi vangūs. Taip yra todėl, kad miego metu į organizmą nepatenka energijos. Todėl pusryčiai padės jums atsigauti, nes kūnas pasipildė energija.
- Tyrimų rezultatai taip pat rodo, kad angliavandenių vartojimas pagerins jūsų nuotaiką. Tai padės pasiruošti eiti į mokyklą.
2 žingsnis. Pasiruoškite taip, lyg eitumėte į mokyklą
Pabudę tęskite savo veiklą taip, lyg tą dieną eitumėte į mokyklą. Pirmiausia papusryčiaukite arba nusiprauskite po dušu, pagal savo kasdienį gyvenimą. Tikslas-iš naujo pratinti save prie rytinės veiklos, kad vėl prasidėjus mokyklai nenustebtumėte ir atsikėlęs ryte nesijaustumėte pernelyg erzinantis.
- Įsitikinkite, kad nepraleisite jokios veiklos. Pavyzdžiui, jei prieš eidami į mokyklą dažniausiai tiesinate plaukus ir pasidarote makiažą, atlikite abu šiuos koregavimo laikotarpius.
- Pasiruošimo trukmė prieš einant į mokyklą prisitaikymo laikotarpiu turi būti tokia pati, kaip ir pasiruošimo laikas, kai prasideda mokymosi laikotarpis. Pavyzdžiui, jei laikas, kurį reikia ruoštis mokyklai, yra viena valanda, tada per šį prisitaikymo laikotarpį pasiruošimą atlikite per vieną valandą. Jei prisitaikymo laikotarpiu esate įpratęs visus pasiruošimo darbus atlikti laiku, tada, kai prasideda mokykla, nebeskubate.
Žingsnis 3. Išeikite iš namų
Jei įmanoma, išeikite iš namų tuo pačiu metu, kai išeinate į mokyklą. Tai reiškia, kad tikrai laikysitės įprasto mokyklos tvarkaraščio. Taip pamažu priprasite tuo pačiu metu išeiti iš namų. Štai keletas pasiūlymų, kuriuos galime pateikti:
- Eik į biblioteka. Pasinaudokite šia galimybe ir atlikite nebaigtus namų darbus. Priešingu atveju tiesiog perskaitykite knygą ar romaną, kurį jau seniai ketinate perskaityti.
- Eikite į draugo namus, kuris taip pat prisitaiko. Po to galite eiti bet kur, kur tik norite, pavyzdžiui, kavinėje ar prekybos centre.
- Rytoj eikite į pamokas. Atostogos taip pat yra gera proga papildyti savo žinias ir įgūdžius. Ieškokite įdomaus ryto kurso savo apylinkėse.
3 metodas iš 5: veiklos pertvarkymas naktį
Žingsnis 1. Vakarieniaukite laiku
Kai atostogos yra ilgos, tikėtina, kad jūsų vakarienės tvarkaraštis taip pat subyrės. Taigi, grįžkime prie jūsų vakarienės tvarkaraščio prieš prasidedant mokyklai.
- Atsisakykite įpročio valgyti greito maisto. Grįžkite prie sveikos ir maistingos dietos. Maistingas maistas yra naudingesnis organizmui ir gali padidinti smegenų intelektą.
- Norėdami nustatyti vakarienės laiką, turite atsižvelgti į kelis dalykus, kurie turi įtakos jūsų tvarkaraščiui naktį, būtent: a) užsiėmimai po pamokų b) namų darbų, kuriuos reikia atlikti, kiekis c) laikas pasiruošti prieš miegą d) norimas kiekis laisvo laiko e) kokiu laiku einate miegoti; f) kitų namų ūkio narių tvarkaraštis.
Žingsnis 2. Skaitykite naktį
Skaitydami knygą naktį (arba bet kuriuo metu, jei ilgai neskaitėte), atsipalaiduos jūsų smegenys, kurios buvo per kietos nuo ilgų atostogų. Tai palengvins mokymąsi ir priprasite, kai naktį turėsite grįžti prie namų darbų.
Taip pat galite išbandyti „Sudoku“, kryžiažodžius ar bet kokią veiklą, kuri stimuliuoja smegenis ir gali susipažinti su namų darbais ir mokyklos pamokomis
Žingsnis 3. Paruošimas prieš miegą
Galbūt prieš šventes dažniausiai prieš miegą nusiprausiate po dušu ir išsivalote dantis. Dabar atėjo laikas grąžinti tuos senus įpročius. Visus pasiruošimo darbus atlikite per tiek pat laiko, kiek pasiruošimo mokyklai metu. Pvz., Jei mokyklos metu jums prireikė valandos pasiruošti prieš miegą, tada prisitaikymo laikotarpiu pasiruošimą atlikite per vieną valandą.
