Šiais laikais daugelis žmonių patiria fizinę įtampą dėl nenutrūkstamo kasdienio užimtumo. Dėl laikino ar lėtinio streso ir nerimo įtampos jūsų kūnas gali išties skaudėti. Jei patiriate fizinę įtampą, sužinokite, kaip su ja susidoroti, skaitydami šį straipsnį.
Žingsnis
1 iš 2 metodas: raumenų atpalaidavimas
Žingsnis 1. Masažuojant atpalaiduokite raumenis
Įtampa sukels paveiktų raumenų fiziologinius pokyčius, ir šią problemą galima įveikti masažu, kad raumenys vėl atsipalaiduotų. Profesionalūs masažuotojai turi įgūdžių rasti raumenų mazgus, atpažinti įtemptus raumenis ir atlikti masažus.
- Keletas tyrimų parodė, kad masažas gali atpalaiduoti ir atkurti įsitempusius raumenis.
- Yra daug įvairių masažo rūšių, tačiau masažai, kurie gali sumažinti įtampą visame kūne, yra švediško masažo technika ir giliųjų raumenų audinių masažas.
- Masažo terapeutą galite rasti internete arba pasikonsultuoti su gydytoju.
- Jei neradote profesionalaus masažo terapeuto, pabandykite tai padaryti patys. Masažuoti veido raumenis ar masažuoti ausies lankelį taip pat galima atleisti įtampą.
Žingsnis 2. Raumenų įtampą galite gydyti apšilimo terapija
Šildymo terapija gali ne tik atpalaiduoti įsitempusius raumenis ir visą kūną, bet ir sumažinti skausmą. Raumenų įtampą galite sumažinti naudodami šiltą pagalvę arba mirkydami šiltoje vonioje.
- Maudymasis ar mirkymas šiltame vandenyje gali atsipalaiduoti ir sumažinti raumenų mėšlungį.
- Paruoškite butelį šilto vandens arba šiltą pagalvę ir padėkite ją ant įtemptų raumenų.
- Raumenų pašildymas gali sumažinti įtampą ir atpalaiduoti mėšlungį.
Žingsnis 3. Paimkite šiltą vonią
Kai jūsų kūnas jaučiasi įsitempęs, išsimaudykite šiltoje vonioje, kad atpalaiduotumėte standžius raumenis, pašalintumėte įtampą ir nedelsdami atpalaiduotumėte kūną.
- Naudokite termometrą, kad įsitikintumėte, jog vanduo yra 36–40 ° C, kad nesudegtumėte odos.
- Mirkymas sūkurinėje vonioje gali sumažinti įtampą, nes vanduo, purškiamas iš kubilo sienelių, masažuos viso kūno raumenis.
- Epsom druska suteikia raminamąjį poveikį ir mažina raumenų įtampą.
- Be šiltos vonios, naudokite šiltą dušą arba sušilkite saunos kambaryje.
Žingsnis 4. Įpratę vaikščioti
Be raumenų tempimo judant, vaikščiojimas yra puikus būdas sumažinti įtampą sukeliantį stresą. Atlikite lengvą mankštą, kad jūsų raumenys nebūtų įtempti.
- Pripraskite sportuoti pagal savo galimybes ir nespauskite savęs. Po lengvo tempimo galite gerai treniruotis.
- Atsitiktinis ėjimas yra geriausias pratimas raumenims ištempti palaipsniui judant. Vaikščiokite ilgais žingsniais, sukdami rankas, kad gautumėte maksimalią naudą iš tempimo.
- Pradėkite vaikščioti 3-4 km/val., Kad jūsų raumenys galėtų optimaliai ištempti. Jūsų raumenys gali spazminti ir įsitempti, jei vaikščiojate per greitai.
- Kuo ilgiau vaikščiosite, tuo raumenys bus lankstesni ir be įtampos. Pabandykite vaikščioti bent dešimt minučių ar ilgiau, jei norite ir galite sau tai leisti.
Žingsnis 5. Atlikite lengvus tempimo pratimus
Sustingę raumenys gali jaustis įsitempę, tačiau tempimo pratimai gali sumažinti įtampą ir atpalaiduoti raumenų mazgus. Lengvas tempimas neleis susižaloti ar atsiras sunkesnė įtampa.
