Dieta dažnai apibrėžiama kaip valgymo įpročių keitimas per tam tikrą laiką, siekiant tikslo. Dietomis dažnai siekiama numesti svorio, tačiau kartais jos naudojamos ir norint priaugti svorio, pagerinti sveikatos būklę ar medicinos tikslais. Nepriklausomai nuo jūsų motyvacijos laikytis dietos, šis straipsnis suteiks naudingų patarimų, kaip palengvinti dietos laikymąsi, saugiai ir sėkmingai.
Žingsnis
1 metodas iš 5: planavimo etapas
Žingsnis 1. Paklauskite savęs, kodėl laikotės dietos
Sąžiningas požiūris į dietos priežastis ir tikslus gali padėti pasirinkti sveiką mitybą, o rezultatai yra verti to, ko norite.
- Gydyti diabetą. Jei sergate cukriniu diabetu, būtina pakeisti savo mitybą. Cukraus sumažinimas arba pašalinimas iš dietos yra raktas į šios ligos egzistavimą.
- Sumažinkite širdies ligų riziką. Valgydami maisto produktus, kurie gali sumažinti cholesterolio kiekį ir pašalinti pilvo riebalus, galite sumažinti širdies ligų riziką.
- Sumažinkite nutukimo po gimdymo skaičių. Nėštumo metu priaugti svorio yra normalu, tačiau įsitikinkite, kad žinote, jog natūralu, kad jūsų kūdikis auga, tačiau jūsų kūnas grįžta prie pradinio svorio.
- Pasiruoškite vėl dėvėti maudymosi kostiumėlį. Atėjus vasarai daugelis žmonių laikosi dietos, o idėja dėvėti maudymosi kostiumėlį kelia siaubą. Kartais nedideli mitybos pokyčiai gali labai padėti pasiruošti ar bijoti dėvėti maudymosi kostiumėlį.
Žingsnis 2. Padidinkite kūno svorį
Jums gali būti įdomu sveikai auginti raumenis ir priaugti svorio. Baltymai yra būtini norint sukurti raumenų masę, todėl jūsų mityba turėtų maksimaliai padidinti rekomenduojamą dienos baltymų kiekį.
Žingsnis 3. Įsitikinkite, kad saugiai laikotės dietos
Prieš priimdami naują dietą, turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog dieta, kurios ketinate laikytis, nėra kenksminga.
-
Pasakykite gydytojui apie savo mitybos planą. Mažiau nei 1200 kalorijų per dieną gali būti pavojinga. Michelle May, registruota dietologė, sako: „Dėl greito svorio metimo dėl kalorijų apribojimo organizmas netenka vandens, riebalų ir raumenų, todėl sumažėja medžiagų apykaita, todėl organizmui reikia mažiau kalorijų, kad išgyventų“. Tai taip pat sukelia kūno riebalų procentų pasikeitimą, o tai padidina metabolinio sindromo ir 2 tipo diabeto riziką.
Nustatykite savo mitybos tipą. Yra žmonių, kurie kalorijas naudoja kaip maisto suvartojimo matą, kiti - pagal gramus (baltymus, ląstelieną ir kt.), O treti sudaro sąrašą maisto produktų, kuriuos reikia valgyti daugiau, ir maisto produktų, kuriuos reikia sumažinti
-
Aptarkite bet kokius vaistus, kuriuos vartojate su gydytoju. Svarbu, kad jūsų mitybos planas atitiktų visas mitybos gaires, kurios gali būti susijusios su vartojamais vaistais.
Pavyzdžiui, jei vartojate angiotenziną konvertuojančio fermento inhibitorių, kad sumažintumėte kraujospūdį, turėtumėte stebėti, kaip valgote bananus, apelsinus ir žalias lapines daržoves. Jei vartojate antibiotikus bakterinei infekcijai gydyti, turėtumėte vengti vartoti pieno ir pieno produktų
Žingsnis 4. Išanalizuokite savo dabartinius mitybos įpročius
Prieš keisdami, pirmiausia turite žinoti, ką šiuo metu darote. Sužinokite, kada, kur ir ką valgote, kad sudarytumėte dabartinės dietos pagrindą.