Dabar tinkamas laikas pratintis ruošti drabužius kitai dienai. Tokiu būdu ryte neskubėsite rinktis drabužių
Žingsnis 4. Miegokite laiku
Eik miegoti iš anksto nustatytu laiku. Negadinkite savo tvarkaraščio net savaitgaliais. Nekreipkite dėmesio į visas neišvengiamai atsirandančias pagundas vėluoti. Būkite kantrūs, vėliau, kai vėl prasidės mokykla, tikrai pajusite naudą.
4 metodas iš 5: gerai išsimiegokite
Žingsnis 1. Prieš miegą pailsėkite
Visos veiklos nutraukimas naktį yra signalas kūnui, kad artėja miego laikas. Nėra galimybės užmigti, kai tik kūnas guli ant lovos. Skirkite sau maždaug 30-45 minučių, kad lėtai pailsėtumėte savo smegenis ir kūną.
- Pabandykite nusiprausti po karštu dušu. Po maudymosi jūsų kūno temperatūra nukris, o tai yra signalas smegenims gaminti hormoną melatoniną, dar vadinamą miego hormonu.
- Kitas būdas yra išjungti visus elektroninius prietaisus ir pailsėti smegenims skaitant, klausantis atpalaiduojančios muzikos ar šiek tiek tempiant.
Žingsnis 2. Negerkite kofeino
Kofeinas yra stimuliatorius, randamas ne tik kavoje, bet ir arbatoje, šokolade, soda ir skausmą malšinančiuose vaistuose. Ekspertai rekomenduoja vengti kofeino 6 valandas prieš miegą.
6 valandos yra laikas, per kurį kofeinas išeina iš organizmo kraujotakos sistemos
Žingsnis 3. Venkite sunkių pratimų prieš miegą
Po sunkių pratimų jūsų kūno temperatūra pakils ir gali prireikti kelių valandų, kol kūno temperatūra normalizuosis. Norint gerai išsimiegoti, reikia žemos kūno temperatūros. Todėl prieš miegą nesportuokite 3-4 valandas.
Tačiau reguliari mankšta pagerins jūsų miego kokybę. Fizinio krūvio ir miego ryšys vis dar nėra tiksliai žinomas, tačiau įvairūs tyrimų rezultatai rodo, kad reguliari mankšta tikrai gali priversti jus miegoti ramiai
Žingsnis 4. Saugokite nuo elektroninių prietaisų trukdžių
Kai esate lovoje, išjunkite visus televizorius, telefonus, nešiojamuosius kompiuterius ir planšetinius kompiuterius. Visa tai ir toliau užims jūsų smegenis ir sukels miego sutrikimų.
- Elektroniniai prietaisai skleidžia tam tikrą mėlyną šviesą, panašią į natūralią šviesą, todėl smegenys manys, kad yra dienos laikas, ir slopins hormono melatonino gamybą, todėl sunku užmigti.
- Mobilieji telefonai, nešiojamieji kompiuteriai ir planšetiniai kompiuteriai palengvina užmigimą, nes skleidžiama šviesa yra arčiau veido.
Žingsnis 5. Patamsinkite savo kambarį
Išjunkite visas šviesas savo kambaryje. Jūsų kūno laikrodį labai veikia šviesos ir tamsos poveikis. Melatonino gamyba yra aktyvesnė tamsoje ir slopinama, kai yra šviesu. Kuo tamsesnis jūsų kambarys, tuo geriau.
- Prieš miegą pritemdykite kambario šviesą 30–45, nes tai signalas smegenims, kad netrukus užmigsite.
- Jei miegate su kambario draugu, kuris nemėgsta miegoti tamsoje, dėvėkite akių pleistrą, kad užblokuotumėte šviesą.
6. Eikite miegoti kiekvieną vakarą tuo pačiu laiku
Būtinai laikykitės savo miego grafiko kiekvieną naktį, įskaitant savaitgalius. Didelė pagunda savaitgaliais budėti vėlai, tačiau jei tai padarysite, jūsų kūno laikrodis vėl bus sujauktas, o kitą dieną pabusti bus labai erzina.
5 metodas iš 5: atsikelkite anksti prieš eidami į mokyklą
Žingsnis 1. Užbaikite vakarienę 2-3 valandas prieš miegą
Ryte pabusti bus daug lengviau, jei naktį gerai išsimiegosite. Vėlyva vakarienė apsunkins miegą, nes jūsų kūnas vis dar virškina maistą. Venkite valgyti aštrų ir rūgštų maistą, nes jie sukurs rėmenį, jei valgysite prieš miegą.
