Raumenų mėšlungis, ypač jei atsiranda šlaunies raumenyse, gali būti varginanti būklė. Nepatogūs ir nevalingi raumenų susitraukimai ne tik sukelia skausmą, bet ir trukdo kasdienei veiklai, pavyzdžiui, miegui. Paprastai raumenų mėšlungis nėra rimta sveikatos būklė ir paprastai gali būti gydomas namų gynimo priemonėmis, tokiomis kaip tempimas, masažas, dieta ir mankšta.
Žingsnis
1 dalis iš 3: Šlaunų mėšlungio tempimas
Žingsnis 1. Sužinokite, kur šlaunies raumuo mėšlungis
Prieš pradėdami gydyti šlaunies mėšlungį tempdami, svarbu nustatyti šlaunies raumens sritį, kurioje yra mėšlungis. Šlaunys turi skirtingus raumenis, kurie gali mėšlungį. Jei nustatysite mėšlungio didžiojo šlaunies raumens sritį, galėsite efektyviausiai ištempti. Paprastai tai turėtų padaryti sveikatos priežiūros specialistas, ypač gydytojas, kineziterapeutas ar asmeninis treneris.
- Šlaunikaulio raumenys yra palei šlaunies galą ir daro įtaką klubo ir kelio judėjimui. Šlaunikaulio raumenų viršutinė dalis jungiasi prie sėdmenų raumens (gluteus maximus) apačios už klubo kaulo ir baigiasi ties keliu.
- Keturgalvis raumuo (dažnai vadinamas „keturkojais“) yra palei šlaunies priekį ir yra pagrindinis kelio tiesėjas. Keturgalvis yra stipriausias ir liesiausias kūno raumenys.
2 žingsnis. Ištempkite blauzdikaulius
Jei šlaunų gale yra mėšlungis, ištempkite blauzdikaulius. Yra įvairių būdų, kaip ištempti blauzdikaulius, kurie gali palengvinti mėšlungį.
- Naudodami rankšluostį ar diržą, atsigulkite ant nugaros ant grindų ir pakelkite mėšlungį. Apvyniokite diržą ar rankšluostį aplink pėdos rutulį, suimkite rankšluosčio ar diržo galus ir švelniai įtraukite koją. Traukdami koją galite viena ranka masažuoti blauzdikaulį arba palaukti, kol baigsite tempimą.
- Jei neatsigulėte, sėdėdami šį tempimą galite atlikti diržu ar rankšluosčiu. Sėdėjimas ištiesus kojas ir pasilenkus į priekį turės tą patį efektą.
- Nepridėkite įtampos prie ankštų, įtemptų raumenų. Vietoj to traukite labai lėtai. Padidinkite tempimą tik tada, kai sumažėja kojų įtampa.
- Apsvarstykite galimybę pasivaikščioti tarp tempimų, kad atpalaiduotumėte šlaunikaulio raumenis.
Žingsnis 3. Ištempkite keturračius
Jei šlaunies priekyje yra mėšlungis, ištempkite keturkojus. Yra vienas labai veiksmingas keturračių ruožas, kuris gali padėti sumažinti mėšlungį.
- Norėdami ištempti mėšlungį, atsistokite ir sulenkite mėšlungio paveiktą koją aukštyn, link gluteus maximus (sėdmenų). Jei galite, patraukite kojas ir patraukite jas į sėdmenis, kad ištemptumėte.
- Būtinai laikykite kelius ties šlaunimis, kad nesužeistumėte kelio raumenų ir sausgyslių.
- Traukdami koją link užpakalio, galite viena ranka sulenkti kojos sąnarį arba palaukti, kol baigsite tempimą.
- Nepridėkite įtampos prie ankštų, įtemptų raumenų. Vietoj to traukite labai lėtai. Padidinkite tempimą tik tada, kai sumažėja kojų įtampa.
- Pasivaikščiokite tarp ruožų, kad padėtumėte atsipalaiduoti keturračiams.
Žingsnis 4. Atlikite lengvą pratimą
Lengvas pratimas gali padėti ištempti ankštus šlaunies raumenis. Bendrieji judesiai natūraliai ištemps raumenis ir padės atsipalaiduoti, tačiau taip pat galite apsvarstyti kitus pratimus, tokius kaip joga.
- Sportuokite tik tuo atveju, jei galite sau tai leisti ir nespauskite savęs. Tai įmanoma tik po lengvo tempimo.
- Lėtas ėjimas yra geriausias pratimas šlaunies raumenims ištempti. Imkitės ilgų žingsnių, kad įsitikintumėte, jog naudojate visus raumenis.
- Pabandykite atlikti lengvą jogą, kuri taip pat padės ištempti raumenis. Atkuriamoji joga ir yin praktikuojami specialiai tam, kad padėtų ištempti ir atkurti raumenis.