- Padarykite maisto žurnalą. Įdėkite nešiojamąjį kompiuterį į virtuvę arba prie lovos ir užrašykite, ką valgote (pagrindiniai patiekalai, užkandžiai, degustacijos iš draugo lėkštės-viskas, ką valgote), kada valgote ir kur valgote (virtuvė, sofa, lova).
- Užsirašykite internete. Kai kuriose svetainėse yra internetinės galimybės įrašyti dietą. Jei daug naudojate išmanųjį telefoną, tai žymiai palengvins užrašų darymą.
5 veiksmas. Nustatykite probleminę zoną
Mes visi turime skirtingus valgymo būdus ir „trigerius“, kurie verčia persivalgyti. Žinojimas apie savo silpnybes yra pirmasis žingsnis įveikiant jas kaip naujos dietos dalis.
- Stresas. Viena pagrindinių persivalgymo priežasčių yra stresas. Kai jaučiame depresiją ar nerimą, neretai mes kreipiamės į maistą kaip išeitį. Jei taip yra, supraskite streso valdymo technines detales arba pasirūpinkite sveiko maisto atsargomis, kaip savo ginklu prieš šią problemą.
- Nuovargis. Kai esame pavargę, mums lengva priimti neteisingus sprendimus dėl maisto. Jei pastebėjote, kad pavargę valgote daug, apsvarstykite galimybę padaryti daugiau pertraukų ir apsipirkti patogioje parduotuvėje, kai esate labiau atsipalaidavę ir susikaupę.
- Vienišas ar nuobodus. Nėra draugų? Nežinai, ką daryti? Jei pastebite, kad būdami vieni kreipiatės į maistą, apsvarstykite galimybę įtraukti į savo racioną naują veiklą ar pomėgį, dėl kurio turite išeiti iš namų, o tai jus užims ir neleis persivalgyti.
- Beprotiškas alkis. Jei vėluojate valgyti, nes esate užsiėmęs, žinokite, kad kai tik susidursite su maistu, galite jaustis labai alkanas ir baigti visą maistą. Jei taip yra, apsvarstykite galimybę padaryti pertrauką užkandžiams savo mitybos plane.
2 metodas iš 5: palaikomasis maistas
Žingsnis 1. Valgykite daugiau vaisių ir daržovių
Vaisiai ir daržovės yra labai svarbūs sveikai mitybai. Abiejuose yra daug vitaminų, mineralų ir antioksidantų, kurie palaiko kūno funkcijas ir apsaugo jį nuo kenksmingų laisvųjų radikalų. Maisto piramidė siūlo suaugusiems suvartoti 2,5–3 puodelius daržovių ir 1,5–2 puodelius vaisių per dieną.
-
Valgykite raudonus vaisius ir daržoves. Raudonuose vaisiuose ir daržovėse yra daug naudingų ir sveikų antioksidantų. Antioksidantai sugeria laisvuosius radikalus ir kovoja su širdies ligomis, sumažindami vėžio, insulto ir geltonosios dėmės senėjimo riziką.
Pavyzdžiui, pomidoruose gausu kalio ir vitamino C, naudingų širdžiai. Pomidorai taip pat apsaugo organizmą nuo prostatos ir krūties vėžio. Raudonosiose paprikose yra daug vitamino A, kuris yra naudingas odai, kaulams ir dantims, o vitamino C kiekis yra beveik lygus apelsinams
-
Valgykite žalias daržoves. Žaliosiose daržovėse yra kalcio ir geležies, taip pat tirpių skaidulų, kurios padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje, mažina MTL (blogojo cholesterolio) kiekį ir leidžia ilgiau jaustis sotiems, taip sumažinant apetitą.