Tačiau jūsų miegas taip pat bus sutrikęs, jei esate alkanas. Jei prieš miegą jaučiate alkį, valgykite lengvą maistą, pavyzdžiui, avižinius dribsnius, javus, bananus, jogurtą, daržoves ar kukurūzų spragėsius
Žingsnis 2. Pasiruoškite kitai dienai
Žinoma, jums tikrai nepatinka, kai į mokyklą reikia eiti skubotai. Kad to išvengtumėte, prieš eidami miegoti atlikite visus pasiruošimus eiti į mokyklą. Pasiruoškite mokyklinius drabužius, sudėkite knygas ir namų darbus į krepšį ir prieš eidami miegoti įsitikinkite, kad nieko nepamiršite.
- Paruoškite drabužius, batus ir aksesuarus, kurie bus dėvimi rytoj. Įdėkite jį į vietą, kurią lengva rasti savo kambaryje.
- Ant stalo ar šalia miegamojo durų turėkite savo krepšį ir visus daiktus, kuriuos pasiimsite į mokyklą.
Žingsnis 3. Valgykite maistingus pusryčius
Tęskite prisitaikymo grafiką ir valgykite sveikus pusryčius. Pusryčių gliukozė suteiks energijos ir pagerins nuotaiką.
Žingsnis 4. Neužmigdykite žadintuvo
Kai suskamba žadintuvas, nespauskite „snaudimo“mygtuko, tada grįžkite miegoti. Atsibusti ryte bus sunkiau ir turėsite mažiau laiko pasiruošti. Laikykite žadintuvą nepasiekiamoje vietoje.
Kad greitai atsibustumėte, perkelkite žadintuvą į kambarį, todėl norėdami jį išjungti turite išlipti iš lovos
5 veiksmas. Naudokite daugiau nei vieną žadintuvą
Įdėkite kelis signalus į įvairius kambario kampus. Pasirūpinkite, kad šie pavojaus signalai skambėtų tuo pačiu metu, arba padėkite juos 2-3 minučių intervalu. Tai neleis jums vėl užmigti išjungus žadintuvą.
- Naudokite įvairių tipų signalus, kad garsas ir garsumas taip pat skirtųsi.
- Naudokite savo mobiliojo telefono signalą, kol garsas yra pakankamai stiprus. Naudokite žadintuvą, kuris yra toks erzinantis, kad esate „priverstas“pabusti.
6. Naudokite šviesą, kad pažadintumėte save
Kadangi jūsų kūno laikrodis reaguoja į šviesą kaip pažadinimo skambutis, jis gali padėti jums pabusti, net jei saulė dar nėra pakilusi. Štai keletas įdomių įrankių, kuriuos galima naudoti.
- Pavyzdžiui, yra žadintuvai, kurie gali pažadinti lėtai įjungdami šviesą, panašiai kaip tekanti saulė. Ši šviesa privers jūsų kūną galvoti, kad laikas pabusti. Yra tyrimų, įrodančių, kad šis laikrodis gali padėti jums pabusti ir greičiau užmigti.
- Taip pat yra žibintų, kuriuos galima nustatyti lėtai įsijungti, panašiai kaip saulėtekis. Kai kurios lemputės taip pat turi panašią į saulėlydį funkciją, todėl galite lengviau užmigti.
- Tačiau natūrali šviesa vis dar yra geriausia. Natūralią šviesą žmonės naudojo dar iki šviesos išradimo. Saulės patekimas į kambarį yra geriausia jūsų kūno laikrodžio stimuliacija. Tačiau jei jums reikia pabusti anksčiau nei saulė, dirbtinė šviesa taip pat nėra blogai.
Patarimai
- Kai tik pabundate, paruoškite stiklinę vandens gerti. Tai pažadins jūsų medžiagų apykaitą ir neleis jums pabusti.
- Paprašykite draugų ar šeimos pažadinti jus ryte. Galbūt tavo draugai paskambins, arba tavo mama pakutens tavo kojas.
- Nepamirškite nustatyti žadintuvo!
- Pabandykite maudytis su muilu, kuriame yra kalkių ar pipirmėtės, kad atgaivintumėte.
- Pagalvokite, kodėl norėjote anksti keltis. Kad neskubėtų? Nemėgstate vėluoti? Norite papuošti? O gal norite gerai mokytis mokykloje?
- Jei kuri nors jūsų rutinos dalis nesiseka arba norite būti pridėta, nustatykite naują tvarką ir tęskite!
- Apdovanokite save už sėkmingą ryto atsikėlimą. Tai gali suteikti daugiau motyvacijos.