2 dalis iš 3: Kiti namų gynimo būdai
Žingsnis 1. Masažuokite šlaunis arba susiraskite profesionalų masažo terapeutą
Masažas yra vienas iš efektyviausių būdų atsikratyti mėšlungio, nes padidina kraujotaką raumenų audiniuose. Kartu su tempimu masažas gali greitai sumažinti raumenų mėšlungį ir atsipalaiduoti.
- Masažuokite šlaunį raumenų mėšlungiu. Švelniai paspauskite vietą rankomis ir pridėkite spaudimą, jei neskauda.
- Putų voleliai yra dar vienas veiksmingas šlaunų masažo būdas. Šis apskritas objektas, pagamintas iš putų, leidžia pasukti volelį ant pažeisto raumens, spaudžiant.
- Taip pat galite rasti profesionalų masažo terapeutą, kuris padės atsikratyti šlaunų spazmų. Profesionalus masažas yra labai svarbus, nes jie supranta, kurie raumenys yra užpulti, taip pat kokie raumenys užsidegs dėl pirminės traumos ar mėšlungio. Veiksmingiausi spazmų masažo tipai yra švediškas, neuromuskulinis ir miofascialinis masažas. Pasakykite masažuokliui, kad turite mėšlungio problemų, kad masažuotojas per daug nevaldytų jūsų raumenų.
Žingsnis 2. Naudokite šilumą, kad atpalaiduotumėte raumenis ir atsikratytumėte skausmo
Šiluma, taikoma raumenų mėšlungiui, gali būti labai veiksmingas būdas raumenų susitraukimams atpalaiduoti ir skausmui malšinti. Šiluma taip pat gali padėti atsipalaiduoti, o tai sumažins įtemptus raumenis. Yra daug įvairių terminių procedūrų, padedančių atsikratyti šlaunų spazmų - nuo šildymo pagalvėlių iki šiltų vonių.
- Maudymasis karštu dušu ar vonia atpalaiduos jus ir padės sumažinti raumenų mėšlungį. Vandens šiluma taip pat padės paskatinti kraujo tekėjimą į po vandeniu esančias vietas.
- Epsom druskų naudojimas vonioje taip pat padės sumažinti mėšlungį.
- Užpildykite buteliuką karštu vandeniu arba paimkite šildymo pagalvėlę ir padėkite ją ant ankšto šlaunies srities.
- Be recepto parduodami karšti įtrūkimai taip pat gali padėti sumažinti raumenų mėšlungį ir atpalaiduoti paveiktą vietą.
Žingsnis 3. Stebėkite savo mitybą
Yra keletas tyrimų, kurie parodė, kad mažas maistinių medžiagų, tokių kaip kalis ir kalcis, kiekis gali paskatinti raumenų mėšlungį. Būtinai įtraukite į savo mitybą pakankamai šių maistinių medžiagų, nes tai gali sumažinti raumenų mėšlungio dažnį.
- Išbandykite bananus ir apelsinus, kad gautumėte kalio.
- Magnio vartokite rudus ryžius, migdolus ir avokadus.
- Kalcio yra jogurte, piene ir kituose pieno produktuose, taip pat daržovėse, tokiose kaip špinatai.
- Raumenų mėšlungis gali būti mineralų trūkumo požymis. Daugia mineralų papildai gali būti labai naudingi.
Žingsnis 4. Drėkinkite
Nėra galutinių tyrimų, siejančių dehidrataciją ir kojų mėšlungį, tačiau yra tam tikrų įrodymų, kad nepakankamai geriamas vanduo gali prisidėti prie šlaunies raumenų mėšlungio. Įsitikinę, kad visą dieną geriate pakankamai vandens, galite išvengti kojų mėšlungio.
Gerkite pakankamai vandens, kad išlaikytumėte hidrataciją. Jums gali patikti kažkas skonio, todėl visą dieną išbandykite sporto gėrimą ar sultis su vandeniu
Žingsnis 5. Miegokite ant šono ir nenaudokite patalynės, kuri riboja judėjimą
Naudojant aptemptus paklodes ir miegant tam tikrose padėtyse, pavyzdžiui, ant pilvo, gali padidėti raumenų mėšlungio atsiradimo tendencija. Atlaisvindami paklodes ir miegodami ant šono, galite išvengti šlaunų spazmų.
- Plokšti lakštai gali apriboti pėdų ir kojų padų judėjimo galimybes, todėl rekomenduojama juos išimti iš lovos.
- Miegokite vienoje pusėje, šiek tiek sulenkę kelius, kad susidarytumėte optimalias sąlygas, kad sumažintumėte šlaunų mėšlungį.
- Miegodami pozicijose, pirštai nukreipti žemyn, galite sustiprinti mėšlungį.