- Jei jūsų kojų raumenys yra įtempti, ištiesinkite kelius, stengdamiesi paliesti didelius pirštus. Jei tai sunku, atlikite šį pratimą sėdėdami ant grindų ir pabandykite paliesti kojų pirštus.
- Norėdami sumažinti įtampą apatinėje nugaros dalyje, atsigulkite ant grindų ir pakelkite kojas prie krūtinės.
- Norėdami sumažinti įtampą krūtinėje ir juosmenyje, patraukite už pakaušio, patraukite alkūnes atgal ir tada pakreipkite kūną į kairę pusę, šiek tiek patraukdami atgal. Grįžkite į centrą, tada pakartokite tą patį judesį į dešinę pusę.
- Pečiai ir kaklas dažniausiai patiria įtampą. Pečių ir kaklo tempimas gali iš karto palengvinti patiriamą įtampą.
- Norėdami ištiesti kaklą, pakreipkite galvą į vieną pusę, šiek tiek patraukdami link pečių.
- Norėdami ištiesti kaklą ir pečius, priartinkite smakrą prie krūtinės, švelniai patraukdami žemyn.
- Taip pat galite ištiesti petį, traukdami ranką į kitą pusę arba traukdami ranką atgal.
- Pagrindiniai saugaus tempimo judesiai gali sumažinti įtampą ir atpalaiduoti raumenų mazgus.
Žingsnis 6. Praktikuokite lengvą jogą
Be raumenų tempimo ir lankstymo, joga taip pat gali atpalaiduoti kūną ir nuraminti protą. Atkuriamoji ir yin joga specialiai veikia raumenų tempimui ir atstatymui.
- Joga ir kitos sporto šakos gali formuoti ir pagerinti laikyseną, kuri sumažins raumenų įtampą.
- Įpraskite giliai kvėpuoti pilvu praktikuodami jogą. Šis pratimas ne tik nuramins jus, bet ir sumažins raumenų įtampą ir sustingimą.
- Jei pirmą kartą praktikuojate jogą, prisijunkite prie pradedančiųjų klasės, kad galėtumėte išmokti taisyklingos laikysenos ir mėgautis tempimo pranašumais.
Žingsnis 7. Pripraskite prie geriamojo vandens
Nors nėra tyrimų, patvirtinančių ryšį tarp dehidratacijos ir įtampos, kai kurie įrodymai rodo, kad nepakankamai geriamas vanduo gali sukelti raumenų spazmus. Įsitikinkite, kad jūsų kūnas visada yra gerai hidratuotas, kad išvengtumėte raumenų spazmų ir fizinės įtampos.
Geriamasis vanduo palaiko jūsų kūno hidrataciją. Jei mėgstate gerti energetinius gėrimus ar vaisių sultis, įpratinkite gerti vandenį ir visą dieną
Žingsnis 8. Naudokite skausmą malšinančias priemones
Jei aukščiau paminėti metodai negali susidoroti su įtampa arba vis dar jaučiamas skausmas, nusipirkite nereceptinių skausmo malšintuvų. Tačiau jei skausmas nepraeina, kreipkitės į gydytoją, kuris patikrins jūsų sveikatos būklę.
- Vartokite ibuprofeną ir (arba) nesteroidinius vaistus nuo uždegimo, kad palengvintumėte uždegimą, sukeliantį fizinę įtampą.
- Skausmą malšinantys vaistai taip pat gali išgydyti galvos skausmą, kuris dažnai kyla dėl įtampos.
