Yra tiek daug informacijos apie tinkamą mitybą, kad tai painu! Nors esate girdėję visą informaciją apie tai, kokius maisto produktus valgyti ir ko reikėtų vengti, yra paprastų taisyklių, kurios gali padėti išsirinkti tinkamą maistą. Pradėkite įsitikindami, kad jūsų mityba susideda iš sveiko maisto ir gėrimų. Tada pabandykite pakeisti savo mitybos įpročius, pavyzdžiui, patys gaminti maistą, skaityti etiketes ir sveikiau maitintis. Taip pat galite suplanuoti sunkius patiekalus ir užkandžius.
Žingsnis
1 metodas iš 3: valgymo įpročių keitimas
Žingsnis 1. Nesveikus maisto produktus pakeiskite sveikesniais
Šie paprasti pakeitimai gali lengvai ir neskausmingai pagerinti mitybos įpročius. Sužinokite, koks nesveikas maistas jums patinka, tada ieškokite sveikesnių alternatyvų, kurios vis dar tenkina. Tai gali reikšti, kad reikia rinktis versiją su mažesniu riebalų kiekiu arba kitokį tokį patį poveikį turintį maistą.
Pavyzdžiui, jei mėgstate traškučius valgyti su padažu, pabandykite bulvių traškučius pakeisti morkų traškučiais arba keptomis bulvėmis, o tada riebų padažą pakeiskite neriebiu jogurtu
Žingsnis 2. Įpraskite skaityti etiketes
Patikrindami etiketes, galite išvengti nesveikų ingredientų, tokių kaip pridėtas cukrus ir trans -riebalai. Žiūrėkite maistinę informaciją apie supakuotus maisto produktus. Jei maiste yra daug riebalų, cukraus ir natrio arba visi trys, nevalgykite jo.
- Kai kurie maisto produktai ant pakuotės nurodo, kad juose yra mažai riebalų, nėra pridėta cukraus ar transriebalų, arba mažai natrio. Tačiau vis tiek turėtumėte patikrinti informaciją apie maistingumą, kad įsitikintumėte, jog maistas tikrai sveikas.
- Perskaitykite ingredientus etiketėje. Jei norite vengti tam tikrų ingredientų, tokių kaip cukrus, aliejus ar kviečiai, galite lengvai jų išvengti patikrinę ingredientus.
Žingsnis 3. Išmatuokite savo maistą, kad įsitikintumėte, jog jūsų porcijos yra pagrįstos
Supakuoti maisto produktai jau pateikia informaciją apie porcijų dydžius. Norėdami būti tikri, kad suvartojate nurodytą kalorijų ir riebalų kiekį, išmatuokite jų kiekį, nurodytą ant pakuotės. Priklausomai nuo paties maisto tipo, jums gali prireikti svarstyklių ar matavimo puodelio.
- Pavyzdžiui, jei gaminate makaronus ir sūrį, porcijos dydis yra 240 gramų virtų makaronų ir sūrio. Norėdami gauti tą pačią sumą, naudokite skalę.
- Porcijos dabar yra daug didesnės. Taigi, perskaitykite etiketę ant perkamos pakuotės ir venkite per didelių porcijų.
Žingsnis 4. Venkite nesveiko maisto
Kad nesusigundytumėte nesveiku maistu, visų pirma nepirkite jo. Jei nematote to pasiekiamoje vietoje, jums nebus pagundos. Galbūt jums reikia patikrinti spintelės ir šaldytuvo turinį, kad atsikratytumėte nesveiko maisto.
Jei gyvenate su kitais žmonėmis, pasakykite jiems, kad sandėliuke yra specialių lentynų ar spintelių arba specialių lentynų ar stalčių šaldytuve, kurie turėtų būti užpildyti tik sveiku maistu. Tai saugi jūsų pasirinkto maisto zona
Patarimas: Pirkite maistą koridoriuje, esančiame ne parduotuvėje. Teritorija aplink prekybos centrą paprastai yra užpildyta sveikais maisto produktais, tokiais kaip vaisiai, daržovės, mėsa, žuvis ir pieno produktai.