Pavyzdžiui, kopūstai yra nuostabi daržovė, turinti tiek daug privalumų-daug skaidulų, geležies, vitaminų A, C, K ir antioksidantų, mažina uždegimą ir mažina cholesterolio kiekį. Brokoliuose taip pat gausu skaidulų, baltymų, vitaminų A, C ir K, regėjimo ir odos sveikatos taisymas taip pat padeda detoksikuoti kūną
2 žingsnis. Valgykite daugiau liesų baltymų
Jūsų kūnui reikia baltymų, kad sukurtų raumenis, imuninę sistemą ir palaikytų medžiagų apykaitą. Norėdami pasinaudoti šia nauda be neigiamo poveikio, dažniausiai susijusio su baltymų šaltiniais, rinkitės maisto produktus, kuriuose yra daug baltymų, bet mažai riebalų.
-
Venkite riebalų. Pasirinkite liesą pieną, o ne nenugriebtą pieną, liesą maltą jautieną arba maltą kalakutieną, o ne riebią jautieną. Saugokitės, kad pasirinktuose baltymuose nebūtų paslėptų ar mažiau akivaizdžių riebalų.
Venkite produktų, pagamintų iš nenugriebto pieno, subproduktų, tokių kaip kepenys, riebi mėsa, atsarginiai šonkauliai, riebi šalta mėsa, dešrainiai ir dešros, rūkyta mėsa, kepta mėsa ir raudoni kiaušiniai
- Valgyk žuvį. Kai kuriose žuvų rūšyse yra daug omega 3 riebalų rūgščių, kurios gali sumažinti riebalų kiekį kraujyje, žinomą kaip trigliceridai. Didelį omega 3 riebalų rūgščių kiekį galima rasti šalto vandens žuvyse, tokiose kaip lašiša, skumbrė ir silkė.
- Valgykite riešutus. Grūdai ir riešutai; ankštinių augalų grupė paprastai yra baltymų šaltinis, be cholesterolio ir mažai riebalų nei mėsa. Išbandykite sojos ar pupelių mėsainius, o ne kumpio mėsainius arba įmaišykite tofu į keptas daržoves ar salotas.
Žingsnis 3. Valgykite viso grūdo maisto produktus
Sveiki grūdai yra sveikos sėklos, sudarytos iš trijų dalių: sėklos, epidermio ir endospermo. Taigi pilno grūdo maistas susideda iš šių trijų komponentų. Deja, apdorojus, epidermis ir sėklos yra švaistomi, todėl prarandama apie 25% baltymų ir mažiausiai 17 maistinių medžiagų. Norėdami pasinaudoti visais privalumais, nusipirkite maisto produktų, pažymėtų kaip sveiki grūdai.
- Gaukite naudos. Tyrimai atkreipia dėmesį į daugybę privalumų, susijusių su neskaldytų grūdų dietos laikymusi. Ši dieta gali sumažinti insulto, širdies ligų, 2 tipo diabeto, uždegimo, gaubtinės žarnos vėžio, dantenų ligų ir astmos riziką, palengvinti svorio valdymą, išlaikyti pagrindinių kraujagyslių lygumą ir kraujospūdį. Kasdien į savo racioną įtraukite 48 gramus nesmulkintų grūdų.
- Tyrinėkite savo prekybos centrą. Maždaug 15-20% maisto produktų prekybos centruose yra pilno grūdo maistas. Ieškokite pakuotės su „nesmulkintų grūdų“etikete arba ieškokite kompetentingos šalies produktų su „Pilno grūdo“antspaudu.
- Tyrinėkite kitus maisto produktus. Tai ne tik kviečiai, miltai ir duona, pagaminti iš viso grūdo ingredientų; Makaronai, dribsniai, pyragaičiai, tortilijos traškučiai, blynai ir kiti grūdiniai maisto produktai gali būti paženklinti etikete „nesmulkinti grūdai“, todėl atidžiai perskaitykite pakuotę.