Žingsnis 6. Apsvarstykite skausmą malšinančius ar raumenis atpalaiduojančius vaistus
Jei kiti metodai nepadeda su mėšlungiu ar jaučiate nuolatinį skausmą, išbandykite nereceptinius skausmą malšinančius vaistus arba gydytojo paskirtą raumenų relaksantą. Jei jaučiate nuolatinį skausmą ar mėšlungį, pasitarkite su gydytoju, kad pašalintumėte sveikatos būklę.
- Vartokite nesteroidinius vaistus nuo uždegimo (NVNU), kad sumažintumėte uždegimą, kuris gali atsirasti raumenyse.
- Pasitarkite su gydytoju apie raumenų relaksantų, tokių kaip Flexeril (ciklobenzaprinas), vartojimą, kad sumažintumėte įtemptus raumenis ir mėšlungį.
Žingsnis 7. Nenaudokite chinino
Kai kurie alternatyvios medicinos šaltiniai siūlo chininą naudoti raumenų mėšlungiui. Šis gydymas yra pavojingas ir gali sukelti rimtų sveikatos sutrikimų, įskaitant širdies aritmiją, pykinimą, galvos skausmą ir spengimą ausyse (spengimą ausyse), todėl, jei galite, venkite to.
3 dalis iš 3: Šlaunikaulio mėšlungio priežasčių supratimas
Žingsnis 1. Sužinokite, kas sukelia šlaunų mėšlungį
Yra daug įvairių šlaunų mėšlungio priežasčių, įskaitant prastą kraujotaką ir raumenų nuovargį. Žinodami savo mėšlungio priežastis, galite greičiau juos gydyti.
- Prasta kraujotaka kojose, per didelis raumenų naudojimas, netinkamas tempimas prieš ar po treniruotės, raumenų nuovargis, dehidratacija, magnio ar kalio trūkumas ar suspausti nervai gali sukelti šlaunų mėšlungį.
- Dauguma šlaunų spazmų gali būti gydomi namų gynimo priemonėmis. Kai kuriems žmonėms šlaunų mėšlungį sukelia mineralų trūkumas. Aukštos kokybės mineralinių papildų vartojimas gali būti naudingas.
2 žingsnis. Sužinokite apie sveikatos sutrikimus, galinčius sukelti šlaunų mėšlungį
Ne visi šlaunų mėšlungiai atsiranda dėl paprastų veiksnių, tokių kaip per didelis pratimas ar sėdėjimas netinkamoje padėtyje. Tam tikros sveikatos būklės, tokios kaip Parkinsono liga ar diabetas, gali sukelti raumenų mėšlungį. Jei namų gynimo priemonės neatleidžia raumenų mėšlungio, kreipkitės į gydytoją, kad įsitikintumėte, jog neturite pagrindinės būklės.
- Nėštumas gali sukelti raumenų mėšlungį.
- Priklausomybė nuo alkoholio gali sukelti šlaunies raumenų spazmus.
- Dehidratacija gali sukelti šlaunų mėšlungį.
- Parkinsono liga gali sukelti šlaunų mėšlungį.
- Endokrininiai sutrikimai, tokie kaip diabetas ir hipotirozė, gali sukelti šlaunų mėšlungį.
- Neuromuskuliniai sutrikimai, tokie kaip neuropatija, gali sukelti šlaunies raumenų mėšlungį.
Žingsnis 3. Saugokitės vaistų, kurie gali sukelti šlaunų mėšlungį
Kadangi tam tikros sveikatos būklės gali sukelti šlaunų mėšlungį, kai kurie vaistai padidins raumenų spazmų riziką. Žinodami, kurie vaistai sukelia jūsų mėšlungį, galite padėti jums arba jūsų gydytojui nustatyti jūsų mėšlungio priežastį ir nuspręsti, koks geriausias gydymo būdas.
- Diuretikai, tokie kaip „Lasix“, gali būti labiau linkę į šlaunų mėšlungį.
- Ariceptas dėl Alzheimerio ligos gali sukelti šlaunų mėšlungį.
- Prokardija dėl krūtinės anginos ir aukšto kraujospūdžio gali sukelti šlaunies raumenų mėšlungį.
- Proventil ar Ventolin nuo astmos gali labiau linkti į šlaunų mėšlungį.
- Tasmar dėl Parkinsono ligos gali sukelti šlaunų mėšlungį.
- Statinai, skirti cholesterolio gydymui, tokie kaip Crestor ir Lipitor, gali sukelti šlaunų mėšlungį.
Patarimai
- Dėl pasikartojančių mėšlungių kreipkitės į gydytoją. Dažnas mėšlungis gali būti sužalojimo, mitybos trūkumo ar dehidratacijos požymis, todėl gydytojas gali patarti dėl gydymo.
- Galiausiai, jei mankštos šlaunų mėšlungis treniruotės metu arba po jos, tiesiog ištempkite raumenį, tada šiek tiek atsisėskite ir masažuokite mėšlungį.