Žingsnis 5. Naudokite sąmoningumo strategijas, kad mažiau valgytumėte ir labiau mėgautumėtės maistu
Ši strategija gali padėti sumažinti porcijas, nes gali sulėtinti valgymą. Jūs taip pat labiau mėgausitės kiekvienu kąsniu. Visada sėskitės prie stalo ir nustatykite tempą taip, kad maistui užbaigti prireiktų 20 minučių. Kitos strategijos, kurias galite išbandyti, yra šios:
- Pašalinkite blaškymąsi valgydami, pavyzdžiui, išjunkite televizorių ir laikykite savo mobilųjį telefoną atokiau.
- Prieš pradėdami valgyti, atkreipkite dėmesį į tai, kaip maistas atrodo ir kvepia.
- Laikykite šaukštą ar šakutę nedominuojančia ranka arba pabandykite naudoti lazdeles.
- Kramtykite lėtai ir mėgaukitės kiekvienu kąsniu.
Žingsnis 6. Paprašykite terapeuto padėti kontroliuoti valgymo įpročius dėl emocinių priežasčių
Jei ieškote paguodos iš maisto, kai jaučiatės liūdnas, vienišas ar nuobodus, galbūt turite įprotį valgyti dėl emocinių priežasčių. Dėl to jūs valgote net tada, kai nesate alkani, renkatės nesveiką maistą ir persivalgote. Išmokę susidoroti su emocijomis be maisto, galėsite sveikiau maitintis. Raskite terapeutą, turintį patirties padedant žmonėms, turintiems emocinių mitybos įpročių, ir susitarkite su jais.
- Pavyzdžiui, terapeutas gali išmokyti jus nustatyti, kaip jaučiatės, ir ieškoti sveikos veiklos, kad jaustumėtės geriau, pavyzdžiui, vaikščiojimas, gilus kvėpavimas, mankšta ar muzikos klausymas.
- Paprašykite gydytojo siuntimo terapeuto. Kartais šis siuntimas yra svarbus, kad terapijos seansus būtų galima apdrausti.
2 metodas iš 3: sveiko maisto ir gėrimų pasirinkimas
Žingsnis 1. Kiekvieno valgio metu užpildykite pusę lėkštės daržovėmis ir vaisiais
Daržovėse ir vaisiuose gausu maistinių medžiagų ir skaidulų, o kalorijų yra mažiau nei daugelyje kitų maisto produktų. Užpildę pusę lėkštės 1–2 porcijomis daržovių ar vaisių, sotus būsite greičiau ir greitai nepajusite alkio.
- Daržoves galite virti, kaip norite, garuose, troškindami, kepdami ant grotelių arba verdant.
- Jei nenorite virti daržovių, pabandykite ant lėkštės sudėti salotas ar žalias daržoves.
- Jei skubate, rinkitės šviežius vaisius, kuriuos galite valgyti kelyje, pavyzdžiui, obuolius ar bananus, arba pasiimkite su savimi konteinerį prinokusių vaisių.
Žingsnis 2. Valgykite nesmulkintus grūdus ir apribokite rafinuotų angliavandenių kiekį
Angliavandenių turintis maistas, gautas iš nesmulkintų grūdų, yra sveikesnis, nes jame yra daugiau skaidulų ir maistinių medžiagų. Visi grūdai taip pat palaiko sotumą ir energijos lygį. Vietoj baltos versijos rinkitės viso grūdo duoną, viso grūdo makaronus, rudus ryžius. Kai kurie kiti sveikų grūdų pavyzdžiai yra šie:
- Kvinoja
- Barli
- Rugiai
- Avižos
Žingsnis 3. Į lėkštę įpilkite porciją liesų baltymų
Baltymai turėtų sudaryti ketvirtadalį lėkštės. Maistas, kuriame gausu baltymų, yra mėsa, žuvis, pupelės, tofu ir kiaušiniai. Kai kuriuose pieno produktuose taip pat gausu baltymų, pavyzdžiui, varškės ir jogurto. Pasirinkite liesus baltymus, tokius kaip vištienos krūtinėlė be odos, tilapija, kalakutiena, pupelės, tofu ir kiaušinių baltymai. Tai sumažins riebalų ir cholesterolio kiekį, kuris jums apskritai yra naudingesnis.