Žingsnis 4. Įtraukite gerųjų riebalų
Ne visi riebalai yra blogi; Tiesą sakant, kai kurie riebalai turėtų būti įtraukti į jūsų sveikos mitybos planą. Mononesotieji riebalai (MUFA) yra sveikų riebalų ir polinesočiųjų riebalų rūšis, kurie abu yra naudingi mažinant MTL (blogojo cholesterolio) ir didinant arba palaikant DTL (gerojo cholesterolio) kiekį, palaikant insulino lygio stabilumą ir reguliuojant cukraus kiekį kraujyje.
Maistas, kuriame yra daug mononesočiųjų riebalų, yra avokadai, rapsų aliejus, riešutai (migdolai, anakardžiai, pekano riešutai, makadamija ir žemės riešutų sviestas), alyvuogių aliejus, alyvuogės ir žemės riešutų aliejus
Žingsnis 5. Venkite trans -riebalų
Trans-riebalai yra vandeniliu kondensuoti aliejai, todėl ant pakuotės etiketės galite pamatyti ženklą „hidrintas“. Šis aliejus padidina blogojo ir gerojo cholesterolio kiekį, padidina svorį, padidina širdies ligų, vėžio, insulto ir nevaisingumo riziką.
- Tarp jų daugiausia transriebalų yra keptas maistas ir supakuoti maisto produktai (ypač kepiniai).
- Saugokitės etikečių be riebalų. JAV maisto ir vaistų administracija leidžia maisto produktus, kurių porcijoje yra iki pusės gramo transriebalų, pažymėti kaip „be riebalų“. Jei valgysite tokį maistą, sukaupsite pusę gramo trans -riebalų.
- Trans -riebalai jums netinka. Niujorko vyriausybė uždraudė restoranuose naudoti transriebalus.
3 metodas iš 5: maisto produktai, kurių reikia vengti
Žingsnis 1. Venkite perdirbto maisto
Perdirbtame ir greitajame maiste yra daug medžiagų, kurių turėtumėte vengti; natrio, sočiųjų riebalų ir cukraus. Tai nereiškia, kad atsitiktinis greito maisto mėsainis ar šaldytas maistas jus nužudys, tačiau turėtumėte apriboti šių rūšių maistą.
Naujausiose amerikiečių mitybos gairėse rekomenduojama ne daugiau kaip 10% kalorijų gauti iš sočiųjų riebalų. Jei laikotės 1500 kalorijų per dieną dietos, tai reiškia, kad per dieną galite suvartoti tik 15 gramų sočiųjų riebalų; Greito maisto mėsainiuose gali būti 12-16 gramų sočiųjų riebalų
Žingsnis 2. Venkite saldžių gėrimų
Saldūs gėrimai, ypač gaivieji, dažniausiai siejami su svorio padidėjimu ir nutukimu. Kalorijos, tekančios per šiaudelį, vis dar yra kalorijos, prisidedančios prie svorio padidėjimo, todėl sumažinkite arba pašalinkite šių rūšių gėrimus iš savo dietos.
-
Geriausias troškulį malšinantis gėrimas yra vanduo. Netgi geriant daug vandens, galite jaustis sotūs ir sumažinti suvartojimą valgio metu.
Pridėdami apelsinų, agurkų, mėtų ar kitų žolelių skilčių, gerkite geriamojo vandens skonį
- Sultys skamba sveikai, ypač jei jos pagamintos iš 100% tikrų vaisių, tačiau jose yra daug cukraus. Gerkite nedidelį kiekį sulčių arba įpilkite vandens, kad gautumėte maistinių medžiagų, kuriose yra mažai kalorijų.
- Tyrimo metu Harvardo universiteto mokslininkai teigė, kad saldūs gėrimai yra susiję su 180 000 mirčių per metus visame pasaulyje, iš kurių 25 000 - JAV.