2 metodas iš 2: Streso pašalinimas ir prevencija
Žingsnis 1. Pabandykite praktikuoti meditaciją
Meditacija yra tradicinė budistinė technika, kuri gali padėti pagerinti koncentraciją, išvalyti protą ir sukurti teigiamas emocijas bei ramybę priimant įvykius tokius, kokie jie vyksta. Atlikite centrinę meditaciją (pvz., Sąmoningumo meditaciją, gerumo ir meilės meditaciją) kiekvieną dieną maždaug 15–30 minučių, kad atpalaiduotumėte raumenis, sumažintumėte stresą ir sumažintumėte fizinę įtampą. Meditacijos metu pabandykite atsiklaupti, miegoti ant nugaros ar sėdėti sukryžiavę kojas. Yra daug būdų, kaip padėti rankas meditacijos metu, ir manoma, kad kiekvienas iš jų turi skirtingą poveikį kūnui. Kai kurios iš šių vadinamųjų mudrų, būtent:
- Gyanas
- Buda
- Šuni
- Pranas
- Dhyana
- Saulė
Žingsnis 2. Pabandykite praktikuoti kvėpavimą
Kvėpavimo pratimai gali padėti nuraminti susirūpinusį ar įtemptą protą ir yra labai naudingi mažinant įtampą, kad galėtumėte užmigti.
- Išbandykite 4-7-8 pratimą, liežuvį spausdami už dantų, įkvėpkite 4 sekundes, sulaikykite kvėpavimą 7 sekundes ir iškvėpkite 8 sekundes. Pakartokite šį pratimą 3 kartus.
- Pabandykite kvėpuoti iš skirtingų šnervių pakaitomis sėdėdami tiesiai ir užmerkdami akis. Dešinės rankos bevardžiu pirštu uždarykite kairę šnervę ir įkvėpkite. Po to iškvėpdami nykščiu uždarykite dešinę šnervę.
- Praktikuodami jogą būtinai kvėpuokite pilvu. Šis kvėpavimas natūraliai atgaivins kūną ir padės sumažinti raumenų įtampą bei sustingimą.
Žingsnis 3. Venkite stresinių situacijų
Stresas yra pagrindinė įtampos priežastis. Kad nesukeltumėte fizinės įtampos, kiek įmanoma venkite stresinių situacijų.
- Įtraukę atsipalaidavimą į savo dienotvarkę, jūs būsite laisvi ir be streso.
- Kiek įmanoma venkite stresinių situacijų. Arba kvėpuokite giliai ir nereaguokite iš karto, kad nesukeltumėte neigiamų emocijų ir fizinės įtampos.
Žingsnis 4. Reguliariai mankštinkitės
Be sveikatos palaikymo, reguliari mankšta taip pat padeda sumažinti stresą, kuris gali sukelti įtampą. Sportuokite kasdien, kad išvengtumėte įtampos ir ją pašalintumėte.
- Net jei tai tik nedaug, mankšta yra labai naudinga ir gali sumažinti stresą. Pavyzdžiui, dešimties minučių pasivaikščiojimas atpalaiduos kūną, jausis žvalesnis ir ištempia raumenis.
- Pratimai padeda mūsų organizmui gaminti endorfinus, kurie gali pagerinti nuotaiką ir priversti jus ramiai miegoti, kad susidorotumėte su įtampa.
Žingsnis 5. Valgykite sveiką mitybą
Netinkama mityba padidins stresą ir įtampą. Be to, kad esate sveikesni, sveiko maisto valgymas taip pat sumažins stresą ir įtampą.
- Tinkamas maisto kramtymas gali sumažinti įtampą, nes kramtymas yra natūralus atsipalaidavimo judesys.
- Šparagų, kuriuose yra folio rūgšties, valgymas yra puikus būdas susidoroti su stresu, nes šis maistingas junginys gali pagerinti nuotaiką.
- Maistas, kuriame yra daug B grupės vitaminų, pavyzdžiui, avokadai, gali sumažinti stresą.
- Stiklinė šilto pieno gali įveikti nemigą ir nerimą. Piene esantys baltymai sumažins aukštą kraujospūdį ir padės sumažinti raumenų spazmus, kuriuos sukelia įtampa.
Žingsnis 6. Naktį pakankamai išsimiegokite
Be to, kad išlaikytumėte sveikatą ir gerovę, pakankamai miegodami atpalaiduojate kūną ir pašalinate stresą. Pirmenybę teikite 7–9 valandų miegui per naktį, kad išvengtumėte streso ir įtampos.
- Padidėjęs stresas ir įtampa yra vienas iš miego trūkumo rezultatų. Įsitikinkite, kad naktį pakankamai miegate, kad jūsų kūnas nebūtų labiau įtemptas ar įtemptas.
- Kasdien miegoti 20-30 minučių taip pat padeda sumažinti stresą.