Patikrinkite pakuotę, kad sužinotumėte porcijos dydį. Baltymų šaltinių porcijos dydis skiriasi priklausomai nuo rūšies. Pavyzdžiui, porcija mėsos ar žuvies yra 85 gramai, o riešutų ar varškės - 120 gramų
Patarimas: Galite sumažinti mėsos riebalų kiekį, prieš valgydami nupjaudami riebalus arba pašalindami odelę.
Žingsnis 4. Apribokite aliejų ir riebalų suvartojimą
Sveikas riebalų kiekis dienos racione yra nuo 20 iki 35%. Žmonėms, kurie laikosi 2000 kalorijų dietos, tai reiškia apie 44–77 gramus riebalų per dieną, nes kiekvienas gramas atitinka 9 kalorijas. Tačiau rinkitės sveikus riebalus, tokius kaip mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų, ir apribokite arba venkite nesveikų riebalų, tokių kaip sočiųjų ir trans -riebalų. Į kasdienę mitybą įtraukite 2–3 porcijas alyvuogių aliejaus, riešutų, sėklų ar avokado, kad gautumėte sveikų riebalų.
- Stenkitės nevartoti sočiųjų riebalų, neviršijančių 10% dienos kalorijų. Pavyzdžiui, jei laikotės 1700 kalorijų per dieną dietos, sočiųjų riebalų kiekis neturėtų viršyti 170 kalorijų. Tai reiškia, kad per dieną galite suvartoti tik 19 gramų sočiųjų riebalų.
- Būtinai patikrinkite maisto etiketes, ar nėra trans -riebalų. Jei paaiškėja, kad maiste yra transriebalų, nepirkite ir nevalgykite. Trans -riebalai dažniausiai randami margarine, svieste, maltos kavos grietinėlėje ir daugelyje supakuotų maisto produktų, tokių kaip pyragai.
5 žingsnis. Jei įmanoma, gerkite vandenį ir apribokite saldžių gėrimų vartojimą
Vanduo suteikia organizmui reikalingą hidrataciją. Jums tikrai nereikia gerti nieko kito. Tačiau jei norite kito gėrimo, apribokite jo vartojimą. Apribokite vaisių sulčių suvartojimą ne daugiau kaip 240 ml per dieną ir venkite gazuotų gėrimų ir gėrimų, kurie yra natūraliai arba dirbtinai saldinti.
- Nėra fiksuoto vandens kiekio visiems. Tiesiog gerkite, kai tik jaučiate troškulį. Jei jūsų šlapimas yra šviesiai geltonas ir nejaučiate troškulio, esate gerai hidratuotas.
- Truputis alkoholio vartojimo yra gerai. Jei esate moteris, neviršykite 1 alkoholinio gėrimo per dieną ir ne daugiau kaip 2 alkoholinių gėrimų, jei esate vyras. Vienas alkoholinis gėrimas čia atitinka 350 ml alaus, 150 ml vyno ar 45 ml alkoholio.
Žingsnis 6. Leiskite sau kartais pasilepinti ir neapibrėžkite „nieko“
Nors svarbu rinktis sveiką maistą, kartais norisi pasilepinti, ir tai gerai. Kol dažniau valgysite sveikai, nedvejodami mėgaukitės retkarčiais pagaminta spurga, pica ar pieno kokteiliu. Stenkitės tai padaryti tik vieną ar du kartus per savaitę ir planuokite iš anksto, kad sumažintumėte persivalgymo galimybę.
- Pavyzdžiui, šeštadienio vakarą galite planuoti valgyti picą arba sekmadienio popietę su šeima mėgautis ledais.
- Jei stebite suvartojamų kalorijų skaičių naudodami programą ar maisto žurnalą, taip pat skaičiuokite kalorijas, kurios jums patinka iš tų maisto produktų. Pavyzdžiui, jei žinote, kad 2 picos skiltelėse yra apie 600 kalorijų, rinkitės lengvus pietus, kad jums liktų šiek tiek kalorijų visai dienai.
3 metodas iš 3: sunkių patiekalų ir užkandžių laikas
Žingsnis 1. Išmokite atpažinti, kada esate tikrai alkanas
Aštrėjantys alkio signalai gali užkirsti kelią persivalgymui ar valgymui iš nuobodulio. Jei nesate tikri, kad esate alkanas, pagalvokite, kada paskutinį kartą valgėte ir kiek valgėte. Jei praėjo daugiau nei 3 valandos, galbūt esate alkanas. Jei praėjo mažiau nei 3 valandos, pagalvokite, ar jūsų norą valgyti iš tikrųjų sukelia kažkas kitas.