- Kitas 2013 m. Londono imperatoriškojo koledžo mokslininko tyrimas parodė, kad 225% didesnė rizika susirgti 2 tipo cukriniu diabetu kas 355 mililitrų cukraus per dieną.
Žingsnis 3. Jei reikia, venkite tam tikrų ingredientų
Galite turėti specialių sąlygų, dėl kurių turite vengti tam tikrų ingredientų, todėl atidžiai perskaitykite etiketes ir pasirūpinkite maisto produktais, atitinkančiais jūsų mitybos poreikius.
- Celiakija. Ši liga susijusi su virškinimo sutrikimais, nes ji negali absorbuoti glitimo - baltymo, esančio kviečiuose, rugiuose ir miežiuose. Augant simpatijai tiems, kurie netoleruoja glitimo, produktų be glitimo tampa lengviau rasti ne tik specializuotose parduotuvėse, bet ir vietinėse parduotuvėse.
- Aukštas kraujo spaudimas. Pavojingas širdies ligų ir insulto sąlygas bei sukėlėjus, aukštą kraujospūdį galima kontroliuoti laikantis dietos, kurioje gausu vaisių, daržovių ir liesos mėsos. DASH dieta; Įrodyta, kad dietiniai metodai hipertenzijai sustabdyti mažina kraujospūdį, juos rekomenduoja kelios sveikatos institucijos, įskaitant Nacionalinius sveikatos institutus, ir ji buvo pripažinta geriausia dieta JAV. Naujienų ir pasaulio ataskaitos geriausios dietos 2012 m.
- Alergija maistui. Jei įtariate maisto alergiją, paprašykite savo gydytojo tai išbandyti. Yra aštuonių rūšių maisto produktai, sukeliantys 90% alergijos maistui: žemės riešutai, medžio riešutai, pienas, kiaušiniai, kviečiai, soja, žuvis ir vėžiagyviai. Jei esate alergiškas šiems maisto produktams, atidžiai perskaitykite pakuotės etiketes, kad nesirinktumėte netinkamo maisto, kuris gali sukelti alerginę reakciją.
4 metodas iš 5: įsipareigojimų laikymasis
Žingsnis 1. Laikykitės dietos, atsipalaiduokite
Gali būti viliojanti drastiškai sumažinti kalorijas ir kelti nerealius lūkesčius kuo greičiau numesti svorio, tačiau žinokite, kad lėtos (bet reguliarios) pastangos bus efektyvesnės ir lengviau išlaikomos.
- Keiskite tik vieną valgį per dieną. Užuot keitę visą savo maistą kiekvieno valgymo metu, pabandykite valgyti vienos rūšies sveiką maistą arba valgyti mažesnes porcijas per dieną. Jums netrukdys šie laipsniški pokyčiai, suteikiantys galimybę prisitaikyti prie naujos dietos.
- Pašalinkite arba pakeiskite vieną užkandį per dieną. Jei dažniausiai pertraukos metu valgote pyragą kas 15 val., Pakeiskite jį vaisiais arba visiškai pašalinkite saldų maistą. Didelę mokos taurę taip pat galite pakeisti puodeliu žaliosios arbatos su citrina.
Žingsnis 2. Kartkartėmis palepinkite save
Apdovanojimas savimi gali išlaikyti entuziazmą laikytis dietos ir neleisti jums išsiskirti.
- Suplanuokite „laisvą“dieną. Skirkite vieną laisvą dieną kiekvieną savaitę, kai pamiršite savo mitybą ir valgysite viską, ko norite. Tai suteiks energijos ir neleis jums jaustis prislėgtai.
- Negalima skubotai vadinti maisto rūšies „draudžiamu“. Mūsų prigimtis verčia mus dar labiau norėti to, kas uždrausta. Venkite sakyti „niekada“nevalgykite tam tikrų maisto produktų savo racione. Gali būti išimčių, kurios sumažintų skanaus maisto patrauklumą.
Žingsnis 3. Stebėkite savo pažangą
Norėdami stebėti savo sėkmę metant svorį, sukurkite sistemą, kuri leis matyti pažangą.
- Anksčiau jūsų mitybai stebėti sukurti maisto žurnalai gali būti naudojami naujiems valgymo būdams stebėti. Palyginkite savo užrašus kiekvieną savaitę, kad pamatytumėte pažangą, iššūkius ir sėkmę.
- Naudokitės internetinėmis programomis. Įveskite visus duomenis apie savo naują planą (pradinį svorį, norimą svorį, dienos meniu) į internetinę programą, kad būtų lengva stebėti. Kai kuriose programose pateikiami sveiko maisto receptai ir bendruomenės forumai, kad galėtumėte jais pasidalyti su kitais, kurie turi tą patį tikslą.
- Pasverkite kiekvieną savaitę. Svarbus ne tik jūsų maisto įrašas, bet ir skaičius skalėje. Kiekvieną savaitę nustatykite konkretų laiką, kad pasvertumėte save ir įrašytumėte rezultatus.
Žingsnis 4. Būkite atsakingi
Nereikia savęs bausti už tai, kad kartais nesilaikote dietos, tačiau tai nereiškia, kad jums tai nerūpi. Jūs užsibrėžėte tikslą ir dabar jūs turite toliau siekti jo.
- Pasakykite draugui (ar daugeliui žmonių), kad laikotės dietos. Viešas pareiškimas gali padidinti jūsų sėkmę, nes jūs turite laikytis savo pažado prieš minią. Tai taip pat leidžia jums palaikyti šeimą ir draugus siekiant savo tikslų.
- Prisijunk prie bendruomenės. Galite prisijungti prie oficialios grupės, pavyzdžiui, svorio stebėtojų, arba sudaryti savo grupę. Įdėkite skelbimą į „Craigslist“, kad surastumėte draugų, kurie nori numesti svorio arba prisijungti prie sveiko maisto grupių.
Žingsnis 5. Mąstykite teigiamai
Dietos laikymasis gali būti sudėtingas, o pokyčių atlikimas nėra lengvas žygdarbis, tačiau išlikti optimistiškai gali padėti išgyventi sunkius laikus, kuriuos galite patirti ieškodami geresnės sveikatos ir kūno.
- Įdėkite įkvepiančių žodžių ant šaldytuvo durų. Paskatinimas lengvai suprantamais išminties žodžiais gali padėti išgyventi sunkų dietos laiką.
- Užsiimkite veikla, kuri jums patogu. Eikite į pedikiūrą, kirpitės, nusipirkite naujų kvepalų. Mažos smulkmenos, dėl kurių galite jaustis ypatingos ir lepinamos, gali sumažinti stresą, kuris kartais kyla laikantis dietų.
5 metodas iš 5: dietos nutraukimas
Žingsnis 1. Sustokite, kai tikslas pasiektas
Yra dietų, kurios laikomasi visą gyvenimą, o kai kurios yra trumpalaikės, tik norint numesti svorio. Paprastai gera dieta laikoma per trumpą laiką, bet mažiau sveika, jei laikomasi nuolat.
Saugokitės „yo-yo“dietų. „Jojo“dieta, dar vadinama svorio ratu, yra svorio metimas laikantis dietos, bet vėl padidėja, kai dieta baigiama ir dieta pradedama iš naujo. „Jojo“dietos kartojimas gali sukelti psichinį stresą, nepasitenkinimą gyvenimu ir persivalgymą. Ilgainiui tai gali pažeisti ląsteles, išklotas kraujagysles, ir padidinti širdies ligų riziką
Žingsnis 2. Baikite dietą
Tai palengvėja, kai dieta baigiama, bet jei grįšite tiesiai prie senos dietos, galite lengvai priaugti svorio, nors ir bandėte jį numesti. Patartina sudaryti planą, kaip kontroliuoti savo naują svorį.