- Yra žmonių, kurie vartoja akronimą HALT, kad išvengtų nesąmoningo valgymo. HALT yra trumpas žodis alkanas (alkanas), piktas ar nerimastingas (piktas ar nerimastingas), vienišas (vienišas) ir pavargęs (pavargęs). Jei nesate alkanas, pagalvokite, ar jaučiate bet kurią iš šių emocijų. Tada raskite būdą kovoti su juo be maisto.
- Pavyzdžiui, jei dėl kažko pykstatės (ar nerimaujate), tai gali padėti išsiaiškinti, kaip su tuo elgtis. Jei esate vienišas, paskambinkite draugui arba paprašykite susitikti. Jei esate pavargęs, pabandykite nusnūsti.
Žingsnis 2. Kiekvieną dieną reguliariai valgykite valgius ir užkandžius
Reguliarus valgymas padės užtikrinti, kad jūsų kūnas turi energijos, reikalingos visai dienai. Pusryčiai, kai tik pabundate, kad paruoštumėte energijos šaltinį. Tada mėgaukitės vidurdienio užkandžiais, pietumis, popietiniais užkandžiais ir vakariene.
Nepraleiskite valgio. Jei nevalgysite, kitą kartą valgysite tik daugiau, kad kompensuotumėte praleistą valgį
Patarimas: Išbandykite didelius pusryčius, bet visą dieną pasirinkite užkandžius ir mažesnius patiekalus. Tai padės išlaikyti energijos lygį.
Žingsnis 3. Pabandykite valgyti vakarienę anksčiau, kad dienos pabaigoje virškinimo sistema pailsėtų
Kūnui nereikia kuro ramybės būsenoje, pavyzdžiui, miegant naktį. Valgymas per arti miego gali trukdyti poilsiui ir organizmas negalės efektyviai deginti šių maisto produktų. Taigi maistas bus laikomas organizme kaip riebalų perteklius. Stenkitės nustoti valgyti mažiausiai 3 valandas prieš miegą ir leiskite savo kūnui ilgai ilsėtis tarp vakarienės ir pusryčių.
Pavyzdžiui, pavakarieniaukite 18 val., Jei eisite miegoti 21.30 val. Tada nevalgykite iki kito ryto pusryčių
Žingsnis 4. Išbandykite pertraukiamą badavimo dietą
Protarpinis pasninkas yra valgymas tik tą patį 8–10 valandų laikotarpį kiekvieną dieną, aktyviausią dienos dalį. Šis pasninkas riboja valgymo laiką ir suteikia kūnui daugiau laiko sudeginti įvestas kalorijas. Dėl to valgote mažiau nei įprastai. Nustatykite jums tinkamiausią laikotarpį ir įsipareigokite valgyti tik per tą laiką.
Pavyzdžiui, valgykite nuo 8:00 iki 16:00, pavyzdžiui, pusryčiai - 8:00, pietūs - 12:00 ir vakarienė - 16:00
Patarimai
- Jei įmanoma, pabandykite gaminti maistą patys. Kepdami patys, galite lengviau kontroliuoti savo ingredientus ir porcijas. Maisto gaminimas taip pat gali sutaupyti pinigų ir užtikrinti, kad maistas visada būtų sveikas.
- Nesilaikykite dietos, kuri ribotų makroelementų suvartojimą. Tokia dieta duoda dramatiškų rezultatų, tačiau tik pradžioje ir negali būti taikoma visą gyvenimą.
- Kartkartėmis palepinkite save. Kol dažniau valgysite sveikai, mėgaukitės ledais, šokoladu ar taure vyno.
Įspėjimas
- Kreipkitės į gydytoją, jei nesate tikri, kad esate sveiko svorio. Gydytojas gali pasakyti, ar turėtumėte mesti svorį, ar priaugti svorio.
- Pasitarkite su gydytoju, jei fantazuojate apie maistą. Fantazija apie maistą rodo, kad valgote nepakankamai. Pasitarkite su gydytoju, jei pradėsite apsėsti dietos ir maisto.
